3 сарын дотор зорилгодоо хүрэхийн тулд хүч чадал, зүрхний нэмэлт тэжээлээ хэрхэн зөв сонгохоо мэдэхийг хүсч байна уу? Манай нийтлэлийг уншина уу! Спортын фармакологийн салбар маш хурдацтай хөгжиж байна. Одоо та тамирчдад зориулж үйлдвэрлэж буй тэжээллэг нэмэлтүүдээс болж төөрөх болно. Ихэнхдээ үйлдвэрлэгчид зар сурталчилгааны зорилгоор бүтээгдэхүүнийхээ үр нөлөөг хэтрүүлдэг боловч тавьсан зорилгодоо хүрэхэд өөрсдийн үүргийг гүйцэтгэдэг. Зүрх судасны ачаалал, хүч чадлын хувьд оновчтой эмийг зөв сонгох нь л чухал юм. Өнөөдөр нийтлэлийг "Бодибилдинг ба спортын хоол тэжээл: сургалтын өмнө ба дараа" сэдэвт зориулах болно.
Хүч чадлын сургалт
Хэрэв та сургалтын өмнө болон дараа нь, мөн ачааллын төрлөөс хамааран зөв хоол тэжээлийг сонговол энэ нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
Хүчний бэлтгэл: эхлэхээс 30-60 минутын өмнө
Энэ хугацаанд 3-5 грамм аргинин, 5 грамм глютамин авах нь маш ашигтай байдаг. Бэлтгэл эхлэхээс өмнө тамирчинд аргинин авах нь зайлшгүй алхам байх ёстой. Эмнэлзүйн туршилтууд нь энэхүү амин хүчлийн нэгдэл нь цусан дахь азотын ислийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.
Тиймээс булчингийн эд илүү их тэжээл авдаг. Сургалтын үеэр тамирчин илүү их энергитэй байх болно, түүнийг дуусгасны дараа булчингууд шаардлагатай бүх бодисоор бүрэн хангагдсан тул өсөлтөд бэлэн болно.
Глутамины ачаар булчингийн эдийг энергиээр дүүргэж, бикарбонатыг эрчимтэй үйлдвэрлэж эхэлдэг. Энэ нь хүчиллэг байдлын түвшинг тэнцвэржүүлэх бөгөөд ингэснээр ядаргаа буурах болно.
Хоёр эмийг хоёуланг нь хоосон ходоодонд эсвэл хоолны дараа дор хаяж нэг эсвэл хоёр цагийн дараа уух хэрэгтэй. Бодибилдингийн спортоор хичээллэхээс өмнө болон дараа нь хоол тэжээлийг зөв, тэнцвэртэй байлгах нь маш чухал юм.
Хүчний бэлтгэл: эхлэхээс 0-30 минутын өмнө
Сургалт эхлэхээс өмнө түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд бие махбодийг булчингийн эдийг бүтээхэд оролцдог амин хүчлийн нэгдлээр хангах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та 20 орчим грамм шар сүүний уураг, 40 грамм удаан нүүрс ус, 3-5 грамм креатин идэх хэрэгтэй. Энэ нь сургалтын төгсгөлд эд эсийн өсөлтөд шаардлагатай байдаг. Хэрэв энэ процесст шаардлагатай бодисууд хангалтгүй байвал булчингийн эвдрэл эхэлнэ.
Шар сүүний уураг нь бие махбодыг амин хүчлийн нэгдлээр хангаж, улмаар булчингууд үүнийг ургахад ашигладаг. Удаан нүүрс усны хувьд та гурван зүсэм тарианы талх, нэг амтат төмс, овъёос, эсвэл гадил жимсний хэрэглэж болно. Тиймээс таны бие инсулины шаардлагатай түвшинг хадгалахын зэрэгцээ нүүрс усыг байнга хүлээн авах болно. Энэ нь эргээд багцын хооронд амарч байхдаа өөх шатаахад тусална.
Креатин нь таны булчинг эрчимтэй дасгал хийхэд шаардлагатай хурдан энергиээр хангах болно. Мөн булчингийн эсүүд усаар дүүрч, тамирчны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно. Уураг коктейль дээр креатин нэмж болох бөгөөд эхний хагасыг нь хичээл эхлэхээс өмнө, нөгөө хагасыг нь хуралдааны үеэр уух ёстой.
Хүч чадлын сургалт: дасгалын дараа
Дасгал хийх дасгалын эцсийн давталт дуусмагц та 5-10 грамм лейцин, 5 грамм глютамин уух хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч лейцин нь булчингийн эд эсийн өсөлтийг идэвхжүүлэхэд шаардлагатай амин хүчлүүдийн нэгдэл гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Жин нэмэх аргыг "уургийн нийлэгжилт" гэж нэрлэдэг.
Лейцины ачаар уургийн нэгдлүүдийн нийлэгжилт мэдэгдэхүйц нэмэгддэг бөгөөд энэ нь булчингийн массын өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь сургалт дууссаны дараа маш чухал юм. Үүнээс гадна лейцин нь байгалийн анаболик даавар болох инсулиныг ялгаруулдаг. Үүний ачаар глюкоз ба амин хүчил нь булчингийн эд эсэд хурдан ордог бөгөөд энэ нь креатины хурдан хөдөлгөөнд хувь нэмэр оруулдаг. Инсулин нь уургийн нэгдлүүдийг нэгтгэхэд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг нь батлагдсан.
Сургалтын явцад алдагдсан бодисын алдагдлыг нөхөхийн тулд бэлтгэл хийсний дараа биеийг хангалттай хэмжээний глутаминаар хангах нь маш чухал юм. Глютамины хэмжээ хангалтгүй бол хэчнээн лейцин уусан ч булчингийн өсөлт боломжгүй болох нь маш чухал баримт юм.
Хүч чадлын сургалт: Дууссаны дараа 30-60 минутын дараа
Лейцин, глутаминыг бусад элементүүдтэй өрсөлдөхгүйгээр бие махбодид шингээхэд 40 грамм шар сүүний төрлийн уургийн нэгдлүүдийг ашиглан уургийн нөөцийг нөхөх шаардлагатай болдог. Үүнээс гадна та 3-5 грамм креатин, 40-80 грамм амархан шингэцтэй нүүрс ус авах ёстой.
Бие дэх уураг нь уураг үйлдвэрлэхэд шаардлагатай амин хүчлүүдийн нэгдлийг нэмэгдүүлнэ. Бие махбодид илүү их барилгын материал (уураг) байх тусам илүү их булчин барих боломжтой болдог. Булчин барих үйл явцыг илүү сайн ойлгохын тулд энгийн аналоги болохын хувьд лейцин, глутаминыг тоосго өрөгч гэж үзэж болох бөгөөд амин хүчлийн нэгдлүүд нь тоосго байх болно.
Хурдан нүүрс ус нь цагаан талх, глюкоз нунтаг эсвэл энгийн элсэн чихэр байж болно. Тэд булчингийн эдэд хурдан хүрч, гликоген болгон хадгалах болно. Үүний ачаар катаболик процесс зогсох бөгөөд анаболик үйл явц хурдасах болно.
Булчин барихад креатины үүргийг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг. Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа бие нь энэ бодисыг их хэмжээгээр авах шаардлагатай болдог. Эрдэмтэд креатин нь антиоксидант болохыг тогтоожээ. Тиймээс бодибилдингийн хувьд сургалтын өмнөх ба дараах спортын хоол тэжээл тэнцвэртэй байх болно.
Аэробикийн сургалт
Аэробикийн сургалтын онцлог шинж чанарыг анхаарч үзээрэй.
Аэробикийн сургалт: эхлэхээс 30-60 минутын өмнө
Зүрх судасны дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө та 200-300 миллиграмм кофеин, нэгээс хоёр грамм ацетил-L-карнитин уух хэрэгтэй. Кофеины ачаар бие нь гликогенийг илүү хэмнэлттэй ашиглах бөгөөд энергийнхээ ихэнх хэсгийг өөх тосны нөөцөөс гаргаж авах болно.
Мөн энэхүү хоёр бодисын хослол нь сургалтын явцад булчингийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг нь өвдөлтийн улмаас бэлтгэлээ тасалдуулахгүй болох нь тогтоогджээ. Мэдээжийн хэрэг, та хэдэн аяга энгийн кофе ууж болно, гэхдээ усгүй кофеин хэрэглэх нь илүү үр дүнтэй байх болно.
Каффейн ба ацетил-L-карнитины хослол нь гайхалтай хослол юм. Кофеины ачаар өөх эсүүд өөх тос ялгаруулж, карнитины тусламжтайгаар энергийн эх үүсвэр болох биеийн хамгийн хэрэгцээтэй газруудад хурдан тээвэрлэгдэх болно.
Аэробикийн сургалт: эхлэхээс 0-30 минутын өмнө
Кардио дасгал хийхээс өмнө нэн даруй 6-10 грамм амин хүчлийн цогцолборыг хэрэглэх шаардлагатай. Аэробикийн бэлтгэл удаан үргэлжилдэг бөгөөд тамирчны үүрэг бол өөх шатаах явдал гэдгийг санах нь чухал юм. Гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд нүүрс ус хэрэглэх нь зүйтэй.
Саяхан Японд хамгийн үнэ цэнэтэй 9 амин агуулсан амин хүчлийн цогцолборыг хэрэглэсэн клиник туршилтыг явуулсан. Үүний үр дүнд тэд дугуй унасны дараа ус ууж байснаас илүү их өөх шатаажээ.
Судалгаанд хамрагдсан тамирчид энэхүү цогцолборыг хэрэглэсний дараа идэвх нэмэгдсэн гэж мэдээлсэн байна. Бие махбодид шаардлагатай амин хүчлийн нэгдлүүдийг хангалттай хэмжээгээр өгч, тамирчин нь булчингийн эдийг хадгалахын зэрэгцээ катаболик процессоос урьдчилан сэргийлэх болно.
Аэробикийн сургалт: хичээлийн дараа
Зүрх судасны дасгал хийсний дараа булчингийн эд эсийг сэргээхэд нь туслах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд 20-40 грамм шар сүүний уураг, 5 грамм креатин, 40-80 грамм хурдан нүүрс ус авах хэрэгтэй. Уургийн нэгдлүүдийн ачаар биеийг гэмтсэн булчингийн эд эсийг нөхөн сэргээх барилгын материалаар хангаж, энгийн нүүрс ус нь гликогенийн алдагдлыг нөхөж, креатин нь түүний түвшинг сэргээнэ.
Хэрэв сургалтын хөтөлбөрт кардио дасгал хийх тусгай өдрүүд багтсан бол тамирчинд креатин авах нэмэлт боломж бий болно. Булчингийн эд эсүүд тэдгээрийг хэрхэн яаж устгахаа сайн мэддэг бөгөөд энэ бодис хэзээ ч илүүдэхгүй.
Бодибилдингийн хоол тэжээлийн талаархи видеог үзээрэй:
Хэрэв та дээрх бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл биеийн тамирын дасгалын бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь илүү их үр дүнд хүрэхэд тусална.
