Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хүүхэд төрүүлэх үйл явцыг хөнгөвчлөх, төрөлтийг эрс сайжруулах хэд хэдэн үр дүнтэй дасгалуудыг олж мэдээрэй. Аливаа эмэгтэйн жирэмслэлтийн үе бол баяр баясгалан, сэтгэлийн түгшүүр юм. Нэг талаас удахгүй шинэ амьдрал төрөх болно гэдгийг мэдэхэд таатай байна, гэхдээ нөгөө талаас биеийн бүх өөрчлөлт эерэг шинж чанартай байдаггүй. Дунд зэргийн дасгал хийх нь бие махбодийг удахгүй төрөхөд бэлтгэхэд тусална. Өнөөдөр бид жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд Пилатес хийх аргыг танд үзүүлэх болно.
Спорт ба жирэмслэлт
Хэрэв та жирэмсэн байхдаа спортоор хичээллэх нь зүйтэй гэдэгт эргэлзэж байвал түүнийг хаяхаас бүү эргэлзээрэй. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байсан бол жирэмсний эхний долоо хоногт ачааллыг аажмаар бууруулж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол. Дараа нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ хугацаанд хамгийн их хүлээн зөвшөөрөгдсөн зүйл бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан Пилатес юм. Энэ бол хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэх, илүү хялбар болгоход туслах дасгалын багц юм.
Пилатесийн хувьд зөв амьсгалах нь онцгой байр эзэлдэг бөгөөд энэ нь цусыг хүчилтөрөгчөөр дүүргэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны төрөөгүй хүүхдийн эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Түүнчлэн, хүүхэд төрөх үед зөв амьсгалах чадвар нь хэт их байх болно. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан пилатес нь биеийн байдлыг сайжруулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь ургийн хөгжилд эерэгээр нөлөөлнө. Төрөх үед аарцагны булчингийн хүч нь маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд үүнийг Пилатесын үеэр идэвхтэй хийдэг. Түүнчлэн энэхүү биеийн тамирын дасгалын систем нь нурууны баганын хурцадмал байдлыг үр дүнтэй арилгах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтийг арилгах боломжийг танд олгоно. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан пилатс нь хүүхэд төрсний дараа маш их хэрэгтэй болно, учир нь энэ нь өмнөх дүр төрхөө аль болох хурдан сэргээх боломжийг танд олгоно.
Жирэмсэн үед юу хийх ёсгүй вэ?
Эхний гурван сард Пилатес хий, гэхдээ эхлээд эмчид хандана уу. Бүх хөдөлгөөнийг хийхдээ та өөрийн мэдрэмжийг хянаж, хэрэв таагүй мэдрэмж төрвөл хичээлээ нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.
Жирэмсэн үед жинтэй ажиллах, үсрэх эсвэл амьсгалаа барихтай холбоотой бүх хөдөлгөөнийг хасах хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд дасгалуудыг гэдсэн дээрээ хэвтэж байхдаа хийж болохгүй бөгөөд энэ нь жирэмсний сүүлийн гурван сард онцгой чухал юм. Түүнчлэн, хэвлийн булчингууд идэвхтэй ажиллаж байгаа дасгалуудыг бүү хий.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан Пилатес цогцолбор
- 1 хөдөлгөөн. Өвдөгөө ташааны түвшинд дөрвөн хөл дээрээ тавь. Гар нь мөрний үений түвшинд байх ёстой бөгөөд тохойноос бага зэрэг нугалж болно. Амьсгалахдаа мөрөө өнхрүүлж, аарцагны булчингаа ашиглан нуруугаа дугуйлна. Амьсгалаа гаргахдаа цээжээ бага зэрэг нумлаарай. Энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн булчинг ашиглахгүйгээр бүсэлхийн нурууны хурцадмал байдлыг арилгах болно.
- 2 хөдөлгөөн. Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Энэ тохиолдолд гараа урд чинь газар тавих ёстой. Амьсгалахдаа гараа өргөж, мөрний ир нь газарт хүрэх хүртэл арагш нь боож өгнө. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна уу. Чиглэл бүрт та 8-10 давталт хийх хэрэгтэй.
- 3 хөдөлгөөн. Эхний дасгалын адил байрлалыг аваарай, гэхдээ өвдөгний үе хоорондоо ойрхон байх ёстой. Амьсгал аваад аарцагыг гар руу доошлуулж эхэл. Амьсгалахад та анхны байрлал руугаа буцах ёстой. Хөдөлгөөнийг нөгөө чиглэлд давтана.
- 4 хөдөлгөөн. Өвдөгөө бөхийлгөж, хажуу тийш нь хэвтүүлээрэй. Амьсгалахдаа аарцагаа өргөж, зөвхөн мөрөн дээрээ тавь. Амьсгал гаргахдаа анхны төлөв рүүгээ буцна.
- 5 хөдөлгөөн. Хажуугаар нь хэвтэж, их биетэйгээ харьцуулахад хөлөө бага зэрэг урагш сунгаж, толгойгоо гар дээрээ тавь. Агаараар амьсгалж, дээд хөлөө дээш өргөж, урагшлуул. Хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хийсний дараа талыг өөрчилж, давтана.
Жирэмсний Пилатесын зөвлөмж
1 гурван сар
Жирэмсний эхний үе шат нь хамгийн чухал бөгөөд учир нь энэ хугацаанд төрөөгүй хүүхдийн бүх эрхтэн бий болдог. Мөн энэ үед ураг цусаар хангаж, улмаар хоол хүнсээр хангах зориулалттай ихэс үүсдэг. Одоогийн үр жимс нь маш эмзэг бөгөөд аливаа ноцтой ачаалал нь түүнийг устгахад хүргэдэг.
Энэ нь эхний гурван сард олон эмэгтэйчүүд спортоор хичээллэхээс татгалздаг гол шалтгаан юм. Бид энэ шийдвэртэй санал нийлж болно, гэхдээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан Пилатес нь жирэмсэн эх, хүүхдийн эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй хэд хэдэн хөдөлгөөн хийх явдал юм.
Хэрэв та эхний гурван сард Пилатес хийж эхлэхээр шийдсэн бол хэвлийн булчин идэвхтэй ажиллаж байгаа бүх дасгалыг хасах хэрэгтэй. Түүнчлэн, нурууны ачааллыг арилгаж, үүний тулд хөдөлгөөнийг зөвхөн хэвтээ байрлалд хийнэ. Хэрэв танд фитбол байгаа бол энэ нь нурууны баганын ачааллыг бууруулах боломжийг олгодог.
2 гурван сар
Энэ хугацаанд ураг үүсч дуусч, идэвхтэй өсөлт эхэлдэг. Тиймээс ураг өсч, жирэмсэн эхийн хэвлийн хэмжээ хурдан нэмэгдэж байна. Энэ хугацаанд пренатал Пилатес аарцаг, нуруу, гар, хөлний булчинг чангалахад ашиглах ёстой. Мөн сунгалтын ач холбогдлыг санах хэрэгтэй. Хэвлийн булчингийн гүйлт, үсрэлт, идэвхтэй ажилтай холбоотой бүх дасгалуудаас зайлсхий.
3 гурван сар
Энэ үед өөхний эд урагт үүсч эхэлдэг бөгөөд түүний өсөлт үргэлжилсээр байна. Энэ нь эмэгтэйн биеийн жин мэдэгдэхүйц нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь varicose судлууд үүсч, таталт үүсэх шалтгаан болдог. Түүнчлэн, диафрагм дээшээ шилждэг тул амьсгалахад маш хэцүү байдаг.
Энэ хугацаанд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд Пилатес дасгал хийх нь илүү тайван, болгоомжтой байх ёстой. Амьсгалах техникээ ажиглаж, хамар, нурууны булчинг дэмжих хөдөлгөөнийг хий. Хажуугаар нь хэвтэж, хэвтэж байхдаа хөдөлгөөн хийхийг хичээ.
Энэ видеон дээр жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан аюулгүй дасгалууд:
