Булчингийн ширхэгийг аль болох гүн гэмтээж, анаболизм ба уургийн нийлэгжилтийг өдөөх зорилгоор тархи-булчингийн холболтыг хэрхэн зөв тааруулж сурах. Өнөөдөр мэргэжилтнүүд, тамирчид хоёулаа бодибилдингийн булчингийн хөгжилд тархины гүйцэтгэх үүргийн талаар ярьж байна. Хүмүүс тархи ашиглан бодибилдингийн булчинг хөгжүүлж, булчингийн агшилтыг хянах боломжтой болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Мэдрэлийн булчингийн холболт нь хүч чадлын сургалтын чухал хэсэг бөгөөд хэрэв та дасгалынхаа үр дүнд эерэг үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал түүнийгээ хөгжүүлэх хэрэгтэй.
Мэдрэлийн булчингийн холболт гэж юу вэ?
Тархи ба булчингийн харилцан үйлчлэлийн тухайд гэвэл энэ нь булчингийн ухамсартай агшилтыг илэрхийлдэг. Тиймээс та жингээ өсгөж, бууруулж зогсохгүй тэдний ажлын явцыг хянах боломжтой болно.
Дасгалжуулагч нь шинэхэн тамирчинд дельта хайчилж ав гэж хэлээд, үүний хариуд тэр зүгээр л төөрөлдсөн байдлаар багш руугаа хардаг. Гэхдээ туршлагатай тамирчдын хувьд энд ямар ч бэрхшээл байхгүй бөгөөд тэд ямар ч булчингийн агшилтыг хянаж чаддаг.
Судалгааны явцад хэрэв хүн хөдөлгөөн хийхдээ зорилтот булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвартай бол илүү их утас оролцдог бөгөөд энэ нь булчинг илүү үр дүнтэй шахах боломжийг олгодог. Мэдрэлийн булчингийн холболтыг сайжруулснаар та илүү олон хөдөлгүүрийн нэгжийг ашиглах боломжтой болно. Тархи ба булчингийн харилцан үйлчлэлийг сургаснаар шинэ мэдрэлийн холболт үүсч, булчингийн агшилтыг хянах ур чадвар нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч энэ мэдэгдэл нь зөвхөн байнга ажилладаг булчингийн хувьд үнэн юм.
Мэдрэлийн булчингийн холболтыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ?
Тархи булчингийн харилцааг сургах хэд хэдэн үр дүнтэй арга байдаг.
- Спортын хэрэгслийг изометрийн горимд хэдэн секундын турш барих.
- Бие халаалтын үеэр тусгай дасгал хийх.
- Хөдөлгөөний эксцентрик үеийг удаан (ойролцоогоор 3 секунд) гүйцэтгэдэг.
Эдгээр бүх аргууд нь тархигаа бодибилдинг хийхэд булчингийн хөгжилд хэрхэн ашиглах талаар сурах төдийгүй булчингийн өсөлтийг өдөөх болно. Бодибилдингийн хувьд гол үүрэг бол том жинг өргөх биш харин зорилтот булчинг дасгалжуулах явдал юм. Амжилтанд хүрэхийн тулд зорилтот давталтын хүрээнд булчингийн дутагдалд орохын тулд та ийм жинг авах ёстой. Түүнчлэн, та хувийн рекорд тогтоохоо мартаж, булчингаа ажиллуулахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Одоо бид янз бүрийн бүлгүүдийг сургахдаа мэдрэлийн булчингийн холболтыг сайжруулах арга замыг авч үзэх болно.
Цээжний булчингийн сургалт
Та дарахдаа тохойн үеийг ашиглан сумыг түлхэж, мөрний ирийг ойртуулж, хөдөлгөөний хазайлтын үе шатанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Түлхэлтийг цээжний булчинг идэвхжүүлэхийн зэрэгцээ "эрвээхэй" дасгалжуулагч, кроссоверын гарыг багасгахад ашиглаж болно.
Вандан сандал хийхдээ гартаа чанга булаг шуугиантай байх ёстой гэж төсөөлөх хэрэгтэй. Алга гараа нэгтгэж, гараа биш тохойн үеийг ашиглан хөдөлгөөнийг хий. Энэ нь цээжний булчинд тогтмол хурцадмал байдлыг хадгалах боломжийг танд олгоно. Туузыг 3-5 секундын турш аажмаар доошлуулаарай, ингэснээр таны ажилд илүү их утас холбох боломжтой болно.
Нурууны булчингийн сургалт
Хамгийн чухал цэгүүдийг тэмдэглэе.
- Багц бүрийн дараа тохойн үеээр татаж, арын булчинг чангалах шаардлагатай.
- Татах, татах, хэвтээ татах зэрэг хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж болно.
Бүсэлхийн чиглэлд үхлийн өргөлт хийхдээ бицепсийг ажлаас хасахыг хичээгээрэй. Үүнд хүрэхийн тулд та хөдөлгөөний эхэнд мөрний ирийг шингэлж, эцсийн шатанд багасгах хэрэгтэй. Энэ нь таны гарын булчингийн ачааллыг арилгах болно. Нурууны дээд хэсгийн ачааллыг шилжүүлэхийн тулд нуруугаа бөхийлгө. Хэрэв та латны доод хэсгийг өндөр чанартай хийх шаардлагатай бол симуляторын суудал дээр баарнаас хэд хэдэн бин байрлуулах хэрэгтэй.
Дээд эгнээ хийхдээ эхлээд хэвлийн булчингаа чангалах хэрэгтэй. Энэ нь их биений хөдөлгөөнийг арилгаж, зорилтот булчингийн ачааллыг онцлоно. Мөн сэлүүрүүдийн зөв ажиллагааг мэдэж байх хэрэгтэй.
Дельта сургалт
Хамгийн чухал цэгүүдийг тэмдэглэе.
- Тохойн үений хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, таталцлын хүчийг ашиглах шаардлагатай байна.
- Хөдөлгөөнийг идэвхжүүлэхийн тулд хөнгөн дамббеллээр гараа өргөх, хэвтээ байрлалтай хэвлэлийн төрлийг ашиглаж болно.
Босоо эсвэл сууж буй вандан даралтыг хийхдээ зөвлөмжүүд нь вандан хэвлэлийнхтэй адил байна. Шуугаа газарт перпендикуляр байлгахыг хичээ. Хөдөлгөөний чиглэлийн дээд байрлалд гурван толгойт булчингууд ажилдаа холбогдож эхлэх бөгөөд та цаг тухайд нь зогсоох хэрэгтэй.
Гантель өргөх ажлыг хийхдээ инерцийг ашиглах боломжийг үгүй болгохын тулд сууж байхдаа хийх нь зүйтэй. Хажуугийн дельтануудын хөгжлийг сайжруулахын тулд тэд дээшээ харж байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй.
Гар булчингийн сургалт
Хамгийн чухал цэгүүдийг тэмдэглэе.
- Хөдөлгөөн хийхдээ булчингаа шахах шаардлагатай.
- Дасгалын дараалал, хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа өөрчлөх.
- Жижиг хэмжээтэй тул гарын булчинг идэвхжүүлэх хөдөлгөөн байдаггүй.
Бицепс дээр ажиллахдаа тохойн үеийг нугас гэж ойлгох хэрэгтэй. Тохойн үеийг засах боломжийг олгодог biceps -ийг сургах маш сайн тусгаарлах хөдөлгөөн бол нуруун дээрээ эсвэл гэдсэн дээрээ хэвтэж байхдаа гараа нугалах, мөн суух байрандаа ээлжлэн нугалах явдал юм.
Ягаан хуруугаа дамббелл дисктэй ойр байлгаж, зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд алган дээрээ хэвтүүлээрэй. Та мөн чиглэлийн дээд хэсэгт байрлах хөдөлгөөн бүрт хоёр дахь түр зогсоохыг зөвлөж болно. Трицепс дасгал хийхдээ бүх хөдөлгөөнийг ашиглахыг зөвлөж, булчингаа аль болох чангална.
Мэдрэлийн булчингийн холболтын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
