Хүч чадлыг хөгжүүлэх биеийн жингийн дасгалыг олон тамирчид дутуу үнэлдэг. Гэхдээ дэмий хоосон! Тэд бодибилдингт хэрхэн ашиглагддагийг олж мэдээрэй. Өмнө нь өөрийн жинтэй бодибилдингийн хүч чадлын сургалт маш их алдартай байсан бол өнөө үед ихэнх тамирчид үүнийг мартжээ. Олон хүмүүс олон тооны дасгал хийдэг боловч бие махбодийн эв найртай хөгжлийг хангахын тулд хэдхэн үндсэн дасгал хийхэд л хангалттай. Өнөөдөр бид жингээ ашиглан хэрхэн дасгал хийх талаар ярилцах болно.
Биеийн жингийн дасгалыг ашигладаг
Энэхүү систем нь бүх биеэ сургах боломжтой ердөө зургаан дасгал дээр суурилдаг. Тэд бүгдийг тодорхой шалтгаанаар сонгосон боловч энэ нь олон зууны туршид тохиолдсон юм. Эдгээр нь бүгд хүний биеийн анатомийн онцлогтой нийцдэг. Эдгээр дасгалын тусламжтайгаар та бүх булчинг сургаж чадна гэдгийг доороос харах болно. Тиймээс энд "алтан зургаа" байна:
- Түлхэх - цээжний том, жижиг булчин, трицепс, түүнчлэн урд талын дельта хөгждөг.
- Squats - Quads, glutes, өвдөгний шөрмөс, тугалын булчин, гуяны дотоод хэсэг.
- Татах - latissimus dorsi, занга, ромбоид булчин, гарын булчин, biceps.
- Хөлийг өргөх - гэдэс, гуяны урд, атгах булчин.
- "Гүүр" - нурууны булчин, хоёр толгой, шөрмөс.
- Гарын түшлэг - хавх, шуу, трицепс.
Биеийн жингийн сургалтын зарчим
Дасгалыг давтах тоо нэмэгдэх тусам тэсвэр тэвчээр мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, хүч чадал, масс тийм хурдан өсөхгүй гэдгийг олон тамирчид мэддэг. Энэ шалтгааны улмаас биеийн жингийн бодибилдингийн хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр нь арван түвшингээс бүрдэнэ.
Та эхнийхээс эхэлж, аажмаар аравны нэг рүү шилжих хэрэгтэй. Хэрэв та доорх дасгалын дарааллыг дагаж мөрдвөл техник нь илүү үр дүнтэй байх болно. Бүх түвшин нь зургаан үндсэн хөдөлгөөний өөрчлөлт юм. Дасгал бүр арван хувилбартай. Өнөөдөр сургалтын хөтөлбөрийг squats -ийн жишээн дээр авч үзэх болно.
Эхний түвшинд энэ дасгалыг мөрөн дээр хийдэг бөгөөд бараг бүх хүн үүнийг хийж чаддаг. Хариуд нь арав дахь түвшин нь нэг хөл дээрээ суухыг хэлнэ. Энэ бол маш хэцүү дасгал бөгөөд зохих бэлтгэлгүйгээр цөөхөн хэдэн хүн үүнийг хийж чадна.
Сургалтын бүтцийг судалсны дараа та хувийн дасгалжуулагчийн оролцоогүйгээр биеэ хөгжүүлэх боломжтой гэдгийг ойлгох болно, үүний тулд биеийн тамирын заал тоноглогдсон үнэтэй спортын тоног төхөөрөмжтэй байх шаардлагагүй юм. Хөтөлбөрийн хамгийн сүүлийн түвшинд хүрэхэд таны хүч чадал 180 кг жин ашиглан сурч байсан зүйлээ давах болно. Харамсалтай нь сүүлийн жилүүдэд ихэнх тамирчид, мэргэжилтнүүд өөрсдийн жингээр бодибилдинг хийхэд хүч чадлын дасгал хийх боломжийг тэр бүр санадаггүй. Гэсэн хэдий ч бэлтгэл хийх туршлагатай тамирчин бүр нэг хөл дээрээ бөхийж чаддаггүй. Тэд тусгай машин ашигладаг бөгөөд жингийн чөлөөт дасгал хийдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ бүхнийг үл харгалзан арав дахь түвшинд ажиллахын тулд та эхний есийг давах хэрэгтэй. Стероидтой ч гэсэн хамгийн сүүлийн түвшинг тэр даруй шийдвэрлэхэд хэцүү байдаг.
Та биеийн жингийн дасгалын давуу талыг ашиглаж сурах ёстой. Үүний ачаар таны хүч чадлын үзүүлэлтүүд мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, булчингууд маш дур булаам харагдах болно. Дээр дурдсанчлан, таны даалгавар бол хөтөлбөрийн бүх түвшинг системтэйгээр дамжуулж, сүүлчийн түвшинд хүрэх явдал юм. Энэ бол өөрийн жингээр ажиллах чадварын дээд түвшин юм. Сүүлчийн түвшинг Мастер Түвшин гэж нэрлэдэг бөгөөд бүх үндсэн зургаан дасгалын хамгийн хэцүү дасгалуудаас бүрддэг.
Энэ оргилд хүрч чадсан хүмүүс дэлхий дээр маш цөөхөн байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Түүнчлэн, аравдугаар түвшний хоёр, гурван дасгалыг хийж чадах тамирчин тийм ч олон байдаггүй. Үүний гол шалтгаан нь тэд бүгд биеэ бүхэлд нь сургахын оронд булчингийн тодорхой бүлэг дээр ажиллахыг хичээдэгт оршино.
Хөтөлбөрийн бүлэг бүрт дасгал бүрийн дэлгэрэнгүй тайлбарыг оруулсан болно. Дараа нь богино боловч ойлгомжтой урт хугацааны сургалтын хөтөлбөртэй танилцахыг урьж байна. Үүний ачаар та эхний түвшингээс мастер руу явах боломжтой болно. Үндсэн дасгал тус бүрийг дүрсэлсэн үндсэн зургаан програм байдаг.
Сургалтын бүтцийг сайтар судалж, аль болох үр дүнтэй сургах боломжтой болно. Та хэзээ шинэ шатанд шилжихээ өөрөө ойлгох болно. Гэхдээ яарах хэрэггүй. Зөвхөн өөрийнхөө чадварт бүрэн итгэлтэй байхдаа л үүнийг хий. Түүнчлэн, бүх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх техникт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй, эс тэгвээс та ахиц дэвшилээ мэдэгдэхүйц удаашруулна. Үүнээс гадна та бэртэж гэмтэх магадлалтай.
Зургаан дасгал тус бүр гүйцэтгэх олон тооны сонголттой боловч бүгдийг нь хөтөлбөрт ашигладаггүй. Бүгдийг нэг хичээлээр дуусгах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч ийм хэрэгцээ бас байдаггүй. Та сургалтын хөтөлбөрт багтсан дасгалуудыг л хийх хэрэгтэй. Булчингаа хэт ачаалахгүй байх нь маш чухал юм.
Хэрэв бид дасгалын сонголтын тоо гэсэн асуултанд буцаж очвол тэгш бус баар дээр түлхэх нь энгийн түлхэлт хийхтэй адил булчинг сургахад хувь нэмэр оруулдаг гэж хэлье. Чухам ийм учраас л тэд тогтмол шахалт хийдэг тамирчдын жагсаалтад багтсан юм. Нөхцөл байдал нь гарын шуу руу шилжих, эсвэл энэ дасгалыг "барын сарвуу" гэж нэрлэдэг. Энэ дасгалыг бас мартаагүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй.
Та энэ видеон дээрх биеийн жингийн хамгийн үр дүнтэй 44 дасгалыг гүйцэтгэх техниктэй танилцах боломжтой.
