Бие махбодоо үр дүнтэй хөгжүүлэхийн тулд амралт, дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн хослуулж болохыг олж мэдээрэй. Амралтаараа далайн эрэг дээр байгаа дүр төрхдөө сэтгэл дундуур байдаг олон охид загвар өмсөгчийнхөө нарийхан гоо үзэсгэлэнг атаархдаг. Ийм нөхцөлд буцаж ирснийхээ дараа фитнессээр хичээллэх хүсэл төрөх нь дамжиггүй. Гэсэн хэдий ч практик дээр эдгээр мөрөөдөл нь ихэнхдээ биелээгүй хэвээр үлддэг. Саарал өдөр тутмын амьдралдаа эргэж ирснийхээ дараа мартдаг үлгэр дуурайлал таны нүдний өмнө үргэлж байдаг тул үүнийг амархан тайлбарлаж болно.
Амралтаараа цагаа дэмий үрэхгүй, спортоор хичээллэхийг зөвлөж байна. Зарим хүмүүсийн хувьд далайн эрэг дээр фитнессээр хичээллэх нь зохисгүй мэт санагдаж магадгүй, учир нь та амрахаар ирсэн юм. Гэхдээ буцаж ирсний дараа таны бүх хүсэл тэмүүлэл дуусах магадлал өндөр байна.
Удаан хэвтэхгүй байгаарай, гэхдээ усан дээр алхаж, илүү их усанд сэлэхийг хичээ. Илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдийг шагайн гүн рүү усанд алхахыг зөвлөж болно. Хэрэв та илүү ноцтой сорилтуудад бэлэн байгаа бол усанд шумбаж, хонгилын гүн рүү шумбаж болно. Хагас цаг орчим явган алхахад өгзөг, гуя, хэвлийн арьс уян харимхай болсныг хурдан анзаарах болно. Усан дээр ийм алхалт хийх нь varicose судлуудтай тэмцэх маш сайн хэрэгсэл бөгөөд цусны урсгалыг хурдасгаж, липолизийн процессыг идэвхжүүлдэг.
Усанд сэлэх нь илүү хялбар бөгөөд бүх фитнессийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ спорт нь жингээ хасах хүсэлтэй бүх хүмүүст зориулсан хамгийн сайн шийдэл юм. Ус нь арьсны өнгийг сайжруулж, өнгөц цусны урсгалыг идэвхжүүлдэг. Идэвхтэй ажлын ачаар булчингууд чангарч, чангардаг. Үнэндээ матрас дээр сэлэхээс бусад усны үйл ажиллагаа нь өөх тосыг шатаахад маш үр дүнтэй байдаг.
Та өдөрт дор хаяж гурван удаа дөрөвний нэг цагийн турш усанд сэлэх хэрэгтэй. Одоо нарны идэвхжил өндөр байгаа тул та өдөржингөө хэт ягаан туяанд өртөх ёсгүй нь нууц биш юм. Ийм мөчид та саравчны доор орох ёстой бөгөөд тэнд та энгийн гимнастик хийж болно. Далайн эрэг дээр фитнесс дасгал хийснээр та спортоор хичээллэж, гэртээ харихдаа үүгээр зогсохыг хүсэхгүй болно.
Далайн эрэг дээр ямар фитнес дасгал хийх вэ?
Далайн эргийн фитнессийн дасгалын нэг хэсэг болох энгийн боловч үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзье.
- Хөл тавих. Мөрний үений түвшинд хөлөө шулуун босоо байлга. Та урд гараа сунгаж болох бөгөөд нуруу нь тэгш байх ёстой. Энэ байрлалаас эхлэн squats хийж эхлээрэй. Дасгал нь хөлний булчин, түүний дотор гялтангийн булчинг төгс ажиллуулдаг. Биеэ доош нь хөдөлгөхөд гуя чинь газартай зэрэгцэн орвол таван тоололд түр зогсоо. Бүсэлхий нуруунд нугалахыг зөвшөөрөхгүйн тулд нуруугаа ажиглаарай. Харцаа урагш чиглүүлэх ёстой. Үүнийг 10-15 удаа хий.
- Хөлөө хажуу тийш нь өргөдөг. Хөл тавих үед хийдэг шиг анхны байрлалаа аваарай. Тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд ямар нэгэн дэмжлэг авах хэрэгтэй гэж сандал ширээний ард хэлэв. Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөгний үений нугалалгүйгээр нэг хөлөө хажуу тийш нь өргөж эхэл. Хөл тус бүрийн хувьд та 10-40 давталт хийх хэрэгтэй.
- Нурууны уушиг. Өмнөх хөдөлгөөнтэй адил эхлэх байрлалыг ав. Дараа нь та нэг алхам ухарч, нугалах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өвдөгний үе газар дээр буух болно. Хэрэв та хөдөлгөөн хийхдээ нуруугаа бөхийлгөж эсвэл доошоо харвал дасгалын үр нөлөө эрс буурна. Энэ бол гуя болон гялтангийн урд талын булчинг бэхжүүлэх гайхалтай хөдөлгөөн юм. Дасгалыг хөл тус бүрээр ээлжлэн хийж, тус бүрдээ 10-30 давталт хий.
- Түлхэх. Дараагийн алхам нь далайн эргийн биеийн тамирын дасгалын нэг хэсэг байх ёстой. Хэрэв та сонгодог түлхэлт хийх ажлыг нэн даруй эхлүүлэхэд хэцүү байвал өвдөгнөөсөө эсвэл ширээний тавцан дээр түшиж хийж болно. Амьсгалах үед биеийг доошлуулж, амьсгал авах үед дээш өргөх шаардлагатай гэдгийг санаарай. Та мөн хэвлийн булчинг чангалж байх ёстой. Энэхүү хөдөлгөөнөөр та цээж, хэвлий, мөрний бүслүүрийн булчинг бэхжүүлж чадна. Түр зогсоох боломжтой 10-20 давталт хий.
- Гялгар гүүр. Энэ дасгал нь фитнессийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар өгзөгний булчинг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгал юм. Хажуугийн байрлалыг аваад хөлөө өвдөгний үен дээр бөхийлгө. Гараа биеийн дагуу сунган, алгаа доошлуул. Үүний дараа хэвлийн булчин, өгзөгийг чангалж аарцагыг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Траекторын хамгийн дээд цэг дээр тав, арван тоолохын тулд түр зогсоо. Хөдөлгөөнийг 30-40 удаа удаанаар хий.
- Мушгирах. Энэхүү дасгалыг сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хүн бүхэн сайн мэддэг бөгөөд хэвлэлийг бэхжүүлэх зорилготой юм. Далайн эргийн фитнессийн дасгалд багтсан өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй гарааны байрлалыг аваарай. Биеэ дээш өргөөд эхэл. Урвуу хөдөлгөөн хийхдээ хэвлийн булчинг байнга чангалж байхын тулд газарт бүрэн хэвтэх шаардлагагүй болно. Удаан хурдаар та хөдөлгөөнийг 20 удаа хийх хэрэгтэй.
- Унадаг дугуй. Хэвлийн булчингаас гадна өгзөгийг төгс хийдэг өөр нэг дасгал. Хөлөө газраас 45 градусын өнцгөөр өргөж, мөрний үеийг газраас дээш өргөх хэрэгтэй. Өвдөгний үеийг цээжний чиглэлд ээлжлэн татаж эхэлж, эсрэг тохойн үеээр хүрч, биеийг эргүүлээрэй. Нийтдээ сургалтын түвшингээс хамааран 10-30 давталт хийх шаардлагатай болно.
- Урвуу түлхэлт. Нурууны тавцан дээр нуруугаараа зогсоод гараа нуруун дээрээ тавь. Өвдөгний үе зөв өнцгөөр нугалж байхын тулд нарны тавцангаас холдох хэрэгтэй. Алга нь мөрний үений түвшинд байрладаг. Энэ байрлалаас гурван толгойт булчингийн хичээл зүтгэлийн ачаар өөрийгөө доошлуулж эхэл. 10-20 давталт хий.
- Завь. Гараа сунган, хөлөө сунган хэвтээ байрлалыг аваарай. Цээж, хонгогаа газраас дээш өргөхдөө хөл, гараа нэгэн зэрэг өргөж эхэл. Далайн эрэг дээрх фитнессийн дасгалдаа заавал оруулах ёстой хөдөлгөөний үеэр та нуруу, өгзөгний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Нийтдээ та 10-30 давталт хийх хэрэгтэй.
- Крым босож байна. Та далайн эрэг дээрээс дор хаяж 45 градусын налуутай өндөрлөг (манхан) олох хэрэгтэй. Өргөлтөөс 20 метрийн зайд хөдөлнө. Хөлөө аль болох дээш өргөхийг хичээж хурдан, өргөн алхамаар авирч эхэл. Та оргилд хүрмэгцээ шууд бууж, анхны байрлал руугаа буцна. 20 секундын турш зогссоны дараа дасгалыг давтана. Нийтдээ та таван давталт хийх хэрэгтэй.
- Киприйн уушиг нь хэтэрхий сайн байна. Нуруун хөлөө хадан дээр тавиад удаан байрлалд орно. Үүний дараа аль болох нугалж байхдаа хөлөө урд талд нь нугалж эхэл. Үүний үр дүнд хойд хөл нь газартай зэрэгцээ байх ёстой. Траекторын хамгийн доод цэг дээр хэд хэдэн удаа түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу. Дээд талын хоёр дахь дасгал бол сонгодог уушиг байх бөгөөд гараа толгойны ард байрлуулах ёстой.
- Гол үсрэлтүүд нь дээд амжилт юм. Үсрэлт, суух дасгал хийж, хөлөө чиглэлийн дээд хэсэгт өргөж, гараараа барь. Буух нь өвдөгний үений нугалсан хөл дээр хийгдсэн эсэхийг шалгаарай. 12 давталт хийсний дараа тэр даруй хоёр дахь хөдөлгөөнд орно. Сонгодог түлхэх байрлалд ор. Үүний дараа огцом үсрэх хөдөлгөөнөөр хөлөө цээж рүү татаж, доошоо бөхийлгө. Түр зогсоохгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу. 10 давталт хийсний дараа нэг минут амарч, бүхэлд нь дахин хий.
- Канарын хэвлэл. Газар хэвтээд хөлөө дээш өргөгдсөн тавцан дээр тавь, чулуу гэж хэлээрэй. Толгойны ард гараа түгжээд хэвлийн хөндлөвч хийж эхэл. Траекторын хамгийн дээд цэг дээр түр зогсооно уу. Нийтдээ та 12 давталт хийх хэрэгтэй.
- Гоаны налуу. Гараа биеийнхээ дагуу сунган газар хэвтэж бай. Хөлийг толгойны ард хаях ёстой. Энэ байрлалаас эхлэн хөлөө аажмаар дээшлүүлж эхэл. Тэд газарт перпендикуляр байх үед эхлээд нэг тийш, дараа нь нөгөө тийш эргүүлнэ. Үүнийг хийхдээ хөлөө газарт аль болох ойрхон нугалахыг хичээгээрэй. Нийтдээ дасгалыг 12 удаа хийх ёстой.
- Дахаб гүйж байна. Элсэн дээр 40 орчим метрийн зайтай хоёр шугам зур. Тэдний нэгийн дэргэд суугаад хамгийн их хурдтайгаар хоёр дахь руу шилжиж эхэл. Үүнд хүрсний дараа гурван түлхэлт хийж, буцааж гүй. Долоон давталт хийсний дараа 45 секундын турш амраад дахин хоёр багц хий.
Далайн эрэг дээрх фитнесс дасгал
Өөх шатаахад интервал сургалт хамгийн үр дүнтэй болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Ийм сургалтын мөн чанар нь дунд зэргийн ачаалалтай богино өндөр эрчимтэй сегментийг солих явдал гэдгийг санаарай.
# 1 Өндөр эрчимтэй далайн эргийн фитнесс хөтөлбөр
Далайн эрэг дээрх маш сайн кардио дасгалууд элсэн дээр гүйж байна. Энэ нь зөвхөн хөлний булчинг төгс бэхжүүлээд зогсохгүй биеийн бүх системийн үйл ажиллагааг сайжруулах олон идэвхтэй цэгүүд байдаг хөлийг массаж хийх үйлчилгээтэй.
- Элсэн дээр гүйх, илүү тохиромжтой олсоор - гурван минут.
- Алхах эсвэл тайван хэмнэлээр гүйх - хоёр минут.
- Сонгодог шураг - гурван минут.
- Гүйлтийн олс - гурван минут.
- Алхах эсвэл тайван хэмнэлээр гүйх - хоёр минут.
- Завины дасгал - гурван минут.
- Гүйлтийн олс - гурван минут.
- Тайвширсан алхах эсвэл гүйх - гурван минут.
- Сонгодог түлхэлт ба банз - гурван минут.
Далайн эрэг дээр өндөр эрчимтэй фитнесс сургалтын хөтөлбөр # 2
- Гүехэн ус эсвэл элсэнд гүйх - хоёр минут.
- Усан дахь өндөр эрчимтэй алхамууд - хоёр минут.
- Усанд үсрэх - 10 давталт.
- Удаан алхах - хоёр минут.
Энэ хөтөлбөрийг гурав, дөрвөн үе шаттайгаар гүйцэтгэх ёстой.
Далайн эрэг дээр өндөр эрчимтэй фитнесс сургалтын хөтөлбөр # 3
- Нэг чиглэлд хурдатгалтай гүйж, 30 метрийн зайд ухарна.
- Усан дотор янз бүрийн хөдөлгөөн хийх (усны аэробик) - хөдөлгөөн бүрт нэг минут.
- Далайн эрэг дээр очиж, суулт хийх, мушгирах, түлхэх, хэт сунгах, уушги, урвуу түлхэлт хийх-нэг дасгал тутамд дунджаар 20 удаа давтах.
- Усанд сэлэх, хурд нь тайван байдаг - 10-15 минут.
Та хүссэн үедээ бэлтгэл хийж болно, гэхдээ нарны идэвхжил ихтэй үед биш. Мөн биеийн шингэний тэнцвэрийн талаар санаж, сэргэхийн тулд ус уух хэрэгтэй.
Далайн эрэг дээр фитнессийн дасгал хийх талаар доорх видеог үзнэ үү.
