Хэрэв та биеийн тамирын зааланд тогтмол очдог бол хэрхэн дасгал хийх, хооллох, сэргэх талаар шинжлэх ухааны үүднээс суралцаарай. Өнөөдөр интернетийн ачаар та сургалтын талаар маш их мэдээлэл авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч мэдээлэл нь ихэвчлэн хоорондоо зөрчилддөг бөгөөд тамирчид хамгийн үр дүнтэй аргыг олохын тулд туршилт, алдааг ашиглах шаардлагатай болдог. Энэхүү нийтлэлийн хүрээнд та бодибилдингийн шинжлэх ухааны үндэслэлтэй танилцаж, зөв сонголт хийх боломжтой болно.
Булчингийн бүтэц
Булчингийн эд нь утас гэж нэрлэгддэг сунасан эсүүдээс тогтдог. Эрдэмтэд утаснуудын тоог 5%-иар өсгөж магадгүй гэсэн мэдээлэл байгаа ч үүнийг өөрчлөх боломжгүй гэж үзэж байна. Булчингийн массыг ихэсгэх нь эслэг органеллүүдийн тоог нэмэгдүүлэх бөгөөд үүнийг гиперплази гэж нэрлэдэг.
Бүх утаснуудыг агшилтын түвшингээр нь дараахь төрлүүдэд хувааж болно.
- Удаан.
- Хурдан.
Мөн ATP синтезийн аргын дагуу:
- Исэлдүүлж байна.
- Гликолитик.
Удаан, хурдан утаснуудын тоог хүний генетик тодорхойлдог тул өөрчлөх боломжгүй. Гэхдээ гликолит ба исэлдүүлэгч утаснуудын харьцаа нь сургалтаас хамааран өөр өөр байж болно.
Булчингийн өсөлтөд юу хэрэгтэй вэ?
Гиперплази (булчингийн эдийн өсөлт) нь янз бүрийн органеллуудын тоо нэмэгдэх, жишээлбэл, митохондри, миофибрил, рибосом гэх мэт байдгийг бид өмнө нь хэлсэн. Нэмж дурдахад цус эдэд нэвтэрч буй хялгасан судасны тоо нэмэгддэг. Миофибриллийн тоо нэмэгдэхийн хэрээр бусад бүх органеллууд ургадаг тул миофибриллийн өсөлтөд анхаарлаа хандуулах боломжтой болно.
Булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг дөрвөн үндсэн хүчин зүйл байдаг. Эдгээрийн эхнийх нь гормон юм. Миофибриллийн өсөлтийн процессыг идэвхжүүлэхийн тулд гормоны молекулууд эсэд нэвтэрч орох ёстой. Анаболик даавруудын гол нь өсөлтийн даавар ба тестостерон юм.
Бие махбодид өсөлтийн гормоныг идэвхтэй нэгтгэж эхлэхийн тулд стрессийг өдөөх шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь бүтэлгүйтлийн хүнд жинтэй бэлтгэлийн үр дүнд бий болдог. Түүнчлэн стресстэй нөхцөл байдлын нөлөөн дор бие нь тестостерон зэрэг бусад дааврыг их хэмжээгээр үйлдвэрлэж эхэлдэг. Мөн эрэгтэй гормоны концентрацийг нэмэгдүүлэх зорилгоор тамирчид стероидыг хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд бүтэлгүйтлийн сургалт нь байгалийн сургалттай адил ач холбогдолтой байхаа больсон. Булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг хоёрдахь хүчин зүйл бол устөрөгчийн ион юм. Энэ бодисыг ATP -ийг хэрэглэх явцад нэгтгэдэг. Устөрөгчийн ионууд нь гормоны молекулыг эсийн мембранаар дамжуулахад хялбар болгодог.
Амин хүчлийн нэгдлүүд нь шинэ миофибрилийг бий болгох барилгын материал юм. Түүнчлэн креатин нь булчингийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй бөгөөд энэ талаар маш их яригдсан бөгөөд та энэ бодисыг сайн мэддэг байх.
Гликолитик булчингийн утаснуудыг хэрхэн сургах вэ?
Гликолит фибрийг сургахдаа 6-12 давталт хийх динамик горимд ажиллах шаардлагатай. Энэ нь булчингуудын өсөлтийн хүчин зүйлийг идэвхжүүлэх хангалттай ачаалалтай байх боломжийг олгодог. Ажлын жинг сонгохдоо давталтын тоог анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тодорхой давталтын хүрээнд булчингийн дутагдалд орох нь чухал юм. Ихэнх тохиолдолд хамгийн их жингийн 70-80% нь хангалттай байдаг.
Гликолит фибрийг сургахад хамгийн сонирхолтой асуулт бол багцын хоорондох амралтын тухай асуулт юм. Ойролцоогоор 60 секундын дараа креатин фосфатын нөөцийг нөхөхөд хангалттай. Гэсэн хэдий ч дасгалын явцад устөрөгчийн ионы концентраци нэмэгддэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Булчингийн жижиг бүлгүүд дээр ажиллахдаа булчингийн эдийг хэт хүчиллэгжүүлэхээс зайлсхийхийн тулд та ойролцоогоор таван минут, том бэлтгэл хийхэд 10 минут амрах хэрэгтэй.
Бүх багцыг амжилтгүй болгох ёстой бөгөөд тэдгээрийн тоо 4-9 хооронд байх ёстой. Булчингийн бүлэг бүр долоо хоногт нэг удаа бэлтгэл хийх ёстойг анхаарна уу.
Исэлдүүлэгч булчингийн утаснуудыг хэрхэн сургах вэ?
Энэ тохиолдолд та статик-динамик горимд ажиллах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хөдөлгөөн хийхдээ далайцын хамгийн дээд цэг дээр түр зогсоох хэрэгтэй. Түүнчлэн далайц нь том байх ёсгүй бөгөөд ингэснээр булчингууд үргэлж ачаалалтай байдаг.
Бүтэлгүйтэхийн тулд ачааллыг 30-40 секундын турш дарах ёстой. Олон тооны митохондри нь ийм төрлийн утаснуудад байрладаг тул эдийг хүчиллэгжүүлэхийн тулд хүчилтөрөгч авахаас урьдчилан сэргийлэх шаардлагатай байдаг. Булчингийн тогтмол хурцадмал байдал үүсдэг капилляруудыг хавчих замаар үүнийг хийж болно.
Исэлдүүлэгч фибрийг сургахдаа хөнгөн жинг ашигла. Хандалтын тоо 4-өөс 9 хүртэл байдаг бөгөөд тэдгээрийн хоорондох завсарлага 5-10 минут байна.
Шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл булчингийн масс ба түүний өсөлтийн талаар энэ видеоноос мэдэж аваарай.
