Latissimus dorsi -ийн зузааныг бий болгодог дасгал. Бид бодибилдингийн амжилтыг сайжруулах техник болон бусад ашигтай нарийн ширийн зүйлийн талаар ярьж байна.
Bent-Over Row гэж юу вэ?
Ийм төрлийн хүнд жингийн өргөлтийг туршлагатай мэргэжлийн хүндийн өргөлтийн тамирчид болон шинэхэн залуу тамирчид сургалтын хөтөлбөртөө ихэвчлэн ашигладаг. Хамгийн их тооны булчинг эрчимтэй ачаалснаар та харьцангуй богино хугацаанд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг сайжруулж, их биеийн эр хүний тайвшралыг олж авах боломжтой. Тийм ч учраас эзэлхүүнтэй, хүчирхэг, сайхан булчингаар буцааж шахахыг хүсдэг эрчүүд зогсож буй штангуудыг сургалтанд хамруулдаг. Гэхдээ ихэнхдээ охидууд энэ дасгалыг хийдэг. Эцсийн эцэст, нурууны гоёмсог, гоёмсог шугам нь тэдний биеийн тамирын хэлбэрийг амжилттай нөхөж өгдөг.
Аюулгүй байдлын үүднээс бодибилдингээр хичээллэж буй хүмүүст энэ хүнд жингийн өргөлтийг нэг дор хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна. Нэгдүгээрт, та энэ дасгалыг хийх зөв техникийг боловсруулах хэрэгтэй бөгөөд үүнд хэсэг хугацаа шаардагдах болно. Хожим нь зүтгүүрийн чадварлаг хэрэгжилтийг эзэмшсэний дараа та пуужингийн ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
Нугасан эгнээний галт тэрэг ямар булчингийн бүлгийг сургадаг вэ?
Энэ дасгал нь үндсэн тул хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор хамруулдаг. Энэ нь тамирчны бүх бие махбодийн эв найртай хөгжилд эерэг нөлөө үзүүлж, дааврын тогтолцоонд хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлж, булчингийн ширхэгийн тоо хэмжээ, хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Чадварлаг техникийг эзэмшсэн, штангны жин нь түүний түвшинд тохирсон тул тамирчин дараахь ажилд оролцдог.
- латиссимус ба нурууны дельтоид булчин;
- нуруу ба суналтын том дугуй булчин;
- гарны уян хатан байдал;
- ромбоид булчин ба трапецын булчин.
Энэхүү олон талт нурууны сургалтын ачаар та биеийн дээд хэсэгт булчингийн хүчирхэг өсөлтийг бий болгож чадна. Бариул эсвэл их биеийн өнцгийг өөрчилснөөр тамирчид нуруугаа бүх талаас нь, янз бүрийн эрч хүчээр боловсруулдаг.
Эвхэх эгнээний зөв техник
Энэхүү үхлийн өргөлтийг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд эхлээд зөв техникийг эзэмших хэрэгтэй. Үгүй бол энэ дасгалын үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдөхгүй бол та нуруугаа амархан гэмтээж, нуруугаа гэмтээж болно. Тиймээс санаж байх ёстой гол зүйл бол биеийн анхны байрлал дахь зөв байрлал юм. Энэ нь тамирчны аюулгүй байдалд төдийгүй дасгалын үр дүнд нөлөөлнө. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд үхлийн өргөлт хийхдээ өвдөгөө нугалж, их биеээ шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш хазайлгах хэрэгтэй. Том жинг ашиглахдаа доод нуруунд хэт их ачаалал өгөхгүй бол үүнийг хийхэд хэцүү байх болно, тиймээс эхлээд бага хазайлтын өнцөг хангалттай байх болно. Нурууны байгалийн муруйтай арын шулуун шугамыг хадгалах нь онцгой чухал юм. Энэ дасгалын үеэр нуруугаа дугуйруулснаар та дараа нь тохиолдож болох бүх гунигт үр дагаврыг амархан гэмтээж болно. Нуруугаа тэгш байрлалд байлгахын тулд дугуйруулахгүйн тулд нүдээ доошлуулалгүйгээр харцаа урагшаа чиглүүлэх хэрэгтэй.
Эхлэх зөв байрлалд гар нь тамирчны шал, биеийн перпендикуляр байх тул штангны дээгүүр унжсан мэт харагдаж байна. Сонгодог бол гарны хоорондох дундаж зай бөгөөд мөрний өргөнтэй тэнцүү юм. Жижиг байх тусам бицепсийн ачаалал их байх тусам хөдөлгөөний далайц нэмэгддэг. Мөн эсрэгээр, өргөн атгахад нурууны булчингууд илүү чангардаг боловч гүйцэтгэсэн хөдөлгөөний урт буурдаг.
Эхлэх зөв байрлалтай бол баар нь арай доогуур эсвэл өвдөгний түвшинд байх болно. Биеийг хөдөлгөөнгүй орхисон тул барыг гэдэс рүү хүрэх хүртэл бараг л дээш нь татаж гаргадаг. Хөдөлгөөний бүх хугацаанд тохойг биедээ аль болох ойртуулж, мөрний ирийг аль болох ойртуулах хэрэгтэй. Дээд цэг дээр нурууны булчинг чангалж, мөрний ирийг чангалахыг зөвлөж байна.
Штангийн мөрийг нугалж хийх зөвлөмж, нюансууд
Энэхүү дасгалын үр нөлөөг хамгийн их байлгахын тулд та хэд хэдэн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
Зөв техник бол аюулгүй, үр дүнтэй сургалтын үндэс юм. Тиймээс та түүний үндсэн нөхцлийг үргэлж дагаж мөрдөх ёстой. далайц.
Спортын зөв амьсгал нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Амьсгалах ажлыг үргэлж хамгийн их хүчин чармайлтаар хийх ёстой. Чадварлаг техникийг эзэмшиж, штангийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа дэмжихийн тулд хүндийн өргөлтийн тусгай оосор ашиглахыг зөвлөж байна.
Штангийн хөдөлгөөний хамгийн доод цэг дээр та тохойн үеийг оруулаад гараа эцэс хүртэл шулуун болгож чадахгүй. Үүнийг хийхдээ тохойгоо үргэлж бага зэрэг бөхийлгө. Энэ тохиолдолд та бэртлээс зайлсхийж, бүх эгнээний турш гараа чангалж болно.
Техникийг эзэмших эхний үе шатанд олон тамирчид тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, цээж рүү шууд атгасан штанг татаж авдаг. Үүний зэрэгцээ нурууны том булчингаас ачааллыг бараг арилгаж, дасгалын үр нөлөө мэдэгдэхүйц буурдаг. Тиймээс эхлэн сурагчдад тохойн өргөтгөлийг арилгаж, татах хөдөлгөөний зөв гүйцэтгэлийг дээшлүүлэхийн тулд урвуу атгахыг зөвлөж байна. Хожим нь техник сайжирч, тохойгоо биедээ аль болох ойртуулах тусам арга барил бүрээс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд сонгодог атгах горимд шилжиж болно. Урвуу ба шууд атгах ээлж нь бас үр дүнтэй байдаг.
Та дасгал бүрийн хувьд цөөн тооны давталтаас эхлэх хэрэгтэй. Зөв гүйцэтгэх техникийг эзэмшсэний дараа та баарны ажлын жин, хандлагын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Денис Борисов энэ түүхэн дээр бөхийлгөсөн штанг мөрний талаар ингэж ярьж байна.
