Булчингийн масс багатай, хурдан буурдаг тамирчдад биеийн галбираа хэрхэн яаж түрхэх талаар олж мэдээрэй. Хатуу хөдөлмөр эрхлэгчид массыг олж авахын тулд хэдэн жил зарцуулах шаардлагатай болдог. Ихэнхдээ энэ хугацаанд тэд хэд хэдэн сургалтын хөтөлбөрийг өөрчилж, хоолны дэглэмээ нэгээс олон удаа өөрчлөх боловч үүрэг даалгавар нь хэвээр үлдэж, массыг олж авах болно. Гэсэн хэдий ч хуурайших шаардлагатай үе үргэлж ирдэг. Илүүдэл жин авах хандлагагүй тамирчдад хүртэл өөх тос гарч ирдэг.
Хатуу хатаагч хатаах шаардлагатай юу?
Ихэнхдээ туранхай биетэй тамирчид хэвлий дэх өөхний хуримтлал байгаа талаар огт боддоггүй бөгөөд үүнд буруу зүйл байхгүй гэж үздэг. Гэхдээ биеийн өөх нь бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг та санаж байх ёстой. Тиймээс өөх тос хуримтлагдах үед булчингийн эдүүд инсулинд мэдрэмтгий байдлаа алддаг.
Таны мэдэж байгаагаар энэ даавар нь бие махбодид тээвэрлэгддэг бөгөөд инсулинд мэдрэмтгий чанар алдагдсанаар эд эсэд шим тэжээлийн бодисын нийлүүлэлтийн хэмжээ эрс буурч, өөх тосны хэмжээ нэмэгдэхэд хүргэдэг. Энэ нь хатуу ашиг орлоготой хүмүүс ч гэсэн өөхтэй тэмцэх шаардлагатай байгааг харуулж байна.
Хатуу ашиг олдог хүмүүст зориулсан хатаах дүрэм
Ихэнхдээ хатууруулагчдыг хатаах явцад хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө тохируулж, массыг олж авахын тулд үргэлжлүүлэн сургахыг зөвлөж байна. Гэхдээ одоо бид масс авахтай адил тусгай сургалтын хөтөлбөр, стандарт хоолны дэглэмийг багтаасан өөр аргын талаар ярих болно.
Хэрэв та жин нэмэхэд асуудалтай байгаа бол хатаах уламжлалт аргыг (хоолны дэглэм, сургалтын өөрчлөлт) ашиглах нь танд тус болохгүй. Энэ нь өөх тос биш харин булчингийн массыг алдаж эхлэхтэй холбоотой юм. Хатуу боловсруулагчийн биед өөх ихэвчлэн гэдэс дотор хуримтлагддаг тул та хатаах үйл явцыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Булчингийн массыг алдахаас зайлсхийхийн тулд сургалт, хоол тэжээлийн аль алинд нь тодорхой өөрчлөлт оруулах шаардлагатай.
Та АНУ -д алдартай хүч чадлын сургалтын арга зүйч Мэтт Брзиккийн нэрийг мэддэг байх. Түүний үзэгний дор нэг агуу сургалтын хөтөлбөр төрсөн бөгөөд энэ нь өндөр эрчимтэй сургалтыг товчилсон гэсэн үг юм. Олон тамирчид үүнийг ашиглаж, булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөхний массыг үр дүнтэй бууруулах талаар ярьдаг.
Метта -гийн сургалтын хөтөлбөрийг "3x3" гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнд тоонууд нь дасгалын тоо, багцын тоог заана. Долоо хоногийн турш та 2-3 дасгалыг хийж, гурван дасгалыг жагсаасан дарааллаар нь хийж, бүх биеэ сургах хэрэгтэй.
- Мөрөн дээр barbell (эсвэл deadlift) дээр суух;
- Вандан хэвтэх (эсвэл тэгш бус баар дээр түлхэх);
- Баар дээр татах (эсвэл дээд блокыг татах).
Та эдгээр дасгал бүрийг гурван удаа дараалан хийх хэрэгтэй. Энгийнээр хэлэхэд эхний багцад squats хийдэг, дараа нь вандан сандал, дараа нь татан авалт, дахин squats хийдэг. Гурван багц бүрийн хооронд та 10 секундээс илүүгүй амрах ёстой. Ерөнхийдөө энэ бол амралт ч биш, харин шинэ хөдөлгөөн рүү шилжих цаг юм. Үүний дараа багцын хооронд хагас минутын турш амрах хэрэгтэй.
Эхний дасгалын хувьд (squats эсвэл deadlift) та амжилтгүй болохын тулд 20 давталт хийх хангалттай жин авах хэрэгтэй. Хоёр ба гурав дахь хөдөлгөөнүүдийн хувьд эдгээр тоо нь 12 давталт болно.
Хоёр, гурав дахь багцад жингийн жин өөрчлөгдөхгүй бөгөөд давталтын тоо буурдаг. Сургалтын долоо хоногийн турш та нэг ажлын жинтэй ажиллах ёстой. Хоёр багцыг бүтэлгүйтэхэд ойрхон төлөвт, хамгийн сүүлд нь бүтэлгүйтсэн гэж хэлэх нь чухал юм.
Энэхүү сургалтын дэглэм нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд бие нь өөх шатаах үүрэгтэй дааврыг эрчимтэй нэгтгэж эхэлдэг. Багцын хоорондох завсарлага хамгийн бага тул зүрхний цохилт нь хуралдааны туршид өндөр эсвэл бүр хэт өндөр байх болно.
Нэг хичээлд (есөн багц) танд 15 минут шаардагдана. Хэрэв үүний дараа танд таалагдах юм бол хэвлийн булчин дээр ажиллах боломжтой. Таргалах хүртэл дээрх програмыг ашиглаарай. Өөх шатаах нөлөөнөөс гадна энэхүү сургалтын техник нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.
Хэрэв та "3x3" програмын бие махбодид үзүүлэх үйл ажиллагааны механизмыг сонирхож байгаа бол юуны түрүүнд бодисын солилцооны хурдатгалыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь эргээд өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь масс цуглуулах сургалттай харьцуулахад илүү өндөр байх болно. Хөтөлбөр нь өөхний эдийг устгах үүрэгтэй гормоны нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. Гэхдээ таны бие өөх тосны дэлгүүрээс салахыг хүсдэггүй тул липолизийн хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд карнитин уухыг зөвлөж байна.
Энэ хөтөлбөр нь булчингийн тэсвэр тэвчээр, зүрхний үйл ажиллагаанд өндөр шаардлага тавьдаг тул масс цуглуулахаас хатаах хүртэлх богино хугацааны шилжилтийн үеийг ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ үед та дээр дурдсан сургалтын хөтөлбөрийг туршилтын горимд ашиглаж болно.
Багцын хооронд түр завсарлага өгч, аажмаар багасгах нь зүйтэй. 3x3 програмын шаардлагыг бодвол бага жинтэй ажиллах нь зүйтэй юм. Мөн энэ систем дээр ажиллаж байхдаа зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг Аспаркам, Калийн оротат эсвэл бусад хэрэгслийг аваарай.
Өөх тосыг яаж шатааж, булчингийн жингээ алдахгүйн тулд энэ видеог үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
