Спортлог гурвалжин үүсгэхийн тулд урд болон хойд дельтийг хэрхэн зөв дүүжлэх талаар олж мэдээрэй. Гараа илүү том харагдуулахын тулд сургалтын үеэр мөрний бүсийн булчинг хөгжүүлэхэд хангалттай анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Өнөөдөр бид мөрний бүсийн булчинг бэхжүүлэх зорилготой хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийг авч үзэх болно.
Мөрний бүсийн булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгалууд
- Налуу байрлалд гараа сунгах. Ажиллахын тулд танд дамббелл хэрэгтэй бөгөөд жин нь 10-12 давталт хийх боломжийг танд олгоно. Нэг гар, ижил нэртэй өвдөгний үений тусламжтайгаар та ямар ч гадаргуу дээр түших ёстой. Нуруу нь бүхэл бүтэн туршид тэгш байх ёстой гэдгийг санах нь маш чухал юм. Энэ бол мөрний бүсийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн маш үр дүнтэй дасгал юм. Толгойг доош чиглүүлж, спортын хэрэгсэл нь тохойн үе дээр нугалсан гарт байна. Тохойн үеийг бэхлээд гараа удаан хурдаар шулуун болгож эхэл. Энэ тохиолдолд тохой ба мөрний үе дээшээ хөдөлж болохгүй. Траекторийн эцсийн дээд байрлалд гар нь шулуун шугам байх ёстой. Түүнчлэн, чиглэлийн дээд байрлалд сойзоо дээш нь өргөжүүлэх хэрэгтэй. Багцын тоо 1 -ээс 3 хүртэл, давталтын тоо 10 -аас 15 хүртэл байна.
- Толгойн ар талаас гараа сунгах. Суух байрлалд ороод хэвлийн болон нурууны булчингаа чангал. Спортын тоног төхөөрөмжийг (дамббелл) дээд дискэнд ойрхон баарнаас авах ёстой. Гараа өргөж, толгойны ард дамббеллийг доошлуул. Бүрхүүлийг аажмаар дээшлүүлээд дараа нь чиглэлийн дээд төгсгөлийн байрлал дээр зогсохгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу. Хамгийн ихдээ гурван удаа 10-15 давталт хий. Багц хоорондын завсарлага хамгийн ихдээ 120 секунд байх ёстой.
- Францын вандан хэвлэлийн байрлал. Хэвтэж буй байрлалаа аваад дамббеллүүдийг гартаа аваад өргө. Бүрхүүлийг толгойныхоо ард аажмаар буулгаж эхэл, дээд цэгтээ түр зогсоохгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу. Та тус бүрдээ 15 давталттай гурван багц хийж болмогц дамббеллүүдийн жинг нэмэгдүүлээрэй. Үүний зэрэгцээ та багц дахь давталтын тоог багасгах хэрэгтэй.
- Нарийхан гартай түлхэлт. Өмнөх хоёр хөдөлгөөнийг хялбархан хийж чадвал энэ хөдөлгөөнийг эхлүүлж болно. Хэрэв та эхлээд сунгасан хөл дээрээ түлхэлт хийж чадахгүй бол өвдөгний үен дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь дасгалыг ихээхэн хөнгөвчлөх болно. Эрхий хуруу ба долоовор хурууны хооронд ромб үүсэхийн тулд та хэвтэж буй байрлалд анхаарлаа хандуулж, гараа тавих хэрэгтэй. Энэ бол нэлээд хэцүү, гэхдээ маш үр дүнтэй хөдөлгөөн бөгөөд гол үүрэг нь мөрний бүсийн булчинг бэхжүүлэх явдал гэдгийг санаарай. Хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа гараа аажмаар нугалж, доошоо унагаж эхлээрэй. Тус бүрдээ 20 давталтын гурван багц хүртэл хий. Эхлээд тамирчид эхлээд хэдхэн давталт хийх боломжтой байдаг. Үүнд буруу зүйл байхгүй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд та энэ хөдөлгөөнийг хялбархан хийх боломжтой болно.
- Dumbbell вандан хэвлэлийн газар. Хөл нь мөрний үений өргөн, өвдөг бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Спортын тоног төхөөрөмжийг таны гар дээр мөрний түвшинд байрлуулна. Тохойн үе нь газар руу, алгаа бие биен рүүгээ харсан байх ёстой. Амьсгалаа аваад, амьсгалаа гаргаж байхдаа бүрхүүлээ дээш, бага зэрэг урагш нь дарж эхлээрэй. Траекторын дээд байрлалд хоёр тоолоход түр завсарлага өгөх ёстой. Мөн нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Гараа хажуу тийш нь үлдээх. Хажуугаар нь хэвтэж, гадаргууг 45 градусын өнцгөөр байрлуул. Нэг хөлийнхөө хуруунуудаар газар хэвтээд нөгөө хөлөө дээр нь тавь. Дээд гар нь биетэй зэрэгцэн, алгаа доошоо харсан байх ёстой. Мөрний ирийг нийлүүлж байхдаа гараа дээш өргөж эхэл. Шаардлагатай тооны давталт хийсний дараа эсрэг чиглэлд хөдөлгөөн хий. Тохойн үений ачааллыг бууруулахын тулд бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Түүнчлэн, хүнд жинг ашиглах нь үе мөчний гэмтэлд хүргэж болзошгүйг та санах хэрэгтэй.
- Хамтарсан гар өргөх. Хөл нь мөрний үений түвшинд байрладаг бөгөөд спортын тоног төхөөрөмж бүхий гараа доош нь доошлуулдаг. Алга нь бие биен рүүгээ харсан байх ёстой. Бүсэлхий нуруугаа байгалийн нугалалт өгөхийн тулд хэвлийн булчингаа чангал. Мөрний ирийг нийлүүлээд, хясаагаа мөрний үений түвшинд өргөж эхэл. Үүний дараа тэдгээрийг хонго руу буулгаж, завсарлагагүйгээр гараа хажуу тийш нь мөрний үений түвшинд хүртэл тараана.
- "Эрвээхэй" (гараа нугалсан байрлалаар өргөх). Вандан сандал, сандлын ирмэг дээр өвдөг сөгдөн суу. Нуруундаа байгалийн нуман хаалга барьж байхдаа урагшаа бөхий. Dumbbells -ийг шагайн түвшинд доошлуулсан гарт байрлуулна. Мөрний ирийг гараа хажуу тийш нь тарааж эхэл. Хөдөлгөөний хурд удаан байна. Үүний дараа түр зогсолтгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу.
Мөрний бүсийн булчинг бэхжүүлэх дасгалын багцыг эндээс үзнэ үү.
