Уян хатан байдал, шөрмөсний хүчийг хөгжүүлэхийн тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Таны хүч чадал, булчингийн өсөлтийн үр дүн үүнээс шууд хамаардаг. Өнөөдөр улам олон хүн спортоор хичээллэж эхэлж байна. Хүмүүс биеийн байдал, эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч биеийн тамирын заал руу явах нь нэмэгдсээр байна. Үүний зэрэгцээ хичээл эхлэхээс өмнө дулаацах нь маш чухал юм. Хэрэв та үүнийг хийвэл үнэхээр сайхан байна. Гэхдээ хэрэв та сургалтын хөтөлбөртөө шөрмөс бэхжүүлэх дасгалуудыг оруулбал маш сайн байх болно.
Энэ нь шөрмөс нь булчингаас хамаагүй удаан хөгждөгтэй холбоотой юм. Үүний үр дүнд та жингээ ахиулж, шөрмөсний ачаалал нэмэгдэж, нэг үе тэсвэрлэх чадваргүй болно. Дүрмээр бол ийм гэмтэл эдгэрэхэд удаан хугацаа шаардагддаг тул та хичээлээ алгасах хэрэгтэй болно.
Шөрмөс ба шөрмөс гэж юу вэ?
Шөрмөс нь ясыг булчинд бэхлэх зориулалттай бөгөөд тэдгээр нь холбогч эдээр хийгдсэн байдаг. Шөрмөс нь хангалттай хүчирхэг болгодог өвөрмөц бүтэцтэй боловч суналтын түвшин бага байдаг. Ийм байдлаар булчин шөрмөс хоёрын хооронд хил хязгаар байдаггүй боловч шилжилтийн бүс гэж нэрлэгддэг. Энд булчингийн утаснууд шөрмөсний хамт нэгдмэл байдлаар нэгддэг. Зөвхөн араг яс хавсаргасан газарт ойрхон байвал шөрмөс нь тод харагдаж, цагаан уяа болдог. Шилжилтийн энэ үед тэд хамгийн эмзэг байдаг.
Хос утас тасрахтай холбоотой бага зэргийн гэмтэл ч гэсэн ноцтой асуудал үүсгэдэг. Хэрэв шөрмөс бүрэн тасарсан бол мэс заслын оролцоо аль хэдийн зайлшгүй шаардлагатай болно. Гэсэн хэдий ч бие нь шөрмөсний гэмтлийг хурдан эдгээхэд тусалдаг хамгаалалтын системтэй байдаг. Шилжилтийн бүсэд олон тооны хялгасан судаснууд байрладаг бөгөөд энэ нь эвдрэлийг арилгахад шаардлагатай тэжээлийг хурдан нийлүүлэх боломжийг олгодог.
Шөрмөс нь мөн холбогч эдээр хийгдсэн бөгөөд ясыг холбох эсвэл дотоод эрхтнүүдийг дэмжих зориулалттай. Багцыг зориулалтын дагуу ангилж болно. Тиймээс ясны үений хүчийг нэмэгдүүлэх зорилготой шөрмөс байдаг гэж бодъё.
Ахиллес шөрмөс нь идэвхтэй гүйж буй хүмүүсийн хамгийн эмзэг цэг юм. Үүний зэрэгцээ энэ шөрмөс нь хүний биед хамгийн бат бөх байдаг. Энэ нь 350 кг хүртэл суналтын ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай. Гэхдээ яг энэ нь гүйгчид ихэвчлэн бэртдэг. Барилгачдын хувьд хамгийн эмзэг цэгүүдийн нэг бол өвдөгний үе юм. Энэ нь урд ба хойд загалмайн холбоос гэсэн хоёр үндсэн холбоосыг агуулдаг. Шөрмөс, шөрмөс гэмтэх эрсдэлийг бууруулахын тулд шөрмөс бэхжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй.
Шөрмөс бэхжүүлэхэд ямар дасгал хамгийн үр дүнтэй байдаг вэ?
Хөл ба доод хөлний хувьд
- Дасгал 1: Ханан дээр түшиж, түүнээс аль болох холдоорой. Энэ тохиолдолд өсгий газарт хүрэх ёстой. Хамгийн их хүчээр өсгийгөө газарт дарж эхлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн үедээ хийх боломжтой бөгөөд нэг багцын үргэлжлэх хугацаа 0.5-1.5 минут байна. Өдрийн турш та хөл тус бүрт 5 минут орчим дасгал хийх ёстой.
- Дасгал 2: Хоёр хөл дээрээ зогсоод доод хөлөө объект дээр тавь. Хуруугаа газарт хүчтэй дарж эхлээрэй. Шөрмөс хөгжихийн хэрээр хөл тус бүр дээр тус тусад нь ажиллаж эхэл. Багцын үргэлжлэх хугацаа 0.5-1.5 минут байна.
- Дасгал 3: Мөрөн дээрээ штанг бариад хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод тэнцвэрээ хадгал. Энэ тохиолдолд хоёр дахь хөл агаарт байх ёстой. Пуужингийн жин таны биеийн жингийн зуун хувиас хэтрэхгүй л бол багцын үргэлжлэх хугацаа нэг минут болно. Хэрэв энэ ажлын жин хэтэрсэн бол дасгалыг 0.5 минутын турш хий.
Гуя болон доод хөлний хувьд
- Дасгал 1: "Алхам" байрлалд байгаа тул хөлөө хооронд нь татаж эхлээрэй. Энэ тохиолдолд та өвдөгний үенийг бага зэрэг нугалж, засах хэрэгтэй. Хөлийг тогтоосон цэг дээр тогтоож, биеийг дунд нь байрлуулна.
- Дасгал 2: Чамайг нуруун дээрээ тэвэрсэн найзынхаа тусламжтайгаар хагарлаас гарах ёстой. Аажмаар далайцыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд дараа нь жинг ашиглах шаардлагатай болно. Нэг багцад (бүх хичээлд 2 -оос 4 хүртэл) арван давталт байх ёстой.
Аддуктор ба шөрмөсний хувьд
- Дасгал 1: Уулан дээр зогсож, урагш бөхий. Нуруугаа бөхийлгөж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Тус бүр нь 32 кг жинтэй жинг авч, барьж аваарай. Нэг багцад спортын хэрэгслийг барих хугацаа 10-20 секунд байна. Нэг дасгалын хувьд энэ дасгалыг нэг минутын турш хийх ёстой.
- Дасгал 2: Гимнастикийн хананы дэргэд зогсоод баарыг ав. Зөв өнцгөөр өргөгдсөн хөлийг найз нь шилбэ эсвэл өсгий дээрээс барих ёстой. Хөл дээрээ босч, нэгэн зэрэг биеэ урагш түлхээрэй. Өсгийгөө дарж, хүчийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Зургаан секундээс эхлэн энэ хугацааг дөрөвний нэг цаг болгоно.
Шөрмөс, шөрмөсийг хэрхэн бэхжүүлэх талаар энэ видеог үзнэ үү.
