Ямар нэгэн тусгай ур чадвар шаарддаггүй, ташаандаа төгс ажиллах маш үр дүнтэй шөрмөсний дасгал сур. Хөвөх дасгал нь гуяны ар тал дээр ажиллахад чиглэгддэг. Энэ бол маш хэцүү дасгал гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр зохих үр дүнд хүрэхийн тулд зөвхөн хамгийн их хүчин чармайлт гаргахаас гадна гүйцэтгэх техникт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Хөвөгч дасгалтай ажиллах онцлогийн хувьд хананы баар эсвэл нэмэлт бэхэлгээтэй ердийн вандан сандал гэсэн хоёр сонголт байдаг. Бүх танхимд хананы бэхэлгээ байдаггүй гэдгийг харгалзан үзэхийн тулд бид вандан сандлын гүйцэтгэлийн онцлогийг шинжлэх болно.
Мэдээж биеийн тамирын заал бүрт хүндийн өргөлтийн бүс байдаг, энэ нь бидэнд бас хэрэгтэй. Ялангуяа бид энэ элементийг нэмэлт хавсралт болгон ашиглах болно.
Хөвөгч дасгалын техник
Бүсээ аль болох чангалж, мөрийг бэхлээрэй. Хэрэв та хамтрагчтай бол бүсээс татгалзаж болно, учир нь энэ нь хөлийг засах болно.
Гөлгөр бууж, шөрмөс, шөрмөсний улмаас үүссэн хурцадмал байдлыг зогсоох шаардлагатай. Хэвтэж буй байрлал руу шилжихдээ гараараа өөрийгөө зөөллөх хэрэгтэй. Дашрамд хэлэхэд өргөх үед та анхны байрлалд хүрэх явцыг хурдасгахын тулд гараа холбож болно.
Өргөх үед аарцагыг дээш өргөхгүйн тулд бүх хүчээ дайчил. Биеийг гуятай харьцуулахад аль болох шулуун байрлуулах ёстой. Өвдөгнийхөө даралтыг аль болох багасгахын тулд энгийн иогийн дэвсгэр эсвэл хөнжилийг доор нь тавьж болно. Дүрмээр бол энэ аргыг өвдөгний үе эвгүй байдалд оруулдаг.
Ирээдүйд та ташааны biceps дасгалын хөдөлгөөнийг хүндрүүлж болно, зүгээр л бин эсвэл эмийн бөмбөг аваарай. Шөрмөсний шөрмөсний хувьд ижил үр дүнтэй дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн хэдийг доор харуулав.
Шөрмөсний үений Deadlift
Эхэндээ энэ бол бодибилдинг, пауэрлифтингийн стандарт дасгал бөгөөд хэт хүч чадал гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг, учир нь бүх биеийн 75 гаруй хувь нь үхэлд хүргэдэг.
Ажилд оролцох: нуруу, хөл, гар, үүн дээр үндэслэн дасгалыг яагаад үндсэн гэж нэрлэдэг нь ойлгомжтой юм.
Үүнээс гадна хэд хэдэн төрлийн үхлийн өргөлт байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Сонгодог.
- Үхсэн, Румын нэрээр илүү алдартай.
- Сумо.
- Хавх бар.
Хамгийн алдартай нь нарийхан дунд хүртэл өөр өөр хөлөөр гүйцэтгэдэг сонгодог deadlift юм. Энэ бүхэн хувийн сонголтоос хамаарна.
Гуяны бицепсийн симулятор дээр хэвтэж буй хөлний муруйлт, муруйлт
Dumbbells бүхий Deadlift - Энэ дасгалыг хийх өөр нэг сонголт бол штанг юм. Хэрэв бид barbell эсвэл dumbbells -ийн давуу тал, үр дүнтэй байдлын талаар ярих юм бол тэдгээрийн хооронд ялгаа байхгүй болно. Энэ бол тамирчны хувьд дасгал сургуулилтаа төрөлжүүлэх боломжийг олгодог нэг төрлийн сонголт юм.
Энд ачаалал нь гуяны булчин, гялтангийн булчинд чиглэгддэг бөгөөд доод нурууны экстенсорууд нь ажилд холбогдсон байдаг.
Хоёрдахь дасгалын хувьд симулятор дээр хэвтэж буй хөлний буржгар байдал нь гуяны арын хэсэгт чиглэсэн тусгаарлах хэлбэр бөгөөд тугалын булчингууд нь ажилд бага зэрэг оролцдог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Энэхүү дасгалын давуу талуудын хувьд гуяны бисепсийн арын хагаст доод хэсэг нь өтгөрч, булчингийн гадна ба дотор хэсэгт нөлөөлдөг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Энэ нь өгзөгийг ар талаас нь харааны хувьд мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг. Дасгалыг дасгалдаа оруулснаар та гуяны эд ангиудыг суллахаас гадна хөлний хөнгөвчлөлт мэдэгдэхүйц сайжирна. Сургалтын цагийн төгсгөлд дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь үндсэн дасгалуудыг хийсний дараа булчингийн массыг ихээхэн хурдасгах болно.
Шөрмөсний шөрмөсний хэт их суналтын онцлог
Нурууны доод хэсэг, өгзөгний дасгал хийх боломжийг олгодог үндсэн дасгал энд байна. гуя, гялтангийн булчин. Гэхдээ ямар булчингууд илүү их ачаалал авах нь сонгосон гүйцэтгэх техникээс хамаарна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Дадлагаас харахад ихэнх тамирчид дасгал хийж байхдаа доод нуруу, шөрмөсийг бага зэрэг дасгал хийдэг. Gluteus maximus -ийн ажлын талаар хүмүүсийн цөөн хувь нь өгзөг дээрээ ачаалал өгч гипертенз хийх зөв аргыг мэддэг. Ихэнх хүмүүс одоогоор зөвхөн глютусын булчин дээр ажилладаг гэж бат итгэдэг. Нуруугаа сунгах чадвар сул хэвээр байгаа анхан шатны тамирчдад гиперстензи хийхийг зөвлөж байна.
Хөвөх дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ, энэ видеог үзнэ үү.
