Хүнд гэмтсэн биеийн тамирын зааланд хэрхэн дасгал хийх талаар олж мэдээрэй. Бодибилдингийн ертөнцийн одод нууцаа хуваалцдаг. Харамсалтай нь тамирчид бэртсэнийхээ дараа л бэлтгэл хийх явцдаа хандах хандлагаа өөрчилдөг. Энэ нь юуны түрүүнд бие халаалт, дасгалын техникт хамаарна. Нурууны гэмтлийн дараа бодибилдинг гэж юу болохыг өнөөдөр бид танд хэлэх болно.
Нурууны гэмтлийн дараа хэрхэн бэлтгэл хийх вэ?
Бүс нуруу нь биеийн тамирчин хүний биеийн хамгийн их гэмтэж бэртдэг газруудын нэг юм. Энэ нь ялангуяа биеийн энэ хэсгийн булчинд төдийлөн анхаарал хандуулдаггүй тамирчдын хувьд үнэн юм. Булчин нь зөвхөн жинг өргөхөд зориулагдаагүй. Тэд гэмтэхээс сэргийлдэг хамгаалалтын корсет маягийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та нурууны нуруунд гэмтэл авсан бол эдгээр зөвлөмжүүд бас хэрэг болно.
Дулаарч, сунгах
Дулаарах нь сургалтын маш чухал хэсэг юм. Биеийн тамирын зааланд хичээл орсон эхний өдрүүдээс эхлэн өөрийгөө өндөр чанартай халаалтанд дасгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдлийг эрс багасгахад тусална. Дасгал бүрийг 10 минутын алхах эсвэл суурин дугуйгаар эхлүүлээрэй. Энэ нь биеийн температурыг нэмэгдүүлэх, цусны урсгалын хурдыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.
Үүний дараа булчингийн бүх бүлгийг чанарын хувьд дулаацуулах боломжийг олгодог хэд хэдэн бие халаалт хийж эхэл. Эхний дасгалын өмнө дор хаяж хоёр, эсвэл илүү зохимжтой гурван халаалтын багцыг бөглөнө үү. Тэд цусыг эд эсэд илүү идэвхтэй нэвтрүүлж, мэдрэлийн систем нь тодорхой хөдөлгөөнд дасах болно. Хөтөлбөрт байгаа бусад бүх дасгалын өмнө хэд хэдэн халаалт хийх нь хангалттай боловч үүнийг хийх ёстой. Ихэнхдээ тамирчид биеэ халаахтай харьцуулахад сунгалтанд бага анхаарал хандуулдаг. Үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй бөгөөд хуралдааны эхэнд үргэлж динамик сунгалтын дасгал хийдэг. Сургалт дууссаны дараа сунгалт хийх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь булчингийн эдийн өсөлтийг хурдасгахад тусалдаг.
Дасгалууд
Мэдээжийн хэрэг, squats эсвэл deadlifts гэх мэт хөдөлгөөнүүд маш үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч нурууны булчингууд хангалттай хөгжөөгүй бол гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Жишээлбэл, сонгодог squat -ийг hack squat эсвэл Smith машины урд талын суултаар сольж болно.
Тэд бас үр дүнтэй боловч нугасны баганын ачааллыг бууруулдаг. Хөлийн даралтыг орхиж болно, гэхдээ ажлын жинг доош нь харах хэрэгтэй. Нөхцөл байдал deadlift -тэй төстэй боловч гипертензээр солих нь дээр.
Мөн нурууны булчингийн хөдөлгөөний цогцолборыг өөрчлөх шаардлагатай байна. Хүнд дасгалын оронд, жишээлбэл, налуу байрлалд дүүжлүүр хийх гэхээсээ илүү нэг гартай дамббелл мөрийг налуу байрлалд эсвэл бага өргөлтөөр өргөх гэх мэт аюулгүй дасгалуудыг ашиглах нь зүйтэй. Нэмж дурдахад, өмнө нь таны сургалтын хөтөлбөрт энэ хөдөлгөөн байхгүй байсан бол татах хөдөлгөөний талаар санах нь зүйтэй болов уу.
Техник ба ажлын жин
Энэ техникийг карьерынхаа эхэн үед эзэмших ёстой. Заримдаа тамирчид хэд хэдэн удаа давтахын тулд хяналтаа сулруулдаг. Гэмтсэний дараа ийм эрх чөлөөг өөртөө өгөх ёсгүй.
Дасгал бүрийн техникийг анхаарч үзээрэй. Та мөн дасгалдаа аль болох анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Заримдаа анхаарал хандуулахгүй байх нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та өмнө нь том жинтэй ажиллаж байсан бол давталтын тоог нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ тэдгээрийг багасгах нь зүйтэй болов уу. Үүнээс гадна ажлын удаашрал нь таны булчинг илүү стресст оруулдаг.
Сергей Базаровын энэ видеоноос үе мөчийг гэмтээсний дараа хийх сургалтын онцлогуудын талаар олж мэдэх болно.
