Ус шахах бүтэн өдрийн хуваарийг энэ алхамыг дэмжигчид болон эсэргүүцэгчид хэлэлцдэг. Гар дасгал хийх тусдаа өдрийн давуу болон сул талуудыг олж мэдээрэй. Олон төрөлжсөн форум дээр гар дасгал хийх тусдаа өдрийн сэдвийг маш эрчимтэй хэлэлцдэг. Энэ алхамыг дэмжигчид бага жинтэй дасгал хийхдээ том гар бүтээх боломжгүй болно гэж баталж байна. Үүний зэрэгцээ та бага жинтэй олон тооны давталт хийж буй мэргэжлийн хүмүүсийн видеог олж болно. Үнэнийг олохын тулд гарын бэлтгэл хийх тусдаа өдрийн давуу болон сул талуудыг авч үзье.
Нэг гарын сургалтын өдрийн эерэг талууд
Жинхэнэ хүчирхэг болохын тулд булчингууд эв найртай хөгжих ёстой гэдгийг бүгд мэддэг. Олон алдартай бодибилдингчид гар хөгжүүлэх чиглэлээр маш их ажил хийдэг.
Хэрэв та булчинг байнга ачаалж байвал тэд өсөх болно гэдэгтэй хэн ч маргахгүй. Хэрэв та танхимд зочдыг анхааралтай ажиглавал гар дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг олон тооны хүмүүсийг харж болно, бусад булчингууд нь арай сул хөгжсөн байдаг.
Генетикийн онцлог байдлаас шалтгаалан зарим тамирчид зөвхөн үндсэн дасгал хийж хүчирхэг гарын булчингийн эзэн болж чадахгүй. Үүний зэрэгцээ тэд их хэмжээний ажил гүйцэтгэх боловч гар нь ургахгүй. Үүний гол шалтгаан нь бусад булчингийн идэвхтэй оролцоо юм. Энэ тохиолдолд гар сургалтанд зориулж тусдаа өдөр хуваарилах нь маш үр дүнтэй юм шиг санагддаг.
Бараг бүх тамирчид зөвхөн шаргуу бэлтгэл хийх нь үр дүнгээ өгдөг гэдэгт итгэдэг. Гэхдээ өнөөдөр эд эсэд олон тооны микротраума учруулах нь хортой болохыг шинжлэх ухааны нотолгоо бий. Ажлын жинг их ашиглахгүйгээр гипертрофийг хурдасгах 2 процесс байдаг.
- Эхнийх нь mTOR замыг идэвхжүүлэх явдал юм. Өнөөдөр mTOR, ялангуяа TORC1 бол уургийн нэгдлүүдийг үйлдвэрлэх түлхүүр юм. Олон тооны судалгаануудын явцад mTOR-ийг буудаж байх үед идэвхжүүлж болох нь урьд өмнө бодож байсан шиг бичил эд эсийн гэмтлээс үүдэлтэй болох нь нотлогдсон. Үүнийг хийхийн тулд та нэг удаагийн давталтынхаа 60-70 хувийг л ашиглах шаардлагатай болох нь тогтоогджээ. Энд хамгийн чухал зүйл бол хөдөлгөөний сөрөг үе шатыг удаан гүйцэтгэх явдал юм.
- Гипертрофийг хурдасгах хоёр дахь арга бол хүчилтөрөгчийн дутагдал юм. Дасгал хийхдээ булчингийн эдэд хүчилтөрөгчийн хангамжийг хязгаарлах хэрэгтэй. Булчингууд агших үед цус нь тэдэнд урсаж чадахгүй бөгөөд энэ нь хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнд хүргэдэг. Гипоксийн үед хүчирхэг анаболик болох инсулин шиг өсөлтийн хүчин зүйлийн нийлэгжилт хурдасдаг. Жишээлбэл, Францын хэвлэлийг ашиглан гипоксийн төлөв байдалд амархан хүрч болно.
Гар дасгал хийх тусдаа өдрийн сөрөг оноо
Хэрэв та илүүдэл жин нэмэхийг хүсэхгүй байгаа бол гар дээрээ ажиллах тусдаа өдөр бол тийм ч сайн сонголт биш юм. Мөн гарын булчин нь үндсэн дасгалуудаас сайн ургадаг бол нэмэлт бэлтгэл хийх өдөр шаардлагагүй болно. Гар дээр их зүйл хийх нь шөрмөсний үрэвсэлд хүргэдэг. Ихэнх тохиолдолд энэ нь биспепсийн сургалтанд хамаатай.
Үүний үр дүнд бид өнөөдрийн яриаг дүгнэж болно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та тэдгээрийг идэвхтэй ажиллавал гарын булчин томрох болно. Үүний зэрэгцээ үндсэн хөдөлгөөнийг ашиглан хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Хүнд сургалт нь гипертрофи хүрэх цорын ганц арга биш юм.
Шинэхэн тамирчид үндсэн дасгалууд, түүнийг гүйцэтгэх техникт анхаарлаа хандуулах ёстой гэж шууд хэлэх ёстой. Карьерынхаа эхэнд гар бэлтгэл хийх тусдаа өдөр шаардлагагүй болно. Гэхдээ булчингууд бэлтгэлд зохих ёсоор хариу өгөхөө больсон тохиолдолд та трицепс, бисепс дээр ажиллахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Гар дасгал хийх тусдаа өдрийг хойшлуулах эсэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
