Өнөөдөр бидний нийтлэл гарны булчин, ялангуяа трицепс, бицепс хөгжүүлэх зорилготой хөтөлбөрт зориулагдах болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ сэдвээр маш их зүйл бичсэн боловч мэргэжлийн дасгалжуулагч бүр энэ дасгалыг хийх шаардлагатай байгааг тодорхой тайлбарлаж чаддаггүй. Тамирчдын өмнө гар дасгал хийх (бицепс, трицепс) хийх цогцолбор хийхдээ хоёр зорилго тавьдаг.
- Бүх хүчин чармайлт нь зөвхөн гарын булчинг сургахад чиглэгдэх ёстой. Олон тамирчид энэ алдааг хийдэг бөгөөд энэ нь биеийн бусад булчингийн ачааллыг тооцдоггүй бөгөөд үүний үр дүнд сургагдсан трицепс, бицепсийн ачаалал сулардаг.
- ачаалал гэж нэрлэгддэг булчингийн эд эсийн шаардлагатай хэсгүүдэд чиглүүлэх.
Зураг дээр гарны бүх булчинг харуулсан болно. Эдгээр зорилгодоо хүрэхийн тулд оновчтой техник ашиглана. Өнөөдөр бид энэ тухай ярих болно. Дүгнэж хэлэхэд бид гарны булчингийн эдийг хамгийн сайн ургуулах дасгалын цогцолборын бүх нарийн ширийн зүйлийг авч үзэх болно.
Бид энэ сэдвийг трицепсийг харснаар эхлүүлэх болно. Трицепс нь илүү том хэмжээтэй бөгөөд үүнээс илүү олон бүрэлдэхүүн хэсгүүд (булчингийн толгой) байдаг.
Трицепсийн бүтэц, түүнийг хэрхэн шахах
Трицепс бол гурван толгойтой мөр эсвэл доод хөлний булчин юм.
Толгой бүр нь нэг булчингийн шөрмөсний салшгүй хэсэг бөгөөд аажмаар нарийсч, энэ холбоосыг үүсгэдэг. Энэхүү булчингийн шөрмөс нь тохойн үений ойролцоо байрладаг бөгөөд трицепсийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал хийхэд шөрмөсний гурван боодол нэгэн зэрэг оролцдог. Гэсэн хэдий ч эдгээр толгой дээрх ачаалал нь зөвхөн дасгал хийх техникээс хамаарна, учир нь нөгөө талдаа бүх толгой янз бүрийн булчинд бэхлэгддэг.
Трицепс нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ
- Жижиг тохойн толгой (медиаль) Тохойны үений ойролцоо байрладаг бөгөөд уян хатан сунгах зорилгоор хийсэн бүх дасгалыг энэ толгой гүйцэтгэдэг. Үүнийг хажуу ба урт толгойн хооронд байрладаг тул дунд толгой гэж нэрлэдэг. Бүтэц нь урт шөрмөсөөр ялгагдах бөгөөд энэ толгой нь нэлээд өргөн юм.
- Гаднах толгой (хажуугийн).
- Дотоод толгой (урт), түүний бэхэлгээ нь скапулын ойролцоо байрладаг бөгөөд үүнээс гараа буцааж татах дасгал хийхгүй бол түүний бүрэн сургалтыг хэрэгжүүлэх боломжгүй гэж бид дүгнэж болно.
- Трицепс шөрмөс нь гурван толгойг холбосон булчингийн холбоос юм. Трицепсийн шөрмөс урт эсвэл богино байж болно, энэ бүхэн удамшлын урьдал байдлаас хамаарна. Богино шөрмөсний хувьд булчин өөрөө илүү том, том харагддаг. Хэрэв энэ нь урт байвал булчин нь оргилуудтай богино байна.
Трицепс шахах тоо 1
Хөнгөн жинтэй ажиллахад ажлын ачаалал дунд толгой дээр, хажуугийн толгой дээр ачаалал бага байх болно. Энэ нь дунд толгойны бүтэц, байршилтай холбоотой юм. Дотор толгойг бараг ашигладаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Жин нэмэгдэх тусам ачаалал нэмэгдэх бөгөөд дотоод болон гадаад толгойнууд ажилд оролцох болно.
Трицепсийн дугаар 2 шахах нюанс
- Гараа сунгаж, сунгахад гурван толгойт толгойн бүх 3 толгой дээр ачаалал үүсдэг.
- Гурвалсан булчингийн хамгийн тохиромжтой хэлбэрт хүрэхийн тулд сургалтын үеэр толгой тус бүрийг хэр зэрэг оруулах ёстойг ойлгох хэрэгтэй.
- Дунд зэргийн толгой нь ямар ч тохиолдолд ихэнх ачааллыг авдаг, ялангуяа хөнгөн дасгал хийх үед.
- Ачаалал ихсэх тусам хажуугийн толгой нь дунд толгойн туслах толгойн үүргийг гүйцэтгэх болно.
- Урт толгой үргэлж хамгийн их ачаалалтай ажилладаг бөгөөд зөвхөн дасгалуудыг гараа хойш нь татсан тохиолдолд л хийдэг.
Нюанс дугаар 3. Урт толгойг яаж асаах вэ?
Үүнийг хийхийн тулд тамирчин дасгалыг хийхдээ гараа тодорхой байдлаар буцааж хөдөлгөх хэрэгтэй.
Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол трицепсийн энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь булчингийн хөгжилд хоцрогдох болно.
Гараа толгойноос дээш дээш эсвэл дээш хөдөлгө. Жишээлбэл, франц хэвлэлийн нүүрийг биш, харин толгойны ард хэвтэж байгаа тохиолдолд энэ тохиолдолд таны мөр шаардлагатай ачааллыг авах болно. Тохойг биедээ дарахад ачааллыг бидний толгойд хуваарилдаг. Тохойгоо хажуу тийш нь салгаж дасгал хийхдээ ачааллыг хажуугийн толгой руу шилжүүлдэг.
Дасгал хийхдээ ямар ч тохиолдолд гэнэтийн гүйлт, гүйлт хийх хэрэггүй гэдгийг санаарай, эс тэгвээс та гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Чухал зүйл бол үндсэн дасгал хийсний дараа тусгаарлагдсан дасгал хийх нь таны үе, булчинг урьдчилан бэлдэх болно. Тохойн үений ачаалал давамгайлдаг дасгал хийх нь нэлээд гэмтэлтэй байдаг.
Тиймээс, та эхлээд үндсэн дасгалын тусламжтайгаар трицепсийн ачааллыг өгч, дараа нь тусгаарлагдсан дасгалуудыг үргэлжлүүлэхийг зөвлөж байна, жингээ багасгах нь булчинд хангалттай байх тул дасгалыг дуусгахаасаа өмнө гэмтэл багатай дасгал хийх хэрэгтэй.
Бицепсийн бүтэц, түүнийг хэрхэн шахах талаар
Biceps бол хоёр толгойт булчин юм. Нэрнээс нь харахад энэ нь хоёр толгойтой бөгөөд эдгээр нь:
- Богино, гарны дотор талд байрладаг.
- Урт, гарны гадна талд байрладаг.
Хоёр толгой хоёулаа бие биетэйгээ холбогддог бөгөөд тохойн хажууд байрладаг biceps шөрмөс үүсгэдэг.
Шөрмөсний бэхэлгээ нь шууны хажуугийн хэсэгт ойрхон байдаг тул энэ нь бидний булчинг эрхий хуруугаараа алгаа сунгаж, гараа нугалах боломжийг олгодог.
Тамирчид байрлалаасаа болоод богино толгой сургахад бэрхшээлтэй тулгарах нь ховор байдаг. Хоёр дахь толгой нь анатомийн байршлаас шалтгаалан ихэвчлэн хэцүү байдаг. Бицепсийн урт толгойг оновчтой байлгахын тулд дасгалуудыг тохойгоороо аль болох хойш нь хийх хэрэгтэй.
Тохойг буцааж тавих тусам гадны булчингийн баглаа илүү их оролцдог бөгөөд таны өмнө тохойн суналт их байх тусам гарны булчингийн дотоод боодлыг хамгийн их ашиглах болно. Булчингийн багц дээрх ачаалал нь атгах өргөнөөс хамаарна. Өргөн атгах замаар ачаалал нь дотоод, нарийн атгах замаар гадна талын булчин руу ордог.
Мөрний булчин эсвэл Брахиалис: энэ нь хаана байрладаг, хэрхэн шахах вэ
Гар сунгах, сунгах дасгал хийхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг булчин нь бицепсийн доор байрладаг. Мөрний булчин нь ясанд шууд наалддаг тул үрэх явцад оролцдоггүй бөгөөд сунгалтын үед тохойн үений ачааллыг хамгийн их төвлөрүүлдэг. Бицепсийг сургах, бариулыг урвуу атгах, эсвэл алх буржгар ашиглахыг зөвлөж буй дасгалын төгсгөлд эдгээр хоёр дасгал нь брахиалистуудын ачааллыг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
Шуу
Ачаалал бүхий сунгалт / уян хатан байдлын бүх дасгалууд нь гарын шуунд ордог тул та зөвхөн гарын шуунд чиглэсэн дасгал хийх шаардлагагүй. Мэргэжлийн тамирчид зөвхөн гарын шууг сургахад чиглэсэн дасгал хийдэггүй.
Гар сургалт: ерөнхий зөвлөмжүүд
Олон эхлэгчдийн алдаа бол сургалтын хөтөлбөрт гараа сургахад чиглэсэн дасгалууд байдаггүй явдал юм. Энэ нь ийм дасгалууд таны биеийг их хэмжээгээр хангадаггүйтэй холбоотой юм.
Сургалтын үеэр булчингийн агшилтыг мэдрэх нь маш чухал бөгөөд энэ нь танд бүрэн үр дүнг өгөх болно. Үүнийг хийхийн тулд хоёрдогч булчинг хэрхэн ашиглах талаар сурах хэрэгтэй. Хичээлийнхээ эхэнд хөнгөн жин хэрэглэж, дасгалын техникт анхаарлаа хандуулаарай.
Ихэнхдээ эхлэгч нар бисепсийг хэт их ачаалахдаа алдаа гаргадаг бөгөөд энэ тохиолдолд тэд үүнийг хэт их ачаалдаг. Бицепсийн хамгийн их ажлын багцыг санаарай. Мэргэжлийн тамирчид болон анаболик стероид хэрэглэдэг хүмүүсийн хувьд онцгой тохиолдолд хандлагын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой боловч бэлтгэл хийж эхэлснээс хойш хэдхэн жилийн өмнө маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Үгүй бол та булчингийн өсөлтийг бүрэн зогсоох боломжтой.
Хэрэв бицепс, трицепс дасгал хийх явцад ахиц дэвшил гарахгүй бол ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ асуудалд хүндрэл учруулахгүйн тулд эхлээд үндсэн дасгалуудыг хийж, дараа нь бисепс дээр "хүчтэй" ачаалалтай дасгал хийхийг зөвлөж байна. Түүнчлэн ачааллын өсөлтийг сайтар хянаж, нэмэгдүүлэхээ бүү мартаарай.
Дасгалын хөтөлбөрт гар зохион байгуулах
Маш олон сонголтууд байдаг боловч хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хоёр чиглэлд нэг дор хийх болно.
- Цээж + Бицепс, Нуруу + Трицепс
- Бицепс + Трицепс
- Нуруу + Трицепс, Цээж + Бицепс
Гарны булчинг сургах техник
Маш олон арга техник байдаг, үүнээс гадна таны мэддэг ихэнх техникийг гарын бэлтгэлд ашиглаж, өөрчилж болно. Гэсэн хэдий ч бид Super Series хэмээх техникийг ашиглахыг зөвлөж байна.
- Супер цуврал - антагонистуудын булчинд завсарлага өгөхгүйгээр хоёр дасгал хийх.
- Дасгалыг өөр хоорондоо өөрчилж, гарын янз бүрийн булчинд зориулсан дасгалын арга барилыг өөрчлөх нь үр дүнтэй байдаг.
- Таны булчингийн өсөлт, гадаад төрхөд хувь нэмэр оруулдаг чухал ач холбогдолтой зүйл бол шахах явдал бөгөөд бусад олон давуу талтай юм.
- Таны хувьд бид гарын сургалтын хамгийн оновчтой хөтөлбөрийг эмхэтгэсэн бөгөөд үүнийг ердийн болон ахисан түвшний гэж хуваадаг.
Денис Борисовын зөвлөгөөг агуулсан видео - гараа хэрхэн зөв шахах (биспепс, трицепс):
