Сургалтанд хичнээн хэмжээний шингэн хэрэглэх шаардлагатай, энэ шалгуурыг дагаж мөрдөх шаардлагатай байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Анхан шатны тамирчид бэлтгэл хийх явцад ус уух хэрэгцээ, түүний хэмжээ гэх мэт асуултуудыг байнга тавьдаг. Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх явцад ажилд бүрэн анхаарлаа хандуулах шаардлагатай гэдгийг шууд хэлэх хэрэгтэй. Та багцын хооронд ус ууж болно. Өнөөдөр бид дасгалын үеэр хэр их ус уухыг олж мэдэх болно.
Дасгал хийх явцад яагаад ус уух ёстой вэ?
Хүний биеийн бүх эд эсүүдээс бүрддэг бөгөөд тэдгээр нь тус бүрдээ 90 орчим хувийг ус агуулдаг. Зөвхөн 10 хувийг янз бүрийн хуурай бодис эзэлдэг, жишээлбэл, уургийн нэгдлүүд, нүүрс ус, ул мөр элемент гэх мэт. Тэднийг уусгахад ус хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч энэ нь хүний бие дэх шингэний цорын ганц үүрэг биш юм. Ус бол манай гариг дээрх бүх амьд организмд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүний бие дэх усны гол үүрэг:
- Дотоод орчны тогтвортой байдлыг хадгалж үлддэг.
- Эсийн доторх даралтыг тогтмол хангаж, механик хүч, уян хатан чанарыг өгдөг.
- Энэ нь бүх бодисыг уусгаж, улмаар бүх биохимийн урвалын таатай орчныг бүрдүүлдэг.
- Энэ нь термостатын үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бидний биеийн температурыг бие махбодид зохицуулахад хялбар байдаг.
- Энэ бол бүх бодисын тээвэрлэлт юм.
Энэ бол бидний бие махбодид усаар гүйцэтгэдэг бүх үүргийн өчүүхэн хэсэг юм. Ерөнхийдөө усгүйгээр амьдрал боломжгүй юм. Үүний зэрэгцээ ус нь биеэс гадагшилдаг, эсвэл энгийнээр хэлэхэд бид үүнийг алддаг гэдгийг бид бүгд мэднэ. Үүний зэрэгцээ янз бүрийн бодисыг шингэнтэй хамт зайлуулдаг. Бие нь шингэний тэнцвэрийг хянаж, ус ихээр алддаг тул бид цангаж байна.
Ихэнхдээ хүмүүс цангаагаа үл тоомсорлож, энэ мэдрэмж маш хүчтэй болох үед л уудаг. Үүнийг хийх боломжгүй бөгөөд хүн өдрийн турш заавал уух ёстой усны тодорхой хэм хэмжээ байдаг. Гэсэн хэдий ч өнөөдөр бид дасгалын үеэр хэр их ус уух талаар ярьж байна.
Бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор хөлрөх үйл явц огцом хурдасдаг. Бие махбодь бидний биеийн температурыг ингэж зохицуулдаг. Туршлагатай тамирчид нэг цагийн идэвхтэй дасгал хийснээр нэг литр ус биеэс гадагшилж байж л нэг кг жингээ хасах боломжтой гэж мэдэгджээ.
Эдгээр нь маш дундаж утгууд боловч дасгалын явцад бие нь их хэмжээний шингэн алддаг нь эргэлзээгүй юм. Заримдаа шинэхэн тамирчдаас бэлтгэл хийх явцад ус уух нь утгагүй бизнес гэсэн байр суурийг сонсдог. Тэд уух тусам илүү их хөлрөх болно гэдэгт тэд итгэдэг.
Гэсэн хэдий ч практик дээр бүх зүйл арай өөр байна. Эхлээд таны уусан ус бүгд хөлсөөр гарахгүй, учир нь зарим хэсэг нь тэдний амин чухал үйл ажиллагааг дэмжих эсийн бүтцэд үлдэх болно. Нэмж дурдахад энэхүү шингэн нь бие махбодид зориулагдсан стрессийг бууруулдаг.
Бие бялдрын хүч чармайлтын нөлөөн дор зүрхний булчин илүү идэвхтэй ажиллаж, судасны цохилт нэмэгддэгийг хүн бүр мэддэг. Цусны 80 орчим хувийг ус эзэлдэг. Хүн хөлрөхөд цусыг оролцуулаад бүх эдээс шингэнийг зайлуулдаг. Үүний үр дүнд зузаан болж, энэ нь зүрхний ажлыг ихээхэн хүндрүүлдэг. Тиймээс бидний "галт мотор" биед хангалттай шингэн байхгүй бол илүү хурдан элэгддэг.
Зузаан цус нь захын эдэд нэвтрэхэд маш дургүй байдаг гэж хэлэх ёстой. Сургалтын үр нөлөө нь булчингийн эсэд орсон анаболик дааврын хэмжээнээс ихээхэн хамаардаг гэдгийг та мэдэх ёстой. Гэсэн хэдий ч хэрэв цус эдэд сайн ордоггүй бол гормоны бодис болон бусад шим тэжээлийн бодисын агууламж бага байх болно.
Шим тэжээл, хүчилтөрөгчийг цусаар бүх биед дамжуулдаг бөгөөд хэрэв зузаан байвал тархины цусны хангамж мууддаг. Энэ нь эргээд зүрхний шигдээсийн анхны шалтгаан болдог. Сургалтын явцад шингэний тэнцвэрт байдал ямар чухал болохыг ойлгоход дээрх бүх зүйлс хангалттай байх ёстой. Таны үйл ажиллагаа үр дүнтэй байхын тулд та үүнийг дэмжих хэрэгтэй.
Дасгал хийх явцад усыг хэрхэн зөв уух вэ?
Зарим хүмүүс бага ус уудаг гэж бид өмнө нь хэлсэн, гэхдээ бас нэг туйлшрал байдаг - хэт их шингэн уух. Хэрэв та өдрийн турш таван литрээс илүү уудаг бол эндокринологичоос зөвлөгөө авах нь гарцаагүй. Ийм цөхрөлтгүй цангах нь эмгэг бөгөөд үзлэгт хамрагдах шаардлагатай болдог. Та хүссэн хэмжээгээрээ ус ууж, өөр нэг аяга уух зөвлөмжийг ихэвчлэн сонсдог.
Гэсэн хэдий ч, өнөөдрийн бидний сэдэв рүү буцах - дасгалын үеэр хэр их ус уух ёстой. Таны хичээлийг алхам алхамаар авч үзье.
- Та бэлтгэлдээ ирээд өөрчлөгдсөн. Үүнээс 40 минутын өмнө нэг аяга шингэн уухыг зөвлөж байна, заавал ус биш цай ууж болно. Сургалт эхлэхээс өмнө зуурамтгай чанар өндөртэй шингэн, жишээлбэл, сүүг хэрэглэж болохгүй.
- Бие халаалтын үеэр та анхны хөлсөө авах бөгөөд хичээл эхлэхийн өмнөхөн ууж болохгүй, учир нь дулаарахад хэцүү байх болно, мөн та чадахаасаа илүү идэвхтэй хөлрөх болно.
- Дулаарсны дараа та сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд хэрэв та цангаж байвал хэдэн балгах боломжтой.
- Сургалтын үндсэн хэсэгт орсны дараа та багцын хооронд хэдэн балга ууж болно.
- Хичээл дууссаны дараа та хүссэн хэмжээгээрээ аюулгүйгээр ууж болно. Гэхдээ шаардлагатай хэмжээнээс илүү их шингэн хэрэглэхгүйн тулд үүнийг аажмаар хийх хэрэгтэй. Үүнээс бие махбодид ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй, гэхдээ ходоодонд их хэмжээний шингэн байгаа тул таагүй мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Дасгал хийж байхдаа уух үндсэн зарчим
Дасгал хийх явцад хэр их ус уух талаар үргэлжлүүлэн ярилцаж, уух үндсэн дүрмийг авч үзье. Энд ямар дүрэм байж болох юм шиг санагдаж байна - хүссэн үедээ уугаарай, тэгээд л болоо. Гэсэн хэдий ч бүх зүйл тийм ч энгийн биш бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөх шаардлагатай олон зарчим байдаг. Одоо бид гурван үндсэн зүйлийн талаар ярих болно.
- Усны температур - энэ бүхэн хоолойны байдлаас хамаарна, учир нь та жилийн аль ч үед хүйтэн ус ууж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв хүн архаг тонзиллит өвчнөөр шаналж байвал дор хаяж 15 градусын температуртай шингэн уухыг зөвлөж байна. Мөн бэлтгэл хийх явцад бие дулаарч, хүйтэн ус хоолой өвдөх гэх мэт янз бүрийн өвчний хөгжилд хүргэж болохыг санаарай.
- Усны хэмжээ - үргэлж бага багаар ууна. Үүнийг зөвхөн хичээлийн үеэр төдийгүй өдөр тутмын амьдралд хийх ёстой. Та дасгалынхаа дараа гурван шил хүртэл шингэн ууж болно, гэхдээ хөлрөх нь нэмэгдэх боловч зайлшгүй шаардлагатай.
- Хэрэв уух хүсэл байхгүй бол ус ууж болохгүй - сургалтын үеэр зөвхөн цангаж байхдаа шингэн ууна. Хичээл дууссаны дараа уух ус заавал байх ёстой.
Жижиг балгаар уух нь үргэлж шаардлагатай байдаг гэж бид нэг бус удаа хэлсэн. Энэ нь ийм нөхцөлд байгаа рецепторууд ханалтын процессыг хянах цаг хугацаатай байдаг тул та шаардлагатай хэмжээнээс илүү уухгүй болно.
Дасгал хийх үедээ хэзээ, хэзээ уухгүй вэ?
Сургалтын үеэр та идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, жишээлбэл гүйх гэх мэт усыг зөвхөн түр зогсоход ашиглах хэрэгтэй. Та боксын наад зах нь нэг тэмцээн үзсэн бөгөөд тамирчид тойргийн завсарлагааны үеэр зөвхөн ус хэрэглэдэг болохыг анзаарсан байх.
Үүний зэрэгцээ, бэлтгэл хийх явцад их хэмжээний усыг нэгэн зэрэг хэрэглэж болохгүй, учир нь ходоодонд хүндээр тусах, гижигдэх гэх мэт дасгалууд нь тав тухыг алдагдуулдаг. Спортын бүх салбарын хувьд ерөнхий дүрэм байдаг - хичээл эхлэхээс дор хаяж хагас цагийн өмнө, бэлтгэлийн үеэр болон дууссаны дараа ус уух хэрэгтэй. Гэхдээ дасгал хийхээс өмнө үүнийг хийх ёсгүй. Багц хоорондын завсарлагааны үеэр, тайван уур амьсгалд, хэрэв та цангаж байвал хэдэн жижиг балгас ууж болно.
Сургалтын үеэр ямар шингэн уух, юунаас уух вэ?
Сургалтын үеэр ямар шингэн ууж болохыг олж мэдэх цаг болжээ. Маш сайн сонголт бол бүх супермаркетуудад зарагддаг ердийн цоргоны ус эсвэл ундны ус байх болно. Гэсэн хэдий ч өнөөдөр изотоник гэх мэт спортын хоол тэжээл байдаг. Эдгээр нь таны цангааг тайлахаас гадна электролитийн тэнцвэрийг нөхөх тул маш сайн сонголт болно.
Өндөр карбонатлаг ус ууж болохгүй. Хэрэв та рашаан ус худалдаж авсан бол эхлээд хий гаргах хэрэгтэй. Түүнчлэн, хичээлийн үеэр та чихэрлэг ундаа, сүү, жүүс, тараг уух ёсгүй. Туршлагатай бодибилдингчид BCAA -ийн нэг хэсгийг усанд уусгаад хичээлийн турш ийм коктейль уудаг. Энэ нь асуудлыг шийдэх сайн шийдэл юм, учир нь бие нь шингэний тэнцвэрийг хэвийн болгохоос гадна катаболик процессыг удаашруулдаг.
Гэсэн хэдий ч BCAA -ийг зөвхөн усанд уусгах шаардлагатай байдаг. Хэрэв та сүүг эдгээр зорилгоор ашигладаг бол бие нь бүтээгдэхүүнийг боловсруулахад энерги зарцуулах шаардлагатай болно. Хэрэв бид хаанаас ус уух талаар ярих юм бол спортын хоол тэжээлийн аль ч дэлгүүрээс олон янзын шил олох болно.
Дасгал хийх явцад хэр их ус уух вэ - дүрмүүд
Өнөөдрийн нийтлэлийн гол асуултанд хариулъя - дасгалын үеэр хэр их ус уух вэ? Шингэний өдөр тутмын тунгаас эхэлье, эндээс та энгийн томъёог ашиглах хэрэгтэй: биеийн жингийн килограмм тутамд 40-45 миллилитр ус ууна. Жишээлбэл, хэрэв таны биеийн жин 80 кг бол та өдөрт 3.5 литр ус уух хэрэгтэй. Одоо бид зөвхөн усны тухай ярьж байгаа бөгөөд бүхэлдээ шингэний тухай биш гэдгийг анхаарна уу.
Интернет дээрээс та биеийн жин, үйл ажиллагаанаас хамааран усны өдөр тутмын хэрэгцээг харуулсан тусгай хүснэгтүүдийг олж болно. Гэсэн хэдий ч та эдгээр үнэт зүйлсийг догма болгон ашиглах ёсгүй бөгөөд хамгийн түрүүнд бие махбодоо сонсоорой. Тэрбээр шингэн алдалтыг хэзээ ч зөвшөөрөхгүй бөгөөд шаардлагатай бол дохио өгөх болно.
Сургалтын үеэр ус уух шаардлагатайг бид аль хэдийн олж мэдсэн боловч хэр их вэ? Тодорхой хариулт өгөх боломжгүй, учир нь янз бүрийн хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Дунджаар нэг кг жин тутамд 8-12 миллилитр ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ утгыг мөн дундажаар тооцдог бөгөөд нөхцөл байдлаас хамааран өөр өөр байж болно. Нэг эсвэл хоёр багцыг бөглөсний дараа заавал нэг балга ус уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Хурлын туршид хэрэглэж буй бүх шингэнийг жигд хуваарилах нь маш чухал юм. Сургалтын эхэнд огт уухгүй байхыг бүү зөвшөөр, гэхдээ төгсгөлд нь хагас шилийг хэрэглээрэй. Энэ бол үндсэн дүрэм гэж үзэж болох бүхэл бүтэн хичээлийн туршид шингэний жигд хуваарилалт юм. Үлдсэнийг нь өөрийнхөө мэдрэмжээр удирдуулаарай.
Дасгал хийх явцад уух усны дүрмийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доорх видеоноос үзнэ үү.
