Гадна дасгал хийх, тэдгээрийн гол давуу талууд, газар, цаг, хоол хүнс, ундны дэглэмийг хэрхэн сонгох, хүйтэн цаг агаарт дасгал хийх хувцасыг зөв сонгох, бие халаалт, биеийн тамирын дасгалын цогц, аюулгүй ажиллагааны дүрэм. Мэдээжийн хэрэг, аливаа спортын нэгэн адил гадаа спортоор хичээллэх нь сул талуудтай бөгөөд үүнд өвдөх магадлал өндөр, тав тухгүй нөхцөл байдал, сониуч үзэгчид байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв хэд хэдэн нөхцөл хангагдсан бол эдгээр мөчүүдийг хэсэгчлэн хасч болно.
Таны биед гадаа хийх зугаа цэнгэлийг эдлэх, ашиг тусаа өгөх хэд хэдэн заавар байдаг. Тэд энгийн бөгөөд хөнгөн бөгөөд танаас ямар ч хүчин чармайлт шаарддаггүй.
Гадна спортоор хичээллэх газрыг хэрхэн олох вэ
Хичээлээ эхлэхээсээ өмнө хаана сургахаа шийдэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд тэр хавиар зугаалж, өөртөө хамгийн тохиромжтой газрыг сонгоорой. Энэ нь хэвтээ баар, гүйлтийн зам болон бусад спортын тоног төхөөрөмжөөр хангагдсан тусгай спортын талбай эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэн байж болно.
Хэрэв танай байшингийн ойролцоо ийм газар байхгүй бол цэцэрлэгт хүрээлэн, талбай, тогтмол буух гэх мэтийг сонгоорой. Хамгийн гол нь цэвэрхэн, хагарсан шил, чулуу, саваа болон бусад хог байхгүй. Нэмж дурдахад, ялангуяа өдрийн харанхуй үед амь насаа аюулд оруулахгүйн тулд тусгаарлагдсан газруудыг сонгох ёсгүй.
Дасгал хийхдээ хамгийн сайн тохирохыг олохын тулд цаг гаргаарай. Газар сонгохдоо сургалтын горимыг шийдэх шаардлагатай.
Гадаа дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг
Өглөө, оройн цагаар спортоор хичээллэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч хувь хүний амьдралын хуваарь нь ийм хугацаанд дасгал хийхийг үргэлж зөвшөөрдөггүй. Тиймээс та өөрийнхөө онцлог, дэглэмээс эхлээд өөртөө болон спортоор хичээллэх цагаа сонгох хэрэгтэй.
Өглөөний сайхан мөрөөдлөө үгүйсгэж чаддаггүй "шар шувуу" -ны хувьд үдшийн цаг хамгийн оновчтой байх болно. Харин Ларкс өглөө дасгал хийх боломжтой.
Хэрэв та хэзээ босох нь хамаагүй бол өглөө сонгох нь дээр. Энэ нь агаар утааны хийгээр дүүрэн биш, гудамжинд сониуч үзэгчид байдаггүйтэй холбоотой юм. Түүнчлэн, өглөөний цаг нь спортоор хичээллэхэд илүү хэрэгтэй байдаг, учир нь биеийн тамирын дасгал нь бүхэл өдрийн турш таны биеийг эрч хүчээр дүүргэх болно.
Хүйтэн цаг агаарт зориулсан хоол тэжээлийн зөвлөгөө
Хүний хоол тэжээл нь түүний амьдралд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа хэрэв та гадаа дасгал хийх замаар булчингийн байдлыг сайжруулахаар шийдсэн бол. Энэ тохиолдолд та хоолны дэглэмд тодорхой өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй.
Өвлийн улиралд бидний бие хэрэгцээт эрдэс бодис, витамины дутагдалд ордог бөгөөд бусад үед бид жимс, хүнсний ногоогоор хангадаг. Нэмэлт витамины цогцолборыг хэрэглэх нь энэ байдлыг засахад тусална. Хэрэв та спорт, биеийн тамирын дасгал хийдэг бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Дасгал хийсний дараа таны бие шим тэжээлийг бүрэн хэмжээгээр авах ёстой.
Хүйтэн цаг агаарт цэвэр агаарт бие нь булчингийн эд эсийн ажилд төдийгүй биеийг халаахад энерги зарцуулах ёстой болдог. Түүний энерги үүнд хангалттай байхын тулд хоол хүнсэндээ уураг ихтэй хоол хүнс оруулах хэрэгтэй: үр тариа, загас, шувууны мах, сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо.
Уураг сэгсрэх нь энергийн сайн эх үүсвэр юм. Гэхдээ амархан шингэцтэй хоолыг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл найрсаг компанид цугларахаар үлдээх нь дээр.
Хоол хүнс нь хичээл эхлэхээс 1, 5-2 цагийн өмнө байх ёстой. Гэхдээ амжилттай дасгал хийсний дараа та ногоо эсвэл жимсээр хөнгөн зууш хийж болно. Илүү хүнд хоол идэхийг зөвлөдөггүй.
Хичээл эхлэхээс 1, 5 цагийн өмнө байгалийн кофе, хүнд шарсан, халуун ногоотой, тамхи татдаг хоол, түргэн хоол гэх мэтийг хасах шаардлагатай гэдгийг санаарай.
Хүйтэн цаг агаарт спортоор хичээллэх дэглэм
Аливаа хүний хоолны дэглэмийн чухал цэг бол зөв уух дэглэм юм. Өдрийн турш та 3 литр хүртэл ус уух хэрэгтэй. Боломжтой бол ходоодоо хоосон, тогтмол давтамжтай хоёр аяга бүлээн усаар ууж өдрийг эхлүүлээрэй.
Хүйтэн улиралд гадаа дасгал хийхдээ хангалттай хэмжээний шингэнийг бүү мартаарай. Суралцахаар явахдаа халуун ундаа агуулсан термос авч явахаа мартуузай. Карбонатлаг бус эрдэс ус, ургамлын гаралтай дусаах гэх мэт нь үүнд тохиромжтой. Та кофе, цай, будагтай ус, амт, хий авч явахаар барилга барьж байгаа юм биш гэдгийг анхаарна уу. Ундны хамгийн оновчтой температур нь 36-37 градус байна.
20 минут тутамд нэг удаа уухыг зөвлөж байна. Хэрэв та ус авч явах боломжгүй бол хичээл эхлэхээс өмнө болон дараа нь их хэмжээний ус уугаарай. Ийнхүү та усны балансыг сэргээж, хэт их хөлрөхөд саад болно.
Ус хөлдөх, ханиад хүрэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хуванцар сав, тэр ч байтугай тусгай спортын сав бүү хэрэглээрэй. Эдгээр зорилгоор термос нь хамгийн тохиромжтой. Та тэдгээрийг спортын хувцас зардаг газраас худалдаж авч болно.
Гаднах сургалтанд зориулсан спортын хувцас, гутал сонгох
Цэвэр агаарт дасгал хийх хувцас нь тохь тухтай, өргөн цар хүрээтэй, хөдөлгөөнд саад болохгүй, тусгай даавуугаар хийгдсэн байх ёстой. Үүнээс гадна агаар нэвтрүүлэх чөлөөтэй байх ёстой. Энэ нь дасгалын явцад үүссэн дулаан, чийгээс хэт халах боломжийг арилгах болно. Хүйтэн цаг агаарт хичээл орохдоо биедээ дулаан дотуур хувцас, дараа нь байгалийн даавуугаар хийсэн сүлжмэл эдлэл, дээрээс нь салхинаас хамгаалагдсан материалаар хийсэн хүрэм, өмд өмсөх нь зүйтэй. Хүйтэн цаг агаарт дасгал хийхдээ давхрага тавих нь чухал юм. Мөнгө хэмнэхгүй, алдартай брэндүүдийн спортын хувцас сонгохгүй байхыг зөвлөж байна.
Таны хувцаслалтанд малгай, ороолт, бээлий эсвэл бээлий байх ёстой гэдгийг санаарай. Энэ нь таны гар, дух, чихийг хэт халалт, дулаан алдалтаас хамгаална.
Спортын гутал бол бас нэг онцлох зүйл юм. Хүйтэн цаг агаарт зуны шаахай эсвэл ердийн гутал өмсөж болохгүй. Эхний тохиолдолд таны хөл хөлдөх болно, хоёрдугаарт, ачаалал буруу хуваарилагдсаны улмаас булчин, үе мөч гэмтэх боломжтой. Хэмнээд хэрэггүй, өөртөө зориулж ус нэвтэрдэггүй гоёмсог гутал худалдаж аваарай. Ингэснээр цонхны гадна цас, шалбааг байх үед бэлтгэл хийх боломжтой болно.
Гадаа дасгал хийхэд тохиромжтой цаг агаар
Гудамжинд хийх биеийн тамирын дасгал нь юуны түрүүнд таашаал авч, эрүүл мэндээ сайжруулах ёстой бөгөөд үүнийг алдагдуулахгүй байх ёстой. Хэрэв цонхны гадна хасах 15, бороо, цасан шуурга, хүчтэй салхи байвал дасгалуудыг халаалттай өрөөнд шилжүүлэх нь зүйтэй. Хэдийгээр та спартан хүмүүжлийн шүтэн бишрэгч боловч эдгээр мөчүүд танд төвөг учруулахгүй.
Фитнесс дасгалжуулагчид гадаа дасгал хийх хамгийн оновчтой нөхцлийг нэрлэжээ.
- Температур -9 градус хүртэл;
- Хуурай цаг агаар;
- Салхины дутагдал.
Ийм үзүүлэлтээр та хэдэн цагийг гадаа өнгөрөөж, хөлдөхгүй болно. Та зөв амьсгалж буйг ажиглаж байхдаа бүрэн бие халаалт, гүйлт хийх боломжтой болно.
Хүчтэй салхитай үед биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөдөггүй гэдгийг анхаарна уу. Энэ нь зөв амьсгалах боломжийг танд олгохгүй бөгөөд сургалтын үр дүнг улам дордуулна.
Хүйтэн цаг агаарт дасгал хийж байхдаа зөв амьсгалах
Аливаа биеийн хөдөлгөөнийг зөв амьсгалах замаар хийх ёстой. Үүнийг хүссэн хэмнэлд нь унагаж, эвдэж болохгүй. Үгүй бол хийсэн хүчин чармайлт үр дүнгүй болно.
Хүйтний улиралд гадаа үйл ажиллагаа явуулахад энэ дүрэм онцгой чухал юм. Биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа зөвхөн хамраараа амьсгалах боломжтой. Гэхдээ гарцыг амаар хийж болно. Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдөх боломжгүй бол хэмнэлээ зогсоох эсвэл өөрчлөх нь дээр.
Амьсгалын дээд замыг хэт хөргөхгүйн тулд ороолт эсвэл нэмэлт маск хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд амьсгалын горимыг өөрчлөх боломжгүй юм.
Хэрэв та гэнэт амьсгал давчдах, хажуу талдаа өвдөх эсвэл бусад таагүй мэдрэмж төрвөл зогсоод бага зэрэг бие халаалт, хөнгөн гүйлт эсвэл үсрэлт хийх нь дээр. Амьсгал жигд болсны дараа та дасгалаа үргэлжлүүлж болно, зөвхөн илүү зөөлөн хурдаар.
Дулаан болон гадаа бэлтгэл хийх дүрэм
Аливаа биеийн тамирын дасгал нь зөөлөн дулаанаар эхлэх ёстой. Ингэснээр та булчингаа дулаацуулж, амьсгалын хэмнэлд орж, үе мөчөө сунгах боломжтой болно. Энэ нь хүйтэн цаг агаарт цэвэр агаарт ялангуяа үнэн байдаг: гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд булчинг сайтар дулаацуулах хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч халаалтыг хэт удаан, хатуу хийж болохгүй. Эцсийн эцэст та биеэ бага зэрэг "сэргээж", хувцасныхаа доор норохгүй байх хэрэгтэй. Хамгийн түгээмэл дулаацуулах дасгал бол эргэх, үсрэх, гүйх, биеийг эргүүлэх явдал юм.
Биеийг сунгасны дараа шууд дасгал хийж эхлэх боломжтой. Гадна, ялангуяа хүйтэн улиралд дасгал хийхдээ ээлжлэн дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Энэ нь булчингийн нэг бүлгийг бусад нь амарч байхад ажиллах боломжийг олгоно. Удаан завсарлага авах хэрэггүй.
Дасгалын хурд нь температураас ихээхэн хамаардаг. Бага байх тусам таны хөдөлгөөн илүү хэмжигдэхүүнтэй, нэг хэвийн байх ёстой. Энэ нь биеийг илүү хөргөх замаар хүчтэй хөлрөхөөс зайлсхийх болно.
Нэг багц дасгал хийх хугацааг мөн дүрмийн дагуу зохицуулах ёстой: температур бага байх тусам багц богино байх болно.
Гадна дасгалын төрлүүд
Жилийн аль ч үед цэвэр агаарт хийдэг хамгийн түгээмэл дасгал бол гүйлт юм. Энэ нь бүх булчингийн бүлгийг төгс бэхжүүлж, зүрх судасны системд шаардлагатай ачаалал өгч, уушгийг хөгжүүлдэг. Үүнээс гадна тусгай сайтууд шаардлагагүй болно. Та идэвхтэй хөдөлгөөнгүйгээр цэцэрлэгт хүрээлэн, талбай, гудамжаар гүйж болно. Хэрэв та гүйж чадахгүй бол алхах эсвэл янз бүрийн хүчний дасгалуудыг сонгоорой. Хэрэв танд спортын унадаг дугуй, ойролцоох цэвэрлэгээтэй цэцэрлэгт хүрээлэн байгаа бол цаг агаар таатай байвал өвлийн улиралд үүнийг унах боломжтой. Гадна фитнессийн талаар бид бас хэлэх ёстой. Энэ спорт нь хэвтэж байхдаа дасгал хийдэг. Тиймээс спортын хувцаснаас гадна тусгай хивс, чулуу, мөчир болон бусад хог хаягдалгүй газар хэрэгтэй болно. Энэ тохиолдолд маш сайн сонголт бол хичээлийн хэвтээ баар, вандан сандал бүхий спортын талбай байх болно. Ийм сайтууд дээр та хэвтээ баар дээрх дасгалыг амжилттай хослуулж болно, жишээлбэл, янз бүрийн татах, хэвтээ байрлалд дасгал хийх-түлхэх, дарах. Хөл тавих нь ашигтай байх болно, ялангуяа жин хасах бодис (штанг, жин, дамббелл) авах боломжтой бол. Өвлийн уламжлалт спортын төрлүүд фитнессээс бага үр дүнтэй байдаг: цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах, сноубордоор гулгах гэх мэт. Тэдний чухал сул тал бол материаллаг болон цаг агаарын боломж хязгаарлагдмал байдаг. Бүрэн өвлийн спортын тоног төхөөрөмж хямд биш юм. Мөн та ийм сургалтанд хамрагдах газрыг үргэлж олж чадахгүй. Өвлийн спортын аль төрлийг өөртөө сонгохоос үл хамааран аюулгүй байдал гэх мэт үндсэн дүрэм, шаардлагыг дагаж мөрдвөл түүний үр нөлөө харагдах болно.
Хүйтэн улиралд спортын аюулгүй ажиллагааны дүрэм
Та дасгалжуулагчгүйгээр цэвэр агаарт спортоор хичээллэх болно. Тиймээс та гэмтэл, шөрмөс, хөхөрсөн байдалд хүргэж болзошгүй хүнд цогцолборыг сонгох ёсгүй. Эцсийн эцэст ойролцоо аврах хүн байхгүй болно.
Өвлийн улиралд харанхуй болдог тул дасгалыг өдрийн цагаар хийх нь дээр. Хэрэв та дасгал хийх цагийг хуваарилах боломжгүй бол дасгал хөдөлгөөнийг биеийн тамирын заал руу шилжүүлэх талаар бодох нь зүйтэй. Зуны улиралд та тэдгээрийг байгальд шинэчилж болно.
Тааламжгүй уулзалтаас зайлсхийхийн тулд сохор газар, замаас зайлсхийхийг хичээ. Түүнчлэн, хурдны замын ойролцоо суралцах газраа бүү сонгоорой. Яндангийн хий элбэг дэлбэг байх нь таны эрүүл мэндэд нөлөөлөхгүй.
Гадаа хэрхэн бэлтгэл хийх вэ - видеог үзээрэй.
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Ялангуяа хүйтний улиралд гадаа дасгал хийх нь эрүүл мэндээ сайжруулах, хүч чадлаа хөгжүүлэх, галбираа сайжруулах гайхалтай арга юм. Сургалтын дүрмийг дагаж мөрдөж, үйл явц нь аль болох үр дүнтэй, аюулгүй байх болно.
