Тамирчин хүнд ачааг өргөж, бэртлээс зайлсхийхэд нуруу хүчтэй байх нь чухал. Бодибилдингийн нурууны тэсрэх дасгалын талаар олж мэдэх. Тамирчин болгонд нуруу хүчтэй байх нь чухал. Үүнийг сургалтын хөтөлбөртөө дор хаяж нэг тэсрэх бөмбөг оруулах дасгал хийх замаар хийж болно, гэхдээ илүү их байх тусам хүссэн үр дүнд хурдан хүрэх болно. Бодибилдингийн өнөөгийн чиг хандлага бол үхлийн өргөлт гэх мэт маш олон хөдөлгөөнгүй дасгал хийх явдал юм. Өнөөдөр бид бодибилдингийн хүчирхэг нуруунд тэсрэх дасгалуудыг хэрхэн ашиглах талаар ярилцах болно.
Олон тамирчин, мэргэжлийн хүмүүс тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөн хийхээс татгалздаг гол шалтгаан нь тэдний нарийн төвөгтэй байдал юм. Нэмж дурдахад олон хүн үүнийг хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнтэй харьцуулахад илүү гэмтэлтэй гэж үздэг. Үүний зэрэгцээ тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөн нь булчинг удаан ачаалал өгдөггүй бөгөөд олон төрлийн ачаалал нь булчингийн эд эсийн өсөлтөд маш сайн түлхэц болдог гэдгийг тэд мартдаг.
Тэсрэх дасгал нь төв мэдрэлийн системд онцгой нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь тэдний техникийг илүү нарийн төвөгтэй болгодог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Мэдрэлийн системийг сургах шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь нэлээд урт процесс юм. Тэсрэх дасгалын техникийг дангаар нь эзэмших боломжгүй гэсэн дүгнэлтийг ихэвчлэн сонсдог боловч энэ нь огт буруу юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь илүү их цаг хугацаа шаардах болно, гэхдээ хэрэв та хүсвэл үүнийг хийх боломжтой. Гэртээ бие даан бэлтгэл хийдэг хүмүүст бас нэг эерэг зүйл байдаг - дасгалыг жижиг өрөөнд хийж болох бөгөөд найзынхаа тусламж шаардлагагүй болно.
Тэсрэх дасгалын талаархи өөр нэг буруу ойлголт бол тэдний техник төгс биш байж магадгүй ч үр дүнтэй хэвээр байх болно. Үе мөч нь цочрохгүй, техникийг хэвийн гэж үзэж болох юм бол тэд таны хүч чадлын түвшинг нэмэгдүүлэх болно. Техник нь илүү сайн байх тусам бодибилдинг хийхэд тэсрэх нурууны хүчний дасгал хийх үед илүү их гүйцэтгэл авах болно.
Штангийг цээж рүү өргөх, дасгалыг гүйцэтгэх техник
Тэсрэх хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг бол штанг цээж рүү өргөх явдал юм. Бүх хөдөлгөөний техникийг хурдан эзэмшсэн тамирчид спортын бүхий л ур чадвараа дээшлүүлснээр хурдан үр дүнд хүрнэ. Энэ хөдөлгөөн нь ажилд олон тооны булчинг оролцуулах нь чухал юм - хөл, нуруу, мөрний бүслүүр. Тамирчин бүрийн хувьд энэ нь маш чухал юм. Цээж өргөхөд баар, диск, жижиг өрөө байхад л хангалттай. Баар сонгох тухайд хүндийн өргөлт хамгийн тохиромжтой, гэхдээ энэ нь тийм ч чухал биш юм. Ямар ч диск байж болно, гэхдээ гэртээ сургахын тулд резинэн диск ашиглах нь дээр. Энэ дасгалыг хийхдээ дараахь зүйлийг санаарай.
- Ихэнх тамирчид 40 кг жинтэй дасгалаа аюулгүйгээр эхлүүлж чадна, гэхдээ хэрэв та долоон настайдаа ганцаараа бэлтгэл хийдэггүй бол илүү хөнгөн диск худалдаж авах нь зүйтэй болов уу.
- Хөдөлгөөн хийхээс өмнө хөлийг мөрний өргөн, хөлийг урагш чиглүүлэх ёстой. Энэ бол эхлэх байр суурь юм. Та өөрт тааламжтай санагдсан ямар ч бариулыг ашиглаж болно. Бариулын өргөнтэй ижил зүйл тохиолддог. Бааранд хамгийн сайн гар байрлуулахыг тодорхойлохын тулд та хэд хэдэн туршилтын хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй болно.
- Маш өргөн атгахад мөр, тохойн үений ачаалал мэдэгдэхүйц нэмэгдэх бөгөөд маш нарийн атгахад спортын хэрэгслийг мөрөн дээр хаяхад нэлээд хэцүү байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй.
- Дасгал хийх явцад нуруу тэгш байх ёстой. Мөрний ирийг нэгтгэж, энэ байрлалд байлгаснаар үүнд хүрч болно. Аарцуугаа доошлуулж эхэл, баар нь эрүү рүүгээ аль болох ойрхон, хүрэхэд илүү сайн байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөн эхлэхээс өмнө толгойгоо урагш чиглүүлэх ёстой.
- Пуужинг шууд дээш нь татах гэж бүү оролдоорой. Энэ бол эхлэгч тамирчдын дунд хамгийн түгээмэл алдаа юм. Хөдөлгөөний эхний үе шатанд анхны байрлалаа хадгалахын тулд баар жигд хөдөлж байх ёстой. Гар нь шулуун байх ёстой, гэхдээ сум нь хэт хол явах ёсгүй.
- Спортын тоног төхөөрөмж өвдөгний үений хажуугаар өнгөрөхөд тэсрэх хөдөлгөөний талаар бодож эхлэх хэрэгтэй. Хонгогаа урагшлуулаад хавхыг нэгэн зэрэг татаарай. Эдгээр хоёр хөдөлгөөнийг нэг дор хийвэл сум хурдан хүйсний хэсэгт буух болно. Энэ үед та гараа тохойн үе дээр нугалж, мөрний бүсийн булчинг ажиллуулах хэрэгтэй. Тугалын булчингийн хамт тэд суманд эцсийн хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай түлхэц өгөх болно.
- Энэ үед та хөлийнхөө хуруун дээр босох ёстой, бие нь шулуун, баар нь хавирганы доор байх ёстой. Энэ тохиолдолд тохойн үеийг урагш, гадагш чиглүүлэх ёстой. Энэ бол дасгал хийх үед маш чухал цэг юм. Хэрэв тохойн үе нь хойшоо харсан бол та гүйлтийн хөдөлгөөн хийх боломжгүй бөгөөд зөвхөн импульс ашиглах хэрэгтэй болно.
- Хөдөлгөөний сүүлийн үе бол сумыг цээж рүү шидэх явдал юм. Үүнийг техникийн үүднээс аль болох зөв гүйцэтгэх ёстой. Гар, тугалын ажлын ачаар баар шаардлагатай хурдатгалыг хүлээн авч, дээшээ гарна. Энэ үед та тохойн үеийг спортын тоног төхөөрөмжийн доор оруулан дельтан дээр хаях хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, таны мөрний бүс нь уян хатан байх ёстой.
- Тохойны үе, бугуйг хөгжүүлж, уян хатан байдлыг нь хангахын тулд хэсэг хугацаа шаардагдах бололтой. Ихэнх тохиолдолд тамирчид баараа цээж рүү өргөхөд асуудалгүй байдаг, хэрэв тэр өмнө нь олон тооны даралт хийгээгүй бол.
- Хөдөлгөөнийг эцсийн шатанд хийхдээ сум нь хүзүүвчний яс руу унахгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та үүнийг байнга хийдэг бол та тэднийг гэмтээж болно. Өргөлтийг бага зэрэг шингээхийн тулд дээш өргөхөөсөө өмнө өвдөгний үенээ бага зэрэг нугална.
Хэрэв та бие махбодоо эв найртай хөгжихийг хүсч байвал бодибилдингийн хүчирхэг нуруунд зориулсан тэсрэх дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулахаа мартуузай. Наад зах нь штанг цээж рүү өргөх хэрэгтэй.
Та энэ видеон дээр штанг цээж рүү өргөх техниктэй танилцах боломжтой.
