Фолийн хүчил, түүний ашиг тус, хор хөнөөлийн тодорхойлолт. Хүүхэд болон насанд хүрэгчдийн өдрийн ханш. В9 витамин агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт. Түүний хэмжээ нь мах, загас, "сүү", самар, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, мөөгөнд байдаг. Фолийн хүчил агуулсан хоол хүнс бол жимс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, загас, махны асар том жагсаалт бөгөөд үүнгүйгээр эрүүл мэнд муудаж болзошгүй юм. Нэг хэлбэрээр эсвэл өөр хэлбэрээр тэдгээрийг өдөр бүр хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс, хүүхдүүд, насанд хүрэгчид хоёуланд нь адилхан хэрэгтэй байдаг. Энэ бодис нь төмөр, В12 витамины хамт хамгийн чухал ТОП-3-т багтдаг.
Фолийн хүчил гэж юу вэ?
Латин хэл дээрх фолийн хүчил нь "acidum folicum" гэж бичигдсэн бөгөөд орос хэл рүү орчуулагдсан нь "навч" гэсэн утгатай. 1941 онд анх бууцайнаас тусгаарлагдсан тул энэ нэрийг авсан. Энэ нь усанд уусдаг витамин бөгөөд хүний биед элэг, бөөр, ясны чөмөг, эд, цусны улаан эсэд хуримтлагддаг. Энэ нь цусны сийвэн дээр бараг байдаггүй бөгөөд байгаа зүйл нь өөрөө биологийн идэвхжил агуулдаггүй тул биохимийн өөрчлөлтөөр биеийн эсэд хэд хэдэн хэлбэр үүсгэдэг. Витамины идэвхтэй хэлбэр нь зөвхөн дигидрофолат редуктазын нөлөөн дор гарч ирдэг коэнзим тетрагидрофолат юм.
Нийтдээ насанд хүрсэн хүний биед ойролцоогоор 5-10 мг энэ бодис байдаг.
Албан ёсоор фолийн хүчлийг В9 витамин гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнд хэд хэдэн деривативууд байдаг- ди-, три- ба полиглутамат. Тэд бүгд хамтдаа нэг нэрээр нэгдэж, нэг бүлэг фолат эсвэл фолакин үүсгэдэг. В9 витамин нь хүний биед хоолны үеэр эсвэл тусгай хүнсний нэмэлтээр ордог. Түүнчлэн, бага хэмжээгээр гэдэсний микрофлороор нийлэгждэг боловч энэ нь биеийн хэрэгцээг 50%хүртэл хангаж чаддаггүй.
Энэ бодис ба түүний деривативуудын гол үүрэг бол янз бүрийн органик нэгдлүүдийн хооронд нэг нүүрстөрөгчийн бүлгийн солилцоог бий болгох явдал юм.
Фолатын өдөр тутмын хэрэглээний хүснэгтийг доор харуулав.
| Нас | Өдөр тутмын эзлэхүүн, мкг |
| Зургаан сар хүртэл | 65 |
| 12 сар хүртэл | 80 |
| 3 хүртэл жил | 150 |
| 18 -аас доош насны | 200 |
| Насанд хүрэгчид | 400 |
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд энэ витамины 40% илүү хэрэгтэй бөгөөд өдөрт дунджаар 600 мкг фолийн хүчил шаардлагатай байдаг. Ойролцоогоор ижил хэмжээгээр тамирчид, мэс засал, гэмтэл бэртлээс хойш эдгэрэх хугацаанд, мөн ахмад настнуудын биеийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Анхаар! 18 -аас дээш насны хүмүүсийн дээд хязгаар нь 1000 мкг бөгөөд энэ шугамыг давсны дараа биеийн хордлого боломжтой болно.
Фолийн хүчлийн ашиг тус
Энэ витамин нь ялангуяа жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хөхүүл эхчүүд, хүүхдүүд, тамирчид, өндөр настнуудад шаардлагатай байдаг боловч ихэвчлэн хүн бүрийн биед, өдөр бүр орох ёстой. Түүний дутагдал нь цусаар хүчилтөрөгчийг дотоод эрхтнүүд, түүний дотор тархи руу шилжүүлэхэд оролцдог тул цус багадалт, гипокси үүсэх аюулд хүргэдэг. Түүний дутагдлын улмаас амьсгал давчдах, сулрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч, арьс нь цайвар, гуужиж, хүнд загатнах шинж тэмдэг илэрдэг. Үүний зэрэгцээ ялтас үүсэх явц удааширснаас цусны бүлэгнэлт муудаж, лейкоцитын тоо буурах нь дархлааны түвшин буурахад хүргэдэг. Ялангуяа эрчүүд үүнээс болж зовж шаналж байгаа бөгөөд үүний үр дүнд эр бэлгийн эсийн чанар, чанар буурч байгаа нь хүүхдийн хэвийн үзэл баримтлалд сөргөөр нөлөөлдөг.
В9 витамин дутагдалтай хүмүүст гэдэсний хучуур эдийн эсүүд болох энтероцитууд хатингар болж, улмаар өтгөний эмгэг үүсгэдэг. Үүний цаана ямар ч шалтгаангүйгээр турах магадлал бий. Цусны бүлэгнэлтийн улмаас атеросклероз, флебит, varicose судлууд хөгжих эрсдэлтэй бөгөөд цусны бүлэгнэл нь судасны ханыг эвдэж, люменийг бөглөрүүлж, улмаар зүрх зогсоход хүргэдэг.
Фолийн хүчил дараахь байдлаар ажилладаг
- Санах ойг сайжруулдаг … Энэ бодисын тусламжтайгаар тархи нь хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгчөөр ханасан бөгөөд тасалдалгүй ажилладаг. Цус нь түүн рүү ердийн хэмжээгээр гүйдэг бөгөөд энэ нь мэдээллийг цээжлэх боломжийг олгодог, хэрэв та шууд л биш бол ямар ч бэрхшээлгүйгээр гарцаагүй. Энэ нь мэдлэгтэй ажилчид, оюутнууд, ахлах ангийн сурагчдад онцгой ач холбогдолтой юм.
- Стрессийг дардаг … Энэхүү витамины ачаар цочромтгой байдал арилдаг, хайхрамжгүй байдал арилдаг, сэтгэлийн байдал сайжирдаг. Үүний үр дүнд сэтгэл хөдлөлийн сул дорой байдал, илүү ноцтой сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой бөгөөд энэ нь чихрийн шижин, зүрх судас болон бусад мэдрэлийн өвчнөөр өвчлөх магадлал буурдаг гэсэн үг юм.
- Анхаарлын төвлөрлийг бэхжүүлдэг … 2014 онд АНУ, Европын сургуулийн насны хүүхдүүдийн 96.3% -д фолацин дутагдаж байгааг илрүүлсэн томоохон хэмжээний судалгаа хийсэн. Тухайн үед үүнд хамрагдсан хүүхдүүдийн ихэнх нь анхаарлын хомсдолын эмгэгтэй, анхаарал төвлөрөөгүй, боловсролын байгууллагад сурлагын хувьд тийм ч сайн байгаагүй нь анхаарал татаж байна.
- Жирэмсэн үед ихэс үүсгэдэг … Энэ үйл явц нь ихэвчлэн улирлын эхний 15 долоо хоногт, өөрөөр хэлбэл нөхцөлт эхний гурван сард явагддаг тул фолийн хүчил агуулсан хоол хүнсийг энэ хугацаанд анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ хугацаа ихэсийн эдээр дамжин өнгөрсний дараа ураг шаардлагатай хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр хангагдана. Фолийн хүчил дутагдсанаар нялх хүүхдэд шээс бэлгийн тогтолцооны гажиг, аненцефали, зүрхний өвчин тусах магадлал өндөр байгаа нь нотлогдсон.
- Бие махбодийг бэхжүүлдэг … Фолацин нь цус багадалт үүсэхээс сэргийлж, хүнийг аюултай бактери, вирус, халдвараас хамгаалдаг. Энэ нь ханиад томуунаас сүрьеэ хүртэл олон төрлийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм. Эрүүл мэнд сайн байвал хавдар үүсэх магадлал чанар муутай хүмүүсээс хамаагүй бага байдаг нь энд чухал ач холбогдолтой юм.
Чухал! В9 витамины дутагдалтай тохиолдолд хоол хүнс нь маш их баялаг байсан ч хангалттай биш тул та энэ бодис дээр үндэслэсэн эм уух хэрэгтэй болно.
Фолийн хүчлийн хор хөнөөл
Бие дэх фолийн илүүдэл нь маш ховор тохиолддог, учир нь усанд уусдаг тул шээсний хамт биеэс хурдан гадагшилдаг бөгөөд гох болохын тулд агуулах дахь байнгын нөөц нь маш бага байдаг.
Үндсэндээ энэ нь фолийн хүчлээр баялаг хоол хүнс, энэ витамины өндөр агууламжтай тусгай бэлдмэлийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүст тохиолддог. Бөөр, элэгний хүнд хэлбэрийн өвчин (элэгний хатуурал, бөөр, элэгний дутагдал) -д В9 витамин эдгээр эрхтнүүдэд бараг үргэлж хуримтлагддаг бөгөөд бараг гадагшлуулдаггүй тохиолдолд асуудал үүсч болно.
Энэ нь жирэмсэн үед ургийн жинг нэмэгдүүлж, чихрийн шижин, таргалалт эхлэх таатай нөхцлийг бүрдүүлдэг. Бусад болзошгүй хүндрэлүүд нь астма, простатит, түрүү булчирхайн аденома байж болно. Түүнчлэн нойргүйдэлд өртөж, цочромтгой байдал нэмэгдэх боломжтой.
Анхаар! В9 витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэсний хамгийн чухал шинж тэмдэг бол амны хөндийн металл амт бөгөөд энэ асуудалтай хүмүүсийн 90 хүртэлх хувь нь тэмдэглэдэг.
Ямар хоол хүнс фолийн хүчил агуулдаг вэ?
Энэ бодис бараг бүх хоолонд байдаг, гэхдээ хэрэв та ямар хоолонд фолийн хүчил илүү их агуулагддаг болохыг тооцоолох гэж оролдвол идэш тэжээлийг тэргүүлэгч гэж нэрлэх хэрэгтэй. Тэдний араас буурцагт ургамал, загас, мөөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ ордог бөгөөд дараа нь та "сүү", самар, төрөл бүрийн байгалийн үр тариа байрлуулж болно.
Махан дахь фолийн хүчил
Энэ бодисын хамгийн их хэмжээ нь дайвар бүтээгдэхүүн, шувууны махнаас олддог бөгөөд энэ нь өдөр тутмын нормоос бараг хоёр дахин их байдаг бөгөөд хамгийн бага нь тэдгээрийн үндсэн дээр бэлтгэсэн хиам, гахайн мах, цээж мах, гахайн мах гэх мэт. 100 грамм тутамд агуулагдах В9 витамины хэмжээ:
- Галууны элэг - 738.0 мкг;
- Нугасны элэг - 738.0 мкг;
- Турк элэг - 691.0 мкг;
- Тахианы элэг - 560.0 мкг;
- Тахианы зүрх - 80.0 мкг;
- Тахианы гуя - 19.0 мкг
- Туркийн хөл (бөмбөрийн саваа) - 10, 0 мкг;
- Нугас - 10.0 мкг;
- Туркийн гуя - 9.0 мкг;
- Туркийн хөх - 9.0 мкг;
- Туркийн мах - 9.0 мкг;
- Тэмээн хяруулын мах - 8, 0 мкг;
- Тахианы мах - 7, 0 мкг;
- Тахианы хөл - 5.0 мкг;
- Гахай - 5.0 мкг;
- Гусятина - 2.0 мкг;
- Бөөр - 56, 0 мг;
- Хурга - 5.1 мг;
- Үхрийн мах - 8, 4 мг;
- Хиам, чанасан хиам - 4.05 мг;
- Туулайн мах - 7, 7 мг;
- Тархи - 14 мг
Анхаар! Махны урт хугацааны дулааны боловсруулалт нь фолийн хүчлийн нөөцийн ихэнх хэсгийг устгадаг. Энэ нь ялангуяа шарах, жигнэхэд үнэн байдаг бөгөөд хоол хийх, давслах явцад энэ бодисыг бага хэмжээгээр устгадаг.
Сүүн бүтээгдэхүүн дэх фолийн хүчил
Гэрийн бяслаг, зуслангийн бяслаг нь хамгийн үнэ цэнэтэй бөгөөд өөх тос их байх тусам эрүүл мэндэд тустай байдаг. Дэлгүүрт худалдаж авсан пастержуулсан сүү нь В9 витамины эх үүсвэр болох үр дүн багатай байдаг, учир нь боловсруулах явцад 60-70 градус хүртэл халааж болно.
Сүүн бүтээгдэхүүн дэх фолийн агууламж энд байна
- Өөх тос бүхий бяслаг - 35 мг;
- Бяслаг бяслаг - 35 мг;
- Хуурай сүү - 30 мг;
- Рокфортын бяслаг - 30 мг;
- Оросын бяслаг - 23.5 мг;
- Боловсруулсан бяслаг - 14 мг;
- Цөцгийн тос - 10 мг;
- Цөцгий - 10 мг;
- Кефир - 7, 8 мг;
- Исгэлэн сүү - 7, 4 мг;
- Сүү - 5 мг;
- Хураангуй сүү - 2 мг;
- Adyghe бяслаг - 39 мкг;
- Сулугуни фирм 19 мкг;
- Ийлдэс - 0.001 мг.
Анхаар! Бүтээгдэхүүнд фолийн хүчлийг бүрэн хэмжээгээр хадгалахын тулд сүүг байгалийн гаралтай, зууханд буцалгахгүйгээр исгэх шаардлагатай бөгөөд онцгой тохиолдолд та сүүний бүлэгнэлтийн фермент (ренет, пепсин) ашиглаж болно.
Загас дахь фолийн хүчил
Загас энд агуулагдах В9 витамины хэмжээгээр мах, олон тооны сүүн бүтээгдэхүүнээс хоцордог. Түүний концентраци нь зөвхөн хулд загас, зарим голын оршин суугчид, далайн хоолонд өндөр байдаг. 100 грамм тутамд фолийн хүчлийн хэмжээ:
- Загасны түрс - 80, 0 мкг;
- Чинук хулд загас - 35.0 мкг;
- Croaker - 34.0 мкг;
- Салмон - 29.0 мкг;
- Ханос, сүүн загас - 18.0 мкг;
- Загас - 17.0 мкг;
- Эрвээхэй, эсколар - 17.0 мкг;
- Голын алгана - 17.0 мкг;
- Хилэм загас - 17.0 мкг;
- Цурхай алгана - 17.0 мкг;
- Могой - 17.0 мкг;
- Цурхай - 17.0 мкг;
- Мерланг - 15.0 мкг;
- Акулын мах - 15.0 мкг;
- Форель - 15.0 мкг;
- Халибут - 14.0 мкг;
- Анчоус - 13.0 мкг;
- Кохо хулд загас - 13.0 мкг;
- Herring - 12.0 мкг;
- Групер - 10.0 мкг;
- Mullet - 10.0 мкг;
- Далайн алгана - 10, 0 мкг;
- Сардин - 10.0 мкг;
- Муурын загас - 10.0 мкг;
- Терпуг - 10, 0 мкг;
- Молва - 8.0 мкг;
- Луу загас - 8.0 мкг;
- Сокей хулд загас - 7, 0 мкг;
- Муурын загас - 6.0 мкг;
- Камбра - 6.0 мкг;
- Корифена - 6.0 мкг;
- Лусиан - 6.0 мкг;
- Далайн боргоцой - 6.0 мкг;
- Тилапиа - 6.0 мкг;
- Ягаан хулд - 5.0 мкг;
- Chum хулд загас - 5.0 мкг;
- Үнэр - 5.0 мкг;
- Морь загас - 5.0 мкг;
- Лакедра - 4.0 мкг;
- Туна загас - 4.0 мкг;
- Поллок - 3.0 мкг.
- Менек - 2.0 мкг;
- Омул - 2.0 мкг;
- Сэлэм загас - 2.0 мкг;
- Загасны мах - 2.0 мкг
- Медуз - 1.0 мкг
- Бурбот - 1.0 мкг.
Голын загас нь бие махбодийг фолийн хүчилээр дүүргэх нь далайн загаснаас хамаагүй илүү ашигтай байдаг бол хоёулаа шарах, буцалгах, шөл хийх болон бусад төрлийн дулааны боловсруулалтыг сайн тэсвэрлэдэг бөгөөд эцэст нь В9 витамины бараг бүхэл бүтэн хэсгийг хадгалдаг.
Буурцагт ургамал дахь фолийн хүчил
Буурцагт ургамлын төлөөлөгчдийн фолийн агууламжийн хувьд тэргүүлэгч нь вандуй бөгөөд "гадны хүн" бол ногоон вандуй юм. Үүний зэрэгцээ тэдгээр нь ихэвчлэн шинэ үр тарианд их хэмжээгээр агуулагддаг, учир нь хадгалалтын явцад дулааны боловсруулалт, элсэн чихэр хэрэглэсний үр дүнд В9 витамин энд хамаагүй бага болдог.
Фолийн хүчил агуулсан үр тарианы жагсаалтыг энд оруулав
- Нь вандуй - 557.0 мкг;
- Хар нүдтэй шош - 208, 0 мкг;
- Сэвэг зарам - 181.0 мкг;
- Соёолсон шар буурцаг - 172.0 мкг;
- Ягаан шош - 168.0 мкг;
- Mash - 159.0 мкг;
- Хар шош - 149.0 мкг;
- Соёолсон вандуй - 144.0 мкг;
- Цагаан шош - 140.0 мкг;
- Бөөрний улаан шош - 130.0 мкг.
- Адзуки шош - 121.0 мкг;
- Пинто шош, нахиалдаг - 118.0 мкг;
- Шинэ ногоон вандуй - 65.0 мкг.
Түүхий болон чанасан шошноос биед орж ирдэг фолийн хүчил нь сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногооныхоос хамаагүй хурдан бөгөөд амархан шингэдэг.
Хүнсний ногоо, ургамал дахь фолийн хүчил
Хэрэв бид фолийн агууламжийг жимс жимсгэнэ, самар, сүүн бүтээгдэхүүнтэй харьцуулж үзвэл тэдгээр нь ашиг тусаа өгөх нь дамжиггүй, харин гадил жимсний цаана тэд тийм ч дур булаам харагдах болно. Үүнээс гадна улирлын чанартай ногоо, ногоонууд өвлийн улиралд хүлэмжинд ургуулснаас хамаагүй илүү эрүүл байдаг. Хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах фолийн хүчлийн жагсаалтыг энд оруулав.
- Бууцай - 194.0 мкг;
- Яншуй - 152.0 мкг;
- Буржгар байцаа - 141.0 мкг;
- Ромын салат - 136.0 мкг;
- Collard ногоон - 129.0 мкг;
- Нишингэ - 109.0 мкг;
- Брокколи - 108.0 мкг;
- Сармис - 105.0 мкг;
- Хятадын цэцэгт байцаа - 104.0 мкг;
- Аругула - 97.0 мкг;
- Артишок - 89.0 мкг;
- Савой байцаа - 80.0 мкг;
- Watercress - 80, 0 мкг;
- Нишингэ - 80, 0 мкг;
- Парнип - 67.0 мкг;
- Бээжингийн байцаа - 66.0 мкг;
- Таана - 64.0 мкг;
- Килантро - 62.0 мкг;
- Брюссель нахиалдаг - 61.0 мкг;
- Цэцэгт байцаа - 57.0 мкг
- Даршилсан байцаа - 52.0 мкг;
- Спаржа - 52.0 мкг;
- Халуун чинжүү - 51.0 мкг;
- Амтат улаан чинжүү - 46.0 мкг;
- Эрдэнэ шиш - 42.0 мкг;
- Шанцайны ургамал - 38.0 мкг;
- Селөдерей - 36.0 мкг;
- Шаллот - 34.0 мкг;
- Ногоон сонгино - 30.0 мкг;
- Мөсөн уулын салат - 29.0 мкг;
- Daikon - 28.0 мкг;
- Цуккини - 28.0 мкг;
- Улаан лууван - 25.0 мкг;
- Рутабага - 21.0 мкг;
- Патиссон - 21.0 мкг;
- Сонгино - 19.0 мкг;
- Лууван - 19.0 мкг;
- Колраби - 16.0 мкг;
- Түүхий төмс - 15.0 мкг;
- Хаш - 14.0 мкг;
- Улаан лооль - 13.0 мкг;
- Иерусалим артишок - 13.0 мкг;
- Sorrel - 13.0 мкг;
- Яншуй - 12.0 мкг;
- Түүхий амтат төмс - 11.0 мкг;
- Амтат ногоон чинжүү - 10, 0 мкг;
- Төмс - 9.0 мкг;
- Манжин - 9.0 мкг;
- Хулуу - 9.0 мкг;
- Өргөст хэмх - 7, 0 мкг;
- Сармис - 3.0 мкг.
Мөөг дэх фолийн хүчил
Төрлөөс хамааран тэдгээрийг түүхий, шарсан, давсалсан, шатаасан, чанасан хэлбэрээр идэж болно. Тэдгээрийг шөл, төмс, кассерол, зраз хийхэд бин хийх зориулалтаар ашиглаж болно.
Фолийн агууламжийн аварга бол порцини мөөг бөгөөд ихэвчлэн гацуур, нарс ойд, ялангуяа тайгад байдаг.
Бидний ярьж буй мөөг энд байна:
- Цагаан - 400 мкг;
- Enoki - 48.0 мкг;
- Хясаан мөөг - 38.0 мкг;
- Нигелла - 30 мкг;
- Хүрэн мөөг (хааны) - 25.0 мкг;
- Шиитаке - 21.0 мкг;
- Майтаке - 21.0 мкг;
- Модлог - 19.0 мкг;
- Портобелло - 19.0 мкг;
- Энгийн шампиньон - 17.0 мкг;
- Морелс - 9.0 мкг;
- Chanterelles - 2.0 мкг.
Наранд хатаасан мөөгөнд фолийн агууламж бараг өөрчлөгддөггүй боловч шарсан мах нь тэдэнд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
Жимс дэх фолийн хүчил
Та түүхий жимс идсэн тохиолдолд л тэдний үнэ цэнийн талаар ярьж болно. Даршилсан, шатаасан, хатаасан, хөлдөөсөн нь фолийн хүчил агуулдаг боловч ихэвчлэн маш бага хэмжээгээр шингэдэг. 100 гр жимс дэх фолийн хүчил:
- Авокадо - 81.0 мкг;
- Гуава - 49.0 мкг;
- Манго - 43.0 мкг;
- Анар - 38.0 мкг;
- Папайя - 37.0 мкг;
- Дуриан - 36.0 мкг;
- Улбар шар - 30.0 мкг;
- Киви - 25.0 мкг;
- Клементин - 24.0 мкг;
- Фейжоа - 23.0 мкг;
- Черимояа - 23.0 мкг;
- Банана - 20.0 мкг;
- Хан боргоцой - 18.0 мкг;
- Кумкат - 17.0 мкг;
- Мандарин - 16.0 мкг;
- Majul огноо - 15.0 мкг;
- Хатаасан гадил - 14.0 мкг;
- Lychee - 14.0 мкг;
- Passion жимс - 14.0 мкг;
- Медлар - 14.0 мкг;
- Sapodilla - 14.0 мкг;
- Цөцгий алим - 14.0 мкг;
- Усан үзэм - 13.0 мкг;
- Нимбэг - 11.0 мкг;
- Хатаасан чангаанз - 10, 0 мкг;
- Гүйлс - 9.0 мкг;
- Шохой - 8.0 мкг;
- Рамбутан - 8.0 мкг;
- Лийр - 7, 0 мкг;
- Хар persimmon (sapota) - 7, 0 мкг;
- Зураг - 6.0 мкг;
- Чавга - 5.0 мкг;
- Тоор - 4.0 мкг;
- Quince - 3.0 мкг;
- Кивано - 3.0 мкг;
- Алим - 3.0 мкг.
Жимс дэх фолийн хүчил
Энэ бодис нь зуслангийн байшин, ойн жимсэнд хоёуланд нь түүхий болон хатаасан хэлбэрээр байдаг. Үүнийг авахын тулд та тэдгээрийг хадгалалт, компот, чанамал, бялуу дүүргэлтэнд ашиглаж болно. Тэд смүүти, тараг хийхэд маш сайн найрлага болж чаддаг.
Фолийн хүчил агуулсан жимсийг доор харуулав
- Логан Берри - 26.0 мкг;
- Blackberry - 25.0 мкг;
- Гүзээлзгэнэ - 24.0 мкг;
- Бөөрөлзгөнө - 21.0 мкг;
- Tamarind - 14.0 мкг;
- Цагаан ба улаан үхрийн нүд - 8.0 мкг;
- Интоор - 8.0 мкг;
- Ялам - 6.0 мкг;
- Үхрийн нүд - 6.0 мкг;
- Elderberry - 6.0 мкг;
- Нэрс - 6.0 мкг;
- Үзэм - 3.0 мкг;
- Тарвас - 3.0 мкг;
- Усан үзэм (улаан эсвэл ногоон) - 2.0 мкг;
- Усан үзэм (задийн сорт) - 2.0 мкг;
- Цангис жимс - 1.0 мкг
Үр тарианы найрлага дахь фолийн хүчил
Мэдээжийн хэрэг, анх цуглуулсан хэлбэрийн үр тариа - улаан буудай, Сагаган, хөх тариа, овъёос, шар будаа нь илүү эрүүл байх болно. Тэдгээрийг будаа, шөл хоёуланг нь хоол хийхэд ашиглаж болно. Тэднийг соёололтод ашиглаж болно, энэ нь ялангуяа түүхий хоолыг баримталдаг хүмүүст үнэн юм. 100 грамм тутамд үр тарианы найрлага дахь В9 витамины агууламж:
- Овъёосны гурил - 286 мкг
- Квиноа - 42.0 мкг;
- Ногоон Сагаган - 30.0 мкг;
- Зэрлэг будаа - 26.0 мкг;
- Амарант - 22.0 мкг;
- Шар будаа - 19.0 мкг;
- Булгур - 18.0 мкг;
- Теф - 18.0 мкг;
- Сувдан арвай - 16.0 мкг;
- Кускус - 15.0 мкг;
- Сагаган - 14.0 мкг;
- Урт тарианы бор будаа - 9.0 мкг;
- Буцалсан бор будаа - 4.0 мкг;
- Дунд зэргийн үр тарианы бор будаа - 4.0 мкг;
- Урт тариа цагаан будаа - 3.0 мкг;
- Цагаан урт үр тарианы уурын будаа - 3.0 мкг;
- Дугуй үр тарианы цагаан будаа - 2.0 мкг;
- Дунд зэргийн үр тарианы цагаан будаа - 2.0 мкг;
- Райс наалдамхай, наалдамхай - 1.0 мкг.
Фолийн хүчил агуулсан бусад хоол хүнс
Энэ витамин нь тахианы өндөгнөөс бага хэмжээгээр олддог бөгөөд 100 г фолийн хүчилд 7 мкг -аас ихгүй байдаг. Галууны аналогын хувьд энэ нь хамаагүй их байдаг - 76 мкг, нугасанд энэ хэмжээ бүр ч их байдаг - 80 мкг. Бөднө шувууны өндөгний хувьд энэ бодис бараг байдаггүй бөгөөд 5, 6 мкг -аас ихгүй хэмжээтэй байдаг.
Самар нь фолийн сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог бөгөөд зөвхөн самар 100 гр тутамд 77 мкг, газрын самар 240 мкг агуулдаг. Тэднээс бага хэмжээгээр кешью (25 мкг), hazelnuts (68 мкг), пистачиос (51 мкг), бүйлс (40 мкг) агуулдаг. Пекан нь 22 мкг энэ бодисыг агуулдаг бөгөөд үүнтэй ижил хэмжээ Бразилд байдаг бөгөөд макадамид яг үүнээс хоёр дахин бага байдаг - 11 мкг. В9 витаминыг илүү хямд "нийлүүлэгчид" дотроос хамгийн түгээмэл хүрэн бөөрийг энд онцлох хэрэгтэй бөгөөд үүнд 58 мкг 100 гр -д төвлөрдөг.
Ямар хоол хүнс фолийн хүчил агуулдаг вэ - видеог үзээрэй.
Хоол хүнсэнд агуулагдах фолийн хүчил нь амин чухал амин дэм бөгөөд үүнгүйгээр бие махбодь хэвийн ажиллаж чадахгүй. Энэ нь хоол хүнсээр байнга биед орж байх ёстой. Гэхдээ гастрит ба колит нь түүний шингэцийг бууруулдаг гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд энэ тохиолдолд фолацин агуулсан хүнсний нэмэлт тэжээлийг холбох шаардлагатай болно.
