Нас баралт нь бодибилдингийн гурван үндсэн дасгалын нэг юм. Сумо бөхийн өргөлт бол оюун санааны хүч чадлын хамгийн сайн туршилт юм, учир нь энэ дасгалын ачаар та хамгийн чухал жинг өргөж чадна. Гүйцэтгэх техник нь нарийвчилсан судалгаа байх ёстой, учир нь дасгал нь олон тооны булчинг хамардаг бөгөөд тэдгээрийн уялдаа холбоотой ажлыг шаарддаг.
Хэрэв тамирчин хөлөө чанарын хувьд дасгал хийхийг хүсч байвал цээжний булчинг штанг дээр дарсан бол тэр squats хийдэг. Нурууны булчинг үр дүнтэй ачаалахын тулд 1 -р дасгал бол үхлийн өргөлт юм.
Бодибилдингийн хувьд хөлөө мөрний өргөнтэй байх үед deadlift-ийн сонгодог хувилбарыг ихэвчлэн ашигладаг. Гэхдээ заримдаа пауэрлифтингийн шинэ бүтээл болох сумо deadlift хийх дадлага хийдэг. Эдгээр хэв маягийн гол ялгаа нь дасгалын явцад хөлний байрлал, атгах өргөн юм. Үхсэн өргөлтийн гүйцэтгэлийн ялгаа нь мэдээж тэдний оролцдог булчингийн бүлгүүдэд илэрдэг.
Энэ нь зарим зүтгүүр илүү сайн, зарим нь муу гэсэн үг биш юм. Тамирчин хүн юунд хүрэхийг хүсч байгаа, ямар зорилго тавьж байгаагаас бүх зүйл шалтгаална. Хэрэв сонгодог таталтаар арын булчингийн зардлаар гүйлт хийдэг бол сумогийн таталтанд ачаалал хөл рүү шилждэг. Ажилд орох хамгийн эхний зүйл бол квадрицепс юм. Байрлал өргөн байх тусам гуяны дотоод шөрмөсийг илүү их ашигладаг. Трапеци ба дельтоид булчингууд нь статик хурцадмал байдалд байдаг. Тогтворжуулах функцууд нь хэвлийн ба ходоодны булчинд ордог. Ийм учраас өргөх зүтгүүрийн сонголтыг маш хүнд жинг өргөхөд ашигладаг.
Сумо бөхийг өргөх техник
Нас баралт бол бодибилдингийн хамгийн хүнд гэмтэл юм. Хүнд жин өргөх тусам аюул улам нэмэгдэнэ. Лумбаго, спондилолистез, дискний нүүлгэн шилжүүлэлт, нурууны ивэрхий - болзошгүй үр дагаврын хамгийн бага жагсаалт. Зөв гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөхгүй байх нь осол аваарт хүргэж болзошгүй эсвэл хуучин, өмнөх гэмтэл бэртлүүдийг сануулж болзошгүй тул үхлийн өргөлтийг бүх хариуцлагатай хандах ёстой.
Зөв гүйцэтгэх техникийг эзэмших нь тийм ч хялбар биш тул эхлэгчдэд маш их жинтэй байхыг хичээх шаардлагагүй болно. Анхдагчид 2-3 долоо хоногийн турш биеэ дасгалжуулж, суух, их биеэ гулзайлгах замаар ур чадвараа дээшлүүлэхийг зөвлөж байна. Сүмогийн үхлийн өргөлтийг амжилтанд хүргэх нь зөвхөн хүч чадал төдийгүй уян хатан байдалтай хослуулснаар боломжтой юм. Дасгал нь тамирчныг хангалттай уян хатан байхыг шаарддаг. Ялангуяа ташааны үений сайн хөдөлгөөн (хөлний өргөн нь үүнээс хамаардаг), шөрмөс, Ахиллес шөрмөс, гуя, өгзөгний хавсаргагч чухал ач холбогдолтой. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бага зэрэг сунгалт хийж, үе мөчийг дулаацуулах хэрэгтэй. Одоо сүмогийн үхэл өргөлтийг хэрхэн хийх талаар алхам алхмаар зааварчилгаа аваарай.
- Хөлийнхөө хурууг 45 градус буюу түүнээс дээш эргүүлээд өргөн тараана (ингэснээр өвдөг нь хажуу тийшээ харна). Оймс нь barbell бин дээр бараг хүрэх ёстой.
- Үхлийн үед дугуйрахаас сэргийлж нуруугаа шулуун, бүсэлхийн бүсээ бүсэл. Мөрөө шулуун, цээжээ урагшлуул.
- Өсгий нь хүндийн төвийн төсөөлөл байх ёстой тул сумо бөхийн дасгал хийхдээ хүндийн өргөлтийн гутал өмсөхийг зөвлөж байна.
- Гуя чинь шалан дээр хэвтээ, өвдөг чинь шагайнд нийцэхийн тулд өөрийгөө хагас бөхийлгөж доошлуул.
- Нарийхан атгах барбелл аваарай (хөлний байрлалаас шалтгаалан өөрөөр ажиллахгүй). Хажуу талаас нь харахад та урагшаа бөхийж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй, учир нь нуруу нь доод шатанд сайн нугалдаг.
- Аарцгаа бага зэрэг өргөж, гараа чангалаарай - энэ нь хатуу "хүрээ" өгөх бөгөөд дасгал хийж буй булчингууд үр дүнтэй агших болно.
- Дөрвөн толгой ба доод мөчдийн бусад булчингийн үйл ажиллагааны улмаас гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа барьж, шулуун хөл дээрээ шулуун гэдсээр зогс. Баарыг биедээ аль болох ойр байлгах нь чирэлтийг багасгаж, баарыг удирдах, татах ажлыг хөнгөвчлөх болно.
- Мөрөө буцааж аваад амьсгалаа аваарай.
- Сумо татахдаа бусад татахтай адил харцыг бүхэлд нь урагш чиглүүлэх ёстой (дээшээ ч, доошоо ч биш, хажуу тийш ч биш).
- Баарыг доош нь буцаах нь дээш өргөхөөс арай хурдан юм.
- Нас баралтыг биеийн жингээс хамааран нэг буюу хэд хэдэн удаа давтаж хийж болно. Хэрэв та тодорхой тооны давталт хийх гэж байгаа бол шалан дээрх баарыг цохих шаардлагагүй болно. Пуужинг шалан дээр бүрэн тавиад дараа нь буцааж татаж эхэлнэ.
Сумо бөхийн өргөлтөд жин нэмэх үед эрт орой хэзээ нэгэн цагт штанг барихад бэрхшээл тулгарах болно. Энэ тохиолдолд гар оосорны ажлыг ихээхэн хөнгөвчлөх боловч тэдгээрийг ашиглах үед атгах хүчийг бүрэн ашиглахгүй болно.
Өрсөлдөөнт тэмцээнд бариулыг ашигладаг (нэг далдуу модны байрлал, нөгөө нь пронац), энэ нь хүнд жингийн ачааллыг даван туулах боломжийг олгодог баарыг эргүүлэх боломжийг хасдаг. Сургалтын явцад гар, мөрний тэгш хэмийг эвддэг тул өөр өөр атгахыг хэтрүүлэхгүй байх нь дээр. Сумо татах нь нурууны булчин муу хөгжсөн эсвэл бүсэлхийн бүсэд асуудалтай тамирчдад тохиромжтой. Бие махбодийн анатомийн шинж чанар, техник хэрэгслийн хамт ямар булчингууд сайн ажиллахад нөлөөлдөг. Өргөх дасгал нь пропорциональ бус урт гар эсвэл том биетэй ectomorph -ийн хувьд илүү хялбар байдаг. Тэд хүндийн төвөө нэлээд доогуур байрлуулж, илүү их жинтэй байж чаддаг.
Хамгийн тохиромжтой эхлэх байрлалыг хувь хүний сонголтоор тодорхойлно. Хөлийн өргөнийг хүссэн үр дүнд хамгийн оновчтой болгож, гүйцэтгэхэд эвгүй байдалд оруулахгүй байхаар сонгох хэрэгтэй. Хөлийн байрлал өргөн байх тусам сумны өргөх зам богино байх ба дельтан дээрх хөдөлгөөний далайц бага байх болно.
Сумо бөхийн өргөлтийг биеийн хүчний бэлтгэл хийх өдөр, хэт сунгалт хийсний дараа бэлтгэлийн дунд хаа нэгтээ хийх ёстой. Нэг дасгалын хүрээнд хоёр дасгал хоёулаа хөл, нуруунд ноцтой ачаалал өгдөг тул биеийг нь өргөлт, суултыг ээлжлэн сольж байхыг зөвлөж байна.
Сумо дээр deadlift -ийг хэрхэн зөв хийх тухай видео:
[медиа =
