Булчингийн масс нэлээд удаан хурдацтай өсч байгаа тул нурууны дасгал хийх нь хэцүү бөгөөд ядардаг. Асуудал гэж юу вэ, үүнийг яаж засах вэ? Өсөлтөд юу саад болж байна вэ? Энд гол асуудал бол сургалт, дасгал хийх буруу хандлага байж магадгүй юм. Алдаа дутагдалгүй байх нь амжилтанд хүрэх найдвартай арга юм. Бүх дасгалууд хамгийн их хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байдаг. Нурууны булчингуудыг бүрэн сунгаж, агших нь чухал юм. Бүх дасгалыг гэнэт биш, харин жигд хийх ёстой.
Нурууны гол булчингууд
- Трапец хэлбэртэй, хамгийн өргөн.
- Ромбоид ба хуяг өргөх.
- Доод шүдний доод булчин.
Эдгээр бүх булчингууд нь арын хэсгийн биеийн тамирын цөм үүсэх үүрэгтэй.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн түгээмэл тохиолддог алдаа
- Нурууны булчин сул, мушгирсан байдаг. Дасгал эхлэхээс өмнө булчингийн корсетийг бэхжүүлэх шаардлагатай байна. Үүний тулд тусгай дасгал үр дүнтэй байдаг - гиперстензи. Гэхдээ үүнийг зөвхөн булчин чангарах үед л хийж болно, эс тэгвээс бэлтгэлийн явцад гэмтэл авах эрсдэлтэй. Булчинг шахсны дараа та татаж эхэлж болно. Бүх зүйлийг яг энд хийх нь маш чухал юм. Нуруу нь шулуун байх ёстой, эс тэгвээс булчингууд шаардлагатай горимд ажиллахгүй. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Хөдөлгөөний богино хүрээ. Тамирчид бүх дасгалын хувьд хамгийн их байгалийн хөдөлгөөн хийх шаардлагатай гэдгийг санах хэрэгтэй. Бүрэн сунгалтанд хүрэх нь чухал юм. Зөвхөн ийм байдлаар л арын булчингийн булчингийн масс өсч эхэлнэ.
- Deadlift -ийг анхны нурууны дасгал болгон хий. Энэ дасгал нь маш их энерги зарцуулдаг. Энэ нь бодибилдингийн бүх хүч чадлыг бараг л арилгадаг бөгөөд үүний дараа нурууны цаашдын сургалт нь бодит бус юм. Тиймээс ийм дасгалыг зөвхөн үндсэн дасгал хийсний дараа хийж болно, хуралдааны төгсгөлд үхлийн өсөлтийг нэмнэ, гэхдээ эхэнд нь биш.
- Татах хөдөлгөөнийг арилгах. Үүнийг хийх боломжгүй. Чухамдаа энэ дасгал бол нурууны булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг.
- Нурууны булчингийн массын өсөлтөд юу саад болдог вэ? Буруу дээд холбоосын техник. Ихэнх тамирчид энэ дасгалыг хүзүүндээ ойрхон хийдэг бөгөөд үүнийг хийх зөв арга бол бариулыг цээжний доод хэсэгт ойртуулах явдал юм.
- Хүнд дасгал хийхдээ хүндийн өргөлтийн бүс ашиглах шаардлагатай. Үгүй бол та гэмтэл авах эрсдэлтэй. Дасгал хийсний дараа та үүнийг суллах эсвэл бүрмөсөн арилгах боломжтой. Ингэснээр та хэт хүчдэлээс зайлсхийх болно.
- Мөр хавчих - трапецийг дүүжлээрэй. Мөрөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийхгүйгээр дээш, доошоо ажиллах шаардлагатай. бүх зүйлийг жигд, чимээгүй хийх. Трапецын тусламжтайгаар татах.
- Штанг хийх эгнээ хийхдээ нуруу нь шалан дээр зэрэгцэн байж болохгүй. Тиймээс та нурууны доод хэсгийг хэт их ачаалдаг. Нуруугаа шалан дээр 70 градусын өнцгөөр байлгах нь дээр.
- Нурууны нэг буюу өөр хэсэгт онцлон анхаарах шаардлагатай байна. Мөрний ирний хоорондох хэсгийг боловсруулахын тулд баарыг цээж рүү өргөн атгах хэрэгтэй. Доод латыг ачаалахын тулд хөндлөвчийг гэдэс рүү дунд зэргийн атгах замаар татаж аваарай. Дээд цэгтээ хүрмэгц латиссимус нурууны булчинг нэмэлт хүчээр чангална.
Ихэнх тохиолдолд, бодибилдингчид бицепс татахдаа уучлашгүй алдаа гаргадаг. Тэднийг ажлаас нь бүрэн хасах ёстой. Та зөвхөн нурууны булчингийн зардлаар татах хэрэгтэй гэдгийг ойлгох ёстой.
Нурууны булчинг хэрхэн яаж барих вэ?
Нурууны булчингийн массын өсөлтөд юу саад болж байгааг олж мэдсэн бол одоо массыг барих дүрмүүдтэй танилцах цаг болжээ. Гол дүрэм бол жин бөгөөд үүнийг 5-7 -аас илүүгүй давталт хийхээр сонгосон байх ёстой. Тамирчин булчингийн массыг бэхжүүлэх дасгал хийх үед гар, хөл оролцдог. Хөнгөвчлөхийн тулд та бага жинтэй жинг сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та нэг багцад 12-20 давталт хийх боломжтой болно.
Ярилцах чухал цэгүүд байсаар байна. Тиймээс янз бүрийн төрлийн зүтгүүр хийхдээ жингээр дасгал хийхээс өмнө сайн дулаацах хэрэгтэй. Тамирчдын хамгийн их ачаалалд ойртох ачааны жинд мөн адил хамаарна. Өргөлтийг бүү хөдөлгө. Үүний зэрэгцээ нурууг дугуйруулж, сулруулж болохгүй.
Булчингийн массыг бэхжүүлэх үндсэн зарчим
Нурууны булчингийн массын өсөлтөд юу саад болж байгааг олж мэдсэнийхээ дараа үүнийг зөв, хурдан барихад туслах үндсэн дүрмийн талаар олж мэдэх боломжтой.
- Зөв жинг сонго. Энэ нь сургагдаж буй булчинд шууд нөлөөлөх хангалттай хүнд байх ёстой бөгөөд нэгэн зэрэг бүх жингээр энэ жинг хянах чадвартай байх ёстой.
- Хэлбэрийн талаар хэзээ ч бүү мартаарай. Булчингийн массыг барихдаа хүч чадлын дасгал хийх техник, түүний зөв хэлбэр нь маш чухал юм. Дасгал хийх явцад нас барах үед нааш цааш хөдөлж болохгүй, эс тэгвээс ачаалал бусад булчингийн бүлгүүдэд шилжинэ.
- Ажиллаж буй булчингийн бүлгүүдийн хамгийн их төвлөрөл. Ингэснээр та булчингаа аль болох чангалж, давталт бүрийг нэгэн зэрэг мэдэрч чадна. Энэ нь нурууны булчингаа сургахад маш чухал юм, учир нь та булчингаа зөв ажиллаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
- Хэсэгчилсэн давталт. Энэ бол аливаа сургалтын дэвшилтэт техник юм. Жингээ хасахаас өмнө хөдөлгөөний дээд үе шатанд нурууны булчингаа бүрэн сунгахаа мартуузай.
Булчингийн массыг ургуулах хамгийн сайн хоол хүнс
- Ид өндөг - Тэд маш их уураг, кальци, төмөр агуулдаг. Тамирчин хүн энэ бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр идэх ёстой.
- Гэрийн бяслаг Булчингийн массыг бий болгоход маш үнэ цэнэтэй. Энэ бүтээгдэхүүн нь хурдан, удаан уураг агуулдаг. ердөө 150 грамм зуслангийн бяслаг 22 грамм уураг өгдөг.
- Салмон Мөн уураг, омега-3 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр болдог.
- Турк. Мах нь витамин, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Тахианы цээж. 100 грамм маханд 22 грамм уураг байдаг.
- Загасны өөх - гайхалтай ачааллын дараа хурдан сэргээхэд тусалдаг.
- Oatmeal - эрдэс бодис, витамин, нүүрс ус, эслэгийн агуулах.
- Үхрийн мах - чанарын уургийн эх үүсвэр.
- Сагаган - Нэг зуун грамм тутамд арван найман грамм уураг байдаг.
- Ус. Эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлж, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.
Нурууны булчинг элсүүлэх үндсэн зарчмуудын талаар энэ видеог үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
