Бүтэн биеийн сунгалтын ямар үр дүнтэй дасгалууд таныг ажлын өдрийн турш хөнгөн, эрч хүчтэй байлгахад туслах боломжтой болохыг олж мэдээрэй. Пилатес хэмээх дасгалын системийг өнгөрсөн зууны эхээр бүтээсэн бөгөөд өнөөдөр маш их алдартай болсон. Энэ нь юуны түрүүнд түүний үр ашиг, хүртээмжтэй холбоотой юм. Энэ системээр хэн ч хязгаарлалтгүйгээр суралцах боломжтой. Өнөөдөр бид гэртээ пилатесын хичээлийн талаар ярих болно. Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийснээр та өөрийнхөө дүр төрхийг дур булаам болгож, эрүүл мэндээ сайжруулах боломжтой.
Пилатын ашиг тус ба үндсэн зарчим
Пилатетай танилцсанаа ашиг тусаас нь эхэлье.
- Үений-шөрмөсний аппаратын хөдөлгөөн нэмэгддэг.
- Бүх биеийн булчинг боловсруулж байна.
- Булчингийн тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.
- Гуя, өгзөг дээрх өөх тосыг арилгадаг.
- Биеийн байдал сайжирна.
- Вестибуляр аппаратын үр ашиг нэмэгддэг.
Таны харж байгаагаар Пилатес маш олон эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хичээл эхлэхээс өмнө энэхүү биеийн тамирын дасгалын үндсэн зарчимтай танилцах хэрэгтэй.
- Тогтмол төвлөрөл. Дасгал хийх явцад та хамгийн их төвлөрсөн байх ёстой. Үүнд хүрэхэд маш хэцүү байж болох ч үүний төлөө хичээх хэрэгтэй.
- Хяналт. Пилатес бол таны биеийн бүх булчинг удирдах явдал юм. Сайжрах тусам өдөр тутмын амьдралд хэрэг болох биеийн хяналтыг өндөр түвшинд хүргэх болно.
- Төвлөх. Пилатес дээр бүх хөдөлгөөн хийхдээ лавлах цэг эсвэл төвийг олох хэрэгтэй. Тэрээр стрессийн үед биеийг дэмжих үүргийг гүйцэтгэх болно. Ихэнх тохиолдолд төвүүд нь өгзөг, хэвлий, нуруу эсвэл гуя юм.
- Бүх хөдөлгөөний үр нөлөө. Та шаардлагагүй хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Дасгал болгонд хамгийн их үр дүнтэй байхыг хичээ. Мөн бүх дасгалын техникийг эзэмших нь маш чухал юм.
- Гөлгөр байдал. Таны бүх хөдөлгөөнүүд хоорондоо уялдаатай байх ёстой бөгөөд нэг цогцолборыг төлөөлөх ёстой. Ингэснээр та эв найрамдалд хүрч чадна.
- Амьсгал. Амьсгалаа хянахаа мартуузай. Энэ бол Пилатесын хамгийн чухал зарчмуудын нэг юм.
Пилатсын энгийн хөдөлгөөнүүд
- "Зуун" хөдөлгөөн. Энэхүү дасгал нь хүзүү, хөлний булчинг чангалж, хэвлийгээр бэхжүүлнэ. Хэвтээ байрлалд хөлөө дээш өргөөд байрлуул. Үүний зэрэгцээ хуруугаа дээш нь сунгахыг хичээ. Толгой, мөрний бүсээ газраас дээш өргөөд гэдсээ хараарай, гэхдээ эрүүгээрээ цээжиндээ хүрч болохгүй. Гараа биеийн дагуу сунган, усан дээр цохилт өгөхтэй адил хөдөлгөөн хийж эхлээрэй. Хит болсон дууны тоог зуун болгохыг хичээгээрэй.
- "Дээш эргүүлэх" хөдөлгөөн. Дасгал нь нугасны баганад массаж хийж, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг. Хэвтээ байрлалаа аваад өвдөгөө бага зэрэг нугална. Энэ тохиолдолд хөл нь газарт байх ёстой бөгөөд ходоодоо татах хэрэгтэй. Толгойгоо эхлээд дараа нь нугалам бүрийг газраас өргөөд удаан хурдаар мушгиж эхэл. Бие нь газарт перпендикуляр болтол дээш өргөгтүн. Үүний дараа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. 10-15 удаа хийж, багцыг хийсний дараа сунгалтын дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Хутга хутганы хөдөлгөөн. Мөрний бүс, гэдэс, нуруу, гарны булчинд зориулагдсан. Нуруун дээрээ хэвтээд ходоодоо зур. Амьсгалахдаа "Хус" байрлалыг аваад дээшээ сунган хөлөө толгойны ард доошлуул. Эхлэх байрлал руу буцах. 10-15 давталт хий.
- Хүзүү сунгах хөдөлгөөн. Энэ бол зөв байрлалыг бий болгох, нугасны баганын хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх маш сайн дасгал юм. Ходоодоо татаж, оймсоо дотогш нь татаж хэвтүүлээрэй. Энэ бүх хугацаанд хөдөлгөөнгүй байх ёстой биеийг аажмаар дээшлүүлж, хөл дээрээ буулгаж эхэл. Урагш сунган анхны байрлал руугаа буцна уу. Мөн хөдөлгөөнийг 10-15 удаа хий.
Пилатегийн үндсэн цогц хөдөлгөөнүүд
- "Хөлөө хэвтэж байхаас хөлөө дээш өргөх" хөдөлгөөн. Гуяны дотоод хэсэг, тугал, өсгийн шөрмөсний булчинг хөгжүүлэх зориулалттай. Ходоодоо хэвтээд, гараа сунган босоорой. Үүний үр дүнд та түлхэлт хийхтэй адил байр суурь эзлэх хэрэгтэй. Ходоодоо татаж, аажмаар хөлөө аажмаар дээшлүүлж эхлээрэй. Хөл бүрийн хувьд та 3-5 давталт хийх хэрэгтэй.
- Хөлийн тойрог хөдөлгөөн. Газар дээр суугаад тохойгоо түшээд хөлөө дээш харуул. Амьсгал авсны дараа хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хэвлэлийн булчин чангарсан байх ёстой. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцаж, эсрэг чиглэлд давтана. Тал бүр дээр та 3-5 давталт хийх хэрэгтэй.
- Бяцхан лусын дагина хөдөлгөөн … Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, гараа сунган хажуу тийшээ суух байрлалыг аваарай. Энэ тохиолдолд дээд хөл нь доод хэсэгт байрлах ёстой. Зөвхөн хөл, гар дээрээ тулгуурлан босч эхэл, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг удаан хурдаар хийх шаардлагатай байна. Дарангуйлагч бүрт та гурван давталт хийх ёстой.
Гэртээ Пилатес дасгал хийх анхны хичээлийг энэ видеог үзнэ үү.
