Булчингийн аяыг хадгалах, бүх биед эдгээх нөлөө үзүүлэх нууц аргыг олж мэдээрэй. Пилатес нь зүүн ба барууны эмчилгээний аргуудыг хооронд нь уялдуулан хослуулсан байдаг. Пилатесын биеийн тамирын дасгалын бусад цогцолбортой харьцуулахад онцлог шинж чанар нь бусад дасгалын явцад ашиглагддаггүй гүнзгий байрласан булчингуудыг ажиллуулах чадвар юм. Нэмж дурдахад дасгалуудыг бие нь тогтворгүй байх үед хийх ёстой бөгөөд энэ нь булчинг бэхжүүлэх ачааллыг нэмэгдүүлж, чанарын хувьд сургах боломжийг олгодог.
Хэрэв та Пилатес дасгал тогтмол хийвэл таны бие уян хатан болж, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, зохицуулалт сайжирна. Байнгын дасгалын адил чухал нөлөө бол зөв байрлалыг бий болгох явдал юм. Бусад зүйлээс гадна Пилатес нь бүрэн аюулгүй бөгөөд ямар ч хязгаарлалт, эсрэг заалттай байдаггүй. Пилатес дасгалын багцыг ашиглан хэн ч үүнийг хийж чадна, үүнийг бид одоо ярих болно.
Системд өөрийн жин, боломжтой бүх төхөөрөмж, симулятор дээр хийж болох олон тооны дасгалууд багтсан болно. Энэ нийтлэлийн нэг хэсэг болгон бид танд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардлагагүй энгийн хөдөлгөөнөөс бүрдсэн Пилатес дасгалуудыг үзүүлэх болно.
Эдгээр хөдөлгөөнийг тогтмол хийснээр нуруу, хүзүүний өвчин намдаах, булчингийн корсет бэхжиж, мөрөөдлийн биеийг бүтээхэд тусална. Техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх хөдөлгөөнийг удаан хэв маягаар хийх нь маш чухал юм. Пилатес дээр давталтын тоо тийм ч чухал биш бөгөөд гүйцэтгэлийн чанар нь тэргүүлэх байр суурийг эзэлдэг.
Пилатес дасгалын багц
- Хөдөлгөөн №1. Нуруун дээрээ хэвтэж, биеэ шулуун шугамаар байрлуул. Гараа биеийн дагуу байрлуулж, алгаа доош чиглүүлдэг. Хөлөө газраас өргөхгүйгээр өвдөгний үеийг нугалж, толгой, гараа дээшлүүл. Эрүү нь цээжинд хүрэхгүй, мөрний үе шулуун байх ёстой. Амьсгал нь жигд, удаан байх ёстой, таван удаа амьсгалж, гаргах ёстой. Амьсгал тоолох тоолонд та ус цохиж байгаа мэт гараараа цохилт өгөх ёстой. Гар хөдөлгөөн хийхдээ гэдэс дотогшоо татагдаж, бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх нь маш чухал юм. Хөдөлгөөнийг зөв хийснээр та хэвлэлийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, цээж, мөрний бүсийн булчингууд дулаарч байна. Дэвшилтэт хэрэглэгчдийн хувьд энэ хөдөлгөөнийг хийх хоёр дахь сонголт байдаг. Эхний байрлал өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа боловч өвдөгний үеийг нугалж, дараа нь цээж рүү нь өргө. Үүний дараа эхний хувилбарт байсан бүх хөдөлгөөнийг хий. Дасгал хийх гурав дахь сонголт бол хамгийн туршлагатай хүмүүст зориулагдсан болно. Анхны байрлалаас эхлэн хөлөө биеийн өнцгөөр босоо байдлаар дээш өргөх хэрэгтэй. Бусад бүх хөдөлгөөн өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна.
- Хөдөлгөөний дугаар 2. Эхний хөдөлгөөнийг хийсний дараа нугасны багананд үүссэн хурцадмал байдлыг арилгах шаардлагатай байна. Ходоод дээрээ хэвтээд гараа урагш сунгана. Гараа түшээд биеэ өсгий дээрээ буулгаж эхлээрэй, гэхдээ толгой ба их бие дээшээ гарах ёсгүй. Үүний зэрэгцээ гараа урагш сунган бүсэлхийн нурууг сунгана.
- Хөдөлгөөний дугаар 3. Гараа тохойгоороо бөхийлгөж, толгойгоо түшүүлээд хазайсан байрлалыг аваарай. Амьсгалж байна. Хөлөө өргөж, өсгийгөө бие биенийхээ эсрэг цохиж эхэл. Нэг амьсгал авахын тулд та таван удаа цус харвах ёстой бөгөөд амьсгалаа гаргахад ижил хэмжээтэй байх ёстой. Хөдөлгөөн хийхдээ өгзөгний булчин хэрхэн чангарч байгааг мэдрэх ёстой. Тиймээс нэг багцад 10 өсгий хийх ёстой бөгөөд нийтдээ гурван хандлага байдаг бөгөөд завсарлага нь 60 секунд байдаг.
- Хөдөлгөөний дугаар 4. Суух байрлалаа аваад хөлөө мөрний үений түвшинд хүргээрэй. Гараа урдаа сунгах ёстой. Амьсгал авахдаа гэдэс дотроо зурж, их биеээ урагш аажмаар доошлуулж эхэл. Агаар гаргаж, гар, цээжээ урагш сунган, дараа нь амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь хөл тус бүрийн чиглэлд хөдөлгөөнийг ээлжлэн давтана.
- Хөдөлгөөний дугаар 5. Хажуугаараа хэвтэж, биеэ шулуун шугамаар тавь. Дараа нь дээд хөлийг өвдөгний үен дээр нугалж, газар тавина. Амьсгалахдаа доод хөлөө ойлгож, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Чиглэл бүрт та 5-10 давталт хийх ёстой.
- Хөдөлгөөний дугаар 6. Хажуугаар нь хэвтээд хөл, доод гараа сунга. Дээд гар нь бэлхүүс дээр эсвэл газарт байх ёстой. Амьсгалахдаа дээд хөлөө их бие ба хөлний хоорондох зөв өнцгөөр өргө. Агаарыг гаргаж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Чиглэл бүрт та 8-10 давталт хийх ёстой.
- Хөдөлгөөн №7. Гараа бэлхүүсээрээ эсвэл биеийнхээ хажууд хэвтүүлээрэй. Нэг хөлөө өргөж, дугуй хөдөлгөөнөөр таван удаа хэрэглээрэй. Үүний дараа хөлөө сольж, хөдөлгөөнийг давт. Анхлан суралцагчид дугуй хөдөлгөөн хийхдээ хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж чаддаг боловч хөл нь шулуун байх ёстойг хичээх хэрэгтэй.
- Хөдөлгөөний дугаар 8. Хэвтээ байрлалаа аваад гараа түгжээнд хийгээд толгойныхоо ард тавь. Нэг хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж, эсрэг талын тохойн үе рүү татах ёстой. Энэ тохиолдолд хоёр дахь хөлийг газраас дээш өргөх ёстой. Хөлөө ээлжлэн өөр рүүгээ татаж өөрчил. Нийтдээ та 10-20 давталт хийх хэрэгтэй.
- Хөдөлгөөний дугаар 9. Гар, хөлөө эсрэг чиглэлд сунган хэвтээ байрлалыг аваарай. Амьсгалахдаа эсрэг гар, хөлөө урж, хүлээн зөвшөөрөгдсөн байрлалыг тогтооно. Дараа нь хөл, гараа солино. Үүний үр дүнд та усанд сэлэхтэй төстэй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй болно.
Зөвхөн тогтмол дасгал хийх нь эерэг үр дүнг авчрах болно гэдгийг санаарай. Нөхцөл байдал сайжирч байгааг хурдан мэдрэх болно - нурууны өвдөлт арилж, бие илүү уян хатан болно.
Энэхүү видеог үзээд гэрийн хэрэглээнд зориулагдсан Пилатес дасгалуудыг үзээрэй.
