Табата тураах систем гэж юу вэ, түүний онцлог, нууц. Сургалт, зөвлөмж, хязгаарлалтыг хэрхэн зөв явуулах вэ. Эхлэгчдэд зориулсан үр дүнтэй дасгалын үндсэн цуглуулга. Фото болон видео.
Олон хүмүүс үзэсгэлэнтэй, туранхай, бие галбиртай болохыг мөрөөддөг ч биеийн тамирын зааланд нэг өдрийг өнгөрөөх цаг, боломж тэр бүр байдаггүй. Жингээ алдаж, биеэ сайн сайхан байлгахын тулд Табата гимнастикт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ техник нь богино, гэхдээ маш хүчтэй ачаалал дээр суурилдаг бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь ердөө 4 минут болно. Эхлээд харахад бүх зүйл маш энгийн мэт санагдаж болох ч энэ бол хуурамч сэтгэгдэл бөгөөд хүн бүр ийм үйл ажиллагааг тэсвэрлэж чаддаггүй.
Табата гимнастикийн гарал үүслийн түүх
Энэхүү өвөрмөц, үр дүнтэй техникийг үндэслэгч нь Японы эмч Изуми Табата юм. Бүтээлийн түүхээс харахад энэ гимнастик нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй болно. Профессор Табата уран гулгагчдын сургалтын үр нөлөөг дээшлүүлэхийн тулд гимнастикыг нарийн боловсруулж байв. Ачаалал хэр их байх ёстойг төсөөлөхөд хэцүү биш юм.
Энэхүү системийг зөвхөн боловсруулаад зогсохгүй 90 -ээд онд Токиогийн Спорт, Биеийн тамирын дээд сургуульд туршиж үзсэн. Гэсэн хэдий ч өнөөдөр энэ цогцолборыг фитнессийн салбарт жингээ хасах, биеийг сайжруулах зорилгоор идэвхтэй ашиглаж байна. Энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь Табата дасгал нь хамгийн үр дүнтэй бөгөөд богино хугацаанд их хэмжээний калори шатаах боломжийг олгодог.
Табата цогцолборын үр нөлөө, гэрэл зураг
Энэхүү техник нь эрчимтэй ачаалал, хамгийн их амрах үеийг зөв хослуулах үед интервалын сургалтанд үндэслэдэг. Гэхдээ Табата системд булчингийн ажил, амралтын мөчлөг 4 минутаас хэтрэхгүй байна. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд шаргуу ажиллахад ердөө 4 минутын дасгал хийх нь хэтэрхий богино юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ энэ нь огт тийм биш юм. Табата системийг сонгож, тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс сарын дараа эхний үр дүн мэдэгдэхүйц болдог гэж мэдэгддэг. Хамгийн гол нь жингээ хасахын тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй.
Табата системийн хэд хэдэн нууц байдаг:
- Та дасгалыг хагас хүчээр биш, харин өөрийн чадварын хязгаарт хийх хэрэгтэй. Бэлтгэл хийсний дараа та ядаргаагаар унах ёстой. Энэхүү аргын ачаар биеийн тамирын зааланд хийдэг энгийн монотон дасгалаас ялгаатай нь хуралдааны үеэр хамгийн их калори шатдаг.
- Хичээл эхлэхээс өмнө 10 минут орчим дулаацуулж, хөргөх шаардлагатай.
- Аажмаар, бие нь ийм ачаалалд дасахад та 4 минутын өөр мөчлөг нэмж болно. Ачааллыг үе үе нэмэгдүүлэхээ мартуузай. Эхний сард нэг мөчлөг хангалттай байх болно, заримдаа та дасгалын хөнгөн хувилбараас эхлэх хэрэгтэй.
Бие махбодийн аливаа төрлийн биеийн тамирын дасгалын үед бодисын солилцооны үйл ажиллагаа хурдасч, бэлтгэл хийсний дараа хэсэг хугацаанд өндөр түвшинд хэвээр үлддэг. Тиймээс, амарч байхдаа ч бие нь илчлэгээ шатаасаар байдаг.
Табатаг сургасны дараа бодисын солилцоог хурдасгах хугацаа хэдэн цагаас хэдэн өдөр хүртэл үргэлжилдэг нь батлагдсан. Энэ бүхэн зөвхөн организмын бие даасан онцлогоос хамаарна. Гэхдээ ийм үр нөлөөг зөвхөн Табата стилийн системчилсэн сургалтаар олж авах боломжтой. Төгс дүр төрхийг олж, жингээ хасахын тулд та хичээлээ алгасах ёсгүй.
Долоо хоногт хийх дасгалын тоо нь биеийн хэлбэрээс хамаарна. Хэрэв та саяхан спортоор хичээллэж эхэлсэн бол эхлээд энгийн дасгал эсвэл хөнгөн жингийн тусламжтайгаар тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд булчин чангарч, бие шинэ ачаалалд дасах хүртэл долоо хоногт нэг удаа дасгал хийхэд хангалттай. Хэрэв танд хангалттай туршлага байгаа бол нэг дасгалын үеэр 2-3 мөчлөгийг даван туулах боломжтой.
Табата систем дэх аюулгүй ажиллагааны сургалт
Табата систем нь жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй хэрэгслийн нэг боловч биеийн хувьд ноцтой стресс болдог. Мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр ийм төрлийн өндөр эрчимтэй сургалтыг эхлүүлж, биеийн тамирын дасгал хийхийг хатуу хориглоно. Ялангуяа өмнө нь эсвэл одоо эрүүл мэндийн асуудалтай байсан бол эмчийн санаа бодлыг олж мэдэх нь чухал юм. Жишээлбэл, ийм тохиолдолд эмчийн зөвлөгөө шаардлагатай болно.
- удаан хугацааны өвчний дараа нөхөн сэргээх явцад физик эмчилгээний хөнгөн дасгалуудаас эхлэх нь дээр;
- биеийн тэсвэр тэвчээр багатай тул та эхлээд энгийн дасгалын багцыг эзэмших хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа л Табатаг сургаж эхлэх хэрэгтэй.
- хэрэв булчингийн тогтолцооны янз бүрийн гэмтэл байгаа бол;
- цусны даралттай холбоотой өвчин;
- вестибуляр аппараттай холбоотой асуудлууд.
Бие махбодийг амрах байдлаас жигд шилжүүлэх, удахгүй болох стресст бэлтгэхийн тулд бэлтгэл хийхээс өмнө хөнгөн халаалт хийх шаардлагатай байна. Цогцолборын төгсгөлд амрах, сунах дасгал хийдэг. Та зөвшөөрөгдсөн ачааллаас хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг үе үе шалгаж байгаарай, ялангуяа жингээ ашиглах шаардлагатай бол. Үүнийг хийхийн тулд та зүрхний цохилтын тусгай тооцоолуур ашиглаж болно.
Табата системийн дагуу 4 минутын дотор дасгал хий
Табата сургалтын систем нь чөлөөт цаг бараг байдаггүй хүмүүст тохиромжтой. Хичээл хийхэд ердөө 4 минут л хангалттай. Гэхдээ энэ 4 минутын хугацаанд та өөрийн хүч чадлаараа маш идэвхтэй ажиллах хэрэгтэй болно.
Богино хугацаанд тайвшрахын тулд өндөр ачааллыг байнга сольж байх нь чухал юм. Гэхдээ амрах үеэр та ямар нэгэн зүйлд анхаарлаа сарниулж болохгүй, учир нь та хичээлдээ бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгалыг эцэс хүртэл хийхийг хичээх хэрэгтэй.
Табата системийн зөв дасгалуудыг хэрхэн сонгох вэ?
Хичээлийн үеэр та зөвхөн биеийн тодорхой хэсгийг дасгал хийх шаардлагатай байсан ч, жишээлбэл, гэдэс унжсан хэсгийг арилгахын тулд нарийн төвөгтэй дасгалуудыг сонгох нь дээр. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэх явцад булчингийн хамгийн их тоог ажилд оруулдаг. Жин алдах нь бие махбодид бүхэлдээ оролцдог урт бөгөөд нарийн төвөгтэй үйл явц учраас орон нутагт тохиолдож болохгүй гэдгийг санаарай.
Дасгалыг гүйцэтгэх нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд сайн боловсруулсан зохицуулалтыг шаарддаг. Гүйцэтгэх техник хялбар байх тусам хөдөлгөөнүүд илүү нарийвчлалтай байх болно гэдгийг санаарай, хичээлийн үеэр та хамгийн дээд хурдыг хөгжүүлэх боломжтой болно. Хэрэв та илүү нарийн төвөгтэй дасгалуудыг аль болох хурдан оруулахыг хүсч байвал өөрийгөө бүү хуураарай. Юуны өмнө та дасгал бүрийг хэрхэн зөв хийж сурах хэрэгтэй. Зөвхөн зөв техникийг дагаж мөрдвөл хамгийн их үр дүнд хүрч чадна.
Табата системийн дагуу ердийн дасгал хийх зарим нарийн чанарууд байдаг.
- байрандаа гүйх - өөрийгөө татаж, жигд байрлалд байлгаж, хөл дээрээ зөөлөн буу, эс тэгвээс та үе мөчөө гэмтээх эрсдэлтэй;
- уушги - өвдөг 90 градусын өнцөгт, нуруу нь тэгш хэвээр байх бөгөөд өргөхдөө хэвлийн булчинг ажилд оруулна;
- олсоор үсрэх - нуруу нь шулуун, үе нь гэмтэхгүйн тулд буух нь зөөлөн;
- squats - нуруугаа шулуун байлгах, биеэ урагшаа хазайлгахгүй байх, өвдөгөө оймсоос хэт цухуйхыг бүү зөвшөөр, эс тэгвээс өвдөг чинь бүх ачааллыг үүрэх болно;
- түлхэлт - бие нь төгс тэгш, хэвлийн булчинг ашиглаж, гараа өргөн тарааж, цээж нь доош унах ёсгүй.
Аливаа дасгалын үеэр та шугамын гоо үзэсгэлэнг байнга хянаж байх хэрэгтэй - нуруу нь төгс шулуун, гэдэс нь үргэлж бөглөрдөг. Та ходоодоо бага зэрэг чангалсан ч гэсэн биеийн төвийг асааж, үүний ачаар бүх биеийг тонусжуулдаг.
Табата дасгал хийхээр бэлтгэж байна
Дасгал хийх цагийг хянахын тулд цагийг тоолж, амрах цаг, үлдсэн тойргийн тоог хэлэх тусгай табата таймер ашиглахыг зөвлөж байна. Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол гар утас эсвэл компьютерийн дэлгэц дээрх таймерыг асааж болно.
Дасгал хийх явцад та хүчтэй хөлрөж, цангаж эхэлнэ. Хөлсөө арчиж, идэвхтэй байхын тулд хажууд нь алчуур тавь. Та ууж болно, гэхдээ хэдхэн балга.
Бид Табата систем дээр сургалт явуулж эхэлдэг
Юуны өмнө бие махбодийг удахгүй болох стрессд бэлтгэхийн тулд бие халаалт хийдэг. Дасгал хийхээс өмнө биеийг ажиллуулах, цусыг тараах шаардлагатай байдаг - энэ нь Табата маягаар бэлтгэл хийхээс өмнө маш чухал юм. Илүүдэл жин, дасгалын хамгийн их үр дүнтэй тэмцэхэд сумыг хурдасгах нь чухал юм. Үе мөч, шөрмөсний халаалтанд анхаарлаа хандуулаарай, эс тэгвээс та ноцтой гэмтэл авах эрсдэлтэй.
Табатагийн бүх дасгалын хувьд нэг дасгал хийдэг
- хүч чадлын дээд хязгаарт 20 секундын турш ажиллах;
- Дараагийн 10 секундын турш тайвширч, амарч байгаарай, гэхдээ булчингууд хөрөхгүй, хэвийн байдалд байгаа тул та сууж, шалан дээр унаж чадахгүй;
- амарч байхдаа бага хурдтай алхах нь судасны цохилтыг хэвийн болгож, амьсгалыг сэргээхэд тусална;
- тойрог 8 удаа давтана.
Хэрэв бэлтгэл хийсний дараа хүч чадал хэвээр байвал та хоёр дахь мөчлөгийг эхлүүлж болно, гэхдээ одоо өөр дасгал хийж байна.
Эхлэгчдэд зориулсан табата дасгалууд
Мэргэжилтнүүд Табата нэг мөчлөгт ганцхан дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ эхлэгч нар бие бялдрыг хурдан сэргээж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн өөр дасгалуудыг өөрсдөө сонгож болно. Үндсэн дасгалын хувьд та доорх цогцолборыг ашиглаж болно.
Байрандаа гүйж, олсоор үсрэх
Идэвхитэй үсрэх эсвэл газар дээр нь гүйх нь таны дасгалын гайхалтай эхлэл болно. Хэдийгээр халаалт дууссаны дараа та хичээлдээ бүрэн хараахан ороогүй байгаа ч гэсэн гүйх эсвэл үсрэх нь нөхцөл байдлыг хурдан шийдвэрлэхэд тусална.
Нуруугаа шулуун байлгаж, хөлийнхөө хуруун дээр зөөлөн, гэнэт цохихгүйгээр буух хэрэгтэй. Дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд өвдөгөө цээж рүү аль болох өндөр өргөхийг зөвлөж байна, энэ нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэхэд тусална.
Санаж байгаарай - та биеэ өвдөг рүүгээ урагш бөхийлгөж чадахгүй. Нуруу нь үргэлж хавтгай байх ёстой, зөвхөн хөл нь дээшээ гардаг.
Уушиг
Табата дасгалын багцад ихэвчлэн уушиг орно, учир нь тэд хөл, өгзөгний булчинг үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг. Энэ бол асуудалтай хэсэгт жингээ хасах төгс дасгал юм. Та зөвхөн урагш, арагшаа төдийгүй хажуу тийш нь янз бүрийн булчинг дасгал хийж дасгал хийж болно.
Уушиг гаргахдаа нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Шулуун өнцгийг барихыг хичээгээрэй - өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Урд өвдөг урагшаа урагшлахгүй, өсгийнөөс дээш байрласан эсэхийг шалгаарай. Арын өвдөг шалан дээр хүрч болохгүй.
Түлхэх
Энэ бол бүх биеийг сургах сонгодог бөгөөд түгээмэл дасгал юм. Энэ нь илүүдэл жинтэй тэмцэх хэрэгсэл төдийгүй булчинг үр дүнтэй хөгжүүлэхэд ашиглагддаг.
Дасгал нь зөв хийгдсэн тохиолдолд л ашигтай байх болно.
- худлаа ярихыг онцлох;
- Ходоодоо чангал, нуруу нь унах ёсгүй, нуруу нь шулуун;
- биеийг утас шиг сунгасан байх ёстой;
- буулгахдаа тохойгоо нугална;
- Биеэ гараараа барихаас гадна хэвлийн булчингаа оруулахыг хичээ.
Хэрэв энэ дасгалыг хийхэд маш хэцүү, хэцүү мэт санагдаж байвал хялбаршуулсан хувилбарыг ашиглаарай - өвдөгний түлхэлт.
Урвуу түлхэлт
Энэ дасгалыг дуусгахын тулд та сандал авах хэрэгтэй бөгөөд та буйдан эсвэл сандал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Урвуу түлхэлтийг дараах схемийн дагуу гүйцэтгэнэ.
- сандалны ар талд гараа тавь;
- гар нь бие биентэйгээ зэрэгцсэн эсэхийг шалгах хэрэгтэй;
- мөрний ир нь хэт өндөр байх ёсгүй;
- нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө хажуу тийш нь татахыг хичээ;
- аарцагыг шалнаас дээш өргөж, биеийг гараараа өргөх;
- дасгалын үеэр хэвлэлийнхэн бас ажиллах ёстой.
Өргөн squats
Өргөн squats хийхдээ өвдөг нь сонгодог хувилбар шиг ачаалал ихтэй байдаггүй. Тиймээс эхлэгчдэд үүнийг хийхийг зөвлөж байна. Өргөн суудал нь гуяны дотоод хэсгийг дээд зэргээр хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь нарийхан хөлтэй болохыг мөрөөддөг олон эмэгтэйчүүдэд маш чухал юм.
Өргөн squats -ийг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг
- Хөлөө аль болох өргөн тараах;
- нуруугаа шулуун байлгах;
- Хэвтэж байхдаа ходоодоо чангалж, хэвлийн булчингаа чангална;
- бөхийж байхдаа өвдөг нь оймсоос хэтрэхгүй байх ёстой.
Хагас гүүрэн дээр биеэ өргөж байна
Маш сайн дасгал бөгөөд үүнийг тогтмол хийх нь аарцагны бүс дэх түгжрэлийг арилгах боломжийг олгодог. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараах схемийг дагаж мөрдөөрэй.
- та нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй;
- хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөх;
- өсгийгөө өгзөг рүү аль болох ойртуулах;
- аарцагыг шалнаас зөөлөн урж, аль болох дээш өргөх;
- дээд цэг дээр хэдэн секундын турш зогсоод аажмаар анхны байрлал руугаа буцна;
- мөрний ирийг шалан дээр байнга дарж, мөрөө шулуун болгож, дугуйруулж болохгүй.
Хэвлэл дээр завь дасгал хийх
Энэ бол хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг боловч үр дүнтэй байхын тулд та дараах дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- та араг яс дээр суух хэрэгтэй, гэхдээ сүүлний ясан дээр биш;
- нуруу шулуун, хэвлийн булчинг чангална;
- хөлөө шалнаас зөөлөн өргөх;
- эхэндээ хөлөө шулуун болгоход маш хэцүү байх тул та тэднийг өвдөг дээрээ нугалж үлдээж болно;
- тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөлөө дээш өргөж, гараараа дэмжээрэй.
Энэ дасгал нь статик юм. Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй, нуруугаа шулуун байлгаагүй бол үүнийг өөр дасгалаар сольж болно - хөнгөн хаврын хөдөлгөөнөөр хөлөө бие рүүгээ татаж аваарай.
Burpee дасгал (burpee)
Энэ дасгалыг дасгалынхаа төгсгөлд хийхийг зөвлөж байна. Burpee бол маш үр дүнтэй төдийгүй булчингийн янз бүрийн бүлгийг дасгалжуулж, аль болох их калори шатаах боломжийг олгодог маш хэцүү дасгал юм. Энэ дасгал нь үсрэлт, түлхэлт, суултыг нэгтгэдэг.
Бурганы гүйцэтгэх схем дараах байдалтай байна
- эхлээд та суугаад шалан дээр гараараа хүрэх хэрэгтэй;
- ухарч, жингээ алган дээр хэсэгчлэн шилжүүлэх;
- түлхэлт хийх;
- Суудлын байрлал руу буцаж үсрэх;
- гараа дээш өргөөд үсрээрэй.
Хэрэв та үе мөчний асуудалтай байгаа бол гэмтэл авахгүйн тулд энэ дасгалыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
Энэхүү цогцолборт дасаж, бүх дасгалыг зөв хийсний дараа та өөртөө илүү төвөгтэй дасгалын сонголтыг сонгож болно. Өнөөдөр Табата дасгалуудыг хэрхэн зөв гүйцэтгэх талаар маш их ашиг тустай болохын тулд маш их хэрэгтэй мэдээлэл, зөвлөмжийг танилцуулсан болно. Дасгал хийхдээ таймер ашиглахаа мартуузай, амрах хугацааг бүү мартаарай.
Бусад төрлийн биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил Табата цогцолбор нь ашиг тус төдийгүй асар их хор хөнөөл учруулж чаддаг. Бэлэн болсон биеийн тамирын онцлогийг харгалзан дасгалын багцыг зөв сонгох нь маш чухал юм. Зөвхөн энэ тохиолдолд Табата сургалтын эерэг үр дүнг авах болно. Хэрэв та биеийн тамирын дасгалыг зөв, зохистой хоол тэжээлээр хангаж чадвал жингээ хасах үйл явц илүү хурдан бөгөөд хялбар болно. Энэ тохиолдолд богино хугацаанд мөрөөдөж байсан төгс, нарийхан дүр төрхийг олж авах боломжтой.
Slimming Tabata систем - өдөрт 4 минутын дотор хэрхэн жингээ хасах тухай видео
