Бүсэлхийг хэрхэн нарийхан болгох, хажуу талаас нь салгах, цагираг, фитбол, дамббелл бүхий хэвлийн янз бүрийн булчинд зориулсан ерөнхий зөвлөмжүүд.
Бүсэлхийн тойргийг цагираг ашиглан хэрхэн яаж арилгах вэ
Гимнастикийн цагираг "hula-hoop" нэрээр зарж борлуулах боломжтой. Үнэн хэрэгтээ энэ бол бэлхүүсийг үр дүнтэй дасгалжуулдаг нэг бүрхүүл юм. Энэ нь 10 минутын дасгал хийхэд 100 калори шатаахад тусалдаг бөгөөд хэвлий, хонго, гуяны хэсэгт ажилладаг. Цагираг нь харьцангуй аюулгүй байдаг, учир нь энэ нь үе мөчийг гэмтээж чадахгүй бөгөөд зохих бэлтгэл хийснээр биед хөхөрсөн зүйл харагдахгүй болно. Хула цагираг тогтмол хийх дасгал нь бэлхүүсийг 4 долоо хоногийн дотор багасгахад тусална. Нэмж дурдахад тэд целлюлитийн эсрэг үр дүнтэй бөгөөд биеийн байдлыг засахад тусалдаг. Бөгжний сонголтод хариуцлагатай хандах ёстой. Түүний босоо байрлал дахь өндөр нь доод хавирганы түвшингээс доогуур байх ёсгүй. Эхлэгчдэд хөнгөн хула цагираг тохиромжтой. Түүний массыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Гимнастикийн цагираг сонгохыг хүсч буй зорилгоос хамааран хэд хэдэн шалгуур байдаг
- Жинлэсэн бүрхүүл нь бэлхүүс дээр их хэмжээний өөх тос хуримтлагдахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.
- Хадгалахад хялбар болгохын тулд хэд хэдэн хэсэгтэй эвхэгддэг цагираг. Үүнээс гадна, нэг хэсгийг хасах боломжтой бөгөөд энэ нь диаметр буурах болно. Ийм сумыг хүүхэд эсвэл эхлэгчдэд мушгих нь илүү хялбар байх болно.
- Массажны цагираг нь дотоод гадаргуу дээр тусгай элементүүдээр тоноглогдсон бөгөөд биеийн идэвхтэй цэгүүдэд үйлчилж, өөхийг задалж, арьсыг толигор болгоход тусалдаг. Эдгээр нь массажны бөмбөг, сорох аяга байж болно. Зарим загварт тэдгээрийг арилгаж, ингэснээр ачааллыг тохируулж болно.
- Мөн соронзтой массажны цагиргууд байдаг. Соронзон орон нь цусны эргэлт, лимфийн урсгалд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр орчинд бодисын солилцооны процессыг сайжруулдаг сул урсгал үүсдэг.
- Жин алдах зориулалттай hula-цагираг нь дасгалын явцад шатсан калорийн тоог мэдээлдэг тусгай мэдрэгчтэй байж болно.
Та тодорхой дүрмийн дагуу цагираг эргүүлэх хэрэгтэй. Тэднийг анхаарч үзээрэй:
- Хула цагираг ашиглан өглөө хоосон ходоод дээр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та мөн оройн хуралдааныг нэмж болно, гэхдээ унтахынхаа өмнө биш.
- Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд эргүүлэх явцад хэвлий, гуя, өгзөгний бүх булчин чангарсан байх ёстой.
- Өвдөлт, хөхрөлт гарахгүйн тулд массажны цагираг ашиглан дасгалуудыг анхааралтай хий. Өвдөлт намдаах шаардлагатай бол зузаан цамц эсвэл бүс зүүж болно. Дүрмээр бол хөхөрсөн нь сургалтын эхний сард алга болж, дахин гарч ирэхгүй.
- Бөгжний дасгалын үеэр та неопрен бүс зүүж болно. Энэ нь хөхөрсөнөөс хамгаалж, тураах нөлөөг сайжруулах болно.
- Эргэлтийн давтамж нь дур зоргоороо байж болно: хэрэв танд хялбар байвал үүнийг нэмэгдүүлэх эсвэл бие бялдрын чадавхаараа бууруулж болно.
- Эхний хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 5 минут байх ёстой. Аажмаар дасгалыг хагас цаг хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- Та hula-hoop-ийг янз бүрийн чиглэлд мушгиж болно, бэлхүүс дээрх ачааллыг жигд хуваарилахын тулд тэдгээрийг ээлжлэн солихыг зөвлөж байна.
Мөн цагираг эргүүлэхдээ энгийн нэмэлт дасгал хийж болно. Жишээлбэл, хоёр гараа дээш өргөж, унтаж байгаа мэт сунгана. Дараа нь гараа цээжний түвшинд шахаж, хонго, хэвлийн булчингаа хүчтэй чангална. Хэрэв танд хангалттай уян хатан чанар байгаа бол та нэг хөл дээрээ зогсоод тэнцвэрээ хадгалж байхдаа цагиргаа эргүүлж болно. Цагирагтай ажиллахын эсрэг заалтуудын талаар бүү мартаарай: жирэмслэлт, төрсний дараах эхний долоо хоног, элэг, бөөр, эмэгтэй шээс бэлэгсийн тогтолцооны өвчин, сарын тэмдэг, нурууны асуудал, мэс заслын дараах шинэ оёдол, шарх, арьсны тууралт, цочрол. Үүнээс гадна, хэрэв та бэлхүүсээ тойруулан биеийн өөхийг нимгэн давхарласан бол цагираг дээр удаан хугацаагаар дасгал хийх нь хортой.
Пилатесын бэлхүүс ба хонго дасгалуудыг үр дүнтэй хийх
Пилатес систем нь хурц нугаралт, үсрэлт, динамик хөдөлгөөнийг хассан дасгал дээр суурилдаг. Сунгах, булчингийн статик ажилд анхаарлаа хандуулдаг. Ийм дасгалууд нь булчинг хүч чадлын төлөө биш харин тэсвэр тэвчээрийн төлөө ажиллахад хүргэдэг.
Дасгалын багц:
- Босоо байрлал, хөлний мөрний өргөн. Бид нэг гараа тохойгоороо нугалж, хажуу тийш нь тавиад, нөгөө гараа дээш татна. Бүсэлхийн хэсэгт байрлах гарын хажуу руу аажмаар бөхийлгө. Таны хөл шулуун, өвдөг дээрээ бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Налуу нь аль болох бага байх ёстой. Бид 60 секундын турш налуу хэлбэрээр өөрийгөө засдаг. Дараа нь бид дасгалыг нөгөө чиглэлд давтана.
- Бид нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунган, гараа толгойны ар тал дахь цоожонд хийнэ. Үүний зэрэгцээ бид бие, хөлөө тав тухтай өндөрт өргөдөг. Хэвлэлийн, нуруу, хөлний булчин хэрхэн чангарч байгааг мэдрэхийн тулд бид байрлалыг хэдэн секундын турш засахыг хичээдэг.
- Бид шалан дээр суугаад хөлөө аль болох хажуу тийш нь тараана. Бид бөхийж, гараа нэг хөл рүү аль болох чангалж, хөлийг нь барихыг хичээдэг. Дасгалыг нөгөө талаас нь давт. Бид хэдхэн секундын турш сунгасан байрлалд өөрийгөө засахыг хичээдэг.
- Бид хажуу тийшээ хэвтэж, толгойгоо гараараа бөхийлгөж, хоёр дахь гараа толгойны ард тавиад хоёр гараа түгжээ рүү шахна. Шулуун хөлийг аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй. Та тэдгээрийг биетэй харьцуулахад урагш эсвэл хойш бөхийлгөж чадахгүй. Бид байрлалыг хэдэн секундын турш засахыг хичээдэг бөгөөд аажмаар хугацааг нэмэгдүүлдэг.
- Бид хажуугаараа хэвтэж, нэг гараараа биеэ дэмжиж, нөгөө гараараа биеийн дагуу татна. Нурууны доод хэсгийг шалнаас дээш өргөөд жингээ дэмжих гар руу шилжүүл. Хөл, их бие нь эгнээндээ үлддэг. Бид аль болох урт хугацаанд дээд албан тушаалд өөрийгөө засахыг хичээдэг. Бид нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.
Бүсэлхийн талыг ташуунд зориулсан дасгалуудаар хэрхэн яаж арилгах вэ
Энэ бүлгийн дасгалын тусламжтайгаар та хэвлийн ташуу булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлж, бэлхүүсний хажуугийн шугамыг сайжруулж чадна. Ходоодыг сайн дулаацуулахын тулд тэдгээрийг хурдан хийх хэрэгтэй.
Дасгалын багц:
- Бид шалан дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийсөн хөлөө өөртөө татна. Бид гараа толгойны ард байгаа цоож руу хийлээ. Бид хажуу тийш эргэж, их биеийг чангалж, эсрэг талын өвдөгийг тохойгоороо хүрэхийг хичээдэг. Бид 12-20 удаа давтана.
- Бид хажуугаараа хэвтэж, өвдөг сөгдөнө. Бид нэг гараараа шалан дээр амарч, нөгөө гараа толгойны ард тавьдаг. Бид бие болон хонгогаа нэг эгнээнд байлгадаг. Хөлөө дээш нь өргөж, бүх биеийг түүн рүү тат. Бид тал бүр дээр 20 удаа хийдэг.
- Бид зогсож, хөл мөрний өргөнтэй. Бид гартаа дамббелл авч, доошоо буулгаж, ээлжлэн зүүн, баруун тийш хазайлгаж, хурдтай хөдөлдөг. Нийтдээ та чиглэл бүрт дор хаяж 25 хазайлт хийх хэрэгтэй.
- Бид зогсож, хөл мөрний өргөнтэй. Өмнөх дасгалын нэгэн адил бид дамббелл авдаг ч гараа дээшээ татдаг. Бид ижил гараа сунгасан гараараа хийдэг.
- Бид нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ хөлөө нугалав. Бид гараа биеийн дагуу шалан дээр тавьдаг. Бид бие, мөр, хөлөө түшиж, гараа өсгий рүүгээ татдаг боловч үүнийг авахыг хичээдэггүй. Бид шалан дээр бууж тайвширна. Бид 15 орчим давталт хийдэг.
- Бид гэдэс дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө хажуу тийш тэгш хэмтэй тараана. Бид тэдгээрийг нэгэн зэрэг дээшлүүлж, байрлалыг аль болох урт хугацаанд засна. Бид аажмаар буудаг. Бид аль болох олон удаа давтана.
Фитболын бэлхүүс ба хажуугийн хамгийн сайн дасгалууд
Фитбол бол нимгэн бэлхүүсийг үр дүнтэй ашиглах боломжтой том зөөлөн бөмбөг юм. Үүнтэй холбоотой хэд хэдэн дасгалууд байдаг:
- Бид бөмбөг дээр сууж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Бид фитболын аарцагыг янз бүрийн чиглэлд хөдөлгөдөг. Үүний зэрэгцээ бид биеийг шулуун байлгадаг. Дасгал хийх явцад хэвлэлийн ташуу булчин хэрхэн ажилладагийг мэдрэх хэрэгтэй.
- Бид баруун талыг фитбол дээр тавьж, баруун гараа шалан дээр тавьдаг. Үүний зэрэгцээ хөл нь шулуун хэвээр байгаа тул бид баруун хөлний гадна хэсэгт найддаг. Зүүн хөлөө дээш өргөөд аажмаар доошлуул. Бид тал бүр дээр 15 удаа давтана.
- Бид нуруун дээрээ хэвтэж, бөмбөгийг хөлний хооронд шахаж, өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Хөлөө 90 градус өргө. Үүний дараа бид бөмбөгийг зүүн, баруун тийш эргүүлнэ. Бид хангалттай хүч чадал хүртлээ үүнийг хийдэг.
- Бид фитбол дээр суудаг. Бид бөмбөгнөөс өгзгөө, шалан дээрээс хөлөө өргөхгүйгээр үсэрч гарна.
- Бид бөмбөг дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь тарааж, хөлөө шалнаас бүү урж хая. Бид биеийг баруун, зүүн тийш гүн эргүүлж хийдэг.
Бөмбөг дээр дасгал хийх нь хэдэн долоо хоногийн дотор сайн үр дүнг өгөх болно. Өдөр бүр дасгал хийх нь хангалттай, гэхдээ тогтмол.
Бүсэлхийн болон хажуугийн дасгалуудыг хэрхэн яаж хийх вэ - видеог үзээрэй.
Бүсэлхийн болон хажуугийн дасгалыг олон янзаар хийх ёстой. Тэд уургийн зохистой хоол тэжээл, массаж, биеийн боолт зэрэг гоо сайхны процедурыг хослуулах ёстой. Эдгээр бүх үйл ажиллагаа нь бэлхүүсийг нарийхан, дэгжин харагдуулахад тусална.
