Булчинг сайн хөгжүүлэхийг эрмэлздэг хүмүүс бодибилдинг хийхэд ямар ашиг тустай болохыг олж мэдээрэй. Мезоморфыг бодибилдингийн хувьд азтайд тооцдог. Энэхүү соматотип нь өргөн мөр, цээжээр тодорхойлогддог, хөл, гарны булчингууд нь байгалиасаа маш сайн хөгжсөн байдаг. Ийм биетэй охидууд ч мөн угаасаа хөөрхөн дүр төрхтэй байдаг. Мезоморфын чухал шинж чанар нь өөх тос авах хандлагатай байдаггүй явдал юм. Хоол тэжээлийн хөтөлбөртөө зөв хандсанаар та үүнээс ихээхэн ашиг хүртэх боломжтой. Өнөөдөр та бодибилдингийн мезоморфын давуу болон сул талуудын талаар олж мэдэх болно.
Мезоморфын сургалт
Мезоморфын сургалтын үйл явцын онцлог нь энэхүү соматотипийн давуу талаас үүдэлтэй юм. Нэгдүгээрт, бид биеийн өөхийг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулдаггүй өндөр метаболизмын тухай ярьж байна. Үүний зэрэгцээ булчингийн гликогенийн нөөцийг маш хурдан нөхдөг бөгөөд энэ нь биеийн энергийн нөөцийг нэмэгдүүлдэг. Энэ биеийн төрөл нь залхуурлаас өөр сөрөг хүчин зүйлгүй байдаг. Хэрэв та мезоморф бол бэлтгэл сургуулилтаа сайтар хийж, зөв хооллож чадвал бодибилдингийн чиглэлээр гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.
Гэхдээ дээр дурдсан бүхэн мезоморфыг ямар нэгэн байдлаар сургаж болно гэж хэлж чадахгүй. Нөхцөл байдал хоол тэжээлийн хувьд ижил төстэй байдаг. Хэрэв та үүнд хангалттай анхаарал хандуулахгүй бол өөх хуримтлагдах болно. Энэ шалтгааны улмаас мезоморфууд нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгах зорилготой зүрх судасны ачаалалгүйгээр хийж чадахгүй.
Шинэхэн тамирчдад биеийн тамирын зааланд ажиллах эхний саруудад нэг цаг хагасаас хоёр цаг хүртэл бэлтгэл хийж, нэг хичээлээр бүх биеэ сургахыг зөвлөж болно. Булчингийн бүлэг тус бүр дээр ажиллахдаа эхлээд үндсэн хөдөлгөөнүүдийг хийх ёстой бөгөөд үүний дараа та тусгаарлагдсан хөдөлгөөн рүү шилжиж болно.
Таны хуралдаан өндөр эрчимтэй байх нь маш чухал бөгөөд багц хоорондын амрах хугацааг багасгах замаар тоног төхөөрөмжийн жинг золиослох нь зүйтэй. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд олон удаа давтахын оронд дасгалын тоог нэмэгдүүлэх нь дээр. Булчингийн бүлэг тус бүрт 8 эсвэл 10 -аас илүү багц хэрэглэхгүй бөгөөд давталтын хүрээ 9-12 байх ёстой. Бүлэг, тугалыг дасгал бүрт 15-25 давталт хийж амжилтгүй болоход сургаж болно.
Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх янз бүрийн тусгай техник, жишээлбэл пирамид эсвэл дээд хэсэг нь мезоморфуудад маш үр дүнтэй байх болно. Нэмж дурдахад заримдаа зорилтот булчингийн ядаргаа хийж, суурийг тусгаарлаж, дасгал хийх боломжтой байдаг. Өндөр ба бага давталтын сургалтыг ашиглан маш сайн үр дүнд хүрэх боломжтой. Нэг хичээл дээр маш олон давталттай, гэхдээ бага жинтэй, дараагийн хичээл дээр эсрэгээрээ ажилла. Бид мезоморфын хувьд кардиогийн хэрэгцээний талаар аль хэдийн ярьсан бөгөөд одоо бид энэ асуудлыг илүү нарийвчлан авч үзэх болно. Кардио дасгалын ачаар мезоморф нь өөх ба булчингийн эд хоорондын тэнцвэрийг хадгалах боломжтой болно. Үүнийг хийхийн тулд долоо хоногт хоёр, гурван удаа, тус бүрдээ 20 эсвэл 30 минут хийх нь хангалттай байх болно. Шөрмөс-үе мөчний аппаратыг ачаалахгүйн тулд ачаалалгүй дасгал хийх хэрэгтэй. Үүний тулд алхагч, усан сэлэлт эсвэл дасгалын дугуй тохиромжтой.
Мөн богино хугацааны аэробикийн ачааллыг хүч чадлын бэлтгэл эхлэхээс өмнө бие халаалт болгон ашиглаж болно. Энэ нь зүрхний булчингийн ажлыг сайжруулах болно. Гэсэн хэдий ч үр нөлөө нь эсрэгээрээ байж болох тул та зүрх судасны ажилд оролцох ёсгүй. Ихэнх тохиолдолд тамирчид хүч чадлын бэлтгэлийг кардио дасгалтай хослуулан хамгийн их үр дүнд хүрдэг. Өглөө нь та аэробик дасгал хийж, орой нь хүч чадлын дасгал хийж болно. Бодисын солилцоог өндөр түвшинд байлгахын тулд долоо хоногт гурваас таван удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Сургалтын хооронд дор хаяж хоёр хоног завсарлага авах нь чухал бөгөөд ингэснээр бие нь сэргэх цагтай болно.
Мезоморфын хоол тэжээлийн хөтөлбөр
Хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулахдаа тамирчид өөх тос авах боломжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь метаболизм удааширч эхлэх үед гучаас дээш насны хүмүүст үнэн байдаг. Калорийн хатуу бүртгэл хөтлөх, өөх тосны хэрэглээг багасгах шаардлагатай байна. Таны хоолны дэглэмийн үндэс нь их хэмжээний уургийн нэгдлүүдийг агуулсан хоол хүнс байх ёстой. Үүний зэрэгцээ сүү, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй.
Тусдаа хоол тэжээлийн аргыг ашиглахыг зөвлөж байна, эсвэл ядаж эхлээд уургийн нэгдлүүдийг хэрэглэж, дараа нь бусад шим тэжээлийг ашиглахыг зөвлөж байна. Өдөрт таваас долоон удаа идэж, хоолны дэглэмийнхээ энергийн үнэ цэнийг хадгалаарай. Хоолны дараа өлсгөлөнг мэдрэхийн тулд хэсэг нь хэмжээтэй байх ёстой. Энэ нь таны хоолны дуршилыг тогтмол байлгаад зогсохгүй цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах болно.
Унтахаасаа өмнө идэхийг зөвлөдөггүй, гэхдээ шаардлагатай бол уургийн нэгдлээр баялаг илчлэг багатай хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол уургийн нэмэлт юм. Түүнчлэн, өдөрт дор хаяж хоёр хагас литр ус уух хэрэгтэйг бүү мартаарай.
Мезоморфын хувьд хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг хязгаарладаггүй бөгөөд та чихэр эсвэл гурилан бүтээгдэхүүн худалдаж авах боломжтой байдаг. Хоол тэжээлийн хөтөлбөр дэх шим тэжээлийн бодисын харьцаа дараах байдалтай байх нь чухал юм.
- Уургийн нэгдлүүд - 30% -иас 40% хүртэл.
- Өөх тос - 10% -20%.
- Нүүрс ус - 40% -иас 50% хүртэл.
Таны хоолны дэглэмд уургийн нэгдлүүд 2.5 г байх ёстой гэдгийг санаарай. биеийн жингийн килограмм тутамд. Ийм хэмжээний шим тэжээлийг зөвхөн хоол хүнснээс авах нь хангалттай хэцүү бөгөөд та уургийн холимог хэрэглэх хэрэгтэй. Хичээл эхлэхээс өмнө гликемийн индекс багатай боловч нүүрс ус ихтэй хоол идээрэй. Энэ нь төмс эсвэл гоймон байж болно.
Мезоморфыг хэрхэн сургах, идэх талаар энэ видеог үзнэ үү.
