Дасгал хийхгүй, фитнесст явахгүйгээр өгзгөө хэрхэн хоолны дуршилтай харагдуулах талаар олж мэдээрэй. Эмэгтэй биеийн зарим хэсэг нь гүдгэр байх ёстой бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд эрэгтэй хүний анхаарлыг хандуулах болно. Одоо бид өгзөгний тухай ярьж байна, гэхдээ та өөрийгөө аль хэдийн ойлгосон байх. Үүний үр дүнд бөөрөнхий хэлбэртэй болсон охидууд илжигээ нүдээр томруулахыг хүсч байна. Энэ бол өнөөдөр бидний ярих гэж буй зүйл юм.
Шинжээчдийн үзэж байгаагаар хэрэв та хүсвэл дүрснийхээ согогийг арилгах боломжтой. Энэ нь тодорхой хүчин чармайлт шаарддаг нь тодорхой байна. Хэрэв та өгзгөө хэрхэн томруулахыг мэдэхийг хүсч байвал зөв хооллож, алхаж, зөв хувцаслаж, биеийн хүчний дасгалыг мартаж болохгүй. Хэрэв танд биеийн тамирын зааланд очих хангалттай цаг байхгүй бол та гэртээ бэлтгэл хийж болно.
Илжигийг хэрхэн томруулах вэ: алхах
Хавтгай тахилчдын асуудлыг шийдэхийн тулд та хэрхэн зөв хөдөлж сурах хэрэгтэй. Юуны өмнө та байрлалаа өөрчлөх хэрэгтэй - нурууг шулуун, цээжийг шулуун болгох хэрэгтэй. Энэ алхам нь өгзгөө илүү дур булаам болгохоос гадна хөхөө нүдээр томруулах боломжийг олгоно.
Загварын тайзан дээр загвар өмсөгчид хэрхэн хөдөлдөгийг та харсан байх. Тэд энэ алхалтыг тодорхой шалтгаанаар ашигладаг. Хэрэв та өгзгөө томруулахыг хүсч байвал нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө шууд газарт буулгах хэрэгтэй. Та газар дээр зурсан шулуун замаар явж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Эхлээд та эвгүй байдалд орж, тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байх болно. Гэсэн хэдий ч зөв байрлалаар энэхүү алхалт нь танд гайхалтай үр дүнг өгөх болно.
Илжигийг хэрхэн томруулах вэ: дасгал
Хэрэв та өгзөгөө нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал спортоор хичээллэж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та зүгээр л буйдан дээр суугаад загвар өмсөгчдийн эсвэл бусад алдартай хүмүүсийн сэтгэл татам байдлыг биширдэг бол ямар ч үр дүнд хүрэхгүй. Зөвхөн шаргуу хөдөлмөр нь зорилгодоо хүрэх боломжийг олгодог бөгөөд спортгүйгээр хийх боломжгүй юм.
Маягт нь жишиг болсон жүжигчин бүсгүйн зургийг орон сууцанд харагдахуйц газар өлгөж аваад ажилдаа ороорой. Энэхүү энгийн алхам нь таны урам зоригийг нэмэгдүүлэх болно. Нөгөөтэйгүүр, эрэгтэй хүний анхаарлыг татахаас илүү охиныг юу өдөөж чадах вэ?
Энэ зорилгод хүрэхийн тулд та зөвхөн хүч чадлын бэлтгэл хийхээс гадна зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй. Илүү их алхаж эхэл. Хэрэв танай байшинд лифт байгаа бол лифтээс татгалзаж, зөвхөн шатаар өгсөхийг зөвлөж байна. Энэ нь хөлний булчин, ялангуяа өгзөгт маш сайн стресс болно. Сургалтанд хамрагдах үндсэн дүрмийг энд оруулав.
- Хичээл тогтмол байх ёстой бөгөөд нэгэн зэрэг явагдах ёстой.
- Сургалтын эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- Хичээл эхлэхээс нэг цагийн өмнө, дууссаны дараа та идэж чадахгүй.
- Агааржуулалт сайтай газар дасгал хийж, дуртай хөгжмөө тоглож сэтгэл санаагаа сайжруулаарай.
- Сургалт үр дүнтэй байхын тулд хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг багасгах, уургийн нэгдлүүдийн тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Дасгал бүр сайн дулаанаар эхлэх ёстой. Энэ нь таны хувьд үл тоомсорлож болохгүй дүрэм байх ёстой. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийвэл дасгалын дугуйг дөрөө эсвэл гүйлтийн зам ашиглаж болно. Гэртээ олсоор үсрэх нь маш сайн сонголт байх болно.
Ажлыг гүйцэтгэхэд тань туслах хүч чадлын дасгалын талаар ярилцъя. Фитнессийн мэргэжилтнүүд өгзөг болон хөлний бусад булчинг төгс дасгалжуулж чадах ердөө дөрвөн хөдөлгөөнийг тодорхойлдог. Тэд таны сургалтын хөтөлбөрийн үндэс байх ёстой. Бусад бүх хөдөлгөөнүүд зөвхөн туслах байж болно.
Жинтэй дасгал хийх нь маш чухал юм. Хэрэв танд barbell -тэй ажиллах боломж байхгүй бол dumbbells бол зүгээр юм. Одоо хамгийн үр дүнтэй бүх дасгалыг авч үзье.
Хөл тавих
Баар таны мөрөн дээр байх ёстой (эхлэгчдэд хоосон баар ашиглах хэрэгтэй). Хэрэв та дамббеллтэй ажиллаж байгаа бол тэдгээрийг доошлуулсан гартаа барь. Сөрөг стрессийг арилгахын тулд нуруугаа шулуун болгож squats хийх нь маш чухал юм.
Түүнчлэн, хөлөө үргэлж газарт чанга дарж, дээрээс бүү бууж ирээрэй. Хөлний булчингууд ажилд идэвхтэй оролцохын тулд та доошоо бөхийх хэрэгтэй. Бүх дасгалууд, түүний дотор энэ дасгал нь удаан хурдаар, цочрол огт байхгүй үед хийгддэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Эхлэхийн тулд тус бүрдээ 10 давталттай гурван багц хий.
Уушиг
Эхлэх байрлал нь ямар спортын тоног төхөөрөмж ашигласангаас үл хамааран өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байна. Эхний байрлалаас эхлэн нэг хөлөөрөө урагш алхах шаардлагатай бөгөөд хоёр дахь нь энэ үед газар хүрэх ёстой өвдөгний үен дээр нугална. Техникийн үүднээс авч үзвэл энэ хөдөлгөөн нь нэлээд хэцүү боловч нэгэн зэрэг маш үр дүнтэй болохыг анхаарна уу. Хөл тус бүрийн хувьд таван давталттай гурван багц хий.
Хөлөө арагш нь чиглүүлнэ
Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд танд ямар ч фитнесс төвөөс олж болох тусгай симулятор хэрэгтэй болно. Хэрэв та гэртээ хичээл зааж байгаа бол хөлний жинг худалдаж аваарай. Үгүй бол дасгалыг жингүйгээр хий, гэхдээ давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та ямар ч жинтэй ажиллаж байгаа бол гурван багцад 15 давталт хийхэд хангалттай, эс тэгвээс хөл тус бүрт 30 даалгавар хийх шаардлагатай болно.
Deadlift
Зөвхөн өгзөг төдийгүй бусад булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгодог маш үр дүнтэй хөдөлгөөн. Ихэнхдээ охид энэ хөдөлгөөн нь эрэгтэйчүүдэд зориулагдсан гэдэгт итгэлтэй байдаг бөгөөд маш их андуурдаг. Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуулж, barbell -ийг хурууныхаа ойролцоо газарт тавь.
Хөлөө нугалж, мөрнөөсөө арай өргөн баар дээр байх ёстой баарыг гараараа барьж эхэл. Биеийн жингээ өсгий дээрээ шилжүүлээд өгзгөө бүрэн тэгшлээрэй. Үүний дараа сумыг буулгаж, газарт таван сантиметр үлдэх үед дахин тэгшлээрэй. Дасгалыг дамббелл ашиглан хийж болно. Тус бүр арван давталтын гурван багц хий.
Дээр тайлбарласан хөдөлгөөнөөр та хөлний булчин, түүний дотор өгзөгний үзэмжийг сайжруулах боломжтой. Гэсэн хэдий ч бие махбодоо эв найртай хөгжүүлэх нь чухал тул бусад хүчний хөдөлгөөнүүдийн талаар бүү мартаарай. Энд та хүч чадлын бэлтгэлээс айх ёсгүй гэж хэлэх ёстой. Гормоны эм хэрэглэхгүй бол та хэзээ ч их хэмжээний булчингийн массыг олж авах боломжгүй болно.
Зүрх судасны дасгалын ач холбогдлыг эргэн санах нь зүйтэй болов уу. Та зүгээр л гүйж эсвэл дугуй унаж байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч усан санд очиж үзэхийг зөвлөж байна. Усан сэлэлтийн янз бүрийн хэв маягийг ээлжлэн сольсноор та биеийнхээ бүх булчинг бэхжүүлж, биеийнхээ аэробикийн дасгалыг хангалттай хийж чадна.
Илжигийг хэрхэн томруулах вэ: хувцас
Загвар зохион бүтээгч бүхэн зөв хувцасласны ачаар та зургийн олон алдааг, түүний дотор хавтгай ёроолыг нууж чадна гэж бүрэн итгэлтэйгээр хэлэх болно. Гуяыг илүү дур булаам харагдуулахын тулд өгзөгнийхөө дээд талд байрлах халаас бүхий жинсэн өмд өмс.
Өндөр бүсэлхийнтэй жинсэн өмд ч энэ асуудлыг шийдэхэд тохиромжтой. Ийм хувцас нь нарийн бэлхүүсийг тодотгож өгзгийг томруулах болно. Хэрэв та гайхалтай харагдахыг хүсч байвал ууттай хувцастай салах ёс хийх хэрэгтэй. Та мөн дотуур хувцасны орчин үеийн загварыг ашиглаж болно. Тулхах дотуур өмд нь хонго томрох маш сайн сонголт байж болно. Тэд өгзөгт нэмэлт эзэлхүүн өгөх тусгай оруулгатай. Хэрэв та спортоос эерэг үр дүн хүлээхийн оронд хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал дотуур хувцас нь маш сайн сонголт байж болох юм. Хэрэв бид илжигийг нүдээр томруулах талаар ярих юм бол өндөр өсгийтийг санаж байх хэрэгтэй. Тэд таныг нуруугаа шулуун болгохыг шаардах бөгөөд ингэснээр хөх, өгзөгний харааны хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
Хэрэв хонго нь хонхойсон бол нимгэн даавуугаар хийсэн хатуу өмд ашиглах ёсгүй. Гэхдээ та өгзөгийг илүү дур булаам болгож чадахгүй тул дотуур өмднд анхаарлаа хандуулах ёсгүй. Өөр нэг зүйл бол богино өмд бөгөөд өгзгөө чангалах нь гарцаагүй.
Дүгнэж хэлэхэд, дээр дурдсан гуяны хэлбэрийн хувьд та хатуу хувцаснаас татгалзах хэрэгтэй. Хэрэв та хурдан үр дүнд хүрэх шаардлагатай бол засах дотуур хувцсанд анхаарлаа хандуулаарай. Мэдээжийн хэрэг та үүнийг зуны улиралд өмсөж болохгүй, гэхдээ энэ нь хувцасны шүүгээнд заавал байх ёстой.
Бие махбодийн эмэгтэйчүүд шатаж буй өмд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тэд таны хонго дээр эмэгтэйлэг байдлыг нэмж, өгзгөө илүү дур булаам болгож чадна. Хавтгай ёроолтой охид сүүлийн үед түгээмэл болсон дээлийг аюулгүйгээр санал болгож чадна. Энд анхаарах ёстой цорын ганц зүйл бол хонгогаа тодотгох уртыг сонгох явдал юм.
Илжигийг хэрхэн томруулах вэ: хоол тэжээл
Өгзөг томруулах хоол тэжээлийн талаар ярихдаа хэрэв та энэ аргыг хэрэглэвэл таргалах болно гэдгийг анхааруулах хэрэгтэй. Таны хоол тэжээл нь бичиг үсэг тайлагдсан, тэнцвэртэй байх ёстой. Сайхан өгзөг нь зөвхөн эзэлхүүнтэй төдийгүй уян хатан байх ёстой. Хэрэв та илүүдэл өөх тосны нөөцтэй бол уян хатан байдлын талаар ямар ч асуудал байж болохгүй. Хэрэв та туранхай биетэй бол жаахан жин нэмэх нь утга учиртай байж магадгүй юм.
Хэрэв та илүүдэл жинтэй холбоотой асуудалтай байгаа бол жингээ хасахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Эрүүл жин нэмэх, өөх тосны хоорондох шугам маш нимгэн байдгийг санаарай.
Өгзөг хавтгай байвал яаж хувцас сонгох вэ, доороос үзнэ үү.
