Цээжний булчинг сургах нь нэлээд хэцүү байдаг. Цээжиндээ бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд хөхөө хуваах системээр сургаж сурах хэрэгтэй. Ихэнх бодибилдингчдын дунд цээжний булчинд зориулсан сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа энэ бүлгийг дунд дээд ба доод гэсэн гурван хэсэгт хуваах нь дүрэм журам болжээ. Зарчмын хувьд энэ нь үнэн боловч доод ба дээд гэсэн хоёр хэсэгт хуваах нь илүү тохиромжтой хэвээр байна. Нэгдүгээрт, энэ нь илүү тохиромжтой, хоёрдугаарт, шаардлагатай дасгалуудыг ингэж сонгох нь илүү хялбар болно. Тиймээс өнөөдөр бид цээж хагалах дасгалын талаар ярих болно.
Үүний зэрэгцээ дунд тасгийг сургахдаа дунд хэсгийн булчингууд ажилд оролцдог гэдгийг санах нь чухал юм. Гэхдээ цээжний дээд хэсэгт тусдаа дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Гурван тэнхимд зориулсан сургалт хийх нь моод болсон боловч үүнийг хэт болгоомжтой хийх нь чухал бөгөөд учир нь та хэт ачаалал өгөх боломжтой тул үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй.
Хэрэв та булчингийн бүлгийн гурван хэсгийг гурван байрлалд сургаж, зөвхөн нэг хөдөлгөөнийг сонгохыг хүсч байвал нийт есөн дасгал хийх болно. Энэ бол маш их зүйл бөгөөд үүнээс зайлсхийх нь дээр.
Хөхний сургалтын хөтөлбөр
Дээр дурдсанчлан нэг булчингийн бүлгийн дасгалын есөн дасгал маш их байдаг. Гэхдээ та хоёр байрлалд нэг дасгал хийснээр хийх хөдөлгөөний тоог бууруулах боломжтой. Үүний үр дүнд тэдний тоог зургаа болгон бууруулах ёстой бөгөөд ингэснээр хэт бэлтгэл хийх эрсдэлийг бууруулах боловч сургалтын үр дүнг бууруулахгүй болно. Үр дүнтэй хуваах цээжний дасгалын хөтөлбөртэй танилцана уу.
Энэ нь бүлгийг гурван хэсэгт хуваах бөгөөд сонгосон дасгал бүр нь бүс тус бүрт хоёр байрлалыг нэгэн зэрэг сургах болно. Сургалтын төлөвлөгөөнд дараах товчлолыг ашиглана: C - товчилсон; СР - дунд ба Р - сунасан. Энд дасгалууд өөрсдөө байна.
Цээжний дээд хэсэг
- Incline Bench Press - 8-10 давталттай (SR) 2 багц гүйцэтгэнэ.
- Гараа налуу вандан сандал дээр үржүүлэх - тус бүрдээ 8-10 давталттай 2 багц хийдэг (P, C).
Дунд цээж
- Bench Press - 8-10 давталтын 2 багц (SR) хий.
- Хэвтээ вандан сандал дээр гараа үржүүлэх - 8-10 давталтын 2 багц хийх ёстой (C, R).
Цээжний доод хэсэг
- Кроссовер дээр гараа багасгах - 8-10 давталтын 2 багц (C, R).
- Уналт - тус бүр 8-10 давталт бүхий 2 багц (CP).
Энэхүү цээжний дасгалын дасгалын хөтөлбөрийн дагуу та 12 багцыг бөглөх ёстой бөгөөд энэ нь сайн үр дүнд хүрэхэд хангалттай юм. Энэ шалтгааны улмаас цээжний булчингийн булчинг сургах өдөр бусад бүлгүүдэд арай бага дасгал хийх хэрэгтэй. Үгүй бол та хэт ачаалал өгөх боломжтой. Дээр тайлбарласан хөтөлбөр нь долоо хоногт нэг удаа цээжиндээ дасгал хийдэг тамирчдад тохиромжтой. Та хандлагын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ хоёроос илүүгүй байна. Та мөн илүү эрчимтэй дасгал хийж болно. Энэ тохиолдолд танд хэрэгтэй болно. Эдгэрэхэд ойролцоогоор долоон хоног үлджээ.
Хэрэв та булчингийн бүлэг тус бүрийг нэг өдөр сургахаар төлөвлөсөн бол нөхөн сэргээх хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд зорилтот булчинг хэт ачаалах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол булчингууд дараагийн сессийг хүлээхгүй бөгөөд эзлэхүүнээ алдаж эхлэх бөгөөд хүч чадлын үзүүлэлтүүд буурах болно.
Хөхний дасгал хийх зөвлөмж
Хэрэв булчингийн массыг олж авах нь таны хувьд маш хэцүү үйл явц юм бол цөхрөл бүү зов. Ихэнхдээ энэ нь эд эсэд тэсвэр тэвчээрийг сургахад илүү тохиромжтой олон тооны эслэг байдагтай холбоотой юм. Эдгээр зөвлөмжүүд нь цээжний дасгал хийхэд тань туслах болно.
- Хэрэв танд жин нэмэх нь маш хэцүү бол таны булчинд сайн агшдаггүй аэробик утас их байдаг. Гэсэн хэдий ч агааргүй утас нь илүү уян хатан чанартай байдаг.
- Энэ төрлийн эслэгийг хөгжүүлэхийн тулд тэдгээрийг ачааллын дор удаан байлгах шаардлагатай бөгөөд энэ тохиолдолд тэд илүү сайн дасан зохицох болно. Өндөр жинтэй, давталт багатай бодибилдингчид ашигладаг стандарт дасгалууд танд тохиромжгүй байдаг.
- Дунджаар ийм багцыг бөглөхөд 30 орчим секунд шаардагддаг бөгөөд энэ нь аэробик утас хийхэд хангалтгүй юм. Энэ нь тамирчдын амжилт муу байгаагийн гол шалтгаан юм. Сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та энэ аргыг дуусгах хугацааг хоёр дахин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг нэг минутанд хүргэх хэрэгтэй.
- Удаан аэробик утас нь дээд хэсгийг ашиглахдаа массыг олж авахад хамгийн тохиромжтой байдаг. Үүнийг хийхийн тулд та булчингийн бүлгүүдэд хоёр хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй бөгөөд амрах завсарлага авалгүйгээр 6-8 давталт хийх хэрэгтэй. Энэ нь аэробик утаснуудыг сайн ачаалах болно, учир нь маш олон давталт байдаггүй боловч багцыг хоёрдахь дасгалд үргэлжлүүлэх болно. Үүний ачаар та хатуу булчингийн утаснуудыг төгс ачаалж, ингэснээр тэдний өсөлтийг хангаж чадна.
- Энэ техник нь харьцангуй залуу бөгөөд Compaund Aftershock гэж нэрлэгддэг. Нас нь бага ч гэсэн цөөн хэдэн тамирчид энэ техникийг ашигладаг бөгөөд энэ талаар зөвхөн эерэгээр ярьдаг. Булчингийн өсөлт маш удаан байдаг тамирчдын хувьд маш сайн сонголт юм.
- Та их хэмжээний жинг ашигладаг бодибилдингчдийн ердийн сургалтаас бүрэн татгалзах ёсгүй. Хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг тогтмол хэрэглэснээр булчин хэзээ нэгэн цагт ачаалалд дасан зохицож, сургалтын үр нөлөө буурах болно гэдгийг санах нь чухал юм.
Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал бага давтамжтай дасгалууд болон Compaund Aftershock-ийг ээлжлэн солих нь хамгийн сайн сонголт юм. Энэ бол сайн үр дүнд хүрэх цорын ганц арга зам юм. Үүнийг хэлэхэд та Compaund Aftershock -ийг жилийн турш илүү олон удаа ашиглах ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Цээж хагалах дасгалын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
