Бодибилдингээр хэрхэн зөв бэлтгэл хийх, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд яагаад багц тоолох шаардлагатайг олж мэдээрэй. Шинэхэн тамирчдын асуудаг гол асуултуудын нэг бол бодибилдинг хийхэд шаардлагатай тооны давталт, хандлага юм. Хэрэв та өмнө нь энэ асуултыг сонирхож байгаагүй бол бэлтгэлээ буруу хийсэн гэж хэлэхэд аюулгүй байна. Илүү нарийвчлалтай хэлэхэд та сургалтыг зориулалтын дагуу ашигладаггүй бөгөөд энэ нь шаардлагатай байсан буруу үр дүнд хүрэхэд хүргэдэг. Жишээлбэл, олз ихтэй газарт та үүнийг мэдэхгүйгээр газар дээр нь ажиллах боломжтой. Энэ нь бодибилдингийн хичнээн олон давталт, хандлага хийх шаардлагатай байгаагаас хамаарна.
Сургалтын янз бүрийн горим дахь давталтын тоо?
Дахин давтахыг тухайн мөчлөгт тодорхой ачааллыг хэдэн удаа гүйцэтгэх үүрэгтэй утгыг нэрлэх нь заншилтай байдаг. Энэ тохиолдолд мөчлөг нь спортын тоног төхөөрөмжийг өргөх, буулгахаас бүрдэнэ.
Хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэхийн тулд m -ийг нэгээс таван удаа давтах шаардлагатай. Энэхүү сургалтын хэлбэрийг пауэрлифтингийн спортод ашигладаг бөгөөд тэсэрч дэлбэрэх хүч нь онцгой ач холбогдолтой бөгөөд жинг нэг удаа хамгийн их өргөх боломжийг олгодог. Пауэрлифтингийн сургалтын хөтөлбөр нь эрчим хүчний ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, дараа нь тэмцээний өмнөх орой дээд цэгтээ хүрдэг.
Хэрэв бид янз бүрийн спортын салбарын төлөөлөгчдийн хүч чадлын үзүүлэлтийг харьцуулж үзвэл пауэрлифтингчид энд ямар ч болзолгүй давуу талтай болно. Хэрэв та хүч чадлынхаа үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол давталтын тоо энэ хязгаарт байх ёстой. Үүний зэрэгцээ эдгээр нь таны физиологийн онцлогоос хамаарч өөр өөр байж болно.
Бодибилдингийн хувьд гол зүйл бол хүч чадал биш харин булчингийн массын хэмжээ юм. Бодибилдингийн тамирчид хүч чадлаараа пауэрлифтингийн тамирчдаас хамаагүй доогуур байж чаддаг ч гоо сайхны гоо үзэсгэлэнгээрээ тэднээс хамаагүй илүү байдаг. Масс олшруулах давталтын багц нь багц бүрт 6-12 байна. Хэрэв та 12 -аас дээш давталт хийвэл энэ нь тусламжийн чанарыг сайжруулах болно. Чухам энэ горимд тамирчид тэмцээний өмнө бэлтгэл хийдэг. Энэ нь давталтын тоо нэмэгдэхийн хэрээр агааргүй ачаалал аэробик болж хувирдаг бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн шахах нөлөө нэмэгддэгтэй холбоотой юм. Нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй хослуулан хэрэглэвэл өөх шатаж, булчингийн тодорхойлолт сайжирна. Олон удаа давтагдах сургалтыг удаан хугацаагаар ашиглах нь утгагүй болно, учир нь үүний үр дүнд хүч чадлын үзүүлэлтүүд болон булчингийн массыг хөгжүүлэхэд зогсонги байдал үүсч магадгүй юм. Дахин давтан хийх нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж чадна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ихэнх тохиолдолд энэ нь кроссфиттер хийхэд шаардлагатай байдаг.
Дээр дурдсан гурван сонголтыг үргэлж ашиглах ёсгүй гэдгийг анхаарна уу. Энэ нь та хүссэн үедээ хүссэн зорилгодоо нийцүүлэн аль нэгийг нь тохируулж чаддагтай холбоотой юм. Нэмж дурдахад бүх үзүүлэлтээ нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр сургалтын горимыг мөчлөгийн хэлбэрээр ашиглах нь дээр. Та дөрвөн сарын турш масс дээр ажиллаж, дараа нь нэг сарын турш хүч чадлын үзүүлэлтийг боловсрууллаа гэж бодъё. Энэ нь цэвэр овортой tripod -ээс хамаагүй хурдан ахих боломжийг танд олгоно. Түүнчлэн, жилийн турш та нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн турш олон давтагдах горимд бэлтгэл хийх ёстой.
Бодибилдингийн арга барил нь сургалтанд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Сургалтын ямар горимууд боломжтой, хэзээ ашиглах ёстойг бид дөнгөж сая олж мэдлээ. Бодибилдингийн олон тооны хандлагын талаархи нийтлэлийн гол асуултыг авч үзэх цаг болжээ. Сайн эсвэл муу тооны хандлага байдаггүй гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Энэ үзүүлэлтийг таны зорилгод нийцүүлэн сонгох ёстой.
Масс авахын тулд булчингийн бүлэг бүрт дор хаяж 10 багц хийх ёстой. Энэ нь дасгал бүрийг арван багцаар хийх ёстой гэсэн үг биш юм. Багцын тоог таны хийж буй бүх хөдөлгөөнүүдийн хооронд жигд хуваарилах ёстой. Та өнөөдөр 15 багц хуваарь гаргасан гэж бодъё. Энэ тохиолдолд тэдгээрийг гурван хөдөлгөөнд хуваах ёстой. Ихэнхдээ үүнд хоёр үндсэн ба нэг тусгаарлагдсан дасгалыг ашигладаг. Сургалтын ийм хандлага нь зорилтот булчингийн бүлгийг аль болох үр дүнтэй боловсруулах боломжийг танд олгоно.
Гэсэн хэдий ч хэт олон тооны хандлага хийх шаардлагагүй болно. Нэг хичээл дээр 10-18 багц хийхэд хангалттай. Эдгээр утгыг хэтрүүлэх нь хэт дасгал хийх шалтгаан болдог. Хөдөлгөөн бүрийн хувьд бодибилдинг хийхэд 4-6 аргыг ашиглахад хангалттай.
Хэрэв та эрчим хүчний параметрүүдийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал багцын тоог багасгах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та 4-10 багцад ажиллах ёстой. Багц хоорондын завсарлагааны үргэлжлэх хугацаа нь маш чухал бөгөөд таны тавьсан ажлуудаас шууд хамаардаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Илүүдэл жин авахдаа багцын хоорондох амралт 0.5 -аас 2 минут, хүч чадлын дасгалаар 3-5 минут байх ёстой.
Сургалтанд хичнээн давталт, багц хийх талаар эндээс үзнэ үү.
