Биеийн эдгээр хэсгүүд зуны улиралд хамгийн тод харагддаг тул олон тамирчид цээж, гарын булчингийн хөгжилд анхаарлаа хандуулдаг. Бодибилдингийн гарны хүчийг хэрхэн хөгжүүлэх талаар олж мэдээрэй. Сургалтыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд бодибилдинг хийхдээ гарны хүчийг хэрхэн хөгжүүлэхээ мэдэхээс гадна булчингийн анатомийг ойлгох нь чухал юм. Энэ нь таны дасгалын хөтөлбөрт хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг олоход тусална.
Гарны булчингийн бүтэц
Гараа дээд ба доод хэсэгт хувааж болно. Энэ хуваагдал нь дур зоргоороо биш, харин холбогч эдийн өтгөн таславч үүссэнтэй холбоотой юм. Үүнийг булчин доторх таславч гэж нэрлэдэг. Гаднах гар нь брахиалис, бицепс, коракобрачициалаас бүрдэнэ.
Бицепс
Энэ булчин нь өөр өөр урттай хоёр толгойтой. Урт толгой нь үений дээд хэсэгт байрладаг. Бицепсийн урт толгой нь гарны хажуу талд байрладаг бөгөөд түүний утас нь богино толгойтой холбогддог бөгөөд энэ нь эрүүний гадна талд байрлах процесст наалддаг.
Бицепсийн шөрмөсний ачаар урт ба богино толгойнууд тохойтой холбогддог. Түүнчлэн, biceps шөрмөс нь радиуст бэхлэгдсэн байдаг, дараа нь biceps нь гарны нэг төрлийн тулгуурын үүрэг гүйцэтгэдэг. Урт толгой нь мөрний бүсийн булчингийн агшилтанд оролцдог бөгөөд энэ шалтгаанаар хоёр толгойт булчинг бүрэн сунгахын тулд тохойн үеийг буцааж татах хэрэгтэй.
Брахиалис
Энэ булчин нь хоёр толгойтой адил тохойгоо чангалахад идэвхждэг. Энэ булчин нь мөрний бүсийн булчингийн гүн хэсэгт байрладаг тул бараг ялгагдахгүй. Brachialis нь humerus болон гарын хоёр гарын хооронд байрладаг. Энэ бол тохойны маш хүчтэй уян хатан хэсэг бөгөөд энэ шалтгааны улмаас түүний хөгжил нь хоёр толгойт шууд нөлөөлдөг. Таны брахиализм хүчтэй байх тусам гарын булчингаа сургах явцад илүү их жинтэй ажиллах боломжтой болно.
Барих хүч
Энэ нь гарын булчинг хөгжүүлэхэд маш чухал хүчин зүйл болдог, учир нь зорилтот булчингуудыг бүтэлгүйтэх хүртэл спортын хэрэгслийг барих боломжийг олгодог. Бариулах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчид шууны булчинг хөгжүүлэх ёстой.
Brachyradialis
Энэ булчин нь хажуугийн эпикондилийн бүсэд humerus -тай хавсарч, дараа нь бугуйны ойролцоох радиуст бэхлэгдсэн холбоос руу зөөлөн ордог. Брахирадиалис нь бугуй хүртэл байрладаг бөгөөд огтлолцдоггүй тул булчингийн гол үүрэг бол тохойн үеийг чангалах явдал юм. Брахирадиалисын хүч чадал нь урвуу атгах төхөөрөмжийг ашиглахад чухал ач холбогдолтой юм.
Урт радиаль экстензор
Энэ булчин нь тамирчдад тод харагддаг. Нэг талаас, энэ нь humerus -ийн эпигастриумд, брахирадиалисаас арай доогуур, нөгөө талаас гуяны ясны ёроолд наалддаг. Илүү нарийвчлалтай хэлэхэд булчингийн бэхэлгээний цэг бол хоёр дахь ясны яс юм, учир нь тэдгээр нь нийт таван ширхэг байдаг бөгөөд тэдгээр нь хурууны залгиуруудтай холбогддог.
Хурууны сунгагч
Энд хурууны доор байрладаг хоёр булчинг нэг дор ялгах хэрэгтэй. Тэд бугуйг хөндлөн гаргадаг бөгөөд энэ шалтгааны улмаас бугуйны уян хатан байдалд оролцдог. Эдгээр булчингууд нь спортын хэрэгслийг атгахад чухал үүрэгтэй.
Гарны тохой сунгагч
Энэ бол шууны дунд хэсэгт байрладаг урт, нимгэн булчин юм. Булчин нь бүх экстенсорын нийтлэг шөрмөсөөс эхэлж, метакарпал, тав дахь ясанд наалддаг.
Бусад гарын булчингууд
Трицепс
Энэ булчингийн хөгжилд хоёр толгойтой харьцуулахад бага анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ нь дэмий хоосон байдаг. Бицепс нь зөвхөн тохойгоо нугалахад л харагддаг бол гараа суллахад трицепс тод харагддаг. Үүний зэрэгцээ трицепс нь гарны бүх булчингийн дунд хамгийн их ажиллагаатай байдаг. Үүний гол зорилго нь тохойгоо сунгах явдал юм.
Трицепс нь гурван толгойноос бүрдэх бөгөөд утаснууд нь хоорондоо холбогддог. Булчин агших үед тохойн үе шулуун болдог.
Мөр бүс
Гараа сайхан харагдуулахын тулд бусад булчинд ч хангалттай анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үүнд урд талын дельтоид ба цээжний булчин орно.
- Дельта бол мөрийг бүрхсэн зузаан булчин юм. Хэлбэрийн хувьд тэд Грек цагаан толгойн үсгийн нэг болох дельта хэлбэртэй маш төстэй юм. Энэ бол тэдний нэрийг урьдчилан тодорхойлсон зүйл юм. Делтоид утас нь гурван чиглэлд хуваагддаг бөгөөд өөр өөр үүргийг гүйцэтгэхэд зориулагдсан байдаг. Урд хэсэг нь мөрний үений урд талд байрладаг бөгөөд түүний гол үүрэг бол гараа урд чинь өргөх явдал юм.
- Бицепсийг дээр дурдсан бөгөөд энэ булчинг судалж буй булчингийн үений нэг хэсэг гэдгийг нэмж хэлэхэд л үлдэх болно.
- Цээжний гол булчин нь бас хоёр толгойтой адил хоёр толгойноос бүрдэнэ. Түүний бүтэц нь сэнстэй маш төстэй юм. Энэ нь цээжний гол булчингийн утаснууд өөр өөр чиглэлд, өөр өөр өнцгөөр хуваагддагтай холбоотой юм. Энэ нь тамирчдад янз бүрийн өнцгөөс дасгал хийх замаар булчингийн янз бүрийн хэсгийг өдөөх чадварыг өгдөг. Ажлын өнцгийг өөрчилснөөр та цээжний булчингийн зөвхөн тодорхой хэсгийг ачаалдаг бол бусад хэсгүүд нь ачааллаасаа амардаг.
- Цээжний булчингийн дээд толгойг эгэм гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь эгэмний урд талын гадаргуу дээр, доод хэсэг нь хавиргатай хавсардаг. Энэ бол одоо хэлэлцэж буй булчингийн үений хэсэг дэх хоёр дахь жижиг толгой юм. Энэ булчингийн гол зорилго нь humerus -ийг дотогшоо эргүүлж, бие рүүгээ чиглүүлэх явдал юм.
- Цээжний дээд булчин нь humerus -ийг урагш өргөдөг бөгөөд энэ нь дамббелл бүхий урд талын өргөлтийг хөгжүүлэхэд маш үр дүнтэй болгодог. Цээжний доод булчин эдгээр хөдөлгөөнд оролцдоггүй.
Эдгээр нь гараа сайхан болгохын тулд дасгал хийх шаардлагатай бүх үндсэн булчингууд юм. Булчингийн анатомийг мэдэх нь бодибилдингийн гарны хүчийг хэрхэн хөгжүүлэх, зохих дасгалуудыг сонгоход илүү хялбар болно. Хамгийн гол нь бие махбодийг эв найртай хөгжүүлж, бүх булчинд адил анхаарал хандуулах ёстой гэдгийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй.
Хүчний үзүүлэлтийг хөгжүүлэхийн тулд гарын булчинг хэрхэн зөв сургах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
