Том, алдартай квадратуудыг шахах бодибилдингийн нууц аргыг авч, ашиглаарай. Олон тамирчид биеийн дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү их бэлтгэл хийдэг. Үүний үр дүнд дээд ба доод булчингийн хөгжилд тэнцвэргүй байдал үүсдэг. Хэрэв энэ нь сонирхогчдын хувьд тийм ч аймшигтай биш бол өрсөлдөх чадвартай бодибилдингчид үр дүнгээ алдах болно. Энэхүү нийтлэлийн хүрээнд ган гуяны бодибилдингийн дасгал хийх нууц аргыг авч үзэх болно.
Гуяны булчингийн сургалтын хөтөлбөр
Энэхүү сургалтын системийн дагуу та долоо хоногт хоёр удаа хөлөө сургах хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол Лхагва, Бямба гариг юм. Түүнээс гадна, хоёулаа хоёулаа хүнд байх ёстой бөгөөд тэдгээр нь давталтын тоогоор ялгаатай байдаг. Хичээл бүрт найман багц хийх ёстой. Эхний өдөр тэд тус бүр 12 давталт хийх ёстой, хоёр дахь өдөр 8.
Долоо хоногийн турш долоон сургалтын өдөр байдаг бөгөөд нэг нь эдгэрэхэд зориулагдсан байдаг. Энэхүү хөтөлбөр нь өрсөлдөх чадвартай тамирчдад зориулагдсан болно. Энд хуваасан дасгалын хүснэгт байна:
- 1 дэх өдөр - бицепс, цээж, нурууны булчингууд.
- 2 дахь өдөр - хавх, трицепс, мор бүс.
- 3 дахь өдөр - гэдэс, хөлний булчин.
- 4 дэх өдөр - бицепс, нуруу, цээжний булчин.
- 5 дахь өдөр - хавх, трицепс, мор бүс.
- 6 дахь өдөр - гэдэс, хөлний булчин.
Одоо хөлийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг авч үзье.
Шулуун хөл дээр Deadlift
Энэ дасгал нь шөрмөсний булчинг ажиллуулдаг. Энэ бол маш хэцүү хөдөлгөөн бөгөөд та үүнээс эхлэх хэрэгтэй. Нас баралтын хэв маяг нь Румын (нуруу нь үргэлж шулуун байх ёстой).
Хөл хэвтэж байна
Мөн шөрмөсний маш үр дүнтэй хөдөлгөөн. Үүнийг хийхдээ богиносгосон байрлалд хоёр дахь завсарлага авах хэрэгтэй. Мөн үүнийг гүйцэтгэх үед өгзөгний булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог.
Суусан хөлний буржгар
Энэхүү хөдөлгөөн нь гуяны хоёр толгойны булчинг шахах цогцолборын гурав дахь нь юм. Үүнийг хэрэгжүүлсний ачаар та хүчирхэг булчин шахах боломжтой болно.
Өвдөг нугалах
Энэ хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд тусгай симулятор шаардлагатай. Энэ нь шөрмөсний булчингийн сургалтыг маш үр дүнтэй дуусгадаг.
Hack squats
Энэ бол квадрицепсийг хөгжүүлэх анхны хөдөлгөөн юм. Гүйцэтгэж эхлэхээсээ өмнө арван минутын сунгалт хийхийг зөвлөж байна. Мөн багц бүрийн дараа булчингаа сунгахаа мартуузай. Эхлэхийн тулд хэд хэдэн бие халаалт, дараа нь дөрвөн дасгал хий.
Хөл дарах
Дарахаасаа өмнө та зөвхөн нэг халаалт, дараа нь дөрвөн ажилчин хийж болно.
Өргөтгөл
Олон тамирчид булчингийн хөгжилд сунгалтын ач холбогдлыг дутуу үнэлдэг. Тэдний ачаар та квадрицепсийн бусад хөдөлгөөнд бага зэрэг нөлөөлдөг хэсгийг ашиглаж болно. 15-20 давталттай гурваас дөрвөн багц хий.
Дүгнэж хэлэхэд таны практикийг илүү үр дүнтэй болгох хэд хэдэн зөвлөмж байна. Энэ нь юуны түрүүнд сунгалттай холбоотой юм. Энэ нь таны гэмтэх эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй ихэнх дасгалын хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх болно. Хөл тавих нь хөлийг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн нэг бөгөөд үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.
Шон Родины энэхүү видеон дээр гуягаа сургах нууцууд:
