Булчингийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд амжилтанд хүрэхийн тулд тамирчин болохыг хүсч буй хүмүүс өөх тос, уураг, нүүрс усны хэмжээг ямар харьцаагаар хэрэглэх ёстойг олж мэдээрэй. Зөвхөн булчингийн өсөлт нь зөв хооллолтоос гадна биеийн бүх системийн ажил, ерөнхий аянаас хамаардаг. Бодибилдингчид хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулахдаа алдаа гаргах ёсгүй, учир нь тэд ахиц дэвшлийн түвшинг эрс бууруулдаг. Та хичнээн сайн бэлтгэл хийсэн ч хоол тэжээлийн буруу тооцооллоос болж бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон байж магадгүй юм. Бодибилдингийн булчинд юу идэх хэрэгтэйг хамтдаа олж мэдэцгээе.
Булчингийн өсөлтөд юу, яаж идэх ёстой вэ?
Та хэр олон удаа идэх ёстой вэ?
Ихэнхдээ хүмүүс өдөрт гурван удаа хооллодог бөгөөд энэ нь барилгачдад огт тохиромжгүй байдаг. Хэрэв та өдөрт гурван удаа хооллодог бол хоолны хооронд урт завсарлага гардаг тул үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй. Та өлсгөлөнг мэдрэх цаг гаргах нь гарцаагүй бөгөөд энэ нь катаболик байдлыг нэмэгдүүлэх болно. Түүнчлэн, мацаг барих үеэр бие нь элэг, булчингийн эдэд агуулагдах нүүрс усны нөөцийг ашигладаг.
Үүний үр дүнд та булчингийн массыг алдаж эхлэх бөгөөд таны гликогенийн нөөц эрс буурах болно. Энэ шалтгааны улмаас та өдрийн турш дор хаяж таван удаа идэх хэрэгтэй, гэхдээ хэсгийн хэмжээ бага байх ёстой. Гурав, бүр хоёр цаг хагас тутамд идэхийг хичээ. Бусад зүйлсийн дотор бутархай хоол тэжээл нь булчингийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй бодисын солилцоог хурдасгадаг.
Ямар хоол тэжээл зөв байх вэ?
Энэ бол маш түгээмэл асуулт бөгөөд хэдийгээр энэ сэдвээр маш их мэдээлэл байгаа боловч шинэхэн барилгачид бодибилдингийн булчинд юу идэхийг ихэвчлэн сонирхдог. Бие махбодид тэжээллэг чанар өгөхгүй бүх хоолыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Эдгээр нь төрөл бүрийн чихэр бүтээгдэхүүн, амтат карбонатлаг ундаа, чихэр гэх мэт. Мөн өөх тос, шарсан хоол идэхээ болих хэрэгтэй.
Таны идэж буй бүх хүнсний бүтээгдэхүүн зөвхөн байгалийн гаралтай байх ёстой. Эдгээр нь ногоон, жимс жимсгэнэ, туранхай мах, хүнсний ногоо, загас гэх мэт. Бүх ашигтай хоол хүнс нь шим тэжээл багатай тул жагсаалтаас хасагдах ёстой. Хоол хийхдээ зөвхөн ургамлын тос хэрэглээрэй.
Та түргэн хоол идэж чадах уу?
Хэрэв танд илүүдэл жинтэй холбоотой асуудал байгаа бол мэдээж үгүй. Хэрэв та ectomorph -д хамаардаг бол та түргэн хоол идэж болно, гэхдээ хязгаарлагдмал хэмжээгээр. Үүнийг хийхдээ шарсан төмс, зайрмаг, төрөл бүрийн амтат бялуу хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй.
Хамгийн сайн уургийн нэгдлүүд юу вэ?
Хэрэв бид спортын хоол тэжээлийн талаар, ялангуяа уургийн хольцын талаар ярих юм бол шар сүүний уураг нь массыг олж авахад хамгийн үр дүнтэй байдаг. Эдгээр нэмэлтүүд нь баяжмал, гидролизат, тусгаарлагч гэсэн гурван төрлийн худалдаанд байдаг гэдгийг та бүхэн мэдэж байгаа байх. Тусгаарлагч нь хүлээн зөвшөөрөгдсөн өртөгтэй бөгөөд бараг өөх тос агуулдаггүй тул хамгийн алдартай нь юм. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа уургийн нэмэлт тэжээлийг ууна.
Өөх
Өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах ёсгүй, учир нь энэ тэжээл нь биед шаардлагатай байдаг. Тестостероныг липидээс гаргаж авдаг гэж хэлэхэд хангалттай. Өөх бол энергийн хамгийн хүчирхэг эх үүсвэр юм. Та өөх тос идэж болно, гэхдээ зөвхөн ургамлын гаралтай. Амьтны гаралтай өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай боловч бүхэлд нь үгүй. Өөх тос нь бие махбодид аюултай биш, харин илүүдэл хэрэглээ нь гэдгийг санаарай.
Хичээл эхлэхээс өмнө яаж хооллох вэ?
Хэрэв та дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө шууд идвэл илүү эрчимтэй ажиллах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд та хоёр үе шаттай хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, хичээл эхлэхээс нэг цаг хагас, эсвэл хамгийн ихдээ хоёр цагийн өмнө дор хаяж 40 грамм уургийн нэгдэл, мусс агуулсан 80 грамм нүүрс ус агуулсан тогтмол хоол идээрэй. Үүний дараа хичээл эхлэхээс хорин минутын өмнө уураг-нүүрс усны хольцын нэг хэсгийг авна.
Хичээлийн дараа яаж хооллох вэ?
Сургалтын дараа та 20-40 грамм уургийн нэгдлүүд, түүнчлэн 40-100 грамм нүүрс ус агуулсан уургийн коктейлийг уух хэрэгтэй. Энэ нь гейнер эсвэл гар хийцийн уургийн хольц байж болно. Дараа нь гэртээ харьж, ашигтай хоол идээрэй.
Ус
Ус бол хүн бүрийн хувьд хамгийн чухал зүйл юм. Гэсэн хэдий ч тамирчдын хувьд ач холбогдол нь нэмэгддэг, учир нь бэлтгэл хийх явцад их хэмжээний ус хөлсөөр ялгардаг. Өдрийн турш та дор хаяж гурван хагас литр ус уух хэрэгтэй.
Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн олон жишээ байдаг, гэхдээ та өөрөө өөрөө бүтээх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж, бүх үндсэн тэжээллэг бодисын харьцааг тооцоолох шаардлагатай тул үүнд цаг хугацаа шаардагдах болно. Гэхдээ хэрэв та зорилгодоо хүрэхийг хүсч байвал түүнгүйгээр хийх боломжгүй юм.
Булчингийн булчингийн өсөлтөд тустай 5 хүнс:
