Шугаман замаар урагшилж чадахгүй байна уу? Булчин нэг жил гаруй хугацаанд ургахгүй байна уу? "Пирамид" нууц стратегийг эм зүйгүйгээр хэрхэн ухаалгаар ашиглах талаар олж мэдээрэй. Бодибилдингийн хоол тэжээлийн талаар олон үг хэлдэг. Энэ нь тэдний хөгжил дэвшилд ямар чухал болохыг тамирчид сайн мэддэг. Гэсэн хэдий ч тэд олон зөвлөмжийг буруу эрэмбэлдэг эсвэл фанатик байдлаар дагаж мөрддөг бөгөөд тийм ч чухал биш асуудлуудад хэт хариуцлагатай ханддаг. Хичээлээс хагас цагийн дараа эсвэл 25 -аас хойш хэзээ гейнер ашиглах вэ гэсэн асуултын талаар удаан бодох хэрэггүй.
Ийм өчүүхэн зүйл нь зөвхөн цочроох боловч үр дүнд хүргэж чадахгүй. Та өөрийн үйл ажиллагааны тодорхой төлөвлөгөө гаргаж, өргөлтийг зөв байрлуулах хэрэгтэй. Та хоол тэжээлийн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөж, юу хийж байгаагаа, яагаад гэдгийг сайн ойлгох хэрэгтэй. Өнөөдөр бид бодибилдингийн булчингийн өсөлтийн пирамидын талаар ярих болно. Энэ бол ач холбогдлын дагуу зохион байгуулагдсан хоол тэжээлийн үндсэн дүрмүүдийн багц юм. Хоол тэжээлийн зарчим нь жагсаалтад байх тусам илүү чухал юм.
Булчингийн өсөлтөд зориулсан калорийн хоолны дэглэм
Ихэнх тамирчид хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө боловсруулахдаа булчингийн өсөлтийг өдөөдөг спортын нэмэлт тэжээлүүд болон төрөл бүрийн эмүүдэд анхаарлаа хандуулдаг. Энэ хандлага нь үндсэндээ буруу юм. Бие махбодь энергийнхээ ихэнх хэсгийг калори илчлэгээс авах ёстой бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд байнгын ахиц дэвшил гаргах үндэс болдог.
Булчингийн өсөлтөд энерги нь хоёр процесст шаардлагатай байдаг - уургийн нэгдлүүдийн нийлэгжилт, үүнээс шинэ эд эс үүсэх, мөн бэлтгэл хийсний дараа сэргээх.
Юу хийх шаардлагатай вэ?
Та биеийн жингийн нэг кг тутамд өдөрт 32-40 килокалори илчлэг хэрэглэж байх ёстой. Жишээлбэл, 90 кг жинтэй тамирчны булчингийн өсөлтөд өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламж 2880-3600 килокалори байх ёстой.
Уургийн нэгдлүүд ба булчингийн өсөлт
Биеийн эдүүд, түүний дотор булчингууд нь амин хүчлүүдийн гинж болох уургийн нэгдлүүдээс бүрддэг. Амин хүчлийн нэгдлүүдийг биед энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг гэдгийг санах нь чухал юм. Эрчим хүч дутагдах үед амин хүчлээс гаргаж авдаг. Үүний зэрэгцээ, бие нь маш их энергитэй боловч уураг хангалтгүй байвал шинэ булчингийн утас бий болгох зүйлгүй болно.
Юу хийх шаардлагатай вэ?
Өдөр бүр хоёр грамм уураг хэрэглэхийн тулд биеийн жин тутамд 1 кг байх ёстой. Хэрэв энэ нь булчингийн өсөлтөд хүргэхгүй бол өдөр тутмын тэтгэмжийг нэг кг тутамд 2.5 граммаар нэмэгдүүлнэ. Уургаар баялаг хоол хүнс идэхийг хичээгээрэй: мах, тахиа, сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тос багатай), өндөгний цагаан, мэдээж уургийн нэмэлтүүд.
Булчингийн өсөлтөд нүүрс усны нөлөө
Тамирчид гликогенийн нөөцийг нөхөхийн тулд нүүрс ус хэрэгтэй. Бие махбодь бүх нүүрс усыг энгийн сахарид болгон задалдаг бөгөөд дараа нь цусны урсгал руу ордог. Үүний дараа энергийг хурдан авахын тулд тэдгээрийг бүх эрхтнүүд ашигладаг. Ашиглагдаагүй глюкозыг биеийн үндсэн нөөцийн түлш болох гликоген болгон хувиргадаг.
Олон тооны судалгаагаар сургалтын эрч хүч нь гликогенийг хадгалахтай шууд холбоотой болохыг харуулсан. Энэ бодис хэдий чинээ их байх тусам сургалт илүү эрчимтэй явагдах болно. Хэрэв гликоген бага байвал сургалтанд хамрагдах нь танд маш хэцүү байх болно. Үүний зэрэгцээ, гликогенийн бүх нөөцийг сэргээхэд илүүдэл нүүрс ус илүүдэл өөх болж хувирдаг.
Юу хийх шаардлагатай вэ?
Биеийн жин тутамд 5 грамм нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай. Хэрэв та бодисын солилцоо өндөр байгаа бол шим тэжээлийн хоногийн хэрэглээг 6-10 грамм хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, гликогенийн нөөцийг бүрэн сэргээхийн тулд 100 кг жинтэй тамирчин өдөрт 500 грамм нүүрс ус хэрэглэж байх ёстой.
Булчингийн өсөлтийг хангахын тулд хичээл эхлэхээс өмнө хооллох
Хүчний дасгал хийх нь нэг талаас булчинг ургуулдаг бол нөгөө талаас биеийн хамгийн хүчтэй стресс юм. Эхний тохиолдолд бие нь эсийн бичил гэмтлийг сэргээж, эд эсэд шинэ амин хүчил нэмж эхэлдэг бөгөөд хоёрдугаарт катаболик хүчтэй урвал үүсч, булчингуудыг устгадаг. Катаболизмоос ангижрах боломжгүй боловч та үүнийг удаашруулах чадвартай. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө биедээ шаардлагатай тэжээлийг өгөх хэрэгтэй.
Юу хийх шаардлагатай вэ?
Бэлтгэл хийхээс 45 минутын өмнө та 40 грамм шар сүүний уураг хэрэглэж, талх идэх хэрэгтэй. Энэ нь бие махбодийг дасгал хийх уураг, нүүрс усаар хангах болно.
Дасгалын дараах хоол тэжээл ба булчингийн өсөлт
Сургалт дууссаны дараа биеийг зөв түлшээр хангах нь маш чухал юм. Таны булчингийн эд эсүүд маш их бичил гэмтэлтэй байдаг ба гликоген алга болдог. Одоо гликогенийн нөөцийг богино хугацаанд нөхөж, эд эсийг засахын тулд биеийн уургийг өгөх шаардлагатай байна.
Юу хийх шаардлагатай вэ?
Дасгал хийсний дараа 30 минутын дотор та 70-90 грамм нүүрс ус, 30-45 грамм хурдан уураг идэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд уураг, нүүрс ус агуулсан нүүрс ус-уургийн коктейлийг 1: 2 харьцаагаар хэрэглэж болно.
Булчингийн өсөлтийг хангахын тулд хэр олон удаа идэх ёстой вэ?
Хэрэв та өдрийн турш хэд хэдэн удаа хооллодог бол жин нэмэх боломжгүй болно. Булчин нь анаболик суурь нь катаболикоос өндөр байх үед л ургадаг. Үүний тулд биед шим тэжээл хэрэгтэй.
Энгийнээр хэлэхэд энэ нь ихэвчлэн шаардлагатай байдаг. Хамгийн сайн сонголт бол гурван цаг тутамд хооллох явдал юм. Олон тооны судалгаагаар энэ хугацаа нь гол үе юм. Сүүлчийн хоолноос гурван цагийн дараа биеийн эрчим хүчний хангамж дуусч, эд эсийн эвдрэл эхэлж болно. Түүнчлэн ойр ойрхон хооллох (өдөрт 5-6 удаа) нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, өөх шаталтыг хурдасгадаг.
Юу хийх шаардлагатай вэ?
Хоолыг өдөрт 6 удаа ууна. Бүх техникүүд бүрэн байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Та байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг 1: 2 эсвэл 1: 3 харьцаатай нүүрс ус-уургийн коктейлээр 1-3 удаа аюулгүйгээр сольж болно.
Булчингийн өсөлтийн пирамидын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
