Андрей Скоромный гарны гайхалтай булчинтай бөгөөд түүний зөвлөгөө нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно. Бодибилдингийн мэргэжилтнүүд хэрхэн яаж рок хийдэг болохыг олж мэдээрэй! Андрей Скоромныйыг Оросын бодибилдингийн олон шүтэн бишрэгчид мэддэг. Оросын тамирчдаас хамгийн хүчирхэг гартай тул энэ нь гайхах зүйл биш юм. Энэ бол олон тамирчид маш их анхаарал хандуулдаг булчингууд юм. Мэдээжийн хэрэг, Андрейгийн зөвлөгөө нь шинэхэн тамирчдад зорилгодоо хүрэхэд тусална. Өнөөдөр бид Андрей Скоромнигийн бодибилдингийн гар бэлтгэлийн талаар ярих болно.
Гарны булчин ба генетик
Булчингийн аль ч бүлэг, түүний дотор гар дээр ажиллахдаа генетикийн өгөгдлийг хөнгөлж болохгүй. Гэсэн хэдий ч Андрейгийн хэлснээр тамирчин бүр ойролцоогоор 50 сантиметр өндөрт хүрэх чадвартай байдаг. Үүнийг хийхийн тулд эдгээр булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Гар сургалтын давтамж
Олон тамирчид, тэр ч байтугай мэргэжилтнүүд гараа байнга шахдаг байх ёстой гэдэгт итгэлтэй байдаг, учир нь эдгээр нь жижиг булчин юм. Гэсэн хэдий ч гар нь биеийн дээд хэсгийн бараг бүх дасгалд оролцдог гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс долоо хоног бүр хуваах сургалтын хүрээнд хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд нэг өдөр хуваарилахад хангалттай.
Хэрэв та гараа хөгжүүлэлт удааширсан гэж бодож байгаа эсвэл түүний хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал цээжний эсвэл нурууны булчинг сургасны дараа шахах горимд нэг хөдөлгөөн нэмж болно. Энгийнээр хэлэхэд цээжний дасгал хийсний дараа бицепс, нуруун дээр ажилласны дараа гурван толгойт булчингийн хувьд ганцаарчилсан хөдөлгөөн хий. Хэрэв гарын булчин хоцорч байгаа бол энэ схемийг ашиглахдаа цээж, нурууны сургалтын хэмжээг багасгах нь зүйтэй.
Анхлан сурч буй гараа дүүжлэх ажлыг хэрхэн эхлүүлэх вэ?
Андрей гарны булчинг хөгжүүлэхийн тулд туухайны жин нь үндсэн хүчин зүйл биш гэдгийг анхаарлыг тань татаж байна. Өнгөрсөн дөрвөн жилийн хугацаанд тэрээр жингээ өсгөхгүйгээр зөвхөн жинтэй ажиллаж байгаа. Үүний зэрэгцээ булчингийн эзэлхүүн найман сантиметрээр нэмэгджээ.
Бицепс, трицепс нь жижиг булчингууд байдаг тул жишээлбэл, дамббелл мөрийг налуу байрлалд ашиглах үед ихэнх ачаалал нуруу, цээжинд унадаг. Тиймээс, том гараа хөгжүүлэхийн тулд та техникийг нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй гэж бид баттай хэлж чадна.
Та мөн гараа тогтмол хүчдэлийн горимд ажиллах хэрэгтэй. Та багц бүрийг чиглэлийн дээд ба доод байрлалд түр зогсоохгүйгээр гүйцэтгэх ёстой. Энэ булчингийн хурцадмал байдлыг намдаахгүйн тулд биспепсээ сургахдаа гараа бүрэн бүү шулуун болго.
Том булчин дээр ажиллахад энэ техник үр дүнтэй байдаггүй, учир нь эдгэрэх цаг байхгүй болно. Энэ бол гараар хийх зүйл биш юм. Булчингийн эд эсүүд нэгж хугацаанд ядарч туйлдах тусам таны ахиц дэвшил илүү их байх болно.
Гараа сургах хамгийн сайн арга юу вэ?
Олон шинэхэн тамирчид өдөр бүр biceps, triceps -ийн сургалтыг тараах нь утга учиртай эсэхийг мэдэх сонирхолтой байдаг. Андрейгийн хэлснээр, хэрэв та бүх булчингуудыг эв нэгдэлтэй хөгжүүлэх үүрэг хүлээсэн бол үүнийг хийх ёстой. Хэрэв та гар дээр анхаарлаа төвлөрүүлбэл нэг өдрийн дотор тэдэн дээр ажиллах нь дээр. Түүнчлэн, бүү мартаарай. Энэ тохиолдолд та тодорхой дасгалын дарааллыг дагаж мөрдөх ёстой. Нэг сессийг трицепсээр, хоёр дахь хэсгийг бицепсээр эхлүүлээрэй. Хэрэв эдгээр булчингийн аль нэг нь хоцрогдсон булчинд байгаа бол та үүнээс эхлэх хэрэгтэй.
Гар сургалтын заавал хийх дасгалууд
Аливаа булчингийн хамгийн сайн хөдөлгөөн бол таны хамгийн их мэдэрдэг хөдөлгөөн юм. Энэ зарчимд үндэслэн хөдөлгөөнөө сонго. Нэмж дурдахад та булчинг янз бүрийн өнцгөөс ачаалах боломжийг олгодог дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй. Энгийнээр хэлэхэд мөрний ясны биетэй харьцуулахад байрлал өөрчлөгдөх ёстой.
Бицепс дасгал хийхтэй холбогдуулан дараахь дасгалуудыг хийж болно.
- Дамббелл нь налуу сандал, Скоттын вандан сандал дээр босдог.
- Босоо болон суух байрлалд өсдөг.
Эдгээр нь бүгд бицепсийн бүх хэсгийг өндөр чанартай боловсруулах боломжийг танд олгоно. Дасгал сонгохдоо таны биеийн анатоми чухал ач холбогдолтой юм. Жишээлбэл, хэрэв бицепс өндөртэй бол штангийн өргөлтийг сууж, зогсох нь үр дүнгүй болно. Шинэхэн тамирчдын хувьд булчингаа мэдрэх чадваргүй тул штанг өргөх дасгал хийх нь үр дүнгүй болно.
Эхлэгчдэд зөвхөн үндсэн дасгал хийх зөвлөмжийг та олонтаа сонссон байх. Гэсэн хэдий ч энэ нь гарын сургалтанд хамаарахгүй, учир нь тэдэнд ийм дасгал байдаггүй. Та блок, чөлөөт жинг адил идэвхтэй ашиглах хэрэгтэй.
Жишээлбэл, трицепсийг сургахдаа Андрей үргэлж тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийж, дараа нь үндсэн гэж үзэж болох хөдөлгөөн рүү шилждэг. Тиймээс та ligamentous-articular аппаратыг бэлдэж, булчингийн эдийг цусаар дүүргэж болно. Нэмж дурдахад гарны булчинг сунгах дасгал хийхэд хангалттай цаг зарцуулах шаардлагатай байна. Энэ нь тэдний өсөлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх болно.
Гар булчингийн давталтын оновчтой тоо
Андрей өөрөө багцад 12-15 давталтын хүрээнд ажилладаг. Бүх дасгалууд хамгийн их хүчдэлээр хийгддэг тул эдгээр нь давталтын тооны хязгаар юм. Түүнчлэн, Скоромный дасгалын удаан хурдыг ашигладаггүй.
Би гарын булчингаа тусад нь сургах хэрэгтэй юу?
Анхан шатны тамирчид үүнийг хийх ёсгүй. Эдгээр булчингууд бусад дасгалуудад идэвхтэй ажиллаж, хангалттай стресст ордог. Хэрэв та тэмцээнд оролцохоор төлөвлөж байгаа бөгөөд хангалттай туршлагатай бол шуугаа сургах нь үнэ цэнэтэй юм. Жишээлбэл, гар сунгахад анхаарлаа хандуулах нь маш тустай.
Гар сургалт ба ачааллыг үечлэх
Бодибилдингийн олон янз байдал зайлшгүй шаардлагатай. Шинэ хичээл бүр өмнөх хичээлээсээ ялгаатай байхын тулд сургалтын хөтөлбөрөө зохиож үзээрэй. Хэрэв таны гарын булчин хоцорч байгаа бол сард нэг удаа аль болох ачаалах хэрэгтэй.
Андрей Скоромнигийн гар сургалтын талаархи семинар энэ видеон дээр:
