Энэ төрлийн бие бялдрын талаархи бүх зүйлийг олж мэдэх, хамгийн чухал нь хэрэв та эндоморф бол биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийг хүсч байвал юу хийх хэрэгтэй вэ? Эндоморф гэх мэт соматотипийн өвөрмөц бодисын солилцооны түвшин нь хоол тэжээл, сургалтын онцлог шинж чанарыг тодорхойлдог. Төрснөөсөө хойшхи эндоморф хүмүүс нэлээд том биетэй бөгөөд ихэвчлэн өөх тос агуулдаг. Ихэнхдээ тэд богино биетэй, дугуй мөрний бүстэй өргөн биетэй байдаг. Эктоморфыг сургахад гол анхаарал нь хөл, хэвлий, цээжинд байх ёстой. Чухам эдгээр газруудад өөх тосны ихэнх хэсэг хуримтлагддаг. Эндоморф фитнессээр сүйрсэн эсэхийг олж мэдье.
Эндоморфын сургалтын онцлог
Ихэнхдээ эндоморфууд хамгийн бага давталттай их хэмжээний спортын хэрэгслийг ашигладаг бөгөөд мөн суурь дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Сургалтын энэ арга нь хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхэд маш сайн боловч тайвшруулахад тохиромжгүй юм. Endomorphs нь дунд зэргийн жинтэй ажиллах, сургалтын өндөр эрчимтэй байдлыг хангахад хамгийн тохиромжтой байдаг. Багцын хооронд хамгийн бага завсарлага хийхийг хичээ, долоо хоногт хамгийн ихдээ хэдэн удаа хий. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нэг хагасаас хоёр цаг хүртэл байна. Энэ нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, булчинг тайвшруулна. Түүнчлэн, үндсэн хөдөлгөөнөөр хязгаарлагдахгүй, тусгаарлагдсан дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрт оруулаарай.
Та бас холбож, кардио хийх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг өдөр бүр хийх боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, энэ тохиолдолд та аэробикийн дасгалыг хэтрүүлэхгүй байхыг хичээдэг булчингийн массын талаар санаж байх хэрэгтэй. Хэрэв таны хэрэглэж буй ачаалал хэт их байвал катаболик дэвсгэр нэмэгдэх бөгөөд энэ нь масс авахад эсрэг заалттай болно. Хүч чадал, кардио дасгал нь эндоморфын бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх бөгөөд үр дүн нь бэлтгэлийн явцад ч тодорхой болно. Ийм учраас аль болох олон удаа дасгал хийх шаардлагатай болдог. Хэт ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зургаан өдрийн хуваах загварыг ашиглаж болох бөгөөд долоо хоногийн нэг өдөр амрах болно. Мөн биеийн дээд ба доод дасгалыг ээлжлэн солино. Хүчний бэлтгэл хийхийн тулд 60-90 секундын хооронд завсарлага авснаар 6 -аас 10 хүртэлх давталтын давтамжийг ашиглаарай.
Хэрэв өдрийн турш хоёр дасгал хийх боломжтой бол энэ нь зүгээр байх болно. Энэ тохиолдолд өглөөний хуралдааныг хурдан утас дээр ажиллахад зориулах боломжтой бөгөөд оройн дасгал хийхдээ том жинг ашиглана. Булчингийн бүлэг бүрийн хувьд хоёр, гурван хөдөлгөөн хийхэд хангалттай бөгөөд нэг нь үндсэн байх ёстой. Сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгай техникийг ашигла, жишээлбэл, supersets.
Endomorph хоол тэжээл
Таны мэдэж байгаагаар өөхийг шатаахын тулд танд тохирсон хоол тэжээлийн хөтөлбөр хэрэгтэй болно. Бэлтгэх үе шатанд таны хийх гол ажил бол бүтээгдэхүүнийг сонгох явдал биш юм, гэхдээ энэ нь бодисын солилцоог хурдасгах хоолны дэглэмийг зохион байгуулах явдал юм. Юуны өмнө та бутархай тэжээлийн системийг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй. Наад зах нь та өдөрт зургаан удаа, хамгийн тохиромжтой нь арван удаа идэх хэрэгтэй. Түүгээр ч барахгүй та өөрийн хүсэл, хоолны дуршлыг харгалзахгүйгээр хуваарийн дагуу хооллох хэрэгтэй.
Хоолны сонголтын талаар одоо ярилцъя. Хоол тэжээл дэх өөх тосны агууламжийг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулж, уургийн нэгдлүүдийн хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Өдрийн турш биеийн жингийн нэг кг тутамд хоёроос гурван грамм уураг хэрэглэх ёстой. Хоолны дэглэм дэх өөх тосны агууламж 105 -аас хэтрэхгүй байх ёстой боловч өөр өөр төрлийн тэжээллэг бодисын тэнцвэрийг хадгалах нь илүү чухал юм. Та ханаагүй, ханаагүй, ханасан өөх тосыг ойролцоогоор тэнцүү хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
Эндоморфын биед агуулагдах уургийн нэгдлүүд нь эктоморфтой харьцуулахад үр ашиг багатай гуравны нэгээр шингэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Нүүрс уснаас та зөвхөн удаан, жишээлбэл үр тариа сонгох хэрэгтэй. Энгийн нүүрс уснаас бүрэн татгалзах хэрэгтэй. Мөн өөх тос авахгүйн тулд энэ шим тэжээлийн хэмжээг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.
Элсэн чихэртэй ундааг энгийн усаар сольж, биеийнхээ эдгэрэлтийг түргэсгэхийн тулд гейнерийг зөвхөн бэлтгэл хийсний дараа ашиглаж болно. Үлдсэн хугацаанд нүүрс усны хэрэглээгээ хянах хэрэгтэй. Загасны тос нь танд маш их ашиг тустай байх болно. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь олон төрлийн ашиг тустай тул өөхний массын хувь тутамд 1 граммаар хэрэглэх ёстой. Липолизийг эрдэс бодис, витамины нэмэлт хэрэглээгээр хурдасгаж болно. Хүнсний ногоо их идэх нь бас чухал юм.
Эндоморф охидод өгөх зөвлөмж
Ийм биетэй охидод хэдэн тусдаа зөвлөгөө өгөх хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн хувьд эрэгтэйчүүдээс онцын ялгаа байдаггүй. Та мөн хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг сайтар хянаж, уургийн нэгдлээр орлуулах хэрэгтэй. Энэ нь хоолны дэглэмийн үед зайлшгүй ирэх өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулахад туслах болно.
Шинэхэн, чихэргүй жимс, хүнсний ногоонд байдаг эслэг нь өлсгөлөнг арилгахад туслах болно. Гэхдээ стандарт хүнсний нэмэлт тэжээлийг алгасах хэрэгтэй, учир нь хэрэв бие махбодид хүлээн зөвшөөрөгдөөгүй бол үндсэн системийн ажилд алдаа гарах боломжтой бөгөөд энэ нь өөхний массыг ихэсгэхэд хүргэдэг.
Та усыг их хэмжээгээр уух ёстой бөгөөд ингэснээр цангахгүй болно. Аль аль тал руу хазайх нь муу шинж тэмдэг тул усны тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм. Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол долоо хоногт гурваас дөрвөн кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Илүү их алхаарай, хичнээн хачин сонсогдож байгаа ч хамаагүй бага унт. Унтах нь бодисын солилцооны хурдыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь аль хэдийн бага байна. Хэвлийн хэсэгт өөх тосны үлдэгдлийг арилгах хүртэл хэвлийн булчинд идэвхтэй ажиллах ёсгүй.
Гэсэн хэдий ч таны гол хүсэл бол сэтгэлээр унах хэрэггүй! Муруй хэлбэртэй охид маш алдартай бөгөөд бэлтгэл хийснээр та түүнийг илүү дур булаам болгоно.
Денис Борисов эндоморфын сургалтын талаар илүү дэлгэрэнгүй ярьдаг.
[медиа =
