Өвлийн улиралд гадаа ямар дасгал хийж болох, хүсээгүй ханиадаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд аль дасгалаас зайлсхийх хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Гудамжинд спортоор хичээллэх нь улирлаас үл хамааран олон эерэг сэтгэл хөдлөлийг авчирдаг. Хэрэв та дасгалаа өвлийн улиралд гадаа үргэлжлүүлэн хийх нь зүйтэй эсэхийг хараахан шийдээгүй байгаа бол бид энэ асуултанд эерэгээр хариулна. Ингэснээр та биеийн тамирын чадвараа дээшлүүлээд зогсохгүй дархлаагаа бэхжүүлэх боломжтой болно.
Өвлийн дасгалын зөвлөгөө
Өвлийн улиралд дасгал сургуулилтаа илүү үр дүнтэй болгохын тулд бид танд хэрэгтэй зөвлөгөөг өгөх болно. Зуны улиралд өвлийн улиралд гадаа дасгал хийх гол ялгаа нь мэдээж цаг агаар юм.
Дулаарах
Хаана ч гэсэн хичээлээ явуулах бүр нь бие халаалт хийхээс эхлэх ёстой. Өвлийн улиралд гадаа дасгал хийх гэж байгаа бол энэ сургалтын элемент илүү чухал болно. Та гадаа биш харин дотор дулаацах хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Гэсэн хэдий ч халаалтын үеэр хөлрөх хэрэггүй.
Гудамжинд өөрийгөө олоход гипотермик болно. Хэрэв сургалтын талбай гэрээсээ хол байгаа бол та гүйж болно, энэ нь маш сайн дулаарах болно. Булчингаа сунгахын тулд та гадаа янз бүрийн дасгал хийж болно, тухайлбал түлхэлт, дүүжин, суулт гэх мэт. Бие халаалтын үргэлжлэх хугацаа 10-15 минут байх ёстой. Өөрийгөө хөлс гаргахад хүргэх шаардлагагүй гэдгийг дахин сануулъя.
Халуун цай
Хэрэв та өвлийн улиралд гадаа бэлтгэл хийхийг хүсч байвал халуун термос цай авч яваарай. Спортын үеэр, ялангуяа өвлийн улиралд уух дэглэмийн талаар үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Хорин минут тутамд 0.15-0.2 литр цай ууж, нимбэг нэмсэн нь дээр. Энэ нь таныг дулаацуулаад зогсохгүй биед тоник нөлөө үзүүлэх болно.
Хүйтэн температурт гадаа дасгал хийж болохгүй
Хэрэв цонхны гадна хасах 15 градус ба түүнээс доош байвал гадаа хичээлээ орхиж, танхимд ажиллаарай. Ийм хяруунд өвчин тусах магадлал нэлээд өндөр бөгөөд сөрөг тал нь эерэг талаасаа илүү байдаг.
Амьсгалах техникийг дагаж мөрдөөрэй
Хэт их хөргөхгүйн тулд та тодорхой амьсгалын техникийг дагаж мөрдөх ёстой. Өвлийн улиралд гадаа дасгал хийхдээ хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалаа аваарай. Хэрэв та хамараараа хангалттай хэмжээний агаар амьсгалж чадахгүй бол таны сонгосон ачаалал хэт их байсан бололтой.
Зөв хувцаслаарай
Өвлийн улиралд гадаа ямар ч фитнессээр хичээллэдэг байсан ч биеийн хөдөлгөөнгүй байхад зогсож байхдаа даарч байхаар хувцаслах хэрэгтэй. Сургалтын үеэр та зүгээр зогсоод зогсохгүй дулаахан байдалд байх болно. Тиймээс та гипотермиас айж чадахгүй.
Дасгал хийх хамгийн тохь тухтай орчныг бүрдүүлэхийн тулд гурван давхар хувцас ашиглахыг зөвлөж байна. Эхний давхарга нь дулаан дотуур хувцас байх болно, үүнийг худалдаж авах хэрэгтэй. Энэ нь тусгайлан ийм тохиолдолд бүтээгдсэн бөгөөд биеэс чийгийг хурдан гадагшлуулж, амьсгалж, дулаацуулах боломжийг олгодог.
Хоёрдахь давхарга нь биеийн температурыг хадгалах, биеийг гипотермиас хамгаалах явдал юм. Сүүлийн гурав дахь давхаргын зорилго нь салхи, цаснаас хамгаалах явдал юм. Хувцаслалт танд хангалттай эрх чөлөөг өгөх ёстой бөгөөд ингэснээр та өвлийн улиралд гадаа шаардлагатай бүх дасгалуудыг хийх боломжтой болно.
Өвлийн улиралд гадаа фитнесс хэрхэн хийх вэ?
Фитнессийн төрөл бүр өвлийн улиралд гадаа дасгал хийх чадвартай байдаггүй. Жишээлбэл, өвлийн улиралд гадаа жингээ өргөдөг бодибилдинг гэж төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Одоо бид өвлийн улиралд гадаа хичээл хийх боломжтой фитнессийн талаар ярилцахаас гадна сургалт зохион байгуулахад хэрэгтэй хэдэн зөвлөмж өгөх болно.
Гүйх
Хүйтний улиралд ихэнхдээ дасгал сургуулилтаасаа завсарлага авдаггүй гүйдэг хүмүүс байдаг. Хувцас давхарлахаас гадна гуталд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гүйлтийн гутлын улавч нь хүйтэнд гол чанараа алдахгүй байх нь маш чухал юм - уян хатан байдал, зөөлөвч. Та мөн гүн ултай зузаан ултай тоноглогдсон гутал сонгох хэрэгтэй. Пүүзний дээд хэсэг нь ус нэвтэрдэггүй байх ёстой. Хэрэв та өвлийн улиралд үргэлжлүүлэн гүйхээр шийдсэн бол хүйтэн, дулаан улиралд бэлтгэл хийх зориулалттай хоёр хос дасгалжуулагч авах ёстой.
Дасгал хийх
Одоо энэ төрлийн фитнесс нь алдар нэрийнхээ оргил үеийг туулж байна. Фенүүдийн тоо өдөр ирэх тусам нэмэгдэж байгаа бөгөөд та өвлийн улиралд хэвтээ ба зэрэгцээ баар дээр гадаа үргэлжлүүлэн дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та энэ төрлийн фитнессээр хичээллэж амжаагүй байгаа бол хавар хүртэл хүлээх хэрэгтэй. Энэ нь гүйгчдийн хувьд ч үнэн юм.
Зуны улиралд та спортын амжилтаа сайжруулах боломжтой. Мөн өвлийн улиралд зөвхөн биеийн галбираа хадгалах хэрэгтэй. Өвөл бол шинэ дээд амжилт тогтоох цаг биш бөгөөд дулаан цаг агаарыг хүлээх нь дээр. Өвлийн улиралд дугуй хэлбэртэй гадаа бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна.
Та нэг тойрог гүйсэн гэж бодъё, дараа нь шууд хоёр, гурван багц суулт, түлхэлт, татах дасгал хий. Сонгосон дасгал бүрдээ 15-20 давталт хийх ёстой. Та дасгалыг бага тулгуур ашиглан баараар хийж болно, учир нь цасан дээр гараа буулгах шаардлагагүй юм. Хичээлийн сүүлийн шат дахин явагдах болно.
Нордикийн алхалт
Өөр алдартай фитнессийн төрөл. Үнэн хэрэгтээ энэ нь Европын орнуудад илүү их хамаатай юм. Манай мужид саваагаар алхах сонирхогчид цөөхөн хэвээр байна. Хэрэв танд гүйх хүсэл алга, танай гэрт хамгийн ойр байрлах спортын талбай хол байгаа бол Нордикийн алхалтыг анхаарч үзээрэй.
Хэдийгээр энэ төрлийн фитнесс манай улсад хараахан түгээмэл болоогүй байгаа ч түүний түүх 40 орчим жилийн түүхтэй. Эрдэмтэд олон тооны судалгаа хийж, энэ төрлийн фитнессийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг нотолсон тул шонтой алхах нь үр дүнтэй гэдэгт эргэлзэхгүй байна.
Хэрэв гүйх үед хөлний булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог бол дээд мөч нь Скандинавын явган аялалд оролцдог. Энэ спортоор шонгуудын урт зөв байвал тэнцвэр, зохицуулалт, байрлалыг хөгжүүлэх боломжтой. Хэрэв та үе мөчний асуудалтай байгаа ч спортоор хичээллэхийг хүсч байвал Нордикийн явган аялалд анхаарлаа хандуулаарай.
Өвлийн улиралд гадаа сургалт явуулах үндсэн дүрмийн нэг бол зөв цагт нь дуусгах явдал юм. Та өөрийгөө тайвширч эхэлснийг мэдмэгцээ гэртээ харих хэрэгтэй. Үүний дараа та хуурай хувцсаа сольж, биеэ дулаацуулахын тулд халуун цай ууж болно. Сунгах дасгалын талаар мэдэж байх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг дотор хийх ёстой.
Өвлийн улиралд гудамжны дасгал хийх нь үнэ цэнэтэй юу?
Өнөөдөр бид энэ дасгалыг нэгээс олон удаа санаж байсан бөгөөд үүнээс гадна энэ төрлийн фитнессийн талаар хэдэн үг хэлэхийг хүсч байна. Өвлийн улиралд гадаа дасгал хийх болсон шалтгааныг авч үзье.
Биеийг хатууруулах гайхалтай арга
Өвлийн улиралд гадаа бэлтгэл хийх нь зуныхаас хамаагүй хэцүү байдаг тул бие нь дасан зохицох шаардлагатай болдог. Үүний үр дүнд та ирээдүйд ханиадыг илүү сайн мэдрэх бөгөөд ханиаданд тийм ч өртөмтгий биш болно.
Дэвшил
Хэрэв та бэлтгэл сургуулилтаа удаан хугацаанд завсарлавал хаврын дараа амжих хэрэгтэй болно. Хэдэн сарын турш гадаа хүйтэн болж, дасгал хийхгүй байхад таны биеийн гүйцэтгэл мэдэгдэхүйц буурах болно. Гэсэн хэдий ч та өвлийн улиралд гудамжинд нарийн төвөгтэй элементүүдийг хийхийг оролдох ёсгүй. Таны гол ажил бол формоо хадгалах явдал юм.
Хүсэл зоригийн хүч
Хүн бүр спортоор хичээллэхийн тулд сайн дураараа гудамжинд гарахыг зөвшөөрдөггүй гэдэгтэй санал нэг байна. Үнэндээ хүн бүр үүнийг зун хийдэггүй, тэр ч байтугай өвлийн улиралд хийдэг. Дасгалын ангиуд нь зөвхөн бие махбодь төдийгүй сүнсийг сургах чадвартай байдаг.
Бахархах мэдрэмж
Хэрэв та өвлийн улиралд гадаа бэлтгэлээ үргэлжлүүлбэл хүйтний улиралд амрахыг илүүд үздэг нөхдөөс ялгаатай нь та өөрөөрөө бахархах болно.
Өвлийн улиралд гудамжны дасгал хийхдээ гүйх үеийнхээ адил хувцас сонгохдоо дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Сануулахад хөвөн даавуун хувцаснаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хүйтний улиралд гадаа зугаалахад зориулагдсан тусгай хувцас худалдаж авахыг зөвлөж байна. Үүнийг хийхэд маш хялбар бөгөөд хамгийн ойрын спортын барааны дэлгүүрт зочлоход хангалттай.
Өвлийн улиралд бие нь шаардлагатай дулаан солилцоог хангахын тулд тодорхой хэмжээний энерги зарцуулах шаардлагатай болдог тул сургалтын эрч хүчийг бууруулах нь зүйтэй юм. Түүнчлэн, гэмтэл авах шаардлагагүй тул та эхлээд спортын талбайд мөс байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
Ихэвчлэн өвлийн улиралд бэлтгэлийн эрч хүчийг дагахыг зөвлөдөг бөгөөд ингэснээр та чөлөөтэй ярьж чадна, гэхдээ халуун мэт санагдах болно. Энэ нь зөв боловч дулааныг алдахгүйн тулд бага ярихыг хичээ. Амьсгалах, илүү нарийвчлалтай хийх техникийн талаар мөн адил зүйлийг хэлж болно. Хамараараа амьсгалахыг хичээгээрэй, хэрэв танд хангалттай агаар байхгүй бол бид сургалтын эрч хүчийг багасгахыг зөвлөж байна.
Дасгал дууссаны дараа талбай дээр зогсохгүйгээр гэртээ гүй. Бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор та дулаарсан боловч энэ нь хүйтэнд хэт их цаг зарцуулах шалтгаан биш юм. Гэртээ орсны дараа хуурай хувцсаа сольж сунгалтын дасгал хий.
Өвлийн улиралд гудамжинд булчингийн бүх бүлгийг хэрхэн сургах талаар Евгений Исуповын энэ видеог үзнэ үү.
