Бодибилдингийн хувьд сургалтын эрч хүч нь ачаалал нэмэгдэхээс гадна амрах болон бусад чипс буурч байгаатай холбоотой бөгөөд үүнийг яг одоо олж мэдэх болно. Бодибилдингийн дасгалын эрч хүчийг хэрхэн өөрчлөх тухай яриа эхлэхээс өмнө "эрч хүч" гэсэн ойлголтыг шийдэх хэрэгтэй. Бодибилдингийн хувьд эрч хүч нь спортын тоног төхөөрөмжийн ажлын жин эсвэл давтагдах дээд хэмжээ (RM) -ийн хувь хэмжээнээс хамаарна. Дараахь сургалтын ангиллыг батлав.
- Бага эрчимтэй сургалт - 10-40% PM;
- Дунд зэргийн эрчимтэй сургалт - 40-80% PM;
- Өндөр эрчимтэй сургалт - 80-100% PM.
"Эрчим хүч" гэсэн ойлголтыг илүү өргөн хүрээнд авч үзвэл энэ нь цаг хугацааны нэгжид зарцуулсан энергийн хэмжээ, жишээлбэл, нэг хичээл эсвэл мөчлөг гэж хэлж болно.
Бодибилдингийн дасгалын эрч хүч, масс олж авах явцад
Булчингууд ачаалалд дасан зохицохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд тамирчид бэлтгэлийнхээ эрч хүчийг өөрчлөх шаардлагатай болдог. Сургалтын үйл явцыг зохион байгуулах энэ аргыг үечлэл гэж нэрлэдэг. Дараах схемийг ашиглан хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжтой.
- 1 долоо хоног - өндөр эрчимтэй сургалт;
- 2 долоо хоног - дунд зэргийн эрчимтэй ангиуд;
- 3 долоо хоног - хамгийн их эрчимтэй сургалт;
- 4 долоо хоногийн эрчимжилт бага байна.
Ихэнх тамирчдын хийдэг гол алдаа бол долоо хоног бүр эрч хүчээ ойролцоогоор нэг түвшинд байлгах явдал юм. Дөрөв дэх долоо хоног бүрийн ачааллыг бууруулснаар тамирчид үлдсэн долоо хоногуудад илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжтой болно. Хэрэв та одоогоор тодорхой үйлдэл хийх боломжгүй байгаа бол энэ нь ирээдүйд хийх боломжгүй гэсэн үг биш юм.
Бага эрчимтэй долоо хоногуудад булчингууд ачаалал багатай байсан тул та өмнөх гурван долоо хоногт авсан стресст дасан зохицох боломжийг өгөх болно.
Бодибилдингийн хувьд сургалтын үйл явц нь биеийн өдөөлтөд дасан зохицох чадвар дээр суурилдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч дасан зохицох үйл явцыг өдөөж, нэгэн зэрэг хүрэх боломжгүй юм. Эдгээр хоёр процесс нь зөвхөн дараалсан байдлаар явагдах боломжтой. Богино хугацаанд (нэг долоо хоног) ачаалал буурахад булчингууд өмнөх булчинд дасан зохицох нь хамаагүй хялбар болно. Дараагийн долоо хоногт бага эрчимтэй сургалтанд хамрагдсаны дараа хүч чадал нэмэгдэх болно гэдгийг санах нь зүйтэй.
Бодибилдингийн сургалтын эрч хүч, хэмжээ
Бэлтгэлийн эрч хүч, эзлэхүүний ачаар тамирчин үр дүнгээ бодитой үнэлж, хэт бэлтгэл хийх шугамыг давахгүйгээр сургалтын явцыг хянах боломжтой болно. Энгийнээр хэлэхэд тамирчин хичээлийн явцад ямар дундаж жин хэрэглэж, хэдэн кг өргөсөн болохыг мэдэх шаардлагатай.
Жишээлбэл, та 60 кг жинтэй 12 давталт хийх зориулалттай халаалт хийсэн гэж бодъё. Гурав дахь багцад жингээ 80 кг болгож, давталтын тоог 10 болгон бууруулсан. Дөрөв дэх багцад та 8 давталтад 100 кг -аар ажилласан. Тав дахь арга бол финалын тоглолт бөгөөд спортын тоног төхөөрөмжийн жин нь 6 давталттай 120 кг байв. Хэрэв бид бүх ачааллыг таван багцаар нэгтгэвэл сургалтын нийт хэмжээ 3760 кг болно.
Үүний дараа та дасгал хийхэд ашигладаг дундаж жинг тодорхойлох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд нийт дүнг бүх багц дахь давталтын тоогоор хуваана. Манай тохиолдолд дундаж жин 78 килограмм байх болно. Энэ нь дасгалынхаа эрч хүчийг хянаж, ахиц дэвшилээ тууштай болгох боломжийг танд олгоно.
Би дасгалынхаа эрч хүчийг хэрхэн өөрчлөх вэ?
Одоо дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн энгийн боловч маш үр дүнтэй аргууд байдаг.
Амрах хугацааг багасгах
Энэ бол эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга юм. Ажлын жинг 5-10 хувиар бууруулж, багц, давталтын тоог хэвээр үлдээгээрэй. Үүний зэрэгцээ багц хоорондын завсарлагааны хугацааг 30 секунд болгож бууруулна. Энэ горимд хэдэн долоо хоногийн турш дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд үүний дараа та ердийн бэлтгэлдээ буцаж очих боломжтой болно.
Дээд хэсэг
Дээд талын арга нь антагонист булчинг сургах явдал юм. Эдгээр нь шөрмөс ба квадрицепс, трицепс, бицепс, цээжний булчин, латиссимус дорси зэрэг эсрэг чиг үүргийг гүйцэтгэдэг булчингууд юм.
Булчин тус бүрийг зааж өгөх хос дасгалаас нэг дасгалыг сонгосны дараа та тэднээс нэг хандлага хийх хэрэгтэй. Практик дээр иймэрхүү харагдаж байна. Та машин дээр түлхэх дасгал (трицепс хөгжүүлэх) ба гарны буржгар байдлыг (хоёр толгойт булчингийн хувьд) сонгосон.
Үүний дараа гарны уян хатан байдлыг найман удаа давтаж, түр зогсоохгүйгээр 8 удаа түлхэх шаардлагатай. Эдгээр 5 аргын талаар дагаж мөрдөөрэй. Долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа антагонист булчин тус бүрт суперсет хэрэглэхийг зөвлөж байгааг санах нь зүйтэй.
Албадан давталт
Ашиглахдаа эрч хүчээ нэмэгдүүлэх маш үр дүнтэй арга бол найзынхаа тусламж хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, та bicep curls -ийг 8 удаа хийсэн гэж бодъё. Булчинд ядарч байгаагаа мэдэрч, та өөр "нэмэлт" давталт хийдэг. Гэсэн хэдий ч энэ дасгалыг дуусгаагүй ч гэсэн.
Та хөдөлгөөнийг хянаж, спортын хэрэгслийг доошлуулж, арав дахь давталтаа хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд энд найз тань бага зэрэг туслах болно. Энэ нь танд хэд хэдэн удаа дахин давтах боломжийг олгоно.
Сөрөг давталт
Албадан давталтын нэгэн адил сөрөг давталт хийх нь хамтрагчийн тусламж шаарддаг. Сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх эдгээр аргуудын хоорондох ялгаа нь таны найз таны оронд спортын хэрэгслийг өргөх бөгөөд та зөвхөн сөрөг үеийг гүйцэтгэх ёстой (тоног төхөөрөмжийг доошлуулах). Янз бүрийн булчинд сөрөг давталт хийх ажлыг сард нэгээс илүүгүй удаа хийх ёстой.
Сургалтын эрч хүчийг өөрчлөх талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
