Бодибилдингийн том, туранхай хонго хөгжүүлэх нууц арга нь эргэн тойрныхоо хүмүүсийг эзэлхүүнээрээ байлдан дагуулах болно. Хөл, ялангуяа гуяны булчинг сургахад нэлээд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч тамирчин нь эв найртай хөгжсөн булчинтай байх ёстой бөгөөд энэ булчингийн бүлэгт анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна. Өнөөдөр бид бодибилдингийн гуяны булчинг хэрхэн зөв хөгжүүлэх талаар ярих болно.
Гуяны булчингийн анатоми
Асуудалтай бүх булчинг ихэвчлэн гурван хэсэгт хуваадаг.
- Урд хэсэг - ташааны уян налархай орно;
- Арын - хонго сунгах;
- Медиал - гуяны урд талын булчингууд.
Гуяны уян хатан байдал нь хэд хэдэн булчинг агуулдаг. Эдгээрийн эхнийх нь дээд талын хажуугийн бүсээс эхэлж, доод хөлний шилбэ, фасцид наалддаг sartorial юм. Энэ булчин нь гуяны урд хэсгийг диагональ байдлаар дээрээс доош хөндлөн огтлолцдог. Сарториусын булчингийн гол зорилго нь гуя, доод хөлийг чангалах, түүнчлэн гуяыг хулгайлж гадагш эргүүлэх явдал юм.
Энэ бүлгийн бүх булчингийн дунд хамгийн том масстай бөгөөд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах чадвартай гуяны дөрвөлжин булчин. Энэ булчингийн нэрнээс харахад хажуу, шулуун, завсрын, дунд гэсэн дөрвөн толгойноос бүрдэнэ.
Тэд бараг бүх талаасаа гуяны ясанд наалддаг бөгөөд дараа нь шилбэ, пателла руу холбогддог нийтлэг шөрмөс рүү нийлдэг. Дөрвөн толгойт булчингийн үүрэг бол өвдөгний үений доод хөлийг сунгах явдал юм.
Гуяны арын хэсэг нь biceps, semitendinosus, хагас мембран булчингаас бүрдэнэ. Тэд өгзөгний булчингуудыг бүрхсэн ишкийн булцуунаас эхэлдэг. Бага зэрэг доогуур, хагас хагас мембран булчингууд нь дунд хэсэгт байрладаг бөгөөд гол булчингийн ойролцоо байрладаг.
Энэ булчингийн бүлгийн даалгавар бол гуя, доод хөлөө өвдөг дээрээ сунгах явдал юм. Сүүлчийн хэсэг, дунд хэсэг нь дараах булчингуудыг агуулдаг: adductor, нимгэн, сам. Хүний хувьд эдгээр булчингууд нь босоо байрлалтай байдаг тул маш сайн хөгждөг. Тэд цоорхойны нүхний бүсэд нийтийн болон ишки ясны гаднах гадаргуугаас эхэлдэг.
Гарал үүслийнхээ хувьд энэ бүлгийн булчингууд нь маш их зай эзэлдэг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь жижиг трохантер болон гуяны эпикондилд бэхлэгдэх цэг дээр бүр илүү том хэмжээтэй байдаг. Булчингийн бөөгнөрөл нь урдаас арагш, дээрээс доошоо гуяны барзгар шугам руу ташуу гүйдэг бөгөөд энэ нь ясны бүтцэд наалддаг газар юм. Тэдний гол үүрэг бол хонго нэмэх явдал юм.
Гуяны булчингийн тодорхойлолтоос харахад зөв хөгжүүлснээр тамирчны дүр төрх илүү төгс дүр төрхийг олж авах болно. Жишээлбэл, хамгийн өндөр хөгжсөн медиал бүсийн хувьд аарцагны өргөн нь харааны хувьд мэдэгдэхүйц багасдаг. Энэ тохиолдолд гуяны урд болон хойд хэсэг нь дунд зэрэг хөгжсөн байх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь гуяны дотоод хөгжлийг онцлон тэмдэглэх болно.
Бодибилдингийн гуяны булчингийн хөгжлийн онцлог
Дадлагаас харахад чанарын хувьд хөгжсөн гуяны дотоод булчингууд нь дунд хэсгийн хөгжлөөр бус харин гуяны арын гадаргуугаар тодорхойлогддог. Гуяны арын дотоод ба урд талын гаднах булчингууд хоорондоо өрсөлддөг тул ихэнхдээ энэ "өрсөлдөөн" нь дунд хэсгийн ашиг тусаар дуусдаггүй.
Бодибилдингийн гуяны булчингийн хөгжлийн эхний үе шатанд тамирчид ажилд дотоод булчинг оролцуулж арын хэсэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь сонгодог squats ашиглан хялбархан хийгддэг. Хэдийгээр энэ техник нь массын мэдэгдэхүйц өсөлтийг шууд өгөхгүй ч булчингийн ачаалал, булчингийн хөгжилд хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Мэдээжийн хэрэг, тамирчин булчингийн урд талын гаднах хэсэгт ажиллаж байхдаа илүү хурдан ахиц дэвшил гаргаж чадна. Энэхүү ахиц дэвшил нь биеийн урагш бөхийлгөсөн хүчний горимд байгаа бүх ижил squats -ийн тусламжтайгаар хийгддэг. Гэхдээ нэг асуудал бий, тухайлбал - ирээдүйд хип ийм эрт хөгжихөд тамирчин нөхцөл байдлыг засахын тулд маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай болно. Тиймээс шинэхэн тамирчид гуяны ар талыг сургахад онцгой анхаарал хандуулах ёстой гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна, үүнээс гадна энэ булчингийн бүлгийг хэт хөгжүүлэхэд бараг боломжгүй юм.
Шөрмөс нь хөгжлийн ямар ч үед, ямар ч үед дасгал хийх боломжтой булчингийн нэг юм. Гуяны булчингийн массын мэдэгдэхүйц өсөлтийг олж авахын тулд бэлтгэлийн дунджаас эхлэн мэргэжлийн хөтөлбөрүүдийг сургалтын хөтөлбөрт оруулах шаардлагатай. Энэ аргыг гуяны бүх булчинд хэрэглэж болохгүй, зөвхөн арын гадаргуу дээр хийх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм.
Гуяны булчинг хөгжүүлэх энэ арга нь хамгийн бага гэмтэлтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Олон тамирчдын мэдэж байгаагаар хүч чадал өгөх нь өвдөгний үений хувьд хамгийн аюултай байдаг. Хэрэв та дээр дурдсан аргыг ашиглавал тамирчин гуяны булчингууд аль хэдийн сайн хөгжсөн тул энэ дасгалыг хийх болно. Энэ хугацаанд тэрээр маш олон тооны хөлний буржгар, татах хөдөлгөөн, хайчаар суух гэх мэт зүйлийг хийх цагтай болно. Үүний үр дүнд түүний бие, булчингууд аль хэдийн сайн хөгжсөн байх бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдлийг эрс бууруулдаг.
Дээр дурдсан сургалтын онцлогоос шалтгаалан сургалтын эхний үе дэх хонго дээрх ачаалал нь нуруун дээрх ачааллаас хамаагүй доогуур байгааг хэн нэгэн таамаглаж байсан байх. Аажмаар эдгээр үзүүлэлтүүдийг харьцуулж, удалгүй хөл дээрх ачаалал нь арын булчингийн ачааллаас хэтэрсэн байна. Тамирчдын бие бялдрын чийрэгжилтийн дундаж түвшинд хаа нэгтээ ачааллын хувьд гуяны булчин дээр хийх ажил нь сургалтын дараагийн үе шатанд тэргүүлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.
Энэ видеон дээр хонго булчинг бодибилдингээр сургах арга техник:
