Дархлаагаа дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, биеэ хөгжүүлэхийн тулд өвлийн улиралд хэрхэн дасгал хийхийг сураарай. Олон хүмүүс боломжтой бүх спортын төрлөөр гүйлтийг сонгодог. Гэсэн хэдий ч өвөл эхлэхтэй зэрэгцэн ихэнх нь пүүзээ хадаасанд өлгөхийг илүүд үздэг. Цонхны гаднах хүйтэн жавар нь гүйлт хийхэд тийм ч таатай байдаггүй тул бид тэднийг буруутгах гэсэнгүй. Нартай цаг агаарт үүнийг хийх нь илүү тааламжтай байдаг.
Өвлийн улиралд гадаа биеийн тамирын боловсрол олгох нь зуны спортоос эрс ялгаатай гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь гүйлтийн техникийн тал дээр биш харин цаг агаарын нөхцөл байдалд хамаатай юм. Гадаа хүйтэн байхаас гадна хальтиргаа гулгаа үүсч болзошгүйг анхаарах хэрэгтэй.
Мэдээжийн хэрэг, өвлийн улиралд гудамжинд бие бялдрын боловсрол олгох нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Температур 15 градусаас доош буух үед эмч нар охинд гадаа дасгал хийхийг зөвлөдөггүй бололтой. Энэ тохиолдолд хамгийн сайн сонголт бол кардио аппаратаар гэртээ бэлтгэл хийх явдал юм. Эрчүүдийн хувьд өвлийн гүйлт нь биеийн янз бүрийн системийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх арга зам болдог.
Өвлийн улиралд гудамжинд биеийн тамирын дасгал хийх, ялангуяа гүйх шаардлагатай эсэхийг өөрөө шийдэхийн тулд ийм сургалтын бүх давуу болон сул талуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Таны гүйлтийг хүндрүүлж болзошгүй хүчин зүйлээс эхэлье.
- Цаг агаарын нөхцөл байдал - салхи, хяруу, цасан шуурга.
- Өвчин - Бага температурт өвдөх нь маш хялбар байдаг.
- Осол гэмтэх эрсдэл - замын гадаргуу дээрх гутлын бариул муу байна.
- Их хэмжээний хувцас - Бага температурыг тэсвэрлэхийн тулд их хэмжээний хувцас өмсөх ёстой.
- Нарны идэвхжил багатай - өдрийн үргэлжлэх хугацаа богино, нар хангалттай идэвхтэй биш байна.
- Эндорфины бага концентраци - өвлийн улиралд бие нь эндорфины гормоныг бага хэмжээгээр нийлэгжүүлдэг.
- Дасгал хийх хүсэл багатай - Өвлийн улиралд нарны идэвхжил багатай тул дасгал хийх хүсэл буурдаг.
- Компанийн хомсдол - өвлийн улиралд хамтарсан гүйлт хийхийг хүсч буй хүмүүсийг олох нь илүү хэцүү байдаг.
Гэсэн хэдий ч өвлийн улиралд гадаа дасгал хийх нь бас давуу талтай.
- Бие нь төгс даруухан байдаг - та бага температурт хурдан дасан зохицдог бөгөөд ирээдүйд та тэднийг илүү сайн тэвчих чадвартай болно.
- Дархлалын тогтолцооны идэвх нэмэгддэг - дархлаа нь өвлийн гүйлтэнд дасан зохицдог бөгөөд янз бүрийн өвчинтэй тэмцэх чадвар сайжирдаг.
- Тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг - хүнд хувцас хэрэглэх хэрэгцээ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
- Амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагаа сайжирдаг - их хэмжээний хувцас, хүйтэн жавартай байсны ачаар амьсгалын замын үйл ажиллагааны чадавхи нэмэгддэг.
- Зүрхний булчингийн сургалт - цусны урсгалыг хурдасгадаг.
- Цусны найрлагын чанар сайжирдаг - хүйтэн агаар нь цусны шингэрүүлэлтийг дэмжиж, улмаар цусны судас бөглөрөх эрсдлийг бууруулдаг. Уушигны агааржуулалтыг сайжруулахын тулд үүнийг санах нь зүйтэй.
- Хөгжилтэй мэдрэмж гарч ирдэг - өвлийн улиралд гудамжинд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа та удаан хугацаанд хөгжилтэй байх болно.
Өвлийн улиралд гадаа спортын гол давуу болон сул талуудыг энд харуулав. Хэдийгээр одоо бид гүйх талаар ярилцсан боловч дээрх бүх зүйл ихэнх спортын хувьд үнэн юм.
Өвлийн улиралд гадаа гүйх ажлыг хэрхэн зохион байгуулах вэ?
Өвлийн улиралд гудамжинд биеийн тамирын хичээл аль болох үр дүнтэй байхын тулд хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
- Гүйлтийн зам. Хичээл эхлэхээс өмнө уралдааны маршрутаа урьдчилан төлөвлөх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд төлөвлөсөн дасгал хийхээс нэг өдрийн өмнө боломжтой замаар явж болно. Газар нутаг, сайн гишгэсэн замууд, уралдааны үргэлжлэх хугацааг анхаарч үзээрэй.
- Агаарын температур. Температураас хамааран гадаа бэлтгэл хийх нь хэр зохистойг та өөрөө шийдэх болно. Агаарын температур 15 градусаас доош буувал охидыг гүйхийг зөвлөдөггүй гэдгийг бид аль хэдийн тэмдэглэсэн. Гаднах температур 20-15 градус хүйтэн байхад эрчүүд бэлтгэлээ дотор нь шилжүүлдэг. Шийдвэр гаргахдаа юуны түрүүнд эрүүл ухаанаар хандах хэрэгтэй.
- Дулаарах. Булчингууд зуныхаас илүү өвлийн улиралд гэмтэлд илүү өртөмтгий байдаг гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. Бэлтгэл эхлэхээс өмнө тэд "хүйтэн" байдалд байгаа нь илүү тодорхой байна. Осол гэмтлийг бууруулахын тулд тэдгээрийг зөв зуурах хэрэгтэй. Өвлийн улиралд гадаа дасгал хийхээс өмнө таван минутын хамтарсан халаалт хий.
- Өвлийн улиралд гадаа спортоор хичээллэх тоног төхөөрөмж. Бид энэ сэдвээр тусдаа нийтлэл хийх болно, гэхдээ одоо хэдэн үг хэлэх шаардлагатай хэвээр байна. Өвлийн улиралд гадаа дасгал хийх тоног төхөөрөмжийг зөв сонгох нь маш чухал юм. Өнөөдөр спортын барааны дэлгүүрүүдээс та ийм нөхцөлд бэлтгэл хийх зориулалттай тусгай хувцас худалдаж авах боломжтой. Энэ нь таны өмсөх ёстой энгийн цамц, цамцтай харьцуулахад хамаагүй илүү үр дүнтэй бөгөөд илүү тохь тухтай байдаг. Толгой, гар гэх мэт биеийн бүх агааржуулалттай хэсгийг хамгаалах нь маш чухал юм. Дулаан дотуур өмд, өсгийтэй гутал нь өвлийн гүйлтийн хамгийн тохиромжтой хувцас юм. Түүнчлэн, хувцас сонгохдоо гүйж байхдаа биеийн температур дунджаар арван градусаар нэмэгддэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс, хэрэв цонхны гадна хасах 15 байвал хүйтэн жавар нь зөвхөн хасах 5 шиг хувцаслаарай. Та нэг газар зогсохгүй идэвхтэй хөдөлнө.
- Сургалтын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа. Өндөр эрчимтэй гүйлтийг нэн даруй бүү ашиглаарай, энэ нь ялангуяа өвлийн улиралд гадаа биеийн тамирын дасгал хийж байгаагүй хүмүүст үнэн байдаг. Дасгалынхаа хуваарийг гаргаж, үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Бид долоо хоногийн турш таван минутын хугацаатай хэд хэдэн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боловч хүйтэнд 40 минутаас хэтрэхгүй байх. Хэрэв бид гүйлтийн эрч хүчний талаар ярих юм бол энэ нь таны бэлтгэлийн түвшингээс ихээхэн хамаардаг боловч хөнгөн гүйлтэд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй юм. Ингэснээр ханиад хүрэхгүйн тулд хамраараа амьсгалах боломжтой болно.
- Хөгжим. Мэдээжийн хэрэг, тоглогч нь заавал байх ёстой шинж чанар биш боловч гүйлтийн үеэр хөгжилтэй хөгжим хийх нь мэдээжийн хэрэг болохгүй. Таны хөгжмийн төхөөрөмж хүнд байх албагүй гэж хэлэх ёстой.
- Хичээлээ хэрхэн дуусгах вэ. Дасгалаа гэрийнхээ ойролцоо эсвэл өөр дулаан өрөөнийхөө ойролцоо хийхийг зөвлөж байна. Гэртээ байхдаа спортын хувцсаа шууд тайлж хатаана. Үүнээс гадна та халуун шүршүүрт орж, хагас литр орчим ус уух хэрэгтэй. Бүрэн хоолыг дасгал дууссанаас хойш 60 минутын дараа хийх ёстой. Үүнээс өмнө та шинэхэн шахсан шүүс ууж эсвэл жимс идэж болно.
Өвлийн улиралд гудамжны дасгал хэрхэн хийх вэ?
Өнөөдөр дасгал хийх нь улам бүр түгээмэл болж байгаа бөгөөд тамирчид өвлийн улиралд бэлтгэлээ үргэлжлүүлсээр байна. Одоо бид ийм сургалтыг хэрхэн хамгийн сайн зохион байгуулахыг танд хэлэх болно. Олон тамирчдын хувьд гадаа хийх ажил, хасах 20 ч гэсэн зуны цагтай харьцуулахад илүү тааламжтай байдаг. Өмнө нь хэлсэнчлэн, өвлийн улиралд гадаа спортоор хичээллэхийн давуу болон сул талууд нь бүх хичээлийн хувьд адилхан бөгөөд бид тэдний талаар дахин ярихгүй. Өвлийн улиралд дасгалын сургалтыг зохион байгуулах дүрмийн талаар илүү сайн ярилцъя.
- Хэт халалтаас зайлсхий. Ихэнх шинэхэн тамирчдын өвлийн улиралд гадаа биеийн тамирын дасгал хийдэг гол алдаа бол хүйтнийг хэт үнэлэх явдал юм. Үүний үр дүнд тэд хүйтэнд зүгээр л алхах гэж байгаа мэт маш их хувцас хэрэглэдэг. Энэ нь бие махбодийн хэт халалтанд хүргэдэг бөгөөд бэлтгэл нь хурдан эвгүй байдалд ордог.
- Давхар хувцас өмс. Хувцасны давхарга бүр өөрийн гэсэн зүйлийг хийх ёстой. Доод давхарга нь дулааны дотуур хувцас бөгөөд арьснаас хөлсийг төгс арилгадаг. Цамц, өмдний оронд биеэ салхинаас хамгаалахын тулд өмсгөл өмссөн нь дээр.
- Хөвөн даавуун хувцас бүү хэрэглэ. Өнөөдөр өвлийн улиралд гадаа спортоор хичээллэх зориулалттай хөвөн даавуугаар хийсэн тусгай хувцасны зар сурталчилгаа үзэх нь түгээмэл болжээ. Ерөнхийдөө санхүүгийн боломж олговол та үүнийг ашиглаж болно. Ийм хувцасны өртөг нэлээд өндөр тул та синтетик хувцасыг хялбархан ашиглаж болно. Гэхдээ чийг шингээдэггүй, хурдан хатдаг нэгийг сонгоорой.
- Толгойгоо хамгаалаарай. Биеийн нээлттэй хэсгүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хүйтэн цаг агаарт хүчтэй салхитай үед дасгал хийх гэж байгаа бол хөл, толгойгоо хамгаалаарай. Дасгал хичнээн хүчтэй байсан ч хамар, чих чинь хүчтэй хяруунд хөлддөг болохыг санаарай. Хэрэв гадаа хүйтэн жавартай бол та тусгай маск ашиглах хэрэгтэй.
- Сургалтын эрч хүч. Бие махбодь хүйтний улиралд дулааны улирлаас илүү их энерги зарцуулдаг гэдгийг та санаж байх ёстой. Хэрэв та туранхай биетэй бол тодорхой нөхцөлд ачааллыг бууруулах нь зүйтэй юм. Та багцуудын хооронд амрахдаа хэзээ ч нэг газар бүү зогс. Биеийг хэт хөргөхгүйн тулд алхаж, гараа даллаж байгаарай.
Гудамжинд мөстсөн байвал болгоомжтой байгаарай. Энэ нь маш аюултай тул хатуу гадаргуу дээр унах нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Бие халаалт, гүйлт, баарнаас үсрэх үед болгоомжтой байгаарай. Та зөвхөн хамраараа амьсгалах хэрэгтэй гэдгийг дахин сануулъя.
Дараахь видео нь өвлийн улиралд хийх дасгалын талаар илүү их мэдээлэл өгдөг.
