Булчингийн массыг авахаа больсон уу? Илүү дэвшил гаргахын тулд бодибилдингийн дасгалыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдээрэй. Ихэнхдээ тамирчид бараг удаан хөгждөггүй бөгөөд энэ нь сэтгэлзүйн үүднээс авч үзвэл маш хэцүү байдаг. Үүний шалтгааныг олох шаардлагатай байгаа бөгөөд та хангалттай хүч чармайлт гаргахгүй байх магадлал өндөр байна. Өнөөдөр та дасгал сургуулилтаа аль болох хатуу хийхийг сурах болно.
Арга дугаар 1: Багц хоорондын завсарлагааны хугацааг багасгах
Энэ бол таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл юм. Багцын хооронд бага амрах тусам сургалтын эрч хүч өндөр болно. Хэрэв та өмнө нь нэг минут хагасын турш амарч байсан бол энэ хугацааг 60 секунд, дараа нь 40 болгож бууруулаарай. Мэдээжийн хэрэг, энэ алхам нь ажлын жинг багасгах шаардлагатай болно. Багцын хоорондох завсарлагааны хугацааг богиносгосноор та булчингаас цусны гадагшлах урсгалыг бууруулж, улмаар эдэд энергийн солилцооны метаболитийг халаах боломжийг олгодог. Үүний үр дүнд ус булчин руу урсдаг бөгөөд энэ нь тэдний эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Арга # 2: Супер багц эсвэл аварга том багц хийх
Сессийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэх маш үр дүнтэй арга бол хоёр ба түүнээс дээш хөдөлгөөнийг цувралаар нэгтгэх явдал юм. Нэг цувралын дасгалын хоорондох завсарлага хамгийн бага байх нь чухал юм. Хэрэв та антагонист булчингийн хоёр хөдөлгөөнийг хослуулсан бол энэ нь супер багц болно. Магадгүй нэг булчинг хөгжүүлэх хөдөлгөөнүүдийн хослол байж магадгүй бөгөөд энэ тохиолдолд хосолсон багцыг олж авна.
Хэрэв цувралд дөрвөн ба түүнээс дээш хөдөлгөөн орсон бол гаралт нь аварга том багц болно. Эдгээр багцуудын хоорондох амрах хугацаа ойролцоогоор 120 секунд байх ёстой. Хөдөлгөөнийг амрах хугацааг богиносгох төдийгүй зорилтот булчингийн хөгжлийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх зорилгоор цувралаар нэгтгэдэг. Жишээлбэл, гурвалжинд өөр өөр байрлалд хийгддэг (богиноссон, төвийг сахисан, сунгасан) хөдөлгөөнийг багтааж болно.
Энэхүү дүрэмд үндэслэсэн олон тооны хэт олон тооны байж болох бөгөөд бид энэ асуудлыг нарийвчлан авч үзэхгүй. Туршилт хийж, өөртөө тохирсон хөдөлгөөний сонголтыг олоорой.
Арга дугаар 3: дусал багцын янз бүрийн хувилбаруудыг ашигла
Уналтын багц нь ажлын жинг аажмаар бууруулдаг арга юм. Хандалтыг шаардлагатай жингээс эхэлж, хөдөлгөөнийг техникийн хувьд чадварлаг гүйцэтгэх чадваргүй болмогц сумны жинг 25 хувиар бууруулна. Үүний дараа дасгалыг техник байгаа тэр цэгтээ хүртэл давтана. эвдэрсэн Энэ бол сонгодог уналтын багц юм.
Хэрэв та дахин жингээ хасаад өөр багц хийвэл энэ нь гурвалсан дусал сет болно. Түүнчлэн дэвшилтэт бууралтын багц байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь дулаацуулах арга барилыг багтаасан бөгөөд энэ тохиолдолд эхнийх нь юм. Үүний дараа та жингээ нэмэгдүүлж, сонгодог уналтын багцыг гүйцэтгэх хэрэгтэй. Амарсны дараа та гурвалсан дуслын багц хийж, сумны жинг дахин нэмэгдүүлэх болно.
Урвуу уналтын багцын талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Үнэндээ түүний мөн чанар нь гурвалсан дуслын багцтай ижил боловч жингээ хасах биш харин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хөнгөн жингээс эхэлж 20-30 давталт хий. 10 секундын завсарлага авсны дараа та 6-8 давталт хийж, илүү хүнд ажиллана. Дахин түр завсарласны дараа эцсийн аргыг илүү их жинтэй хийж, давталтын тоо нэгээс гурав хүртэл байна.
Арга дугаар 4: Дээш ба доош
Энэ аргыг анх Винсент Жирондэ дүрсэлсэн бөгөөд тэрээр гарын булчинг сургахад ашигладаг байжээ. Та бага зэрэг эхэлж, дөрвөн давталт хийх хэрэгтэй. Дараа нь жингээ 20 хувиар нэмэгдүүлж, дөрвөн удаа давтана. Хөдөлгөөнийг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэх хүртэл үүнийг үргэлжлүүлээрэй. Богино хугацааны завсарлага авсны дараа анхны жиндээ хүрэх хүртэл ижил төстэй байдлаар доошоо хөдөлж эхлээрэй.
Арга дугаар 5: Түр завсарлах
Энэ арга нь Майк Ментцерт маш их таалагдсан бөгөөд маш үр дүнтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг бүрхүүлийн жин хамгийн ихдээ 75 хувиас хэтрэхгүй, давталтын тоо 10-15, булчингийн бүлэг тус бүрт олон хандлага хийдэг..
Амжилтгүй болохын тулд 10-15 давталт хийсний дараа та 10-15 секундын турш амьсгал аваад ойролцоогоор 7 давталт хийх хэрэгтэй. Дараа нь дахин амарч, дор хаяж 3-4 давталт хий. Үүний дараа та хоёр минутын турш завсарлага аваад бүх зүйлийг дахин давтах хэрэгтэй.
Арга No6: сөрөг давталт
Энэ арга нь зөвхөн хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд давталт хийх явдал гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон байх. Пуужин хөөргөхөд туслах найзынхаа тусламжгүйгээр та үүнийг хийж чадахгүй бөгөөд та өөрөө доошоо буулгаж, хөдөлгөөнийг бүрэн хянаж болно.
Арга No7: албадан давтах
Энэ бол сүүлийн жилүүдэд буруу хэрэглээний улмаас алдагдсан маш сонирхолтой техник юм. Ихэнх өргөгчид албадан давталтыг зөв хийдэггүй. Албадан давталт нь дусал болон сөрөг давталтын давуу талыг хослуулах ёстой. Найз нь таны техник эвдэрсэн тэр үед л танд тусалж эхлэх ёстой бөгөөд түүний тусламжтайгаар та энэ аргыг хэд хэдэн удаа давтах боломжтой болно. Үүний зэрэгцээ, нэг арга барилаар албадан давтах тоо хоёроос хэтрэхгүй байх нь чухал юм. Нэмж дурдахад, хичээлийн үеэр мэдрэлийн системийг ачаалахгүйн тулд гурваас илүү ийм арга барил хийх ёсгүй.
Арга # 8: Хэсэгчилсэн давталт
Энэ аргыг олон тамирчид мэддэг бөгөөд маш үр дүнтэй байдаг. Ялангуяа нуруу, гар, тугал, дельтангийн булчинг сургахад сайн.
Арга дугаар 9: Луйвар хийх
Мөн та энэ аргыг мэддэг байх ёстой. Энэ нь таны булчингууд аль хэдийн маш их ядарсан үед хэрэглэгддэг боловч та тэдгээрийг жаахан ачаалахыг хүсч байна. Энд луйвардах нь хэрэг болно. Бие махбоддоо өөрийгөө тусалж байхдаа эерэг фазын үхсэн төвийг даван туулахын тулд сумаа дээш шид. Үүний ачаар та ядарсан булчинг ажлаас нь арилгадаг. Хөдөлгөөнийг бүрэн хянахын тулд сумыг буулгах шаардлагатай гэдгийг санах нь чухал юм. Үндсэндээ энэ аргыг biceps -ийн буржгар хийх үед ашигладаг, учир нь үүнийг бусад хөдөлгөөнд ашиглах нь асуудалтай байдаг.
Энэ видеонд Арнольд Шварценеггерээс авсан багцыг оруулаарай.
