Шөрмөсний ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд машинд стандарт бус уушиг хийх техникийг сур. Уушиг нь үндсэн дасгал бөгөөд хөлний булчин, ялангуяа глут болон квадрицепсийг ашигладаг. Юуны өмнө уушиг нь гялтангийн булчинг шахахад ашиглагддаг. Бусад булчингууд хэдийгээр ажилд оролцдог ч хэмжээ нь нэмэгддэггүй. Өнөөдөр бид кроссовер дээр хажуугийн уушиг хийх техникийн талаар ярих болно.
Масс авахын тулд хажуугийн уушиг хийх хэрэгтэй юу?
Хэрэв та шинэхэн тамирчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөрт дүн шинжилгээ хийвэл тэдний дунд уушгинд орох газар ховор байдаг. Бид squats эсвэл хөлний буржгар байдлын үр дүнтэй маргах гэж байгаа юм биш, харин кроссоверын хажуугийн уушиг нь хөлний булчинг шахахад маш үр дүнтэй байдгийг л хэлмээр байна. Удаан хугацааны турш уушги нь хүндийн өргөлтийн гол хөдөлгөөн байв.
Өнөөдөр тэд өрсөлдөх чадвартай хөдөлгөөн биш боловч хүндийн өргөлтийн тамирчид бэлтгэл сургуулилтаа идэвхтэй ашиглаж байна. Бодибилдингийн хувьд байдал өөр бөгөөд энэ хөдөлгөөнийг тамирчид бараг ашигладаггүй. Энэ нь огт үндэслэлгүй гэдэгт бид итгэлтэй байна.
Ерөнхийдөө уушиг бол хүндийн өргөлтөд хөлөөрөө хийдэггүй нэг хэлбэр юм. Хүндийн өргөгчдийн хувьд энэ дасгал нь хүнд спортын тоног төхөөрөмжийн дор тэнцвэрээ хадгалах ур чадвараа дээшлүүлэх боломжийг олгодогтой холбоотой юм. Хэрэв та мэргэшсэн вэб эх сурвалж дээр squats -ийн хэлэлцүүлгийг нарийвчлан авч үзвэл эерэг шинж чанаруудын жагсаалтад багтсан тамирчид тэнцвэрийг илүү сайн хадгалах чадварыг харуулдаг болохыг та анзаарах болно.
Энэ нь ойлгомжтой, учир нь squats хийхдээ жижиг булчингууд тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг ажилд идэвхтэй оролцдог. Үнэн хэрэгтээ энэ бол чөлөөт жингийн суултын шинж чанар бөгөөд үүнийг хөлний булчин хөгжүүлэх бусад дасгалуудаас нэн тэргүүнд тавьдаг.
Гэсэн хэдий ч кроссоверын хажуугийн уушигны ашиг тусыг авч үзье. Удаан алхахдаа тэнцвэрийг хадгалахын тулд бүх хүчин чармайлтаа гаргах ёстой. Сонгодог squats -тай харьцуулахад уушгины хөдөлгөөн хийх үед дэмжлэг үзүүлэх талбар нь бага байдаг бөгөөд энэ нь танд даалгаврыг улам хүндрүүлдэг. Ийм нөхцөлд тэнцвэрийг хадгалахын тулд зорилтот булчингуудаас бусад булчингийн хамгийн их тоог холбох шаардлагатай. Кроссоверын хажуугийн уушигнаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд та дунд болон бага давталтын хооронд өндөр жинтэй ажиллах хэрэгтэй.
Өгзөг нь олон охидын биеийн асуудалтай хэсэг тул уушги нь сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах ёстой. Уушигны ашиг тусыг авч үзье.
- Тэд зөвхөн массыг олж авахад төдийгүй булчингийн эдийг төгс сунгахад хувь нэмэр оруулдаг.
- Хэрэв та ямар нэг шалтгаанаар хөлний булчинд ганцхан хөдөлгөөн хийхийг хүсч байвал энэ нь уушиг байх ёстой, учир нь тэд дөрвөлжин, өгзөг, гуяны арын хэсгийг төгс зохицуулдаг.
- Тэдэнд маш их спортын хэрэгсэл хэрэггүй бөгөөд та гэртээ дамббелл хийх боломжтой.
- Нуруу нугасны хувьд хөдөлгөөн нь суухаас илүү аюулгүй байдаг.
Гэхдээ энэ дасгал нь зарчмын хувьд хөл тус бүрийг тусад нь боловсруулдаг тул илүү их цаг зарцуулахаас бусад тохиолдолд сул тал байдаггүй. Түүнчлэн, ажлын жин өндөр, алхам нь өргөн байх тусам өвдөгний үений ачаалал нэмэгдэх болно гэдгийг та санах хэрэгтэй. Хэрэв та чөлөөт гараа зорилтот булчин дээр тавьвал тэдний суналтын цар хүрээг илүү сайн мэдрэх болно.
Бүсэлхий нурууны булчингууд нь алхам тутамд хөдөлгөөн хийх үед сунах тул та нурууны байрлалыг сайтар хянаж байх ёстой. Энэ нь жинг ашиглах үед ялангуяа үнэн байдаг. Өгзөгний булчингийн ачааллыг шилжүүлэхийн тулд хөлний хоорондох зайг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд та бас их биеийг урагш бага зэрэг хазайлгаж болно. Хөлийг анхны байрлалд нарийсгах тусам квадрицепс ажилд илүү идэвхтэй оролцох болно. Хэрэв та гуяны булчинг илүү идэвхтэй шахахыг хүсч байвал хажуугийн уушиг хий. Гэсэн хэдий ч энэ хөдөлгөөн нь өвдөгний үений ачааллыг бууруулж, ачааллыг бууруулах нь утга учиртай гэдгийг санах нь зүйтэй.
Кроссоверын хажуугийн техник
Энэ хөдөлгөөн нь гуяны adductor булчинг бэхжүүлэх зорилготой юм. Хэрэв дээр дурдсанчлан сонгодог уушиг нь үндсэн хөдөлгөөнийг илэрхийлдэг бол кроссовер дахь хажуугийн уушгинуудыг нэгтгэдэг. Хөдөлгөөн нь үндсэн болон тусгаарлагдсан ачааллыг хоёуланг нь нэгтгэдэг.
Дасгалыг дуусгахын тулд та машинаа тохируулах хэрэгтэй болно. Доод блокууд дээр шаардлагатай ажлын жинг тохируулж, Бубновскийн ханцуйвчийг бэхлээрэй. Ханцуйвчаа хөл дээрээ тавиад машины төвд зогсож бай. Түүнээс гадна хөл нь зэрэгцэн байрлаж, нуруугаа шулуун байлгах ёстой. Баруун тийш ухарч, дараа нь газартай зэрэгцэн доошоо бөхийлгө. Үүний дараа босоод анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд давтана. Хөл тавих үед ачаалал нь үндсэн бөгөөд хөлөө анхны байрлалдаа буцааж тавихад булчингийн ачаалал тусгаарлагддаг.
Хэрэв та бөхийж байхдаа ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал өөрт тохирсон жинг ашиглаарай. Энэ нь кроссоверын хажуугийн уушигны үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно. Түүнчлэн, суух дасгал хийхдээ булчингаа аль болох сунгах хэрэгтэй. Уян хатан байх үед өвдөгний үеийг хурууны хавтгайд байрлуулах ёстой. Аливаа хүч чадлын дасгалын нэгэн адил та амьсгалын техникийг ашиглах хэрэгтэй. Уушиглаад, хэвтэж эхэлснийхээ дараа амьсгалаа аваарай. Суудлаасаа босохдоо агаараа гаргаж аваарай.
Хажуугийн уушигыг кроссовер дээр хэрхэн зөв гүйцэтгэх талаар эндээс үзнэ үү.
