Энэ нийтлэлд булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх дасгалыг үзүүлэх болно. Доорх сургалтын хөтөлбөрийг хамгийн үр дүнтэй гэж нэрлэж болно. Цогцолборт багтсан бүх дасгалыг аль болох нарийвчлан бичсэн болно. Нийтдээ та 21 дасгал хийх ёстой. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэх жинг сонгохдоо энэ нь хандлага бүрийн давталтын тооноос хамаарна. Шаардлагатай тооны давталт хийх боломжтой хамгийн их жинг ашиглахыг зөвлөж байна. Хүчний дасгалын эдгээр дасгалууд нь булчингийн массыг хурдан олж авахад хамгийн их үр нөлөө үзүүлэх болно.
Дасгал No1: Андерсоны урд талын суудал
Тодорхойлолт:
Энэхүү дасгал нь хурдны хүчийг сургахад зориулагдсан бөгөөд үүнийг хүч чадлын хөгжил гэж нэрлэдэг. Үүнийг квадрицепс, гялтангийн булчин, нурууны шулуун хэсэг, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд ашиглаж болно.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
Та ямар ч суух дасгал хийхдээ бэлдэх хэрэгтэй. Цорын ганц ялгаа нь ачааллын хүрээний доод байрлалд суурилуулсан хязгаарлагчийн байршил юм.
Гүйцэтгэл:
Бүх зүйл ердийн урд суухтай адил хийгддэг, гэхдээ хөдөлгөөний хамгийн доод цэг дээр та спортын хэрэгслийг нэг секундын турш барьж, дараа нь гэнэт анхны байрлалдаа буцаж очих хэрэгтэй.
Дасгал # 2: Сумо Дэдлифт
Тодорхойлолт:
Энэ дасгал нь гялтангийн булчин, гуяны урд ба арын булчин, квадрицепс, нурууны дээд булчин, нуруу шулуун, атгах чадварыг бэхжүүлнэ.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
спортын тоног төхөөрөмж (штанг) шалан дээр байрладаг. Хөлийг өргөн тарааж, шилбэ бараг бааранд хүрэх ёстой. Өгзөгөө доошлуулаад хоёр гараараа бүрхүүлийг мөрний өргөнөөр ав (та арай нарийсгаж болно). Холимог эсвэл дээд атгах аргыг ашигладаг. Гараа бүрэн сунгаж, цээжийг аль болох өндөр өргөх ёстой.
Гүйцэтгэл:
нурууны бүх булчинг чангалж, шулуун бос. Хутга буцааж татахад баар бэхлэгддэг. Хамгийн тохь тухтай байрлалыг олохын тулд та туршилт хийх хэрэгтэй болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Дасгал # 3: Хөндлөн атгах штангийн урвуу амьсгаа
Тодорхойлолт:
Энэ дасгал нь урвуу болон урд талын суултыг хослуулдаг. Гэсэн хэдий ч спортын тоног төхөөрөмж нь урд бөхийсөн гаранд хүчтэй эсэргүүцэл үзүүлдэг тул энэ дасгалыг хийхэд илүү хэцүү байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хүндийн төв дээшээ шилжих тул тэнцвэрийг хадгалахад илүү хэцүү байх болно. "Хамгийн их үр дүнд хүрэх хүч чадлын сургалт" цогцолборын нэг хэсэг болох хангалттай хүчирхэг дасгал.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
Бэлтгэл ажил нь урд суухтай адил юм.
Гүйцэтгэл:
нэг хөлөөрөө ухарч, хоёр хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж, арын хөлний өвдөг шалан дээр байх ёстой. Дараа нь та гуяны булчин болон гуяны арын булчинг ашиглан анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Хөлийн гүйлтийн хөдөлгөөнийг багасгахыг хичээ. Дасгалыг нэг хөл дээрээ шаардлагатай тооны давталтаар, дараа нь нөгөө хөл дээрээ амраагаад хийдэг.
Дасгал No4: Вандан дээр хэвтэж, гараа ойртуулж, налуу дээр дар
Тодорхойлолт:
Энэ дасгал нь цээж, мөр, бисепсийн булчинг бэхжүүлэхэд зориулагдсан болно. Гэсэн хэдий ч нарийн атгасны улмаас трицепс дээр ихээхэн ачаалал ирдэг.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
Бэлтгэл ажил нь ердийн налуу хэвлэхтэй адил боловч ялгаа нь гарны байрлалд байдаг бөгөөд тэдгээрийн хоорондох зай 30-35 сантиметр байдаг.
Гүйцэтгэл:
Дасгалыг стандарт налуу дарагчтай ижил аргаар гүйцэтгэдэг. Эдгээр хүч чадлын сургалт нь цээжний булчинг хөгжүүлэхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
Дасгал # 5: Хоёр самбараар дар
Тодорхойлолт:
Энэ дасгал нь хэвтээ байрлал дахь хэсэгчилсэн далайцтай вандан сандал бөгөөд атгах чадварыг бэхжүүлж, том жинг өргөхөд бэлтгэх боломжийг олгодог.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
өөр хоорондоо холбогдсон 5х10 сантиметр хэмжээтэй хоёр модон мод хэрэгтэй болно. Зузаан утасны лавлах нь бас тохиромжтой. Хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлахын тулд баарыг цээжин дээр байрлуулах хэрэгтэй. Танд баарыг барих туслах ажилтан байвал маш сайн байх болно.
Гүйцэтгэл:
Энэ дасгалыг ердийн вандан хэвлэлийнхтэй адил хийдэг, гэхдээ жижиг далайцтай, баараар хязгаарлагддаг.
Дасгал No6: Урвуу вандан сандал дээр дар
Тодорхойлолт:
Энэ дасгал нь мөрний бүс дээрх ачааллыг бага зэрэг бууруулах боломжийг олгодог бөгөөд мөрөө их ачаалалгүйгээр маш их жинтэй ажиллах хүсэлтэй тамирчдад тохиромжтой. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хамгийн их үр дүнд хүрэх хүч чадлын сургалт нь цээжний булчинг төгс хөгжүүлдэг.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
Бэлтгэл ажил нь энгийн вандан сандалтай адил боловч урвуу налуу вандан сандал ашиглах хэрэгтэй.
Гүйцэтгэл:
Стандарт вандан сандалтай тохирч байгаа боловч хөлийг ашиглах боломжгүй.
Дасгал No7: Цээжин дор дэмжлэгтэйгээр алгаа доош нь татаж, дээш нь татах
Тодорхойлолт:
Энэ дасгалын тусламжтайгаар та нурууны булчингийн хэсгийг бэхжүүлж чадна, тухайлбал лат, бүх занга, ромбоид. Бицепс, атгах дасгалуудыг мөн сургах болно.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
T-bar машин дээр нүүрээ харуулан хэвт. Алга нь шал руу харсан байхын тулд бариулыг барих хэрэгтэй.
Гүйцэтгэл:
мөрний ирийг нэгтгэж, гараа тохойн үе дээр нугалж, бариулыг өөртөө татах хэрэгтэй. Бие нь аль болох хавтгай байх ёстой бөгөөд цээжийг тулгуур дээр чанга дарах хэрэгтэй. Энэ нь арын булчинд сайнаар нөлөөлнө. Эрүүгээ шулуун байрлуулж, мөрний ирийг чиглэлийн хамгийн өндөр цэг дээр "хэдэн удаа" тоолж, бууруулсан байрлалд барих ёстой.
Дасгал # 8: Алх
Тодорхойлолт:
Энэ дасгал нь бицепсийг бэхжүүлэх зорилготой юм.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
шулуун зогсох шаардлагатай, дамббелл бүхий гар нь биеийн дагуу байрладаг. Алга бие биен рүүгээ харсан байна.
Гүйцэтгэл:
biceps -ийг чангалж, спортын хэрэгслийг мөрөн дээрээ өргөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Дасгал # 9: Dumbbell Lunge
Тодорхойлолт:
Энэ дасгал нь глутеусын булчин, шөрмөс, атгах, нуруу шулуун, дөрвөлжин булчинд зориулагдсан болно.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
шулуун босох шаардлагатай, биеийн тамирын тоног төхөөрөмжтэй гар нь биеийн дагуу байрладаг.
Гүйцэтгэл:
биеэ босоо байлгаж байгаад урагшаа өргөн алхам хий. Урд хөлийн өсгийг буух явцыг удаашруулахад ашигладаг. Нурууны хөлний өвдөг шалан дээр хүрэхийн тулд өвдөгөө нугална. Үүний дараа та анхны байрлал руугаа буцахын тулд урд хөлийнхөө өсгийгөөр түлхэх хэрэгтэй. Шаардлагатай тооны давталтыг нэг хөлөөрөө, дараа нь амрахын тулд нөгөө хөлөөрөө хийх ёстой.
Дасгал # 10: Barbell Rollout, 10 см -ийн индэр дээр өвдөглөнө
Тодорхойлолт:
Энэ дасгал нь цээжний булчингийн зарим хэсгийг, голчлон шулуун гэдэс ба латыг сургахад зориулагдсан болно.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
Бэлтгэл ажил нь энгийн barbell гулсмалтай төстэй бөгөөд цорын ганц ялгаа нь тавцан ашиглах явдал юм.
Гүйцэтгэл:
Гүйцэтгэл нь ердийн танилцуулгатай төстэй боловч өвдөгний үе дээш өргөгдсөн байдаг. Sustafast хамтарсан гель тоймыг уншина уу.
Дасгал # 11: Шалны хэвлэлийн хэрэгсэл
Тодорхойлолт:
Энэ дасгал нь цээжний булчин, мор бүс, трицепсийн булчинг бэхжүүлэх зорилготой юм. Трицепс дээр гол ачаалал буурдаг, учир нь атгах нь нарийн, хөдөлгөөний хүрээ хязгаарлагдмал байдаг.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
бэлтгэл нь шалны ердийн хэвлэлийнхтэй төстэй бөгөөд зөвхөн гар нь богино зайд (30-35 сантиметр) байрладаг.
Гүйцэтгэл:
Гүйцэтгэл нь стандарт вандан хэвлэлийнхтэй төстэй бөгөөд цорын ганц ялгаа нь атгах өргөн юм.
Дасгал # 12: Төвийг сахих замаар дээш татах
Тодорхойлолт:
Энэ дасгал нь тохойн уян хатан байдал, лат, атгах хүчийг хөгжүүлдэг.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
цаазаар авах ялын бэлтгэл нь гараа сунган өргөхөөс ялгаагүй, зөвхөн алгаа бие бие рүүгээ харах ёстой.
Гүйцэтгэл:
дунд зэргийн гартай таталттай төстэй, ялгаа нь төвийг сахихад оршино.
Дасгал # 13: Түлхэх
Тодорхойлолт:
Дасгал нь трицепс хөгжүүлэх зорилготой бөгөөд энэ нь дарах үед маш чухал юм.
Гүйцэтгэх бэлтгэл:
стандарт түлхэлтээс ялгаатай биш, зөвхөн гар хоорондын зай 10-13 сантиметр байх ёстой.
Гүйцэтгэл:
түүнчлэн энгийн түлхэлт хийх боловч тохойнуудыг их биеийн ойролцоо байрлуулах ёстой.
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дээр дурдсан бүх хүч чадлын сургалт нь илүү хурдан хөгжиж, зорилгодоо хүрэхэд тусална.
Та энэ видеон дээрх цахилгаан элементүүдийг гүйцэтгэх техниктэй нүдээр танилцах боломжтой.
