Төрөл бүрийн дасгалын өмнө зохистой хоол тэжээлийн үндэс, ялангуяа эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан аяга таваг сонгох, спортын өмнө болон үеэр ус, ундны дэглэм. Дасгалын өмнөх хоол бол жимс, ногоо, туранхай мах, загас, ургамал, ургамлын гаралтай цай зэрэг эрүүл хоол хүнсээр баялаг тэнцвэртэй хооллолт юм.
Дасгал хийхийн өмнө юу идэх вэ
Дасгал хийх явцад илчлэгийг амжилттай, үр дүнтэй шатааж, дараа нь булчингаа хөгжүүлэхийн тулд бие нь энерги зарцуулах ёстой. Хичээлийн үеэр эрчим хүчний нөөцийг хурдан шатааж, ачаалахаасаа өмнө дүүргэх ёстой.
Кардио дасгалын өмнө зөв хооллох
Аэробик дасгал хийхийн өмнө хадгалах нүүрс ус гэж нэрлэгддэг гликогенийг нөөцлөх хэрэгтэй. Кардио дасгалын үеэр глюкоз ба гликогенийн нөөцийг түргэн шуурхай хэрэглэж, дараа нь өөх тосыг хадгалдаг. Хэрэв биед шаардлагатай хэмжээний гликоген байхгүй бол бодисын солилцооны үйл явц удааширч, дасгалын явцад тэсвэр тэвчээр буурах болно.
Түүнчлэн, хагас цагийн турш ачаалал өгөхөөс өмнө дасгалжуулагчид смүүти, жүүс эсвэл сүүн коктейль ууж, жимсний багахан хэсгийг идэхийг зөвлөж байна. Шинээр шахсан шүүсийг илүү сайн шингээдэг нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь шаардлагатай хэмжээний гликогенийг хангадаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ бол спортын үйл ажиллагаанд хүч чадал, эрч хүч өгдөг хамгийн тохиромжтой түлш юм. Энэхүү "түлш" -ийн ачаар бие нь зүрх судасны ачааллыг тэсвэрлэхээс гадна өөх тосноос хурдан салах болно.
Дасгал хийхээс өмнөх хоол хүнс нь боломжийн байх ёстой бөгөөд биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь уйтгартай биш байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Түүнчлэн, ямар ч тохиолдолд та хичээлдээ өлсөж ирэх ёсгүй!
Дасгал хийхийн өмнө ийм эрүүл хоол хүнс идэхийг зөвлөж байна.
- Сагаган эсвэл овъёосны гурил;
- Хөнгөн жимс, ногооны салат (гадил, усан үзэм нэмээгүй);
- Бага илчлэг талх эсвэл жигнэмэг.
Уураг агуулсан хоол хүнс нь хүний биед энергийн эх үүсвэр болдоггүй. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн амин хүчлүүд нь шинэ булчингийн эсийг үйлдвэрлэхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс хичээл эхлэхээс өмнө мэргэжлийн сургагч нар шаардлагатай хэмжээний kefir, омлет, туранхай мах эсвэл чанасан загасанд агуулагдах уургийн хэсгийг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.
Зөвхөн үр дүнтэй дасгал хийхэд саад болох хортой хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг санах нь чухал юм. Ямар ч тохиолдолд та өөх тос агуулсан хоол идэх ёсгүй, учир нь ходоодонд шингэхэд удаан хугацаа шаардагдах болно. Мөн хэвлий дэх хүнд байдал нь амжилттай дасгал хийхэд хувь нэмэр оруулахгүй. Бялуу, нарийн боов (хурдан нүүрс ус) гэх мэт нүүрс ус агуулсан хоол хүнс идэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш, учир нь биеийн илүүдэл өөх тосноос гадна өөр юу ч авчрахгүй.
Дасгал хийхээс өмнө хийх үйлчилгээ нь яг энэ үед идэж байсан хоолтой адил байх ёстой. Сүүлчийн зуушыг биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс хоёр цагийн өмнө хийх ёстой. Хэрэв та kefir эсвэл тараг уухыг хүсч байвал эдгээр бүтээгдэхүүнийг нэг цагийн турш хэрэглэхийг зөвшөөрнө. Хэрэв та өглөө эрт биеийн тамирын заал руу явахаар төлөвлөж байгаа бол хичээл эхлэхээс хагас цагийн өмнө алим, бяслагны багахан хэсгийг идээрэй, эсвэл цай уугаарай.
Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө хоол тэжээл
Ийм дасгалын өмнө хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой хоол хүнс: төмсний багахан хэсэг бүхий стейк стейк, туранхай тахиа эсвэл цацагт хяруул, будаатай талх, овъёосны гурил.
Нэг порц шөл эсвэл салатыг хичээл эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө идэж болох бөгөөд ингэснээр хоол хүнс сайн шингэдэг. Нэг цагийн турш та хөнгөн ааруул эсвэл будаа идэж болно.
Хэрэв таны дасгалын гол зорилго бол булчин барих явдал юм бол үүнээс нэг цагийн өмнө та нэг лийр, алим, түүнчлэн хэдэн гүзээлзгэнэ идэж болно. Та шар сүүний уураг дээр үндэслэсэн ундаа ууж болно: биеийн жингийн нэг кг тутамд 0.3 грамм уураг байдаг.
Хичээл эхлэхээс өмнө нэг аяга сул хар кофе уух нь тустай бөгөөд энэ нь норэпинефрин үйлдвэрлэхэд тусална. Түүний тусламжтайгаар бие нь өөх тосны улмаас хүч чадлын бэлтгэл хийх энергийг бий болгоно. Тиймээс биеийн тамирын зааланд нэг удаа очиход илүү их калори, өөх эсийг шатааж, гликоген, амин хүчлийг бага зарцуулах болно.
Та бие махбодийн хувьд тийм ч хурдан ядрахгүй, хүч чадлын дасгалыг илүү дуртай, идэвхтэй хийх болно. Та кофены ундааны нөлөөг дор хаяж гурван цагийн турш мэдрэх болно. Хэрэв та бэлтгэл хийхээс өмнө өлсгөлөнг мэдэрч байвал нэг аяга сүү ууж, үүнийг ханасан нь дээр.
Бие махбодийн дасгал хийх явцад хамгийн түгээмэл тохиолддог хоолны алдаанаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Хоолны тэнцвэргүй хэрэглээ: дасгал хийхдээ өлсөж байгаарай, гэхдээ дараа нь хэт их идээрэй.
- Өөх тос, хоггүй хоол гэх мэт таны хүссэн бүх зүйл байдаг, та биеийн тамирын заал руу явж, маш их энерги зарцуулдаг гэсэн шалтаг.
- Өөр нэг алдаа бол бэлтгэл хийсний дараа юу ч идэж болохгүй, учир нь биеийн тамирын зааланд маш их алдсан бүх илчлэг тэр даруй эргэж ирэх болно гэсэн айдас байдаг. Энэ бол төөрөгдөл юм!
- Оройн зургаан цагаас хойш юу ч идэж болохгүй. Хэрэв таны дасгал орой бол энэ зуршлаа мартсан нь дээр.
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд нэг цаг гаруй дасгал хийвэл биеийн усны нөөцийг цаг тухайд нь нөхөх хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд эрүүл мэнд сайжирч, бие дээрээ үргэлжлүүлэн ажиллах хүсэл эрмэлзэлтэй болно.
Дасгал хийсний дараа шууд хооллох нь бодисын солилцооны үйл явцыг эхлүүлэхэд тусална. Тэнцвэртэй хооллолт, тогтмол бэлтгэл нь хосолсон хоолны дэглэмээс илүү хурдан хэлбэрээ олж, мөрөөдлийн дүр төрхийг олж авахад тусална. Үүнээс гадна та илүү уян хатан болох болно.
Өөх шатаах тэжээл
Дасгал хийх явцад аль болох их калори шатаахын тулд эхлэхээс гурван цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. Бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай нүүрс усны хэсгийг бие махбодь авах ёстой.
Хэрэв дасгал өглөө хийхээр төлөвлөсөн бол нэг цагийн дараа та хөнгөн ногооны салат (төмсгүй) эсвэл жимс идэж болно. Хичээл эхлэхээс 15-20 минутын өмнө хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд какао, жимсний ундаа эсвэл компот (чихэр амтлагчгүй) уухыг зөвлөж байна.
Илүүдэл жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүсийн хоолны дэглэм тэнцвэртэй, тэжээллэг байх ёстой. Хичээл эхлэхээс өмнө ходоодоо хэт ачаалах ёсгүй, хоолны дэглэмийг хатуу дагаж мөрдөх ёстой.
Хичээл хийсний дараа бие нь хоёр цагийн турш илчлэгээ шатаадаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Булчингийн эдийг хурдан, илүү сайн сэргээхийн тулд биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө бага зэрэг чанасан тахиа, өөх тос багатай бяслаг эсвэл уурын загас, байцаа, өргөст хэмх, улаан лооль, улаан лууван, хонхны чинжүү агуулсан салат идэж болно.
Даршилсан ногоо идэж болно. Сүүн бүтээгдэхүүн нь булчинд шаардлагатай уургийн нөөцийг сайн хадгалдаг.
Дасгал хийхээс өмнө зөв хооллох нь хэнд зориулагдсан бэ?
Биеийн тамирын зааланд ажиллаж буй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хоол тэжээл нь олон төрлийн, эрүүл байх ёстой бөгөөд витамин, эрдэс бодисын цогцолбор агуулсан төрөл бүрийн хоол хүнс агуулсан байх ёстой.
Охидын дасгалын өмнөх хоол тэжээл
Эмэгтэйчүүдийн хоолны дэглэмийн зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг бол өөх тос багатай, тосгүйгээр чанаж болгосон мах, загас юм. Ийм махыг буцалгах эсвэл шөл хийх нь дээр. Эдгээр хоолыг шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг тул үдийн хоолны өмнө идэх нь дээр. Мах, загас нь биед шаардлагатай хэмжээний амин хүчлийг агуулдаг. Мэдээжийн хэрэг, шарсан хоолыг маш их хүсдэггүй.
Жин хасахыг хүсч буй охидын хувьд олон төрлийн шөл нь хоолны дэглэмд маш чухал үүрэгтэй. Та загасны мах, хүнсний ногоо эсвэл мөөгийг шөл болгон ашиглаж болно. Шөл нь хүнсний системийн үйл ажиллагааг сайжруулж, бодисын солилцооны процессыг хурдасгах болно.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын хоолны дэглэмд үр тариа оруулахыг зөвлөж байна - Сагаган, овъёос, будаа, сүүнд чанаж болгосон. Будаа нь зөөлөн биш мэт санагдахын тулд тэдгээрийг хатаасан жимс эсвэл самар нэмж болно. Бараг бүх будааны нэг хэсэгт охины биеийг шаардлагатай энергиээр хангадаг хангалттай хэмжээний нүүрс ус, эслэг нь илүүдэл шингэн, хорт бодисыг гадагшлуулахад тусалдаг.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Тэд маш олон төрлийн эрдэс бодис, витамин агуулдаг. Та зөвхөн шинэхэн хоол идэх хэрэгтэй. Уураар жигнэсэн хүнсний ногоо нь үндсэн хоолонд маш сайн нэмэлт болно. Жимсийг вазелин, жүүс эсвэл компот хийхэд ашиглаж болно.
Сүүн бүтээгдэхүүн нь бүрэн эрүүл хооллолтонд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, kefir, тараг зэргийг давуу эрх олгох хэрэгтэй. Тэд уураг, кальци ихтэй тул дасгал хийсний дараа хүч чадлыг сэргээж, булчингийн нэмэлт массыг бий болгоход тусалдаг.
Эрчүүдэд зориулсан дасгалын өмнөх хоол тэжээл
Нүүрс ус идэх нь булчингийн эдийг амин хүчлээр хангах замаар дасгалын явцад бие махбодид тустай болно. Анаболик гэж нэрлэгдэх байр бий болно. Бие махбодийн дасгал хийхээс өмнө хоолны дэглэм дэх өөх тос нь эсрэгээрээ байх ёсгүй, учир нь энэ нь шим тэжээлийг шингээх үйл явцыг удаашруулдаг. Өөх тос ихтэй хоол хүнс ходоодонд удаан хугацаагаар үлддэг, удаан шингэдэг бөгөөд дасгал хийх явцад эвгүй мэдрэмж, хүнд байдал, колик үүсгэдэг.
Биеийн тамирын заал руу явахаас өмнө хоолны дэглэм нь уураг, нүүрс ус агуулсан хоолны зөв, тунтай хослол юм.
- Турк эсвэл тахианы мах + том ширхэгтэй талх + будаа;
- Газрын тосгүй уурын загас + чанасан төмсний нэг хэсэг;
- Туранхай мах + хатуу гоймон;
- Хэд хэдэн чанасан өндөг + ямар ч будаа;
- Өөх тос багатай зуслангийн бяслагны нэг хэсэг + жижигхэн талх.
Үүнийг санах нь чухал: хэсэг нь бага байх ёстой. Хэрэв хичээлийн эхэнд хэвлий гэдсэнд таагүй мэдрэмж төрөөгүй бол хоолны хэмжээ зөв байсан. Эрэгтэйчүүдэд дараахь харьцааг зөвлөж байна: 30 грамм уураг + 60 грамм нарийн төвөгтэй нүүрс ус.
Уургийн коктейлийг дасгалын өмнө бие махбодид хамгийн сайн шингээдэг. Шар сүүний уураг агуулсан ундаа нь хичээл эхлэхээс нэг цагийн өмнө маш их тустай байх болно.
Дасгал хийхээс өмнө болон дасгалын явцад усны тэнцвэрийг хадгалах
Спорт зааланд дасгал хийхдээ дасгалын үеэр тогтмол уух нь маш чухал гэдгийг санаарай. Шингэн алдалтын багахан хувьтай байсан ч сургалт үр дүн багатай болдог. Цангах хүртэл хүлээх хэрэггүй, учир нь эрчимтэй дасгал хийх нь цангах рецепторуудын үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
Хэрэв та ам хуурайших, хүчтэй цангах, толгой өвдөх, бага зэрэг толгой эргэх, ядрах зэрэг мэдрэмж төрвөл дасгалаа даруй зогсоож, их хэмжээний ус ууж, амрах хэрэгтэй.
Та уух дэглэмийг ажиглах хэрэгтэй: бэлтгэл хийхээс өмнө - нэг аяга ус, дасгалын үеэр - бага зэрэг, гэхдээ хорин минут тутамд ууна. Таны ууж буй шингэний хэмжээ нь дасгалын явцад ялгарч буй хөлстэй шууд пропорциональ байна.
Тиймээс хүч чадлын дасгалын үеэр хүн бага хөлрдөг бөгөөд энэ нь шингэний хэрэгцээ буурдаг гэсэн үг юм. Аэробик болон кардио дасгалын үеэр хөлс илүү их ялгардаг - усны хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Сургалтын өмнө хэрхэн хооллох вэ - видеог үзээрэй.
Зөвхөн дангаар нь сонгосон хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгалын цогцолбор нь бие махбодийг хүссэн хэлбэрт оруулж, биеийн байдлыг сайжруулахад тусална. Хоосон ходоодтой биеийн тамирын заал руу ороод дараа нь хооллох нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй юм. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмийг сайтар бодож үзэх хэрэгтэй.
