Олон үе мөчний дасгал нь дааврын хамгийн их хариу урвалыг өгдөг. Энэ шалтгааны улмаас тэд массыг олж авахад үр дүнтэй байдаг. Фитнессийн шинэ нээлтүүдийн талаар олж мэдэх. Үндсэн дасгалууд нь өөрийн гэсэн нэртэй байдаг. Тэд тамирчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн үндэс байх ёстой. Үлдсэн дасгалууд нь зөвхөн тэдгээрийг нөхдөг. Гэхдээ бодибилдинг сайжирч, шинэ мэдээлэл гарч ирж байна. Өнөөдөр бид бодибилдингийн олон үе мөчний дасгалын шинэ нээлтүүдийн талаар ярих гэж байна.
Хэрэв та үндсэн хөдөлгөөнүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлбэл та мэдээж ахиц дэвшил гаргах болно. Энэ нь зөвхөн массын өсөлтөд төдийгүй хүч чадлын параметрүүдэд хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та squats хийвэл ахиц дэвшил нь үүнийг бусдаар солихоос хамаагүй илүү байх болно.
Фитнесс дээр зогсож байхдаа цээжнээсээ түлхэх техник
Энэ бол мөр, хөл, нурууны булчинг хөгжүүлэх маш сайн хөдөлгөөн юм. Дунджаар тамирчин цээжний даралтын ачаар жилд арав гаруй фунт жинтэй болдог. Мэдээжийн хэрэг, үүнийг техникийг чанд дагаж мөрдөж, нухацтай авч үзэх шаардлагатай байна.
Энэ хөдөлгөөн нь хүндийн өргөлтөд нэлээд алдартай бөгөөд үүнийг хийхдээ хоёр үе шатанд хуваадаг. Нэгдүгээрт, та сумаа цээж рүүгээ дээшлүүлж, хөл, нурууны булчинг дасгал хийж, дараа нь мөрний бүсийг түлхэх хэрэгтэй. Одоо бид энэхүү гайхамшигт хөдөлгөөний техникийн талаар ярих болно.
1 -р шат
Даллифт хийхдээ авах ёстой байрлалдаа суу. Ганц ялгаа нь атгах явдал юм. Энэ тохиолдолд raznogo ашиглах шаардлагатай болно. Таны нуруу шулуун, нурууны доод хэсэгт байгалийн нуман хаалга байгаа эсэхийг шалгаарай. Сумыг зөвхөн хөлний хүчээр өргө. Штангтай өвдөгний үеийг өнгөрсний дараа сумыг дэлбэлнэ.
2 -р шат
Бөмбөгийг дээш өргөх импульс өгөхийн тулд биеэ тэгшлээд мөрөө хөдөлгө.
3 -р шат
Гараа эргүүлээд тоног төхөөрөмжийн доор бөхийлгө. Баар аль хэдийн доошоо хөдөлж эхлэх тул болгоомжтой байгаарай. Бөмбөгийг цээжин дээрээ тавиад бүрэн тэгшлээрэй.
4 -р шат
Өвдөгний үеийг нугалж, дээшээ гүйлтийн хөдөлгөөн хийж, зөвхөн гараараа төдийгүй хөлөөрөө ажилла. Пуужингаа толгой дээрээ дээш өргөөд, штангаа доошлуул. Бүх хөдөлгөөнийг үе шат хоорондын завсарлагагүйгээр гүйцэтгэдэг.
Хөлний булчинд зориулсан дасгалууд
Хөлний булчинг шахах нь хичнээн хэцүү болохыг бүх тамирчид мэддэг. Бараг хэнд ч таалагдахгүй ч тэднийг сургах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд ихэнх тохиолдолд хөлний булчин муу хөгждөг бөгөөд энэ нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас үүсдэг. Гэхдээ одоо бид тэдний талаар ярихгүй, харин хөлөө хэрхэн хурдан шахах талаар зөвлөгөө өгөх болно.
- Долоо хоног бүрийн эхний сургалтын өдөр хөлнийхөө булчин дээр ажиллахыг хичээгээрэй, үүнд тусдаа дасгал хий.
- Дөрвөн толгойг шахах нөлөөг ашиглан хамгийн сайн шахдаг бөгөөд энэ нь нэг багцад 12-15 давталт хийдэг гэсэн үг юм. Өгзөг, шөрмөсний булчингийн хувьд 4-6 хүртэл цөөн тооны давталт хийж, их хэмжээний жинтэй ажиллах нь дээр.
- Сургалтын долоо хоног бүрийн төгсгөлд шөрмөсний булчинд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
- Долоо хоногт нэг удаа хөлний тусгай дасгал хийх цаг гаргаарай.
- Энэ дасгалын хувьд та өндөр шон дээр үсрэх, хурдан хурдаар гүйх, дээш, урагш үсрэх хэрэгтэй.
Вандан хэвлэлийн дасгал хийх
Олон тамирчин дэмжигчид вандан даралтыг хэвтэж байхдаа нурууны дээд булчингууд статик хурцадмал байдалд байдгийг анзаарсан. Энэ нь гарны тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Трицепс нь хөдөлгөөний эхний үе шатанд ижил төстэй ачаалалд өртдөг бөгөөд ингэснээр тохойн үеийг 90 градусын өнцгөөр хадгалахад тусалдаг.
Эдгээр булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд тэднийг эрчимтэй агшихыг албадах шаардлагатай. Бугуйныхаа эргэн тойронд цагираг хэлбэртэй резинэн амортизаторыг зүүж, "8" хэлбэрээр мушгих замаар үүнийг хийж болно. Шок таны бугуйнд орсны дараа та дарж эхэлж болно.
Deadlift дасгал
Энэ бол сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч буй бүх тамирчдын хувьд маш сайн дасгал юм. Үүний зэрэгцээ энэ нь маш их гэмтэл авчирсан бөгөөд та энэ тухай сонссон байх. Их хэмжээгээр үхлийн өргөлт нь доод нурууны булчин сул хөгжсөн тамирчдад аюул учруулдаг. Гэхдээ энэ бол хийх ёстой гайхалтай дасгал юм, ийм учраас одоо үүнийг хийхдээ гэмтэх эрсдлийг хэрхэн бууруулах талаар танд хэлэх болно.
- Пуужинг өвдөгний үений дээгүүр тулгуур дээр суурилуулах ёстой (энэ бол эхлэгчдэд өгөх зөвлөгөө юм).
- Таны анхны ажлын жин биеийн жингийн хагасаас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Хөдөлгөөнийг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хий.
- Жингээ 2 эсвэл 2.5 фунтаас хэтрүүлэхгүйгээр нэмэгдүүлэх. Хэрэв ачаалал танд хэтэрхий их байвал түүнийг багасгах хэрэгтэй.
- Амжилтгүй болох хүртэл бүү ажилла.
- Ажлын жин нь таны биеийн жингээс хоёр дахин их болсны дараа сумыг нэг хэлтэс доош буулгаж, дахин 0.5 жинтэй жинг эхлүүлнэ.
- Буу харвах хүртэл энэ горимд байгаарай.
- Том жинтэй ажиллахдаа бариул ашиглана уу.
Юуны өмнө та deadlift техникийг төгс төгөлдөр болгох хэрэгтэй. Ихэнх гэмтэл нь тамирчдад техник дутмаг байгаатай холбоотой байдаг тул энэ нь маш чухал юм.
Пуужинг газраас аажмаар буулгах (зогсоох) шаардлагатай байна. Баар агаарт байгаа даруйд пуужингийн хурдыг нэмэгдүүл, гэхдээ үүнийг жигд хий. Пуужин өвдөгний үений түвшинг давсны дараа штангийн хурд хамгийн их байх ёстой.
Kettlebells нь үндсэн дасгалын гайхалтай нэмэлт юм
Та сургалтын хөтөлбөртөө данхыг ашиглан үндсэн дасгалын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц сайжруулах боломжтой. Дараахь үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог энэхүү спортын хэрэгслээр хийсэн хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар бид одоо танд хэлэх болно.
- Өөх тосны нөөцийг арилгах;
- Функциональ хүчийг нэмэгдүүлэх;
- Булчинг тайвшруулна.
Тэгээд одоо өөрсдийгөө маш сайн харуулсан гурван орчим дасгал.
Гладиатор
Гараа сунган хажуу тийш нь бөхийлгөж, чөлөөт хөлөө дээш өргөх ёстой. Данхны хонхыг чөлөөт гараараа дар. Шаардлагатай тооны давталт хийсний дараа дасгалыг эсрэг чиглэлд хий.
Squat kettlebell press
Спортын тоног төхөөрөмжийг толгойныхоо дээгүүр сунгасан гар дээрээ барь. Үүний зэрэгцээ, хоёр дахь гар нь газар дээр байрладаг хоёр дахь жинг барьдаг. Суудлаасаа босож, хоёр дахь данхыг чангал.
Уушиг
Хоёр жинг шахаж, хясааг шулуун гараараа барь. Энэ байр сууриа хадгалж байхдаа алхаж байхдаа уушгинд орж эхэл. Арван метрийн хажуугаар өнгөрсний дараа эргэж, хойшоо яв.
Тамирчид яагаад үндсэн дасгал хийх хэрэгтэй байна вэ?
Хэдийгээр үндсэн хөдөлгөөнүүдийн үр нөлөөг зөвхөн олон тооны тамирчдын олон жилийн туршлага нотолж чадаагүй ч өнөөдөр бааз шаардлагагүй гэж үзэх нь түгээмэл болжээ. Үүний цорын ганц үл хамаарах зүйл бол вандан сандал бөгөөд та үүнийг сонсохгүй. Тамирчид бөхийлт, өргөлт, таталт гэх мэт дасгал хийхээс татгалзах гол шалтгаануудыг энд дурдав.
- Муу техникээс болж та бэртэж гэмтэх боломжтой, учир нь та том жинтэй ажиллах ёстой.
- Ихэнхдээ тамирчид үндсэн хөдөлгөөн хийх явцыг олж хардаггүй бөгөөд энэ нь зөв техник дутмаг байгаатай холбоотой юм.
- Олон бодибилдингчид пауэрлифтингийн тамирчдын хувьд хамгийн үр дүнтэй нь squats болон deadlift юм. Пауэрлифтинг хийхэд эдгээр дасгалуудад маш их анхаарал хандуулдаг нь маргаангүй юм, гэхдээ бүх бодибилдинг дэмжигчид хичээлийнхээ үеэр үүнийг ашигладаг.
Үндсэн дасгалын ач холбогдлын талаархи маргаан хэзээ ч намжихгүй байх. Гэхдээ хэрэв та эдгээр хөдөлгөөний техникийг эзэмшсэн бол эдгээр нь таны хөтөлбөрийн үндэс суурь болох ёстой.
Энэхүү видео бичлэгээс сонирхолтой, ер бусын фитнесс дасгалын талаар илүү ихийг олж мэдэх:
