Аарцгийн бүслүүрийн булчингууд нь тамирчдад маш чухал ач холбогдолтой боловч тэдний хөгжлийг анзаардаггүй. Энэ нийтлэлд бид аарцагны булчингаа хөгжүүлэх хэрэгцээ, ташааны гэмтэлээс хэрхэн сэргийлэх талаар ярилцах болно. Нийтлэлийн агуулга:
- Аарцгийн бүслүүрийн булчингууд
- Гуяны үений гэмтэл
- Нурууны булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ
- Хөлний булчинг хөгжүүлэх дасгалууд
Аарцгийн бүслүүрийн булчингууд
Бүх булчингийн бүлгүүдийн дотроос аарцагны бүсэд хамгийн бага анхаарал тавьдаг. Тэдэнд зориулж цөөн хэдэн дасгал боловсруулсан бөгөөд энэ нь дэмий хоосон юм. Аарцгийн булчинг бэхжүүлэх шаардлагатай байгааг мэргэжлийн олон тамирчид өөрсдийн туршлагаас олж мэдсэн.
Биеийн хүч чадал нь аарцагны булчингийн хүчнээс ихээхэн хамаардаг. Чухам ийм учраас л бүтэн суух дасгал сургуулилтаа сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт оруулсан болно. Тэд эдгээр зорилтот булчингийн хүчийг дээд зэргээр нэмэгдүүлж, тогтвортой байдлыг нь дээшлүүлж, ташааны үений шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлдэг. Аарцгийн бүслүүр нь маш их хүч чадалтай байдаг тул энэ бүлгийн булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан бүх дасгалуудыг хийдэг. том жинг ашиглахтай холбоотой. Энэ тохиолдолд хөнгөн сургалт нь үр дүнд хүргэхгүй нь лавтай.
Залуу тамирчид аарцагны бүсний булчингийн бүлэгт хамгийн бага анхаарал хандуулдаг. Энэ нь гуяны үений гэмтэлд бага өртөмтгий байдагтай холбоотой юм. Үл хамаарах зүйлийг холбоо барих спортын төлөөлөгчид, жишээлбэл, хоккей хийдэг. Гэхдээ ийм гэмтэл авсан тул спортоор хичээллэх боломжгүй болно.
Нас ахих тусам тамирчид аарцагны булчингийн ач холбогдлыг ойлгож, идэвхтэй хөгжүүлж эхэлдэг. Саяхан Америкийн нэг сонинд өгзөгний үений мэс заслын тоог харуулсан мэдээллийн нийтлэл гарчээ. Зөвхөн Балтимор хотод 5 мянга орчим хүн хотын эмнэлэгт ханддаг. Хэрэв бид аарцагны үений янз бүрийн өвчнөөр шаналж буй хүмүүсийг энэ тоон дээр нэмбэл энэ тоо нь төсөөллийг алдагдуулж болзошгүй юм.
Ахмад тамирчдын аарцагны бүслүүртэй холбоотой асуудлын хамгийн түгээмэл шалтгаан бол карьерынхаа туршид янз бүрийн хүнд хэлбэрийн гэмтэл хуримтлагдах явдал юм. Осол гэмтэл эдгэсэн ч гэсэн хэдэн жилийн дараа өөрсдийгөө мэдрэх магадлалтай гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх нь зүйтэй болов уу.
Аарцгийн бүс нь маш хүчтэй булчин, шөрмөсний бүлэг бөгөөд маш хүчтэй болдог. Эдгээр булчингууд нь доод ёроолоос жинг өргөх, баарыг шалнаас дээш өргөх үүрэгтэй.
Хип үений гэмтэл: шалтгаан ба үр дагавар
Нийтдээ энэ бүлгийн булчингууд нь 22 булчинтай байдаг (энэ нь хэвлийн доод хэсэг, нуруунд байрладаг булчингуудтай шууд холбогддог булчинг тооцдоггүй). Тэд зургаан уян хатан, дөрвөн сунгагч, зургаан эргүүлэгч, хоёр нэмэгч, дөрвөн хулгайчтай. Энэ бол түүний хөгжилд хангалттай анхаарал хандуулсан тохиолдолд хамгийн хүчирхэг булчингийн бүлэг боловч аарцагны үений гэмтэл бэртэл авах магадлал өндөр байдаг. Аливаа буруу эсвэл хэт огцом хөдөлгөөн нь тэднийг гэмтээж болно. Үүнийг туулсан хэн бүхэн энэ бол хамгийн хүнд бэртэл гэмтэл гэдгийг батлах болно.
Гэмтлийн үр дагаврыг даван туулахад туслах дасгал, нөхөн сэргээх дасгалууд байдаг. Хэрэв зөв хийсэн бол ихэвчлэн хоёр долоо хоног шаардагдана. Нэг алдартай тамирчин гэмтэж бэртсэн тул сандлаас босох гэж оролдох нь хүртэл маш их өвдсөн тохиолдол гарсан. Хэдхэн сарын дотор асуудал шийдэгдэж, тэр хүндийн өргөлтөд буцаж ирэв.
Гуяны үений гэмтэл нь хэт ачааллаас гадна үүсч болно. Ихэнх тохиолдолд сургалтын хөтөлбөрт энэ булчингийн бүлгийн дасгал дутагдсанаас болж өвдөлт үүсдэг. Ачаалал нь хангалттай үр дүнтэй биш байсан байж магадгүй юм. Олон тооны тамирчид биеийн дээд хэсэгт онцгой анхаарал хандуулж, хөлөө мартдаг. Энэ нь гол төлөв хөлний булчинд маш их ачаалал өгөх шаардлагатай байгаатай холбоотой юм. Эдгээр дасгалууд нь жишээлбэл энгийн вандан даралттай харьцуулахад эрчим хүч их шаарддаг.
Аарцгийн булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх эсвэл нөхөн сэргээх сургалтыг төлөвлөхдөө хоёр талт аргыг ашиглах нь зүйтэй. Аарцгийн хэсэгт ачаалал ихсэх үед тэдгээр нь хоорондоо нягт уялдаатай байдаг тул нурууны талаар санаж байх хэрэгтэй. Хөлний булчингийн хүч нэмэгдэхийн хэрээр нурууны булчингууд нь хөгжлөөрөө хоцорч болохгүй.
Нурууны булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ
Үүнийг ар талаас нь эхлэх хэрэгтэй. Бие халаахын тулд та гипертекст эсвэл урвуу гипертензийг ашиглаж болно. Энэ тохиолдолд жинг ашиглах ёсгүй. Дахин давтах тоог аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд тэдний тоог аажмаар 50 болгож байна. Энэ түвшинд та нурууны бүсийг бэхжүүлэхийн тулд бусад дасгалын гүйцэтгэлд өөрчлөлт орох хүртэл удаашруулж болно. Туршлага хуримтлуулсны дараа та жинг дасгал сургуулилтанд ашиглаж эхлэх боломжтой, гэхдээ эхний хичээлээс биш. Үүнийг санах нь маш чухал юм.
Сургалтын эхэнд гипертензийн багцыг хийж, хэдэн долоо хоногийн дараа өөр дасгал хий. Нурууны булчингийн хамгийн оновчтой сургалт бол штанг ашиглан урагш бөхийх явдал гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эцэст нь хэлэхэд та 8-10 давталтын түвшинд хүрэх ёстой бол баарны жин нь бөхийх үед ашигладаг зүйлийнхээ тал хувь байх ёстой.
Аливаа зүйлийг хүчээр бүү хий, аажмаар жингээ нэмэгдүүл. Та долоо хоног бүр хэдэн фунт нэмж болно. Түүнчлэн хазайлтын дээд хязгаар байдаг бөгөөд энэ нь 8 эсвэл 10 давталтад ойролцоогоор 102.5 кг байдаг. Эдгээр тоонуудыг зохион бүтээгээгүй, харин 60 -аад оны үед хүндийн өргөлтийн тамирчдын дадлагаас авсан болно. Хэрэв та ачааллыг байнга нэмэгдүүлбэл аарцагны бүс арай өөр байр суурь эзэлдэг тул энэ мэдэгдэл үнэн юм.
Хэрэв та энэ дасгалыг хазайлтын өнцгийг өөрчлөх замаар өөрчилж эхэлбэл сайн байх болно. Энэ нь бусад булчингуудыг татах болно. Налууг шулуун нуруу, бага зэрэг бөөрөнхий нуруугаар хийж болно. Суух үедээ налуу хөдөлгөөн хийхийг зөвшөөрдөг. Сүүлчийн сонголт нь өвдөг, шагайнд гэмтэл авсан тамирчдад тохиромжтой. Дасгалыг долоо хоногт нэг удаа хийхэд хангалттай. Шулуун хөлтэй Deadlift нь нурууны булчингийн бүлгийн адил үр дүнтэй дасгал юм. Энэ тохиолдолд жингийн жин нь таны сууж буй жингийн 75% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв 180 кг жинтэй штанг бөхийлгөхөд ашигладаг бол үхлийн өргөлтийг 8, 10 давталт хийх замаар 130 кг жинтэй хийх ёстой. Энэ харьцааг үргэлж хадгалах ёстой.
Энэ дасгалыг блокоос биш шалан дээрээс хийхийг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд өвдөг нь үргэлж бага зэрэг нугалж, баарны баар нь бүх хөдөлгөөний үеэр хөл рүү аль болох ойрхон байрладаг болохыг анхаарах хэрэгтэй. Үхэх, гулзайлгах ажлыг ээлжлэн хийх нь маш сайн хэрэг юм. Эхний дасгалыг нэг долоо хоног, нөгөө дасгалыг хоёр дахь удаа хий. Энэ нь үйл явцыг төрөлжүүлж, сургалтын донтолтыг арилгадаг.
Хөлний булчинг хөгжүүлэх дасгалууд
Дээр тайлбарласан дасгалуудыг ашиглан нугасны булчинг ачаалсны дараа та хөл рүүгээ шилжиж болно. Гол дасгал бол мэдээжийн хэрэг, бүтэн суух явдал юм. Энэ дасгалын үеэр тамирчид ихэвчлэн хөл өвддөг. Энэ нь гол төлөв буруу гүйцэтгэлээс үүдэлтэй юм. Маш их жинтэй ажиллахдаа та хип шугамнаас доош, бүр илүү сайн явах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд хөлний байрлалыг өргөжүүлэх шаардлагатай. Та жингийн жинг бууруулах шаардлагатай болно гэж шууд хэлэх ёстой.
Урд суух нь үр дүнтэй байх болно. Энэ тохиолдолд та аль болох доошоо буух хэрэгтэй. Түүнчлэн, эдгээр дасгалууд нь ямар ч дасгалын хөтөлбөрт бүрэн нийцдэг. Халаахын тулд таван давталтын хоёр, гурван багц хийхэд хангалттай. Үүний дараа дахиад гурван багц, магадгүй арай илүү, тус бүр гурван давталт хийнэ. Дасгал нь олон тооны давталттай өргөн байрлалд нэг энгийн суулт хийж дуусна.
Та хөлний булчинг хөгжүүлэхийн тулд үхсэн өргөлтийг ашиглаж болно. Энэ нь бас маш үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг тодорхой хэлбэрээр хийх ёстой. Энд гол зүйл бол хамгийн их жинг өргөхгүй байх, аль болох олон булчинг ашиглах нь илүү чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд хамгийн эхэнд аарцагыг бага байлгаж, босох гэж бүү яар. Та хурдан босоход бусад булчингийн бүлгүүдийг элсүүлдэг.
Дасгалын техникийг эзэмшихийн тулд та 30 орчим кг жин багатай, харин аарцагыг доош нь байлгаж болно. Өргөх эхний үе шатанд аарцагны бүсийн булчинг хариуцдаг. Дасгалыг долоо хоногт нэг удаа, 5 давталтаар 5 багц хийж болно.
Энэ дасгалын хоёр дахь хувилбар бол сүмо маягийн даллифт бөгөөд баар нь хөлнийхөө хооронд хавчуулагддаг. Энэ тохиолдолд та хөлөө өргөн тараах хэрэгтэй. Энэ нь маш сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд нэг дор хэд хэдэн аарцагны булчинг хамардаг. Хамгийн хэцүү дасгал бол аарцагыг бага байлгах явдал юм. Хэрэв үүнийг дээшлүүлбэл дасгал үр дүнгээ алдах болно. Долоо хоног тутам эсвэл хэд хэдэн удаа сөнөсөн өргөлт болон сүмогийн хэв маягийн үхлийн өргөлтийг ээлжлэн солих нь тустай байж болох юм. 5x5 томъёо энд бас үр дүнтэй байх болно.
Нөхөн сэргээх дасгалын хувьд та хакердахыг зөвлөж болно, гэхдээ та маш доогуур явах хэрэгтэй. Үгүй бол бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Давталтын тоо 15 -аас 20 хүртэл байж болно. Энгийн зүйлүүдийн дараа хакердах аргыг ашиглах нь сайн хэрэг. Хэрэв таны сургалтын хөтөлбөрт дээр дурдсан дасгалууд хараахан гараагүй байгаа бол тэдгээрийг түүний найрлагад хурдан оруулах ёстой. Аарцгийн булчин маш их ажил хийж чаддаг ч тэднийг сургах хэрэгтэй. Нас ахих тусам үүнийг хий дэмий хийгээгүй гэдгээ ойлгох болно.
Аарцгийн булчинг хэрхэн бэхжүүлэх тухай видео:
