Kettlebell өргөх нь хүчний спортын харьцангуй шинэ чиг хандлага юм. Энэ спортоор хэрхэн төгс дүр төрх, гайхалтай булчингийн массыг олж авах талаар олж мэдээрэй. Kettlebell фитнесс бол залуу спорт юм. Үүний мөн чанар нь циклгүй анаэроб-аэроб горимд дасгалын цогцолборыг хэрэгжүүлэхэд оршино. Энэ нь булчингийн бүх бүлгийг өндөр чанартай дасгал хийх боломжийг олгодог. Kettlebell фитнессийг илүү нарийвчлан авч үзье.
Данх өргөх түүх
Дан дан өргөлт нь славян ард түмний дунд хамгийн алдартай нь боловч данх өргөлт өрнөдөөс төрсөн. Данхны дасгал хийхдээ булчингийн хамгийн их тоо оролцдог бөгөөд энэ нь өөх тосыг үр дүнтэй тэмцэх, биеийн тамирын дүр төрхийг бий болгох боломжийг олгодог гэдгийг гадаадын мэргэжилтнүүд тогтоожээ.
Түүнчлэн, сургалтын янз бүрийн чиглэлийг ашиглахдаа тамирчин өөрийн үйл ажиллагааг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжийг олж авдаг. Энэхүү баримт нь өнөө үед маш алдартай кроссфитод данхыг ихэвчлэн ашигладаг болсон шалтгаануудын нэг болжээ. Мэдээжийн хэрэг, kettlebell фитнесс нь данх өргөхтэй холбоотой бөгөөд үүний тулд урт мөчлөгийн туршид цохилт, цохилт, цэгүүдийг энд маш идэвхтэй ашигладаг. Хэрэв та зөв дасгалын багц, дасгалын эрч хүчийг сонговол сайн үр дүнд хүрч чадна.
Бусад спортын хэрэгслүүдээс данхны хонхны давуу талыг авч үзье. Гол давуу талуудын нэг бол гол булчингууд ба тэдгээрийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог янз бүрийн хөдөлгөөнийг ашиглах боломжийг авч үзэх хэрэгтэй.
Kettlebell өргөхөд биеийн бүх булчингууд маш хүчтэй ачаалагддаг. Энэ нь үндсэн бүлгүүдэд хамаарна. Хэрэв та бодибилдингийн тэмцээнд бэлтгэх явцад данх хэрэглэдэг бол жижиг булчинг ачаалах нь нэлээд хэцүү байх болно. Гэхдээ та булчингаа хэвийн байдалд байлгаж чадна. Мөн данхтай ердөө арван минут ажиллахдаа 200 орчим калори шатааж болно.
Хүндийн хүчний бэлтгэл
Аливаа хүч чадлын сургалт нь системчлэл, төлөвлөлтийг агуулдаг. Жин өргөх нь үл хамаарах зүйл биш юм. Бодибилдинг эсвэл пауэрлифтингийн нэгэн адил данх өргөлтийн хувьд та зөвхөн зохих ёсоор боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрөөр өндөр амжилтанд хүрч чадна.
Дан дангаар хийх сургалт нь мөчлөгийн шинж чанартай байдаг тул шаардлагатай хугацаанд тодорхой хэмжээний ажил гүйцэтгэх аргын дагуу ангиудыг байгуулах шаардлагатай байдаг. Сургалтын үйл явцыг бий болгох энэ арга нь өөх тосыг үр дүнтэй шатаах боломжийг олгодог. Сургалтын мөчлөгийн шинж чанараас шалтгаалан зүрхний цохилтын шаардлагатай түвшинг хадгалах боломжтой болно. Жишээлбэл, та зүрхний цохилт минутанд 120 цохилттой 15 минутын турш ажиллах хэрэгтэй. Энэ нь өөх тосыг шатаах боломжийг танд олгоно. Хэрэв та өөрийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол сургалтын үеэр зүрхний цохилтыг 140-170 цохилтын хооронд байлгах шаардлагатай болно.
Kettlebell фитнессийн үндсэн дасгалууд
Үүнд данх өргөх үндсэн хөдөлгөөнүүд орно. Эдгээр нь татан авалт, дүүжин, цэвэрхэн өргөлт, бөхийлт юм. Зөвхөн үндсэн хөдөлгөөн хийх нь бүх булчингийн бүлгийг сайн ачаалах чадвартай гэдгийг та аль хэдийн сольж чадсан байх. Бусад хөдөлгөөнийг данх өргөхөд ашигладаг, жишээлбэл, уушги, цээж рүү сум шидэх, сумаар гулзайлгах, сүмо бөхийх гэх мэт.
Эдгээр бүх хөдөлгөөнийг хослуулах нь сайн үр дүнг өгөх болно. Тиймээс, кетлетбелл фитнессийн хувьд түлхэгчийг ашигладаг (суугаад, сумыг дээш нь түлхэх), биеийг мушгирах гэх мэт. Энэ бол данх дасгал хийх нь хэр үр дүнтэй болохыг харуулахын тулд бидний жишээ болгон өгсөн дасгалуудын өчүүхэн хэсэг юм. Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахад гол зарчим бол зүрхний цохилт 120-130 цохилттой ажиллах явдал юм.
Кетлбелл өргөх сургалтын хөтөлбөрийн жишээ
- Machs - 15-20 давталттай 3 багц тус бүр 0.5 минутын завсарлага аваарай.
- Трасстер - 12-15 давталтын 3 багц тус бүр 0.5-1 минутын завсарлага аваарай.
- Урагш бөхийж, сумыг налуу байрлалд татах - 12-15 давталттай 3 багц тус бүр 0.5 минутын завсарлага аваарай.
- Бицепсийн хувьд сумыг өргөх - 12-15 давталттай 3 багц тус бүр 0.5 минутын завсарлага аваарай.
- Kettlebell түлхэлт - тус бүр 10-12 давталтын 3 багц, тэдгээрийн хооронд 1 минутын завсарлага өгдөг.
- Бөмбөгийг хазайсан байрлалд мушгих - 20-25 давталттай 3 багц тус бүр 0.5 минутын завсарлага аваарай.
Дасгал хоорондын завсарлага 0.5-1 минут байх ёстой. Энэхүү цогцолбор нь жин нэмэх, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатаах боломжийг танд олгоно. Тамирчдын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийх дугуй хэлбэрийн зарчмыг ашиглах хэрэгтэй. Дугуйлан бүрт дасгалуудыг нэг багцаар хийдэг бөгөөд тэдгээрийн хоорондох завсарлага хамгийн ихдээ 30 секунд байдаг бөгөөд хэрэв байхгүй бол бүр ч сайн. Энэхүү сургалтын арга нь өөх шатаах үйл явцыг дэмждэг.
Та энэ видеон дээр данх өргөх дасгалуудыг хийх техниктэй танилцах боломжтой.
