Нийтлэлийг уншиж, мэргэжлийн тамирчид булчингийн масс, туйлын хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмээ хэрхэн бүрдүүлж байгааг олж мэдээрэй. Сургалтын явцад зохистой хоол тэжээл, түүний дэглэмийн талаархи асуулт бүх тамирчдыг санаа зовдог. Үнэн хэрэгтээ бие махбодийг шаардлагатай бүх микроэлемент, витаминаар зохих ёсоор хооллохгүйгээр ганцаараа дасгал хийх нь булчингийн массыг шаардлагатай хэмжээгээр бүрдүүлж чадахгүй, тэр ч байтугай эсрэгээр хүчтэй биеийн хөдөлгөөн нь булчингийн ширхэгийг хэсэгчлэн устгадаг. Тиймээс эдгээр хоёр үйл явц, хоол тэжээл, спорт нь бие биенийхээ салшгүй хэсэг юм. Хоол тэжээл, бодибилдингийн талаархи гол домогуудыг задлахыг хичээцгээе.
Сургалтын дараах эхний цаг хоол идэх үү, үгүй юу?
Спортод "нүүрс ус агуулсан цонх" гэж байдаг бөгөөд энэ домог олон тамирчдын толгойд гүн шингэсэн байдаг. Энэхүү үзэл баримтлал нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа энэ хугацаанаас ч бага хугацаанд биеийг шаардлагатай микроэлементүүдээр хангаж байх ёстой гэсэн ойлголт юм. Эдгээр зорилгоор уургийн бага хэмжээний уураг (гейнер) агуулсан уургийн чичиргээ эсвэл шингэн нүүрс усыг ихэвчлэн ашигладаг. Бодибилдинг хийхэд зориулагдсан асар олон тооны гялгар нийтлэлүүд энэ аргаар дүүрэн байдаг, гэхдээ сурталчилж буй аргын талаар бүх зүйл үнэхээр хэвлэлийнхний бичсэн шиг байдаг уу? Эсвэл тэд зүгээр л уураг болон бусад нэмэлт бүтээгдэхүүний борлуулалтыг нэмэгдүүлэх зорилгоор заль мэхээ сурталчилж байна уу?
Хэсэг тамирчид бэлтгэл хийснийхээ дараа гейнер авахаас татгалзаж, нэг цагийн дараа хэрэглэдэг ердийн уургийн хоолоор сольж, заримдаа бэлтгэл дууссаны дараа энэ хугацааг уртасгадаг туршилт хийжээ. Туршилтын үр дүн нь муу талаас нь огтхон ч өөрчлөгдөөгүй бөгөөд үүнээс гадна булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эерэг үр дүнг олж авсан бөгөөд энэ нь гейнерийг ашиглах үеийнхээс хамаагүй дээр юм.
Эдгээр ажиглалтаас гадна тамирчид дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дараа хооллоход хоол боловсруулах чадвар сайжирдаг болохыг олж тогтоожээ. Энэ баримтыг анагаах ухааны үүднээс нэлээд ойлгомжтой юм. Бие махбодийн хүч чармайлт гаргасны дараа ачаалал ихтэй булчингийн эдээс цусыг бусад дотоод эрхтнүүд, түүний дотор ходоод гэдэсний зам руу гадагшлуулах нь хоолыг илүү сайн шингээхэд хувь нэмэр оруулдаг.
Олон тооны бодибилдингчид ийм дэглэмд ирдэг, гэхдээ дүрмээр бол ийм шийдвэр нь зөн совингоороо ирдэг, учир нь энэ нь бүх нийтийн зарчим, олон нийтийн тогтоосон тогтолцоотой зөрчилддөг.
Гликоген - хаягдсан энергийг хэрхэн яаж сэргээх вэ?
Тамирчин бүр гликогенийн талаар мэддэг. Энэ нь угаасаа булчинд байдаг нүүрс ус бөгөөд эрчимтэй дасгал хийх явцад энерги болгон хэрэглэдэг. Тиймээс ихэнх хэвлэлүүд, бараг бүгд биш ч гэсэн нүүрс усны сайн хэсгийг сургасны дараа шууд дүүргэхийг зөвлөж байна.
Энэхүү үзэл бодолтой холбоотой цөөн тооны тодорхой статистик, судалгаа байдаг бөгөөд тэдгээр нь бүгд хоорондоо зөрчилддөг. Гликогенийг хурдан сэргээхийн тулд бие махбодийг нүүрс усаар дүүргэх шаардлагатай байгаа нь дасгалууд нь аэробик шинж чанартай, өөрөөр хэлбэл тэсвэр тэвчээртэй байх шаардлагатай юм. Энэ бүлэг тамирчдад хөнгөн атлетикийн тамирчид багтдаг боловч бодибилдингчид огт оролцдоггүй.
Статистик мэдээллүүдийн нэгэнд дасгал хийсний дараа шууд нүүрс ус уух үед гликогенийн эргэлт бага зэрэг хурдан явагддаг болохыг дурдсан байдаг, жишээлбэл, хэрэв та энэ хугацаанд зүгээр л ус уудаг бол энэ нь ердөө 16% байдаг. Эдгээр өгөгдлүүдээс харахад хэрэв та дасгал хийснээс хойшхи эхний хэдэн цагийн турш хоол хүнснээс татгалзвал булчингийн эдэд гликоген сэргээгдэх болно.
Үүнтэй холбогдуулан хийсэн өөр нэг ажиглалт бол гликоген нь булчингийн эдэд аажмаар, биеийн хөдөлгөөн дууссаны дараа ойролцоогоор нэг өдөр хуримтлагддаг. Энд та 24 цагийн турш хоолны дэглэмийг зөв зохиож, биеийн тамирын заалнаас гарсныхаа дараа нүүрс усаа биедээ оруулахгүй байх хэрэгтэй.
Эдгээр бүх өгөгдлийг өөр нэг туршилтаар баталгаажуулсан болно. Инсулинд мэдрэмтгий байдал нэмэгдэхэд нүүрс ус илүү үр дүнтэй арилдаг бөгөөд энэ нь хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад тохиолддог болохыг мэддэг. Гэхдээ энэ бол гол зүйл биш, энэ бүхний хамгийн сонирхолтой мөч бол ижил мэдрэмж нэмэгдэх хугацаа бөгөөд 24 цаг байна! Дасгал дууссаны дараах эхний минутанд нүүрс ус нийлэгжих шаардлагагүй гэдгийг та гэртээ бүрэн эхээр нь авч, жишээлбэл төмс идэж болно гэдгийг дахин дүгнэж байна. Үүний үр дүн нь улам дордохгүй, учир нь гол зорилго нь биеийг нэг цагийн дотор нүүрс усаар дүүргэх явдал юм.
Дасгалын дараах цогцолбор дахь нүүрс ус, уураг: ашиг тус, хор хөнөөл?
Нүүрс усыг уурагтай хослуулан илүү сайн шингээх талаар олон зүйл ярьдаг. Тийм ээ, энэ үйл явц нь нүүрсустөрөгчийн хувьд илүү дээр боловч зоосны сул тал бий. Энэ зууны эхээр дасгал хийсний дараа шууд гейнерийг шингээх талаар судалгаа хийсэн. Үр дүн нь гайхалтай байсан … Сургалтын дараа шууд хэрэглэвэл уургийн шингээлт 30% -иар муу байна. Энэ баримт нь дасгал хийсний дараа шууд уураг, нүүрс ус хэрэглэх үр дүнтэй эсэх талаар эргэлзээ төрүүлж байна.
Булчингийн булчинд зориулсан уураг
Бодибилдингийн уургийн тухай, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тэдний ач холбогдлын талаар олон зүйл яригдсан. Спортоор хичээллэж буй бараг бүх эхлэн асар том булчинтай баримал биетэй болохыг мөрөөддөг бөгөөд хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд дасгал хийсний дараа хязгааргүй хэмжээгээр уураг авахад бэлэн байдаг. Гэхдээ энд бас бэлтгэл хийснийхээ дараа шууд уураг уухын ач холбогдлын талаархи домгийг няцаав. Уураг, нүүрс ус хоёулаа өдрийн цагаар илүү хурдан синтезлэгддэг бөгөөд нэг цагийн "цонх" дээр байдаггүй. Нэмж дурдахад ийм байдлаар хоёр хоногийн дараа ч гэсэн уургийн шингээлт гуравны нэгээс илүү сайн байх болно. Тиймээс, өдрийн турш идсэн хоолны ачаар та уургийн бүх тунг нэг дор ууж эсвэл биеийг хэсэг хэсгээр нь дүүргэх эсэх нь огт ялгаагүй юм.
Хэрэв та тэтгэврийн насны, 60 -аас дээш настай бол цорын ганц зүйл бол энэ тохиолдолд уураг, уургийн мега нормыг хэрэглэх ёстой "нарийн цонх" танд хамаатай болно. Энэ үйл явц нь биеийн бүтцийн насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд болон ул мөр элементийн бусад бодисын солилцоотой холбоотой юм. Гэхдээ хэрэв та заасан наснаас хол байгаа бол өдрийн турш аажмаар биеийг уургаар дүүргэж болно.
Уураг нь дасгалын дараа хоёр дахь хоол болно
Өөр нэг ажиглалт нь дасгал хийсний дараа хоёр дахь хоол болгон уураг сэгсэрсний ач тусыг бидэнд баталдаг. Бие махбодийг уураг, нүүрсустөрөгчөөр хангах нь хуримтлагдсан схемийн дагуу явагддаг гэсэн мэдээлэлд үндэслэн хоёр дахь хоолонд уургийн хэрэглээний мэдэгдэхүйц ялгаа бүрэн нотлогдоогүй болно. Гэхдээ хэрэв та нүүрс ус, дараа нь уураг нэн даруй хэрэглэх схемийг дагаж мөрдвөл энэ аргыг ашиглах боломжтой болно. 60-90 минутын дараа жишээлбэл загастай будаа идэж, ижил хэмжээний дараа уургийн коктейлийг уувал энэ нь нөхцөл байдлыг улам дордуулахгүй нь лавтай.
Бодибилдингийн тамирчинд шөнийн цагаар юу идэх вэ?
Унтахаасаа өмнө та "удаан тоглодог" уураг идэх хэрэгтэй, жишээлбэл, энэ нь зуслангийн бяслаг эсвэл казеины уургаар сольж болно. Шөнийн амрах үед уураг агуулсан хоол хүнс нь булчингийн эдүүдийн анаболик үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Үүнтэй ижил зорилгоор та шөнийн цагаар уураг ууж болно. Жишээлбэл, хэрэв та хэрэгцээний улмаас эсвэл өөр шалтгаанаар босох гэж сэрсэн бол уургийн коктейлийг уугаарай. Эсвэл унтаж эхэлснээс хойш дөрвөн цагийн дараа уураг хэрэглэх туршилтыг хийж, сэрүүлгийг дуугаргаж үзээрэй. Магадгүй энэ нь эхэндээ тийм ч тохиромжтой биш байж магадгүй, гэхдээ дараа нь та ийм хэмнэлд дасаж эхэлдэг, ялангуяа үр дүнг нь мэдэрч эхлэхэд. Мөн энэ үйл ажиллагааны үр нөлөө нь мэдээжийн хэрэг байдаг, та үүнийг өөрөө шалгаж болно.
Дасгалын өмнөх хоол тэжээлийн талаар хэдэн үг хэлье
Өглөө нь өглөөний цайгаар эхэлдэг. Энэхүү хоол нь зөвхөн эрүүл амьдралын хэв маягт төдийгүй мэргэжлийн тамирчдын хувьд хамгийн чухал хоол гэж тооцогддог. Бодибилдингийн хувьд түүний ач холбогдол нь та найман цагийн турш ямар ч шим тэжээл аваагүй, одоо биед микроэлементийн дутагдалд орсонд оршино. Гэхдээ ходоодоо уураг, уураг хэлбэрээр хатуу хоолоор дүүргэхээс өмнө өдрийн хэмнэлд оруулаарай. Үүнийг хийхийн тулд бага зэрэг ус эсвэл шингэн нүүрс ус ууж, ходоодоо бүх процессоо эхлүүлээрэй, үүний дараа өглөөний цайгаа эрүүл мэнддээ зориулаарай.
Бодит спортын өмнөхөн хооллох тухай. Булчингийн эдээс ходоод руу цус урсаж байгаа тул дасгал сургуулилт эхлэхээс өмнө идэхийг албан ёсоор зөвлөдөггүй гэсэн санал энд байна. Энэ нь зарим талаар үнэн боловч энэ асуудлын өөр нэг тал бий, хоол хүнс биед ороход инсулины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь эргээд булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, улмаар уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, нэг төрлийн хэлбэрийг бий болгодог. эргэлтийн. Энд асуулт гарч ирж байна, тиймээс бэлтгэл хийхээс өмнө идэх үү, үгүй юу? Хариулт нь тийм, гэхдээ зөвхөн шингэн хоол. Дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө уусан хатуу, уурагтай хоол хүнс нь таныг бүрэн дасгал хийхээс сэргийлдэг, харин шингэн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь эсрэгээрээ таны гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.
Тамирчдын бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоол тэжээлийн талаар анхаарах ёстой бүх гол зүйл нь энэ юм шиг санагддаг. Уураг, нүүрс усны зохистой хэрэглээ нь нэг удаагийн тунгаас хамаагүй чухал бөгөөд өглөөний цай нь дасгал хийсний дараа хооллохоос хамаагүй илүү эрүүл байдаг гэдгийг санаарай. Түүнчлэн, унтахынхаа өмнө уураг, дасгалын дараа уургийн коктейль хэлбэрээр хоёр дахь хоолыг бүү мартаарай. Эдгээр энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл зорилгодоо хүрэх нь илүү хялбар болно. Богино хугацааны дотор танд өөрт тохиолдож эхлэх өөрчлөлтүүдийг мэдрэх болно. Танд амжилт, үр дүнтэй сургалт!
Дасгал хийсний дараах хоол тэжээлийн талаархи Денис Борисовын зөвлөмж бүхий видео:
