Сургалтын явцыг нэмэгдүүлэхийн тулд сургалтын үйл явцад яагаад үе үе эрс өөрчлөлт хийх шаардлагатай байгааг олж мэдээрэй. Олон эхлэгч нар бодибилдинг, фитнессийн дасгалыг хэр олон удаа өөрчлөхийг боддог. Асуулт нь маш сонирхолтой бөгөөд зөв тул аль болох нарийвчлан хариулахаар шийдлээ. Сүлжээнд энэ сэдвээр маш их мэдээлэл байгаа бөгөөд энэ нь маш их зөрчилдөж байна. Сургалтын хөтөлбөрийг сард нэг эсвэл хоёр удаа өөрчлөхийг танд зөвлөж магадгүй бол зарим нь зургаан сар тутамд өөрчлөлт хийхийг зөвлөж байна.
Энэ бүх мэдээллийг уншсаны дараа эхлэн суралцагчид бодибилдинг, фитнессийн дасгалаа хэр олон удаа өөрчлөх ёстойгоо олж чадаагүй байгаа нь тодорхой байна. Өнөөдөр бид энэ сэдвийг шинжлэх ухааны үүднээс ярих болно. Хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны баримтуудын ачаар та сургалтын үйл явцыг чадварлаг зохион байгуулж чадна.
Бодибилдинг, фитнессийн дасгалаа яагаад өөрчлөх ёстой гэж?
Сургалтын хөтөлбөрөө өөрчлөх шаардлагатай гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Үүний ачаар та дараах үр дүнг авах боломжтой болно.
- Ажлын жингийн ахиц дэвшилийг хурдасгах.
- Булчингийн массын хурдан багц.
- Физик үзүүлэлтүүдийн өсөлтийг хурдасгах.
- Илүүдэл жингээс илүү хурдан сал.
Булчин бол энгийн утас биш, харин хурдан дасан зохицдог, агшиж чаддаг эсүүд юм. Бие махбодь булчингийн өсөлтийн үйл явцыг идэвхжүүлэхийн тулд урьд өмнө хэзээ ч тулгарч байгаагүй эвгүй байдалд оруулах шаардлагатай. Энэ бол хүч чадлын дасгалын гол зарчим болох булчингийн утаснуудын хэт ачааллын хүчин зүйл юм. Зөвхөн ийм нөхцөлд л та жин нэмэх боломжтой.
Ажлын жинг нэмэгдүүлж, эсвэл сургалтын хөтөлбөрт шинэ хөдөлгөөн оруулмагц булчингууд хүчтэй стресст ордог. Үүний үр дүнд тамирчин масс идэвхтэй авч, түүний биеийн үзүүлэлтүүд өсч байна. Энэ хугацааны үргэлжлэх хугацаа хамгийн ихдээ нэг сар байна. Бие нь өмнөх өөрчлөлтөд дасан зохицсон даруйдаа. Барилгачны ахиц дэвшил удааширч эхэлдэг бөгөөд үүний үр дүнд өндөрлөг газар ирж магадгүй юм.
Сургалтын хөтөлбөрт оруулсан өөрчлөлтийг зөвхөн ажлын жинг нэмэгдүүлэх замаар хязгаарлаж болохгүй гэдгийг энд хэлэх ёстой. Жо Уайдер бодибилдинг хийх эрч хүчээ нэмэгдүүлэх янз бүрийн зарчмуудыг нэвтрүүлсэн. Нэмж дурдахад тэдгээрийн багц тоо, давталт гэх мэт параметрүүдийг өөрчлөх нь зүйтэй юм.
Булчингууд стрессд хэр хурдан дасан зохицдог вэ?
Бидний бие гадны нөхцөл байдлын өөрчлөлтөд дасан зохицох маш өндөр чанартай механизмтай. Жишээлбэл, тархины хувьд хорин өдрийн турш давтсан аливаа хөдөлгөөн зуршил болно. Хэдэн дасгалын дараа булчингууд ачаалалд дасан зохицож эхэлдэг. Тамирчин болгонд танил болсон нөхцөл байдлыг жишээ болгож болно.
Хэрэв та шинэ жинтэй хөдөлгөөн хийж эхлэх эсвэл дөнгөж спортоор хичээллэж эхлэх юм бол маргааш өглөө нь гар, хөлөө хөдөлгөхөд хэцүү болно. Гэсэн хэдий ч хоёр, гурван хуралдааны дараа ийм асуудал гардаггүй. Тиймээс булчингийн хамгийн стресстэй үе бол эхний хоёроос дөрвөн долоо хоног юм.
Яг энэ хугацаанд булчингийн эдэд хамгийн их өөрчлөлт гардаг. Дараагийн гурван долоо хоногийг удаан задралын үе гэж нэрлэж болох бөгөөд аль хэдийн 9 дэх долоо хоногоос эхлэн булчингууд бэлтгэлд хариу өгөхгүй байна. Гэсэн хэдий ч дээр дурдсан хүрээ нь уян хатан чанартай гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Энгийнээр хэлэхэд эдгээр бүх тоо нь аксиома биш бөгөөд барилгачны сургалтын түвшингээс хамаарна.
Хэрэв таны сургалтын туршлага 12 сараас хэтрэхгүй бол булчингууд дасан зохицоход удаан хугацаа шаардагдах нь ойлгомжтой юм. Энэ нь шинэхэн тамирчдын мэдрэлийн булчингийн холболт хараахан хөгжөөгүй байгаатай холбоотой бөгөөд энэ нь тэднийг эхлээд хангалттай хурдан хөгжих боломжийг олгодог. Ийм нөхцөлд 5-10 долоо хоногийн дараа сургалтын хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулахыг зөвлөж байна.
Сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх янз бүрийн аргыг ашигладаг туршлагатай тамирчид яг эсрэг зүйлийг хийх ёстой. Хэрэв бид тодорхой тоонуудын талаар ярих юм бол өөрчлөлтийг сард нэг эсвэл хагас удаа хийж болно. Дээр дурдсан бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэж, сургалтын түвшингээс хамааран бодибилдинг, фитнессийн дасгал хэр олон удаа өөрчлөгдөж байгааг тэмдэглэе.
- Шинэхэн барилгачид - 2.5-4.5 сар тутамд нэг удаа.
- Дунд зэргийн тамирчид - хоёр, гурван сар тутамд.
- Туршлагатай бодибилдингчид - 4-6 долоо хоногт нэг удаа.
Бодибилдинг, фитнессийн дасгалаа хэр олон удаа өөрчлөхийг мэдэхийг хүсдэг олон тамирчид зөвхөн бэлтгэлийнхээ хүч чадлыг илэрхийлдэг. Гэсэн хэдий ч тэд зүрхний ачааллыг өөрчилдөггүй, энэ нь буруу юм. Баримт нь бидний биеийн бүх систем гадны нөхцөл байдлын өөрчлөлтөд дасан зохицож чаддаг. Үүнээс гадна зүрх, судасны систем нь булчинтай харьцуулахад илүү хурдан хийдэг. Үүний үр дүнд эрчим хүчийг илүү хэмнэлттэй зарцуулдаг.
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал зөвхөн сургалтын хүч чадалд төдийгүй зүрх судасны системд өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй. Дунджаар зүрх судасны стресст дасан зохицохын тулд бие махбодид нэг сар эсвэл хамгийн ихдээ хоёр сар шаардлагатай байдаг. Үүний үр дүнд бага энерги шатдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үйл явцыг удаашруулдаг. Аэробикийн дасгалын хэв маягийг дараах байдлаар өөрчлөхийг зөвлөж байна.
- 1-3 дахь долоо хоног - усан сэлэлтийн хичээл.
- 4-7 долоо хоног - олсоор ажиллах.
- 8-11 долоо хоног - спринт уралдаан.
Өнөөдөр бид бодибилдинг, фитнессийн дасгалыг шинжлэх ухааны үүднээс хэр олон удаа өөрчлөх тухай ярьж байна. Судалгааны явцад булчингууд нь сургалтын тодорхой хэмжээ, дасгалын эрч хүчийг дөрөвдүгээр бэлтгэлийн үеэр бүрэн дасан зохицдог болохыг олж тогтоожээ.
Дараахь бүх үйл ажиллагаа нь дэмжих үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд булчингийн өсөлт, бие махбодийн үзүүлэлтүүдэд хүргэдэггүй. Энгийнээр хэлэхэд, тав дахь дасгал дээрээ аль хэдийн бие нь өндөрлөг байдалд байна. Нэг сургалтын хөтөлбөрийг ашиглах тусам үр дүн нь буурдаг.
Байнгын дасгалын өөрчлөлт яагаад амжилтгүй болдог вэ?
Та интернэтээс дасгалыг аль болох ойр ойрхон өөрчлөх хэрэгтэй гэсэн мэдээлэлтэй таарсан байх. Онолын хувьд, ингэснээр та булчингаа байнга стресст оруулж чадна. Гэсэн хэдий ч практик дээр ийм зүйл тохиолддоггүй, учир нь физиологийн үүднээс авч үзвэл булчингууд идэвхгүй байдлаасаа болж цочирддоггүй.
Барууны уран зохиолын дагуу аливаа хүч чадлын хөдөлгөөн сурах эсвэл мэдрэлийн дасан зохицох муруй гэж байдгийг бүх тамирчид мэддэггүй. Энгийнээр хэлэхэд бидний бие хөдөлгөөн бүрт тодорхой хугацаанд дасан зохицдог бөгөөд бүх нийтийн үзүүлэлт байдаггүй. Барилгачны сургалтын туршлага, хөдөлгөөний нарийн байдлаас хамааран биеийн дасан зохицох хугацаа хэдэн долоо хоногоос хэдэн сар хүртэл байж болно.
Жишээлбэл, таны булчин үхлийн өргөлтөд хоёр толгойт толгой эргэхээс хамаагүй хожуу дасан зохицдог. Сургалтын эхний үе шатанд булчингийн хэмжээ хамгийн бага нэмэгддэг гэж үздэг мэдрэлийн дасан зохицох онолыг авч үзье. Зөвхөн "мэдрэлийн өндөрлөг" -ийг давсны дараа эд эсийн гипертрофи огцом хурдасдаг. Өндөрлөгийг зогсонги байдал гэж ойлгож болохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.
Эрдэмтэд судалгааны явцад биеийн хамгийн их ширхэгийг ашиглах чадвар нэмэгдэх үед л оргил хурд, хүч чадал нэмэгддэг болохыг олж тогтоожээ. Хүч чадлын сургалт нь зөвхөн булчинг төдийгүй мэдрэлийн системийг дасан зохицоход тусалдаг. Энэ нь тамирчдад тухайн үндсэн хөдөлгөгч хүчийг тодорхой хөдөлгөөнд идэвхтэй ашиглах, хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай бүх булчингуудын ажилд оруулах үйл явцыг аль болох зохицуулах боломжийг олгодог.
Дээр дурдсан бүх зүйлээс дараахь дүгнэлтийг гаргаж болно. Хэрэв та сургалтын хөтөлбөрт сар бүр нэг хагас удаа өөрчлөлт хийвэл ахиц дэвшил бага байх болно. Энэ хугацаа нь өндөр чанартай мэдрэлийн булчингийн холболт хийхэд хангалтгүй боловч тамирчин аль хэдийн шинэ дасгал хийж эхэлжээ. Мэдрэлийн булчингийн холболтыг сайжруулахын тулд булчингийн бүлэг бүрт хоёр, гурван үндсэн хөдөлгөөн хийх ёстой. Тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийх үед мэдрэлийн холболт тийм ч идэвхтэй шахагддаггүй.
Би ажлын жин эсвэл сургалтын хөтөлбөрөө өөрчлөх ёстой юу?
Бидний булчингууд өөрсдийгөө бодож чаддаггүй тул идэвхгүй байдаг. Тэд зөвхөн мэдрэлийн системийн илгээсэн тушаалуудыг л биелүүлж чадна. Энэ нь булчинг хуурах боломжгүй болно гэсэн үг юм, учир нь тэд зүгээр л тодорхой ажил хийж байгаа юм. Та ямар сургалтын хөтөлбөр ашиглаж байгаа нь тэдэнд хамаагүй. Өсөлтийн хувьд булчингууд зөвхөн ачааллын тогтмол ахиц дэвшилд л шаардлагатай байдаг.
Хэрэв та энэ нөхцлийг ажлын жинг нэмэгдүүлэхгүйгээр эсвэл хамгийн бага өөрчлөлтгүйгээр хангаж чадвал ярих зүйл байхгүй. Өөрөөр хэлбэл, ачааллыг ахиулах зарчим нь тамирчдад сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөхгүйгээр удаан хугацаагаар ашиглах боломжийг олгодог.
Ихэнх тохиолдолд тамирчид сургалтын хөтөлбөрөө тодорхой хувилбарын дагуу өөрчилдөг. Өөрчлөлтийг сар хагасын дараа хийх ёстой гэдгийг тэд мэдсэн гэж бодъё. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ачааллыг зохих ёсоор ахиулж чадвал та програмаа удаан хугацаанд ашиглах боломжтой болно. Дэвшилтэт барилгачид өндөрлөгийг даван туулахын тулд хөтөлбөрөө ихэвчлэн өөрчилдөг.
Өнөөдөр ихэнх тохиолдолд бодибилдингийн хувьд тамирчин биеийг хэд хэдэн булчингийн бүлэгт хувааж, дараа нь долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа шахах үед хуваах системийг ашигладаг. Энэ нь ажлын жин нэмэгдэх хүртэл урагшлах боломжийг танд олгоно. Таны амжилтанд хүрэх түлхүүр бол төлөвлөлт, тууштай байдал гэдгийг та санаж байх ёстой.
Нэмж дурдахад ажлын жинг нэмэгдүүлдэг тул та илчлэгийн хэмжээг хянах хэрэгтэй бөгөөд энэ үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Тиймээс бид эхлээд сургалтын хөтөлбөрийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх замаар түүний боломж бололцоог бүрэн ашиглаж, дараа нь түүнд өөрчлөлт оруулахыг зөвлөж байна.
Бодибилдинг, фитнессийн сургалтын хөтөлбөрийг хэзээ өөрчлөх шаардлагатай вэ?
Бодибилдинг, фитнессийн дасгалыг хэр олон удаа өөрчлөх талаар бид аль хэдийн ярьсан боловч үүнийг заавал хийх ёстой гурван шалтгаан бий.
- Сургалтын зорилгыг өөрчлөх. Хэрэв та жин нэмж, одоо хуурайших шаардлагатай бол сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх ёстой гэдэг нь ойлгомжтой юм.
- Амьдралын янз бүрийн нөхцөл байдал. Бараг бүх хүн өдөр тутмын амьдралдаа нэгтгэсэн спот практиктай байдаг. Зөвхөн мэргэжлийн хүмүүс үүнийг эсрэгээр хийдэг. Аажмаар бидэнд сургалтын хөтөлбөрт нөлөөлөхгүй шинэ санаа зоволт, үүрэг хариуцлага бий болж байна. Хэрэв танд өмнөхөөсөө бага бэлтгэл хийх цаг байгаа бол та амьдралынхаа шинэ нөхцөлд тохируулан хөтөлбөрөө өөрчлөх хэрэгтэй болно.
- Сургалт бол ачаалал болж хувирсан. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа удаан хугацаанд өөрчлөхгүй бол дасгал сургуулилт болж, сэтгэл ханамж авчрахаа болино. Хэрэв та одоогоор өөрчлөлт хийхгүй бол цаашид бэлтгэл хийх боломжгүй болно.
Сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доорх видеог үзнэ үү.
