Булчингийн хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд мэргэжлийн тамирчид ямар хоол хүнс агуулсан болохыг олж мэдээрэй. Барилгачин хүний хувьд жин нэмэгдэх хугацаанд хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна туранхай байдал хэт их байж болзошгүй тул зарим хүмүүс жин нэмэх шаардлагатай болдог. Одоо бид жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн их илчлэг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх ёстойг танд хэлэх болно.
Одоогоор жин нэмэхэд хамгийн тэжээллэг хүнс бол сүүн шоколад, пицца, бүх төрлийн түргэн хоол юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та биеийн жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол. Дараа нь та эдгээр бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулах ёсгүй. Энэ нь таргалалтанд хүргэхээс гадна ходоодонд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Жин нэмэх, жингээ хасах нь зөв байх ёстой.
Жин нэмэхийн тулд зохистой хоол тэжээлийг зохион байгуулах зарчим
Ихэнхдээ жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүс бүх зүйлийг хэрэглэж эхэлдэг бөгөөд энэ бол гол алдаа юм. Биеийн жинг нэмэгдүүлж, бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хоолны дэглэмийн шаардлагатай эрчим хүчний үнэ цэнийг сонгож, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн бүх үндсэн тэжээлийг сайтар тэнцвэржүүлэх шаардлагатай.
Та зарцуулахаасаа илүү их энерги олж авбал масс нэмэгдэх болно. Бидний хийж буй аливаа үйлдэл, бие махбод дахь биохимийн үйл явц бүр калорийн зарцуулалт шаарддаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Зүүдэндээ ч гэсэн өдрийн цагаар идэвхтэй биш ч гэсэн энерги зарцуулдаг.
30 -аас доош насны охид фитнессээр хичээллээгүй тохиолдолд өдөрт дунджаар хоёр мянга орчим калори зарцуулдаг. Эрэгтэйчүүдэд ижил төстэй нөхцөлд өртөг нь арай өндөр бөгөөд 2.4 мянган калори байдаг. Хэрэв та өдөр бүр 2-2.5 километрийн зайд алхдаг бол өдөр тутмын эрчим хүчний зардал 300 калориор нэмэгддэг.
Өдөр бүр 40 минутын турш дасгал хийдэг 40 -өөс дээш насны эмэгтэйчүүд ойролцоогоор 2.4 мянган калори илчлэг хэрэглэдэг. Үүнтэй ижил төстэй нөхцөлд байгаа эрчүүдийн хувьд энэ тоо гурван мянган калори байдаг. Хэрэв та зөв таргалахыг хүсч байвал жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн их илчлэг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс гадна хоолны дэглэмийн өдөр тутмын энергийн үнэ цэнийг 300 калориор нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Зөв жингээ авахын тулд дагаж мөрдөх ёстой хоол тэжээлийн дүрмийг авч үзье.
- Хоол идэхээс хагас цагийн өмнө хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд нэг аяга шинэхэн шахсан жүржийн шүүс уух нь зүйтэй. Шүүсийг энгийн усаар (хийгүй) сольж болох боловч хоол боловсруулалтыг удаашруулахгүйн тулд идэж байхдаа ууж болохгүй гэдгийг анхаарна уу.
- Өдрийн турш таван удаа бага багаар, эсвэл бүтэн гурван хоол, хоёр зууш идээрэй. Энэ нь хоол боловсруулах замын янз бүрийн асуудлаас зайлсхийх боломжийг танд олгоно.
- Бие махбодид өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг бичил тэжээлийн талаар бүү мартаарай.
- Хоол тэжээлийн хөтөлбөртөө гол анхаарлаа нүүрс ус, уургийн нэгдлүүдийг бага хэмжээгээр, өөх тосыг бага хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.
- Та дуртай хоол хүнснийхээ энергийн хэмжээг тохируулж болно. Жишээлбэл, ногооны салатанд цөцгий хэрэглэх эсвэл Сагаган будаа руу цөцгийн тос нэмнэ.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн тэжээллэг хоол хүнс
Одоо бид таны хоолны дэглэмд жин нэмэх хамгийн илчлэг ихтэй ямар бүтээгдэхүүн байх ёстойг танд хэлэх болно.
Далайн хоол
Загас болон бусад далайн хоол нь шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр хоол хүнснээс олддог гол микроэлементүүдийг энд оруулав.
- Фосфор - шүдний пааланг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Шүд нь ойролцоогоор 70 хувийг энэ эрдэс бодисоор бүрдүүлдэг.
- Иод - Үүнийг биеийн янз бүрийн систем, ялангуяа дархлаа, мэдрэлийн системд ашигладаг. Иод нь липопротеины тэнцвэрийг хэвийн болгоход тусалдаг.
- Кальци - ясны эдийг бэхжүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, зарим даавар үйлдвэрлэхэд оролцдог, дархлааны системд ашиглагддаг бөгөөд эсийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм.
- Селен - Энэ бичил тэжээлийн дутагдал нь хорт хавдар үүсэх, дархлаа, нөхөн үржихүйн болон мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
Загас бол түргэн хоолны нэгэн адил бие махбодид хоосон калори нийлүүлэгч биш юм. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь биед шаардлагатай микроэлементүүдээр баялаг юм. Жин нэмэхийн тулд та загасны мах, хулд загас, могой загас, туна загас идэх хэрэгтэй.
Салмон нь их хэмжээний уургийн нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд үүний ачаар та зөвхөн биеийн жингээ төдийгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Мэдээжийн хэрэг та спортоор хичээллэх хэрэгтэй. Энэхүү загасны үүлдрийн тосны хүчил нь бодисын солилцоог сайжруулдаг. Хэрэв та аль хэдийн бодибилдинг хийдэг бол хулд загас нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Кардио дасгал хийхийг илүүд үздэг хүмүүс өөх тосны ачаар биеийн жингээ нэмэгдүүлэх болно. Зуун грамм хулд загасны энергийн үнэ 170 калори байдаг. Мөн ийм хэмжээний загас нэг грамм нүүрс ус, 21 грамм уургийн нэгдэл, есөн грамм өөх тос агуулдаг.
Бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламж нь түүнийг бэлтгэх аргаас ихээхэн хамаардаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Шарсан хулд загас нь 250 калорийн энергийн үнэ цэнэтэй гэж бодъё. Уурын загасны илчлэг тийм ч өндөр байхаа больсон - 190 калори. Салмон загасны хамгийн оновчтой хэсгийг 200-250 грамм гэж үздэг. Батга нь зүрхний булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулж, судаснуудад эерэг нөлөө үзүүлдэг. Түүнчлэн, энэ загасны үүлдрийг гоо сайхны салбарт идэвхтэй ашигладаг. Зуун грамм загасны илчлэгийн агууламж 300 калори байдаг. Ижил хэмжээний загас 25 грамм өөх тос, 18 грамм уургийн нэгдлүүдийг агуулдаг.
Талх
Хэрэв та таваг бүрийг талхаар өдөр бүр иддэг бол энэ баримтыг анзааралгүйгээр өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг эрс нэмэгдүүлэх боломжтой. Нэгэн цагт цагаан талх зөвхөн чинээлэг хүмүүсийн төлөөлөгчийн ширээн дээр гарч ирэв. Энэ төрлийн талх нь гурилан бүтээгдэхүүний дунд жин нэмэх хамгийн өндөр илчлэг хоол юм.
Та үүнийг зөвхөн үндсэн хоолоор хийхээс гадна зуушны үеэр хэрэглэж, яргай загастай сэндвич хийж болно. Талх нь хүнийг янз бүрийн өвчнөөс аварч чадна гэдгийг та санаж байх ёстой. Хөх тарианы талх нь хоол боловсруулах тогтолцооны ажилд эерэг нөлөө үзүүлж, хүчил шүлтийн тэнцвэрийг хэвийн болгож, гэдэсний микрофлорыг сэргээдэг. Энэ нь их хэмжээний В витамин агуулдаг. Үр тарианы талх идэхийг зөвлөж байна.
Цагаан талхны энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлт нь зуун грамм тутамд 250 калори байдаг. Хэрэв та энэ параметрийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал цөцгийн тосонд хуурч болно. Энэ тохиолдолд илчлэгийн агууламж тэмдгээс 450 калори хүрэх болно. Хоолны дэглэмийн үеэр зөвхөн бор талх идэх ёстой гэж олон хүн андуурч байна. Энэ төрлийн талхны энергийн үнэ цэн нь цагаан талхнаас нэг их ялгаагүй бөгөөд 100 грамм тутамд 180 калори илчлэг агуулдаг.
Шар будаа, гастрит өвчтэй хүмүүст хөх тарианы талх хэрэглэх ёсгүйг анхаарна уу. Өнөөдөр олон хүн үр тарианы талх идэх ёстойг мэддэг. Гэсэн хэдий ч тэд бас бага эрчим хүчний үнэ цэнэтэй байдаггүй. Дунджаар энэ бүтээгдэхүүний зуун грамм нь 220 калори агуулдаг.
Амттан
Хэрэв бид жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн их илчлэг агуулсан хүнсний талаар ярих юм бол чихэрлэг зүйлийн талаар санах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ тэдний хяналтгүй хэрэглээ нь биед хор хөнөөл учруулж болохыг санаарай. Одоо бид зөвхөн эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасахад туслах эрүүл чихрийн талаар л ярих болно.
Юуны өмнө чихэрлэг жимсийг тэмдэглэе. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглахдаа целлюлитээс салахад туслах гадил жимснээс зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ жимс нь кали, витамин С, кальци ихээр агуулдаг. Зуун грамм гадил жимсний 95 калори илчлэгтэй. Түүгээр ч барахгүй гадил жимсний өөх тос бараг байдаггүй, тэдний хэмжээ ердөө 0.5 грамм юм. Маш их нүүрс ус байдаг - 21 грамм.
Усан үзэм нь жингээ хасах үед хатуу хориглодог боловч жин нэмэх маш сайн сонголт юм. Мөн бид огноонд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Зуун грамм тутамд хатаасан огнооны энергийн үнэ 300 калори байдаг. Мөн 70 грамм нүүрс ус агуулдаг. Нэмж дурдахад огноо бол ургамлын эслэгийн маш сайн эх сурвалж бөгөөд түүний ашиг тусын талаар та мэдэх байх.
Та заримдаа сүүний шоколадаар өөрийгөө баясгаж болно, гэхдээ тийм ч олон биш. Шаардлагатай жингээ авах хүртэл энэ бүтээгдэхүүнийг хэрэглээрэй. Сүү шоколад их хэмжээгээр чихрийн шижин, зүрх судасны тогтолцооны өвчнийг өдөөдөг.
Гоймон
Энэ нь жингээ хасах хамгийн сайн сонголт биш боловч гоймон нь массыг ихэсгэх үед ашигтай байдаг. Тэдгээрийг өөх тос (загас, загас, хулд загас) эсвэл мах (үхрийн мах, гахайн мах) -тай хослуул.
Өнөө үед супермаркетуудаас янз бүрийн төрлийн гоймон олж болох бөгөөд улаан буудайн гоймон хамгийн алдартай нь юм. Түүнээс гадна эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний бусад төрлүүдтэй харьцуулахад илчлэг багатай байдаг.
Эрчим хүчний үнэ цэнийн хамгийн том үзүүлэлт бол эрдэнэ шишийн гоймон юм. Энэ бүтээгдэхүүний зуун грамм нь 349 калори агуулдаг бөгөөд улаан буудайтай маш төстэй харагддаг. Эрдэнэ шишийн гоймон нь бие махбодид их хэмжээний энерги өгөхөөс гадна хорт бодисыг ашиглах үйл явцыг хурдасгахаас гадна хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгох болно.
Сагаган гоймонгийн илчлэгийн агууламж арай бага байдаг - зуун грамм тутамд 310 калори байдаг. Түүнээс гадна тэдгээр нь их хэмжээний В, РР витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Энэ бүтээгдэхүүний гемоглобиныг нэмэгдүүлэх, мэдрэлийн системийн ажилд эерэгээр нөлөөлөх чадварыг анхаарч үзээрэй.
Зорилгодоо хүрэх хүртлээ хоолны дэглэмд оруулах ёстой өндөр илчлэг ихтэй бүх хоолыг энд оруулав. Үүний дараа та хоол тэжээлийн хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулж, засвар үйлчилгээ хийх илчлэгийн хэрэглээнд шилжих хэрэгтэй.
Булчингийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн амттай, хямд хооллох талаар энэ түүхийг үзнэ үү.
