Та 50 см -ийн хошуутай болохыг мөрөөддөг үү? Дараа нь та бодибилдингийн мэргэжилтнүүдийн ашигладаг тусгай дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Тамирчид гарын бэлтгэлийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулах ёстой бөгөөд ингэснээр булчингууд сэргэх цаг гаргаж, супер нөхөн олговор авах боломжтой болно. Сургалтын хэмжээ оновчтой, хөдөлгөөн хийх техник өндөр байх нь бас чухал юм.
Хамгийн оновчтой хэмжээ гэдэг нь зорилтот булчинг шаардлагатай хэмнэл, далайцаар ачаалахыг хэлнэ. Өнөөдөр бид бодибилдингийн гар дээр мэргэшсэн тухай ярих болно.
Гар сургалтын онцлог
Биеийн бүх булчингууд биологийн ижил хуулийг дагаж мөрддөг тул тамирчид хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд стрессийг сэргээх схемийг ашиглах ёстой. Гэсэн хэдий ч практик дээр олон тамирчид хөдөлгөөнийг тусгаарлахад ихээхэн анхаарал хандуулдаг бөгөөд ачааллыг ахиулдаггүй. Энэ тохиолдолд булчингийн масс нэмэгдэнэ гэж найдаж байна.
Энэ бол бие махбодийг байнга өсөн нэмэгдэж буй биеийн хөдөлгөөнд дасан зохицох маш нарийн биологийн процесс юм. Зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлснээр та ахиц дэвшил гаргах боломжтой болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Гар нь бусад булчингийн бүлгүүдийн хүч чадлаас хамаагүй доогуур байдаг тул ялангуяа хөгжлийн хоцрогдолтой үед тэдгээрийг тусгаарлах шаардлагатай байдаг. Та дасгалын техникт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Эдгээр зорилгоор хоёр толгойт дасгал хийхдээ тохойн үеийг засах төхөөрөмжийг ашиглахыг зөвлөж байна, жишээлбэл, гурван толгойт булчинг сургахдаа Калифорнийн хэвлэлийн эсвэл урвуу атгах даралтыг ашиглахыг зөвлөж байна. Малын вандан сандал нь маш сайн бэхэлгээний хэрэгсэл болж чаддаг. Арни үүнд зориулж нейлон бүс ашигласан гэж хэлье.
Ачаалал нэмэгдэхийн хэрээр тоног төхөөрөмж өвдөхгүй байхын тулд та ажлын жинг зөв удирдах хэрэгтэй. Энэ нь иймэрхүү харагдаж магадгүй юм: нэг жинтэй 15 эсвэл 16 давталт хийсний дараа үүнийг нэмэгдүүлээрэй. Үүний дараа 12 давталтаас эхэлж аажмаар 15 эсвэл 16 болгож жингээ дахин нэмэгдүүлнэ.
Та 3-4 өдөр тутамд нэг удаа гарын дасгал хийж болно. Энэ нь булчингийн жижиг бүлгүүд том булчинтай харьцуулахад хурдан сэргэдэгтэй холбоотой юм. Гэхдээ сургалтын үргэлжлэх хугацаа, түүний хэмжээг багасгах ёстой. Булчин дахь өвдөлт нь хэт ачаалал байгааг илтгэнэ. Хэрэв та өвдөж байгаа бол та булчингаа хэт их ачаалж, их хэмжээний сүүн хүчил нь уургийн нэгдлүүдийг үйлдвэрлэхэд саад болдог. Тиймээс гарын сургалтын хамгийн чухал зүйл бол ачаалал, зөв техник юм. Та техникийг алдагдуулахгүй байхын тулд ажлын жинг сонгох хэрэгтэй. Хэрэв таны сургалтын хөтөлбөрт долоо хоногийн турш гар хөгжүүлэх хэд хэдэн хичээл орсон бол бусад бүлгүүдийг зөвхөн биеэ чийрэгжүүлэхэд сургах хэрэгтэй.
Гарын булчингийн хөгжил хоцрогдсон шалтгаан
Нийтдээ гар хоцрох гурван үндсэн шалтгаан бий. Эхнийх нь генетик юм. Хүн бүр өөр өөр булчингийн бүтэцтэй байдаг. Жишээлбэл, зарим нь урт бицепстэй бол зарим нь богино толгойтой байдаг. Нөхцөл байдал гурвалсан толгойтой төстэй юм.
Булчингийн урт нь тэдний өсөлтийн хурдад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Булчин богино байх тусам шөрмөс урт байх ба булчинг ашиглахад хэцүү болно. Бие махбодь дасгалын үеэр бусад булчинг ашиглахыг хичээдэг, учир нь энэ нь илүү хялбар байдаг. Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн богино хошуутай бол үүнийг чанарын хувьд тусгаарлах нь маш чухал гэж бид дүгнэж болно. Та мөн трицепс хийх хэрэгтэй.
Гар хоцрох хоёр дахь шалтгаан нь булчингийн бүтэц байж болно. Таны мэдэж байгаагаар булчингийн эд эсийг митохондрийн тоо, миофибрилийн ATPase шалгуурын дагуу хуваана. Хэн нэгэн нь олон тооны удаан ширхэгтэй утаснуудтай байдаг бол зарим нь хурдан байдаг. Тэдгээрийн хувьд сургалтын янз бүрийн аргууд хамгийн үр дүнтэй байх болно. Илүү их үр дүнд хүргэх сургалтын системийг бие даан сонгох хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол өдрийн тэмдэглэл юм.
Гурав дахь шалтгаан нь тамирчны генетик болон бусад хувь хүний онцлогтой холбоогүй янз бүрийн алдаа юм. Ихэнхдээ эдгээр нь сургалтын хөтөлбөр боловсруулахад гарсан алдаа юм. Дасгал хийх явцад уургийн нэгдлүүдийн үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр үр дүнд хүрэх боломжтой болно. Та бодибилдингийн бүх үндсэн зарчмуудыг хэрэгжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд үүний талаар маш олон үг хэлсэн болно.
Трицепс, бицепсийн сургалт
Эдгээр булчинг хөгжүүлэхийн тулд нэг өдрийг зориулах эсвэл мөрний бүлгийн бэлтгэлтэй хослуулах нь дээр. Та нэг хичээл дээр зөвхөн гар дээр ажиллаж, хоёр дахь хэсэгт нь мор бүлэгтэй нэгтгэж болно. Хослохдоо эхлээд гар дээрээ ажиллах хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь мөрний бүлэг рүү шилжих хэрэгтэй гэдгийг санах нь маш чухал юм. Нөхцөл байдал гарны булчингийн хувьд ижил төстэй байдаг. Таны хувьд нэн тэргүүнд тавигдах зүйлийг эхлээд сургаарай.
Гар хөгжүүлэхэд гурван техник хамгийн үр дүнтэй байдаг.
- Дээд хэсэг;
- Булчингийн бүлгийг солих;
- Хөдөлгөөний ээлж.
Хамгийн үр дүнтэй supersets бол нэг толгой дээр хоёр толгой дээр ажиллах бөгөөд үүний дараа та triceps дасгалыг шууд хийж эхэлдэг. Үүний дараа нэг минут түр зогсоод, арга барилаа давт. Энэ тохиолдолд булчингууд хурдан сэргэж, эд эсийн тэжээлийн чанар сайжирна.
Дасгалын ээлж нь нэг булчин дээр, дараа нь хоёр дахь хэсэгт хөдөлгөөн хийхээс бүрдэнэ. Энд та дусал дуслаар болон нарийн төвөгтэй аргыг ашиглаж болно. Уналт нь ажлын жинг аажмаар бууруулах урт хугацааны хандлага гэдгийг тодруулах хэрэгтэй болов уу. Нэгдсэн арга - булчингийн бүлэг тутамд 2 хөдөлгөөнийг дараалан хийдэг.
Бүлгийг солих - нэг бүлэгт зориулсан хөдөлгөөний цогцолборыг хэрэгжүүлэх, дараа нь хоёрдугаарт. Энэ нь зорилтот булчинд илүү их анхаарал хандуулах боломжийг олгоно, учир нь хуралдааны эхэнд эцсийн шатнаас илүү их хүч чадал байдаг.
Гар мэргэжлийн талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
