Орон нутгийн булчингийн өсөлтийг стероидгүйгээр идэвхжүүлэхийн тулд бодибилдингийн дасгалынхаа эрч хүчийг ухаалгаар өөрчилж сур. Ихэнх тамирчид сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд татгалзах сургалтын аргыг ашигладаг. Нэгдүгээрт, энэ нь тамирчдыг дэмжсэн олон тооны хүмүүс бүтэлгүйтлийн талаар бэлтгэл сургуулилтаа идэвхтэй ашигладаг гэсэн мэдэгдэлтэй холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч бүх зүйл харагдаж байгаа шиг энгийн зүйл биш юм. Алдаа дутагдалтай сургалт нь хэд хэдэн давуу талтай боловч нэгэн зэрэг ноцтой сул талуудтай байдаг. Сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх бусад ижил үр дүнтэй аргууд байдаг бөгөөд үүнийг бид өнөөдөр ярих болно. Энэ нийтлэлийн туршид та бодибилдингийн шинжлэх ухааны шинжлэх ухаан болох эрчимтэй байдлын талаар олж мэдэх боломжтой болно.
Өндөр эрчимтэй бүтэлгүйтэх сургалтын давуу талууд
Хэд хэдэн шинжлэх ухааны судалгаагаар бүтэлгүйтэлд сургах хоёр үндсэн давуу талыг олж тогтоожээ.
- Бие махбодийн хүчтэй дааврын хариу урвал.
- Булчингийн эд эсийн идэвхжсэн тоо нэмэгдэх.
Булчингийн эд эсийн өсөлтөд хамгийн чухал хүчин зүйл бол хүч чадлын бэлтгэлд үзүүлэх биеийн дааврын хариу урвал гэдгийг та мэдэх байх. Татгалзах сургалтыг ашиглахдаа өсөлтийн даавар, тестостерон гэх мэт их хэмжээний анаболик дааврууд биед ялгардаг болохыг эрдэмтэд нотолжээ.
Энэ нь эргээд бодисын солилцооны урвалыг, жишээлбэл, гликолиз, сүүн хүчлийн нийлэгжилтийг хурдасгахад тусалдаг. Эдгээр бүх бодисууд нь булчингийн эсийн бүтцийн өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэмж дурдахад адреналин ялгарах хурд нэмэгдэж, энэ нь дотоод шүүрлийн системийн ажилд нөлөөлдөг. Сургалтаас татгалзах явцад илүү олон тооны утаснууд ажилд оролцдог тухай бид аль хэдийн ярьсан. Мөн жин нэмэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Алдаа дутагдлын сургалтын сул тал
Сургалтын бүтэлгүйтлийн аргын хоёр үндсэн сул тал байдаг.
- Сургалтын чанар буурч, булчингийн өвдөлт нэмэгддэг.
- Хэт давтан сургалт явуулах боломжтой.
Хэрэв та татгалзах сургалтыг байнга ашигладаг бол булчинд байнгын ядаргаа, өвдөлт мэдрэгдэх болно. Үүний үр дүнд та ажлын жинг бага ашиглах тул сургалтын чанар буурах болно. Түүнчлэн, биеийг бүрэн сэргээхэд илүү урт хугацаа шаардагдана.
Энэ нь тэмцээнд оролцож буй тамирчдын хувьд хамгийн чухал зүйл юм. Хэдийгээр таны ядаргаа түр зуурынх боловч түргэн архаг болно. Шинжлэх ухаан руугаа буцъя.
Судалгааны явцад 11 долоо хоногийн турш татгалзсан сургалтанд хамрагдсаны дараа оролцогчдын биеийн үзүүлэлтүүд огцом буурч, дасгалын дараах IGF болон тестостероны концентраци буурсан нь тогтоогджээ.
Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх бусад аргууд
Бүтэлгүйтсэнээс хэтэрсэн сургалт
Энэ нь нэлээд олон тамирчдын дасгал хийдэг нэлээд алдартай сургалтын систем юм. Булчингийн дутагдал эхэлсний дараа найзынхаа тусламжтайгаар тамирчин хэд хэдэн удаа давтаж хийдэг нь түүний мөн чанар юм.
Энэ техникийн нөхцөл байдал нь бүтэлгүйтлийн сургалттай төстэй бөгөөд өөрийн гэсэн сул тал, давуу талтай байдаг. Хэдийгээр бүтэлгүйтлээс гадуур дасгал хийх нь бүтэлгүйтлийн бэлтгэлтэй харьцуулахад биеийн жингийн өсөлт болон биеийн үзүүлэлтүүдийн өсөлтөд ихээхэн ашиг авчирдаггүй ч энэ нь илүү таатай анаболик нөхцлийг бүрдүүлдэг.
Гэхдээ үүнээс гадна татгалзахаас гадуур сургалт хийх нь илүү хүнд ядаргаа, кортизолын ялгаралтын хэмжээг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Ийм нөхцөлд булчингийн эдүүд муудаж эхэлдэг.
Алдаа дутагдлын сургалт, бүтэлгүйтлээс илүү дадлага хийх нь чухал давуу болон сул талуудтай болохыг бид олж мэдсэн. Тэдгээрийг ашиглахад тулгардаг гол бэрхшээл бол хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрийг чадварлаг танилцуулах явдал юм.
Ачааллыг үечлэх арга
Дасгал, арга барил бүрт бүтэлгүйтлийн сургалтыг ашиглах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Энэ нь танд эерэг үр дүн өгөхгүй. Хамгийн сайн сонголтыг ачааллын үечлэл гэж үзэж болно. Өнөөдөр мэргэжлийн тамирчид зөвхөн тухайн хөдөлгөөний сүүлчийн багц дээр бүтэлгүйтлийн сургалтыг ашигладаг.
Жишээлбэл, та хамгийн их жингийнхээ 75 хувьтай 5 багц вандан хэвлэлийн машин хийж байна. Энэ тохиолдолд та эхний дөрвөн хандлагыг 6-8 удаа давтах ёстой боловч асуудлыг амжилтанд хүргэхгүй байх ёстой. Тав дахь аргад бүтэлгүйтлийн талаар 10 эсвэл 12 давталт хий. Энэхүү техник нь маш үр дүнтэй болох нь батлагдсан бөгөөд үүнийг шинжлэх ухааны туршилтаар баталсан болно.
Хэрэв бид ачааллыг үе үе хуваах зарчмын талаар сонгодог хэлбэрээр ярих юм бол энэ нь тодорхой хугацаанд, жишээ нь, нэг сарын турш, дараа нь нөгөөд шилжих аргыг ашиглахыг хэлнэ. Хэрэв та татгалзах сургалтыг байнга ашигладаг бол хэт ачааллын эхний шинж тэмдгүүд ихэвчлэн нэг сар хагасын дараа гарч ирдэг.
Тиймээс дараахь үечлэлийн схемийг ашиглаж болно: нэг сар хагасын турш татгалзах сургалтыг сүүлчийн дасгалын дасгалд ашигладаг бөгөөд дараа нь татгалзахгүйгээр тогтмол дасгалд шилждэг.
Өдөржингөө үечлэх аргыг ашиглах нь маш үр дүнтэй байх болно. Татгалзах сургалт нь биеийн дааврын хариу урвалыг сайжруулж, булчингийн эсийг илүү их оролцуулдаг тул хамгийн их гипертрофи үүсэх өдрүүдэд үүнийг хэрэглэх нь зүйтэй юм. Хүчний дасгал хийж буй тэр мөчид та татгалзахгүйгээр сургалтын сонгодог хувилбараар өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй.
Ийм үечлэлийн схемийг гурван сараас илүүгүй хугацаанд ашиглах ёстой. Энэ хугацааны дараа та татгалзахгүйгээр бэлтгэлд бүрэн шилжих шаардлагатай болно. Энэ нь хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийхэд тусална. Хэдэн сар амарсны дараа та дээр дурдсан үечлэх аргыг дахин ашиглах боломжтой болно. Мэдээжийн хэрэг, тамирчин бүрийн хувьд эдгэрэх чадвар нь хувь хүн байдаг тул эдгээр макроциклүүдийн үргэлжлэх хугацааг тэдний мэдрэмж, биеийн хариу урвал дээр үндэслэн сонгох ёстой.
Гэрийн бодибилдингийн сургалтын эрч хүчийг хэрхэн тооцоолох талаар энэ видеонд Лев Гончаров хэлэв.
